Bilans kaloryczny - najskuteczniejsze narzędzie do redukcji tkanki tłuszczowej czy kolejny mit żywieniowy?

W dzisiejszych czasach, dzięki rozwojowi nie tylko naukowych, ale także praktycznych metod w zakresie fitnessu i zdrowego odżywiania, istnieje o wiele więcej sposobów na zmniejszenie masy ciała niż stare znane zdanie "jedz mniej, ruszaj się więcej" , czy też nie? Trendy dietetyczne zmieniają się bardzo szybko - jednego dnia jest to paleo, potem niskotłuszczowe, a potem jeszcze coś innego. Jednak zasada bilansu kalorycznego jest wciąż taka sama. Porozmawiajmy o tym podstawowym (i wciąż najskuteczniejszym) sposobie redukcji tkanki tłuszczowej i o tym, jak go ulepszyć, aby redukcja była jeszcze szybsza, bardziej znacząca i funkcjonalna.

Z pewnością rozumiesz zasadę, że to, czy tracisz, czy przybierasz na wadze, zależy głównie od dwóch podstawowych aspektów - ilości pożywienia (kalorii), które przyjmujesz i ilości energii, którą zużywasz. Oczywiście stres, sen, hormony, genetyka, codzienne czynności i wiele innych również odgrywają rolę, ale wydatek energetyczny i spożycie energii to dwa podstawowe aspekty, które można wykorzystać, aby wpłynąć na redukcję.

BILANS KALORYCZNY = KALORIE W - KALORIE NA ZEWNĄTRZ (MODEL CICO)

Jeśli Twoim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, musisz osiągnąć ujemny bilans kaloryczny - to znaczy, że przyjmujesz mniej kalorii niż wydajesz. Z drugiej strony, jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, Twój bilans kaloryczny musi być dodatni - to znaczy, że musisz przyjmować więcej energii niż wydatkujesz. Jeśli Twój bilans energetyczny jest ujemny lub zrównoważony, jesteś w trybie konserwacji. Prawdopodobnie nie ma nic niezrozumiałego w tych równaniach matematycznych.

Na pierwszy rzut oka wydaje się to całkiem jasne - CICO (kalorie na wejściu, kalorie na wyjściu) to w rzeczywistości nasza pierwsza linia "jedz mniej, ruszaj się więcej, a na pewno schudniesz". Zasadniczo tak, jeśli będziesz trzymać się tej zasady, prawdopodobnie wkrótce zobaczysz wyniki. Ale po co trzymać się klasyki, skoro można zrobić jeszcze więcej! W rzeczywistości istnieje kilka czynników, które wpływają zarówno na kalorie przyjmowane, jak i wydalane. Dowiedz się, jak je wykorzystać i spraw, by ta tradycyjna praktyka stała się mega skuteczną bronią w odchudzaniu!

SPOŻYTE KALORIE

Ta część równania CICO reprezentuje spożywane pokarmy i płyny . Jednak kalorie, które spożywasz, wpływają również na liczbę kalorii, które wydalasz. Oprócz uprawiania sportu, organizm zużywa energię na trawienie, wchłanianie i rozprowadzanie składników odżywczych ze spożywanych pokarmów. Ta energia, którą organizm musi poświęcić na przetwarzanie i dystrybucję składników odżywczych, nazywana jest efektem termicznym żywności (TEF ). Nie będzie zaskoczeniem, że nie wszystkie pokarmy mają taki sam efekt termiczny. Poszczególne makroskładniki odżywcze przedstawiają się następująco:

Białko - 20-35% kalorii jest spalane jako TEF
Węglowodany - 5-10% kalorii jest spalanych jako TEF
Tłuszcze - 0-5% kalorii jest spalanych jako TEF.

Tak więc efekt termiczny wynoszący na przykład 10% oznacza, że organizm nie może wykorzystać 10% energii z pożywienia, jest ona "tracona" jako ciepło w procesach metabolicznych. Tak więc, jeśli zjesz na przykład 100 Kcal w postaci białka, około 70 Kcal ostatecznie dostanie się do twojego organizmu. W przeciwieństwie do tego, ta sama ilość energii w postaci tłuszczu, 100 Kcal, da ci spożycie energii w wysokości 100-95 Kcal.

Białko ma znacznie wyższy TEF niż węglowodany lub tłuszcz. Tak więc, jeśli zjesz posiłek bogaty w białko, twoje ciało zużyje znacznie więcej kalorii na jego przetworzenie w porównaniu do spożycia tej samej ilości kalorii w postaci innych makroskładników odżywczych. Wyobraź sobie wpływ na całkowity wydatek kaloryczny, jeśli dwie osoby stosują dietę 1800 kalorii dziennie, ale jedna osoba przyjmuje 35% całkowitych kalorii z białka, a druga tylko 15%. Efekt będzie dość znaczący.

Innym sposobem, w jaki CICO odnosi się do rodzaju żywności, którą wybierasz, jest to, że cała zasada CICO ma związek z sytością lub tym, jak się czujesz po jedzeniu. Białko ma bardziej sycący efekt niż węglowodany lub tłuszcze. Dzieje się tak, ponieważ białko wyzwala uwalnianie kilku hormonów sytości, które wysyłają wiadomości do mózgu, aby zatrzymać sygnalizację głodu. Dlatego ludzie, którzy jedzą wystarczającą ilość białka, czują się pełniej i spożywają mniej kalorii niż ci, którzy spożywają puste kalorie, które ich nie nasycają.

