Wie man eine Diät einrichtet und die Kalorienzufuhr anpasst - Teil 2

Im vorigen Kapitel haben wir eine der möglichen Berechnungen unseres Grundumsatzes gezeigt. Auf diese Weise haben wir den grundlegenden Energieverbrauch unseres Körpers ermittelt, der notwendig ist, um die Organe am Laufen zu halten, ohne dass eine körperliche Tätigkeit ausgeübt wird.

Kapitel 2

Im nächsten Schritt werden wir uns speziell mit unserer körperlichen Aktivität befassen und sie in unsere Gesamtkalorienzufuhr einbeziehen. Um einen besseren Überblick über unsere Aufschlüsselung aus dem ersten Kapitel zu geben, fasse ich sie hier noch einmal zusammen:

• 1.Berechnung des Grundumsatzes,
• 2.Zählen der körperlichen Aktivität,
• 3.Anpassung der Kalorienzufuhr an das sportliche Ziel und den Somatotyp
• 4.Aufteilung der Kalorienzufuhr in Nährwerte
• 5.Erstellung eines Ernährungsrahmens

Wir addieren also den Aktivitätsfaktor (AF) zu unserem berechneten Grundumsatz (BM). Dies ist die Energie, die durch unsere körperliche Aktivität über den Grundumsatz hinaus verbraucht wird. Zu den Aktivitäten gehört alles, einschließlich Gehen, Treppensteigen, Arbeiten am Computer, Autofahren und vor allem Sport.

Diese Tabelle hat den Nachteil, dass die Zeit, in der die Tätigkeit ausgeübt wird, gemittelt wird. Für unsere Zwecke des Krafttrainings ist sie jedoch recht gut kalibriert. Bei längerem, intensivem Training können einige Abstriche gemacht werden, die ich weiter unten erwähne. In der Realität wird es jedoch nicht notwendig sein, diese Werte zu berücksichtigen.

Wenn Sie es für nötig halten, können Sie natürlich Ihre Zwischenwerte hinzufügen, wenn sie Ihre Aktivität besser ausdrücken, z. B. zwischen mäßiger und intensiver Aktivität.

Fortsetzung des Beispiels

Nehmen wir an, Ihre Aktivität ist mäßig. Der Koeffizient ist 1,6. Das vorherige Ergebnis des Grundumsatzes (BM) war 2022 kcal.

• 2022 * 1,6 = 3235 kcal

Für Sportler mit längeren aeroben Aktivitäten ist eine recht elegante Lösung, dass sie für eine Stunde Training mit mittlerer Intensität während eines typischen ein- bis zweistündigen Trainings 300 kcal, für ein Training mit mittlerer Intensität 600 kcal und für ein Training mit hoher Intensität 1000 kcal verbrauchen. Für unsere Zwecke als Kraftsportler (nicht als Marathonläufer) ist die vorherige Tabelle völlig ausreichend.

Wir haben nun einen berechneten täglichen Gesamtenergieverbrauch einschließlich Grundumsatz und körperlicher Aktivität (TDEE Total daily energy expenditure). Sein Wert beträgt 3235 kcal.

Im nächsten Kapitel werden wir die Koeffizienten je nach Sportziel und Somatotyp besprechen.

• Wie man eine Diät einrichtet und die Kalorienzufuhr anpasst - Teil 1
• Wie man eine Diät einrichtet und die Kalorienzufuhr anpasst - Teil 3
• Wie man eine Diät einrichtet und die Kalorienzufuhr anpasst - Teil 4
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr einstellt - Teil 5
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr einstellt - Teil 6