Kalorienbilanz - das wirksamste Mittel zum Fettabbau oder nur ein weiterer Ernährungsmythos?

Heutzutage gibt es dank des Fortschritts nicht nur wissenschaftlicher, sondern auch praktischer Methoden im Bereich Fitness und gesunde Ernährung viel mehr zur Gewichtsreduzierung als die altbekannte Phrase "weniger essen, mehr bewegen" - oder etwa nicht? Ernährungstrends ändern sich sehr schnell - mal heißt es Paleo, dann Low Fat, dann wieder etwas anderes. Doch das Prinzip der Kalorienbilanz ist immer noch das gleiche. Lassen Sie uns über diesen grundlegenden (und immer noch effektivsten) Weg zum Fettabbau sprechen und darüber, wie Sie ihn verbessern können, damit Ihr Abbau noch schneller, deutlicher und funktioneller wird.

Sicherlich kennen Sie das Prinzip, dass es im Wesentlichen von zwei grundlegenden Aspekten abhängt, ob Sie ab- oder zunehmen - der Menge an Nahrung (Kalorien), die Sie aufnehmen, und der Menge an Energie, die Sie verbrauchen. Natürlich spielen auch Stress, Schlaf, Hormone, Genetik, tägliche Aktivitäten usw. eine Rolle, aber Energieaufwand und Energieaufnahme sind die beiden grundlegenden Aspekte, mit denen Sie Ihre Abnahme beeinflussen können.

KALORIENBILANZ = KALORIENZUFUHR - KALORIENABFUHR (CICO-MODELL)

Wenn Ihr primäres Ziel der Fettabbau ist, müssen Sie eine negative Kalorienbilanz erreichen , d. h. Sie nehmen weniger Kalorien auf als Sie verbrauchen. Wenn Ihr Ziel hingegen die Gewichtszunahme ist, muss Ihre Kalorienbilanz positiv sein, d. h. Sie müssen mehr Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen. Wenn Ihre Energiebilanz negativ oder ausgeglichen ist , befinden Sie sich im Erhaltungsmodus. Diese mathematischen Gleichungen sind wahrscheinlich nicht unverständlich.

Auf den ersten Blick scheint sie ziemlich klar zu sein - CICO (calories in, calories out) ist eigentlich unser Eröffnungssatz "Iss weniger, beweg dich mehr und du wirst garantiert abnehmen". Im Grunde genommen, ja, wenn Sie sich an dieses Prinzip halten, werden Sie wahrscheinlich bald Ergebnisse sehen. Aber warum sollten Sie sich nur an die Klassiker halten, wenn Sie noch mehr tun können! Es gibt nämlich mehrere Faktoren, die sowohl die Kalorienzufuhr als auch den Kalorienverbrauch beeinflussen. Lernen Sie, wie Sie diese nutzen können, und machen Sie diese traditionelle Praxis zu einer mega-effektiven Waffe für Ihren Gewichtsverlust!

AUFGENOMMENE KALORIEN

Dieser Teil der CICO-Gleichung steht für die Nahrungsmittel und Flüssigkeiten, die Sie zu sich nehmen. Die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, beeinflussen jedoch auch die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen. Neben der sportlichen Betätigung verbraucht Ihr Körper Energie, um die Nährstoffe aus den Nahrungsmitteln zu verdauen, aufzunehmen und zu verteilen. Diese Energie, die Ihr Körper aufwenden muss, um die Nährstoffe zu verarbeiten und zu verteilen, wird als thermische Wirkung der Nahrung (TEF) bezeichnet. Es wird Sie nicht überraschen, dass nicht alle Nahrungsmittel die gleiche thermische Wirkung haben. Die verschiedenen Makronährstoffe sind wie folgt:

Eiweiß - 20 - 35 % der Kalorien werden als TEF verbrannt
Kohlenhydrate - 5-10 % der Kalorien werden als TEF verbrannt
Fette - 0 - 5% der Kalorien werden als TEF verbrannt

Ein thermischer Effekt von z.B. 10% bedeutet also, dass der Körper 10% der Energie aus der Nahrung nicht nutzen kann, sie geht als Wärme in den Stoffwechselprozessen "verloren". Wenn Sie also z.B. 100 Kcal in Form von Eiweiß zu sich nehmen, werden letztendlich ca. 70 Kcal in den Körper gelangen. Die gleiche Energiemenge in Form von Fett, also 100 kcal, ergibt dagegen eine Energiezufuhr von 100 - 95 kcal.

Eiweiß hat einen wesentlich höheren TEF als Kohlenhydrate oder Fett. Wenn Sie also eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, verbraucht Ihr Körper deutlich mehr Kalorien, als wenn Sie die gleiche Menge an Kalorien in Form anderer Makronährstoffe zu sich nehmen. Stellen Sie sich die Auswirkungen auf den Gesamtkalorienverbrauch vor, wenn zwei Personen eine Diät mit 1800 Kalorien pro Tag einhalten, aber eine Person 35 % ihrer Gesamtkalorien aus Eiweiß aufnimmt und die andere nur 15 %. Die Auswirkungen sind beträchtlich.

Ein weiterer Zusammenhang zwischen CICO und der Art der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, besteht darin, dass das gesamte CICO-Prinzip mit der Sättigung zu tun hat, d. h. damit, wie Sie sich nach dem Essen fühlen. Eiweiß hat eine stärkere sättigende Wirkung als Kohlenhydrate oder Fett. Das liegt daran, dass Eiweiß die Ausschüttung mehrerer Sättigungshormone auslöst, die dem Gehirn signalisieren, dass es den Hunger stoppen soll. Daher fühlen sich Menschen, die genügend Eiweiß essen, satter und nehmen weniger Kalorien zu sich als Menschen, die leere Kalorien zu sich nehmen, die nicht sättigen.

