Kalorická rovnováha - najúčinnejší nástroj na redukciu tuku alebo len ďalší mýtus o výžive?

Vďaka pokroku nielen vo vedeckých, ale aj praktických metódach v oblasti fitnes a zdravej výživy sa dnes dá redukovať hmotnosť oveľa viac než len starou známou frázou "menej jesť, viac sa hýbať" , alebo to tak nie je? Trendy v stravovaní sa veľmi rýchlo menia - raz je to paleo, potom nízkotučné, potom zasa niečo iné. Princíp kalorickej rovnováhy je však stále rovnaký. Poďme sa porozprávať o tomto základnom (a stále najúčinnejšom) spôsobe redukcie tuku a o tom, ako ho vylepšiť, aby bola vaša redukcia ešte rýchlejšia, výraznejšia a funkčnejšia.

Určite chápete princíp, že o tom, či schudnete alebo priberiete, rozhodujú najmä dva základné aspekty - množstvo prijatej potravy (kalórií) a množstvo vydanej energie. Samozrejme, svoju úlohu zohráva aj stres, spánok, hormóny, genetika, každodenné aktivity a ďalšie faktory, ale výdaj a príjem energie sú dva základné aspekty, ktorými môžete ovplyvniť svoju redukciu.

KALORICKÁ BILANCIA = PRÍJEM KALÓRIÍ - VÝDAJ KALÓRIÍ (CICO MODEL)

Ak je vaším primárnym cieľom redukcia tuku, musíte dosiahnuť zápornú kalorickú bilanciu - to znamená, že prijímate menej kalórií, ako vydávate. Ak je naopak vaším cieľom pribrať, vaša kalorická bilancia musí byť kladná - to znamená, že musíte prijať viac energie, ako vydáte. Ak je vaša energetická bilancia záporná alebo vyrovnaná, ste v udržiavacom režime. Na týchto matematických rovniciach pravdepodobne nie je nič nepochopiteľné.

Na prvý pohľad to vyzerá celkom jasne - CICO (calories in, calories out) je vlastne naša úvodná veta "jedzte menej, hýbte sa viac a zaručene schudnete". V podstate áno, ak sa budete držať tejto zásady, pravdepodobne čoskoro uvidíte výsledky. Ale prečo sa držať len klasiky, keď môžete urobiť ešte viac! V skutočnosti existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú príjem aj výdaj kalórií. Naučte sa ich využívať a urobte z tohto tradičného cviku mega účinnú zbraň pre vaše chudnutie!

PRIJATÉ KALÓRIE

Táto časť rovnice CICO predstavuje potraviny a tekutiny, ktoré skonzumujete . Prijaté kalórie však ovplyvňujú aj počet kalórií, ktoré vydáte. Okrem športu vaše telo vynakladá energiu na trávenie, vstrebávanie a distribúciu živín z potravín, ktoré konzumujete. Táto energia, ktorú musí vaše telo vynaložiť na spracovanie a distribúciu živín, sa nazýva tepelný účinok potravín (TEF ). Nebude prekvapením, že nie všetky potraviny majú rovnaký tepelný účinok. Jednotlivé makroživiny sú na tom podobne:

Bielkoviny - 20 - 35 % kalórií sa spáli ako TEF
Sacharidy - 5 - 10 % kalórií sa spaľuje ako TEF
Tuky - 0 - 5 % kalórií sa spaľuje ako TEF

Takže tepelný efekt napríklad 10 % znamená, že telo nedokáže využiť 10 % energie z potravy, "stratí" sa ako teplo v metabolických procesoch. Ak teda zjete napríklad 100 Kcal vo forme bielkovín, do vášho tela sa nakoniec dostane približne 70 Kcal. Naproti tomu rovnaké množstvo energie vo forme tuku, 100 Kcal, vám poskytne energetický príjem 100 - 95 Kcal.

Bielkoviny majú výrazne vyšší TEF ako sacharidy alebo tuky. Ak teda zjete jedlo s vysokým obsahom bielkovín, vaše telo vynaloží na ich spracovanie podstatne viac kalórií v porovnaní s konzumáciou rovnakého množstva kalórií vo forme iných makroživín. Predstavte si, aký vplyv na celkový kalorický výdaj má, ak sa dvaja ľudia stravujú v množstve 1800 kalórií denne, ale jedna osoba prijíma 35 % celkových kalórií z bielkovín a druhá len 15 %. Účinok bude dosť výrazný.

Ďalším spôsobom, ako CICO súvisí s typom jedla, ktoré si vyberiete, je, že celý princíp CICO súvisí so sýtosti alebo s tým, ako sa cítite po jedle. Bielkoviny majú väčší sýtiaci účinok ako sacharidy alebo tuky. Je to preto, že bielkoviny spúšťajú uvoľňovanie niekoľkých hormónov sýtosti, ktoré vysielajú do mozgu správy, aby zastavili signalizáciu hladu. Preto sa ľudia, ktorí jedia dostatok bielkovín, cítia plnší a skonzumujú menej kalórií ako tí, ktorí konzumujú prázdne kalórie, ktoré ich nezasýtia.