Odkrycia te, tj. pozytywny wpływ spożywania wystarczającej ilości białka na zwiększoną sytość i całkowitą ilość spożywanych kalorii podczas odchudzania, zostały nawet wielokrotnie zweryfikowane naukowo. Wyniki badań sugerują również, że dieta o wyższej zawartości białka może prowadzić do większej utraty wagi i utraty tkanki tłuszczowej w krótkim okresie niż dieta oparta na niższym spożyciu białka.

WYDATKOWANE KALORIE

Przejdziemy również do kalorii, które zużywamy. Ale całkowita liczba kalorii spalanych każdego dnia, określana również jako całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), to znacznie więcej niż tylko liczba kalorii spalonych podczas treningu. W rzeczywistości kalorie wydatkowane, w przeciwieństwie do kalorii, można podzielić na kilka części:

Podstawowa przemiana materii

Podstawowa przemiana materii (BMR) odnosi się do liczby kalorii spalanych w spoczynku, na przykład podczas leżenia w łóżku przez 24 godziny. Kalorie te są zużywane na wykonywanie funkcji niezbędnych do przetrwania, a mianowicie oddychanie, krążenie oraz dystrybucję tlenu i składników odżywczych. Co ciekawe, BMR może stanowić nawet 70 procent TDEE!

Termogeneza aktywności fizycznej

Termogeneza aktywności fizycznej (EAT) odnosi się do liczby kalorii spalanych podczas wykonywania aktywności fizycznej. Oczywiście czas trwania i częstotliwość treningów wpływają na tę liczbę dość znacząco, ale rodzaj wykonywanych ćwiczeń również odgrywa rolę. Nie wszystkie aktywności zapewniają taką samą wydajność. Niektóre formy ćwiczeń, takie jak trening siłowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), nawet po ich zakończeniu (i do 24 godzin później) nadal mają wpływ na tempo metabolizmu. Oznacza to, że zużywasz energię nie tylko podczas wykonywania tego typu czynności, ale także przez XX godzin po ich zakończeniu.

Termogeneza spoczynkowa

Termogeneza bez wysiłku (NEAT) odnosi się do liczby kalorii zużywanych podczas wszystkich innych normalnych czynności, które nie są ćwiczeniami. Przykłady obejmują wstawanie, chodzenie i wykonywanie innych normalnych czynności w ciągu dnia. Ta liczba kalorii jest wysoce zindywidualizowana. Logicznie rzecz biorąc, ktoś, kto pracuje ręcznie na 12-godzinnych zmianach w magazynie lub na placu budowy, zużyje znacznie więcej kalorii niż ktoś, kto pracuje w biurze i siedzi przy biurku przez 8-10 godzin.

Efekt termiczny żywności (TEF)

Jak zauważyliśmy powyżej, znaczna ilość kalorii jest również zużywana przez organizm podczas trawienia, wchłaniania i dystrybucji składników odżywczych ze spożywanych pokarmów. Efekt termiczny żywności może stanowić do 10 procent całkowitej ilości kalorii wydatkowanych każdego dnia, a to nie jest całkowicie nieistotna liczba.

TAKA SAMA ILOŚĆ KALORII NIEKONIECZNIE OZNACZA TAKIE SAME REZULTATY!

Jeśli spojrzymy na dwie osoby, które spożywają taką samą ilość kalorii, mogą one mieć zupełnie inne wyniki. Dzieje się tak dlatego, że oprócz tego, ile kalorii przyjmują, zależy to również od źródeł kalorii, które przyjmują, jak wygląda ich trening, a ich codzienna aktywność (praca, warunki snu, stres) również odgrywa rolę.

CZY RÓWNANIE BILANSU KALORYCZNEGO JEST PRZESTARZAŁYM POGLĄDEM?

W żadnym wypadku! Równanie bilansu kalorycznego jest absolutną podstawą odchudzania i śmiem twierdzić, że jest esencją każdej diety, niezależnie od tego, czy jesz paleo, keto, niskotłuszczową, bezglutenową czy wegetariańską. W każdym przypadku, aby skutecznie zredukować tkankę tłuszczową, należy po prostu przyjmować mniej kalorii niż się zużywa. Jeśli jednak weźmiesz pod uwagę wybór makroskładników odżywczych, które składają się na twoje spożycie, a także rodzaj treningu, który ma większy wpływ na spalanie, możesz osiągnąć znacznie bardziej znaczące wyniki.

CO WARTO WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU?

Zasada ujemnego bilansu kalorycznego nie jest bełkotem, ani mitem. Wręcz przeciwnie, jest to najskuteczniejsza jak dotąd metoda redukcji zapasów tłuszczu (podobnie jak dodatni bilans kaloryczny w przypadku budowania masy mięśniowej). W dzisiejszym artykule opowiedzieliśmy więcej o różnych składnikach, które składają się na to równanie i o tym, czego szukać, aby być najbardziej skutecznym. Nie musisz szukać żadnych cudownych diet, pomijać niektórych makroskładników, po prostu musisz przestrzegać zasady, że musisz przyjmować mniej energii niż zużywasz. I naprawdę nie ma znaczenia, jaką dietę wybierzesz, ponieważ wszystkie opierają się na tej pozornie prymitywnej zasadzie.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31021710
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28765272