Diese Erkenntnisse, d. h. die positive Wirkung einer ausreichenden Eiweißzufuhr auf das Sättigungsgefühl und den Gesamtkalorienverbrauch bei der Gewichtsabnahme, wurden sogar mehrfach wissenschaftlich bestätigt. Die Studienergebnisse deuten auch darauf hin, dass eine eiweißreiche Ernährung kurzfristig zu einer stärkeren Gewichtsabnahme und einem stärkeren Fettabbau führen kann als eine Ernährung, die auf einer geringeren Eiweißzufuhr basiert.

VERBRAUCHTE KALORIEN

Wir werden auch auf die Kalorien eingehen, die wir verbrauchen. Die Gesamtzahl der täglich verbrannten Kalorien, die auch als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet wird, ist jedoch viel mehr als nur die Anzahl der beim Training verbrannten Kalorien. Der Kalorienverbrauch lässt sich im Gegensatz zur Kalorienzufuhr in mehrere Teile aufgliedern:

Grundumsatz

Der Grundumsatz (BMR) bezeichnet die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrauchen, wenn Sie z. B. 24 Stunden lang nur im Bett liegen. Diese Kalorien werden verbraucht, um überlebenswichtige Funktionen auszuführen, nämlich Atmung, Kreislauf und Verteilung von Sauerstoff und Nährstoffen. Interessanterweise kann der Grundumsatz bis zu 70 Prozent des TDEE ausmachen!

Thermogenese bei körperlicher Aktivität

Die Bewegungsthermogenese (EAT) bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die Sie durch körperliche Aktivität verbrennen. Natürlich haben Dauer und Häufigkeit Ihres Trainings einen erheblichen Einfluss auf diese Zahl, aber auch die Art der Übung, die Sie durchführen, spielt eine Rolle. Nicht alle Aktivitäten erbringen die gleiche Leistung. Einige Formen der körperlichen Betätigung, wie z. B. Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT), wirken sich auch nach ihrem Ende (und bis zu 24 Stunden später) noch auf Ihre Stoffwechselrate aus. Das bedeutet, dass Sie nicht nur während dieser Art von Aktivitäten Energie verbrauchen , sondern auch noch XX Stunden nach dem Ende der Aktivität.

Ruhende Thermogenese

Die Ruhethermogenese (NEAT ) bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die Sie bei allen anderen normalen Aktivitäten verbrauchen, bei denen es sich nicht um reine körperliche Betätigung handelt. Beispiele hierfür sind Aufstehen, Gehen und andere normale Aktivitäten während des Tages. Diese Kalorienzahl ist sehr individuell. So verbraucht jemand, der in 12-Stunden-Schichten in einem Lagerhaus oder auf einer Baustelle manuell arbeitet, logischerweise viel mehr Kalorien als jemand, der in einem Büro arbeitet und 8-10 Stunden am Schreibtisch sitzt.

Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF)

Wie bereits erwähnt, verbraucht der Körper auch bei der Verdauung, Absorption und Verteilung der Nährstoffe aus den Nahrungsmitteln, die Sie zu sich nehmen, eine beträchtliche Menge an Kalorien . Der thermische Effekt von Lebensmitteln kann bis zu 10 Prozent des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs ausmachen, und das ist keine völlig unbedeutende Zahl.

DIE GLEICHE MENGE AN KALORIEN BEDEUTET NICHT UNBEDINGT DIE GLEICHEN ERGEBNISSE!

Wenn zwei Menschen die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen, können sie völlig unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Das liegt daran, dass es nicht nur darauf ankommt, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen, sondern auch darauf, aus welchen Quellen die Kalorien stammen, wie ihr Training aussieht und auch ihre tägliche Aktivität (Arbeit, Schlafbedingungen, Stress) eine Rolle spielt.

IST DIE KALORIENBILANZ-GLEICHUNG EINE ÜBERHOLTE ANSICHT?

Keineswegs! Die Kalorienbilanz-Gleichung ist die absolute Grundlage für die Gewichtsabnahme und ich wage zu behaupten, dass sie die Essenz jeder Diät ist, egal ob Sie sich Paleo, Keto, fettarm, glutenfrei oder vegetarisch ernähren. In jedem Fall müssen Sie für einen erfolgreichen Fettabbau einfach weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Wenn Sie jedoch die Wahl der Makronährstoffe, aus denen sich Ihre Zufuhr zusammensetzt, sowie die Art des Trainings, die einen größeren Einfluss auf die Verbrennung hat, berücksichtigen, können Sie weitaus bessere Ergebnisse erzielen.

WAS KANN MAN AUS DIESEM ARTIKEL MITNEHMEN?

Das Prinzip der negativen Kalorienbilanz ist kein Unsinn und auch kein Mythos. Im Gegenteil, es ist die effektivste Methode überhaupt, um Fettreserven abzubauen (ebenso wie die positive Kalorienbilanz beim Muskelaufbau). Im heutigen Artikel gehen wir näher auf die verschiedenen Komponenten ein, aus denen sich diese Gleichung zusammensetzt, und darauf, worauf Sie achten sollten, um möglichst effektiv zu sein. Sie brauchen keine Wunderdiät zu machen oder bestimmte Makronährstoffe wegzulassen, Sie müssen nur den Grundsatz beherzigen, dass Sie weniger Energie aufnehmen müssen, als Sie verbrauchen. Und es ist wirklich egal, für welche Diät Sie sich entscheiden, da sie alle auf diesem scheinbar primitiven Prinzip beruhen.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31021710
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28765272