Tieto zistenia, t. j. pozitívny vplyv konzumácie dostatočného množstva bielkovín na zvýšenie pocitu sýtosti a celkového množstva prijatých kalórií počas chudnutia, boli dokonca mnohokrát vedecky overené. Výsledky štúdií tiež naznačujú, že strava s vyšším obsahom bielkovín môže v krátkodobom horizonte viesť k väčšiemu úbytku hmotnosti a tuku ako strava založená na nižšom príjme bielkovín.

KALÓRIE VYNALOŽENÉ

Venovať sa budeme aj kalóriám, ktoré vydávame. Celkový počet kalórií, ktoré každý deň spálite, označovaný aj ako celkový denný energetický výdaj (TDEE), je však oveľa viac ako len počet kalórií spálených počas tréningu. V skutočnosti sa vynaložené kalórie, na rozdiel od prijatých kalórií, dajú rozdeliť na niekoľko častí:

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus (BMR) sa vzťahuje na počet kalórií, ktoré spálite v pokoji, napríklad ak 24 hodín ležíte v posteli. Tieto kalórie sa vynakladajú na vykonávanie funkcií nevyhnutných na prežitie, konkrétne na dýchanie, krvný obeh a distribúciu kyslíka a živín. Zaujímavé je, že BMR môže predstavovať až 70 % vášho TDEE!

Termogenéza fyzickej aktivity

Termogenéza pohybovej aktivity (EAT ) sa vzťahuje na počet kalórií, ktoré spálite vykonávaním fyzickej aktivity. Samozrejme, dĺžka trvania a frekvencia tréning u toto číslo dosť výrazne ovplyvňujú, ale úlohu zohráva aj typ cvičenia, ktoré vykonávate. Nie všetky aktivity poskytujú rovnaký výkon. Niektoré formy cvičenia, ako napríklad silový tréning a vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT ), aj po ich skončení (a to až po 24 hodinách) stále ovplyvňujú rýchlosť vášho metabolizmu. To znamená, že energiu nevynakladáte len počas vykonávania týchto typov aktivít, ale aj XX hodín po ich skončení.

Pokojová termogenéza

Termogenéza bez cvičenia (NEAT) sa vzťahuje na počet kalórií, ktoré spotrebujete pri všetkých ostatných bežných činnostiach, ktoré nie sú vyslovene cvičením. Príkladom je státie, chôdza a vykonávanie iných bežných činností počas dňa. Tento počet kalórií je veľmi individuálny. Je teda logické, že niekto, kto pracuje manuálne v 12-hodinových zmenách niekde v sklade alebo na stavbe, vynaloží oveľa viac kalórií ako ten, kto pracuje v kancelárii a sedí za stolom 8-10 hodín.

Tepelný účinok potravín (TEF)

Ako sme už uviedli vyššie, značné množstvo kalórií vydáva telo aj počas trávenia, vstrebávania a distribúcie živín z prijatých potravín. Tepelný efekt z jedla môže predstavovať až 10 % z celkového množstva kalórií, ktoré denne vydáte, a to nie je úplne zanedbateľné číslo.

ROVNAKÉ MNOŽSTVO KALÓRIÍ NEMUSÍ NEVYHNUTNE ZNAMENAŤ ROVNAKÉ VÝSLEDKY!

Ak sa pozrieme na dvoch ľudí, ktorí skonzumujú rovnaké množstvo kalórií, môžu mať úplne odlišné výsledky. Je to preto, že okrem toho, koľko kalórií prijmú, záleží aj na zdrojoch prijatých kalórií, ako vyzerá ich tréning a svoju úlohu zohráva aj ich denná aktivita (práca, podmienky spánku, stres).

JE ROVNICA KALORICKEJ BILANCIE ZASTARANÝ NÁZOR?

V žiadnom prípade! Rovnica kalorickej bilancie je absolútnym základom chudnutia a dovolím si tvrdiť, že je podstatou každej diéty, či už sa stravujete paleo, keto, nízkotučne, bezlepkovo alebo vegetariánsky. V každom prípade, na úspešnú redukciu tuku jednoducho musíte prijať menej kalórií, ako vydáte. Ak však zohľadníte výber makroživín, ktoré tvoria váš príjem, ako aj typ tréningu, ktorý má väčší vplyv na spaľovanie, môžete dosiahnuť oveľa výraznejšie výsledky.

ČO SI Z ČLÁNKU ODNIESŤ?

Princíp negatívnej kalorickej bilancie nie je blábol, ani mýtus. Práve naopak, je to vôbec najúčinnejšia metóda na znižovanie tukových zásob (a rovnako aj pozitívna kalorická bilancia v prípade budovania svalov.). V dnešnom článku sme si povedali viac o jednotlivých zložkách, ktoré tvoria túto rovnicu, a o tom, na čo sa treba zamerať, aby bola čo najefektívnejšia. Nemusíte hľadať žiadne zázračné diéty, vynechávať určité makroživiny, stačí, ak budete ctiť zásadu, že musíte prijať menej energie, ako vydáte. A je naozaj jedno, akú diétu si vyberiete, pretože všetky sú založené na tomto zdanlivo primitívnom princípe.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31021710
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28765272