Ako sa dostať do formy za 4 týždne: 2. Epizóda 2 - Sprievodca cvičením

Nový rok je tu a s ním aj množstvo novoročných predsavzatí. Medzi najčastejšie patrí to, že si ľudia predsavzali dostať sa do formy. Ak patríte medzi nich, potom vám tento článok pomôže na ceste za vysnívaným telom. Všetko o diéte by nám malo byť jasné z prvej časti tohto seriálu a teraz je už len na vás, akou cestou sa vydáte. Pre každého sa niečo nájde, dôležité je len stanoviť si správny cieľ.

Obsah článku

• Stanovte si svoje ciele
• Vyberte si typ cvičenia
• Vyberte si správne cvičenie
• Pomôžte svojmu telu doplnkami výživy
• Sledujte svoj pokrok a buďte trpezliví

Stanovte si ciele

Prvým krokom je stanovenie cieľov. Čo chcete dosiahnuť? Chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo len byť zdravší a fit? Keď máte jasno v tom, čo chcete, môžete začať hľadať vhodný typ tréningu. Pri stanovovaní cieľov je dôležité, aby boli:

• Konkrétne. Nehovorte si, že chcete "schudnúť". Povedzte si, že chcete "do konca mesiaca schudnúť 5 kg".
• Merateľné. Ako budete vedieť, že ste dosiahli svoj cieľ? Musíte ho vedieť nejakým spôsobom zmerať.
• Dosiahnuteľný. Nestanovujte si ciele, ktoré sú pre vás nereálne. Ak ste nikdy necvičili, nie je reálne očakávať, že hneď zabehnete maratón.
• Čas. Určite si, kedy chcete svoj cieľ dosiahnuť. Pomôže vám to udržať si motiváciu.

Samozrejme, je dôležité stanoviť si realistické ciele. Ak si stanovíte príliš ambiciózne ciele, môžete sa ľahko nechať odradiť a vzdať sa. Zvážte tiež, že bude veľký rozdiel v stanovení cieľov pre začiatočníka a pokročilého cvičenca.

Základný rozdiel medzi stanovením cieľov u začiatočníka a pokročilého cvičenca spočíva v tom, že začiatočník by si mal stanoviť ciele, ktoré sú realistické a dosiahnuteľné. Pokročilý cvičenec si môže stanoviť ambicióznejšie ciele, ale mal by si byť vedomý, že na ich dosiahnutie bude potrebovať viac času a úsilia.

Z akých cieľov si môžem vziať príklad?

• Schudnúť 5 kg do konca mesiaca
• Nabrať 5 kg svalovej hmoty do konca roka
• Zlepšiť svoju kondíciu a byť schopný zabehnúť 5 km bez prestávky
• Chcem urobiť 10 klikov a 10 drepov

Vyberte si typ cvičenia

Keď ste si stanovili svoje ciele, je čas vybrať si typ cvičenia. Existuje mnoho rôznych typov cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa do formy. Ak chcete schudnúť, je dôležité zamerať sa na kardio cvičenie, ktoré spaľuje kalórie. Ak chcete nabrať svaly, je dôležité zamerať sa na silový tréning. Najúčinnejšie však bude, ak skombinujete oba typy cvičenia, a takto k tomu môžete pristupovať aj vtedy, ak chcete byť len zdravší a zdatnejší.

Kardio cvičenie

Kardio cvičenie je akékoľvek cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu a dýchanie. Kardio cvičenie je skvelé na spaľovanie kalórií a chudnutie, ale má aj mnoho ďalších výhod. Pri kardio cvičení vaše telo využíva kyslík na výrobu energie. Tento proces sa nazýva aeróbny metabolizmus. Aeróbny metabolizmus spaľuje kalórie, čo môže viesť k úbytku hmotnosti. Existuje mnoho rôznych druhov kardio cvičenia, takže si môžete nájsť to, čo sa vám páči a čo vyhovuje vášmu životnému štýlu.

Medzi obľúbené druhy kardio cvičenia patria: beh, bicyklovanie, plávanie, jazda na kolieskových korčuliach, tanec, chôdza a mnohé ďalšie.

Kedy je vhodné zaradiť kardio cvičenie?

Kardio cvičenia je vhodné zaradiť do každého tréningového plánu bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele. Kardio cvičenie vám pomôže:

• spaľovať kalórie a chudnúť
• Zvýšiť kondíciu a zlepšiť fyzickú výkonnosť
• Zlepšiť náladu a znížiť stres
• Znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina.

Zaujíma vás, prečo by sme mali cvičiť kardio? Chlapci v tomto článku vám na to odpovedia.

Ak ste začiatočník, začnite s ľahkým cvičením a postupne zvyšujte jeho intenzitu a dĺžku. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať:

• Začnite s chôdzou v trvaní 30 minút 3-4 dni v týždni.
• Keď získate kondíciu, môžete zvýšiť intenzitu chôdze alebo pridať iné druhy kardio cvičenia.
• Je dôležité urobiť si prestávku, ak pociťujete únavu alebo bolesť.

Ak máte nejaké zdravotné problémy, pred zaradením kardio cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Silový tréning

Silový tréning je cvičenie, pri ktorom sa na posilnenie svalov používa váha. Silový tréning je skvelý na budovanie svalovej hmoty a sily, ale má aj mnoho ďalších výhod. Pri silovom tréningu sú vaše svaly vystavené odporu. Tento odpor spôsobuje, že vaše svaly rastú a posilňujú sa. Príklady silového tréningu:

• Cvičenia s vlastnou váhou
• Cvičenia s činkami
• Cvičenia s kettlebellom
• Cvičenia na strojoch

Pri silovom tréningu je dôležité dbať na správnu techniku. Správna technika je nevyhnutná pre bezpečný a účinný silový tréning. Ak budete cvičenia vykonávať nesprávne, môžete si spôsobiť zranenie. Pozor by ste si mali dávať aj na postupné zvyšovanie záťaže. Je dôležité začať najprv s ľahkými váhami a postupne ich zvyšovať, keď zosilniete. Pomôže vám to vyhnúť sa zraneniam. Svaly počas odpočinku rastú a regenerujú sa. Preto je dôležité, aby ste si medzi tréningami dopriali dostatok času na regeneráciu!

Naučte sa správne vykonávať cviky pomocou našej databázy cvikov

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať:

• Začnite s cvikmi s vlastnou váhou, ako sú napríklad kliky, drepy, výpady alebo plank.
• Keď získate silu, môžete pridať závažia alebo ťažšie cviky.
• Je dôležité urobiť si prestávku, ak pociťujete únavu alebo bolesť.
• Ak máte nejaké zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť s činkami.

Ak si nie ste istí, aký typ cvičenia je pre vás vhodný, poraďte sa s trénerom alebo odborníkom na fitnes.

Vyberte si správne školenie

Ako začať a ako si vybrať tréningový plán, ktorý bude efektívny a udržateľný? Svet fitnes ponúka nekonečné možnosti, od rôznych typov cvičení až po špecifické programy na chudnutie, posilnenie alebo zlepšenie kondície. V tomto článku sa pozrieme na kľúčové faktory, ktoré by sme mali zohľadniť pri výbere tréningového plánu, aby naše úsilie viedlo k skutočným výsledkom. Pripravte sa na sprievodcu, ktorý vám pomôže nájsť správnu cestu k dosiahnutiu vašich fitness cieľov bez zbytočných zmätkov a frustrácie.

Dôležité je mať jasno v predchádzajúcich dvoch bodoch a od toho sa bude odvíjať náš výber vhodného tréningového plánu. Potom záleží aj na tom, či ste už niekedy predtým cvičili alebo športovali. Pre úplného nováčika vo svete fitness môže byť trochu ťažšie sa zorientovať, ale veríme, že spolu s nami to zvládnete. Máme tu pre vás tréningový plán, ktorý je taký neutrálny a pomôže aj pokročilému cvičencovi, ktorý si dal od cvičenia pauzu a chce opäť vyzerať skvele, ale aj začiatočníkovi, ktorý sa vďaka takémuto tréningu naučí počúvať svoje telo a konečne na sebe uvidí zmeny!

Príklad tréningu celého tela 3-krát týždenne

Ak vám však môžeme poradiť od srdca, zaplaťte si dobrého trénera, ktorý vám navrhne tréning na mieru. Ak sa obrátite napríklad na Roberta Humpála zo Supertrener.cz, nebudete sklamaní. Robertovými rukami prešli tisíce klientov, ktorí vďaka jeho práci dokázali zmeniť svoju postavu na nepoznanie. Nemusíte nič riešiť, špekulovať, budete len striktne dodržiavať svoj presne zostavený jedálniček.

Tréning celého tela je najlepším riešením, a to ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých, ktorí sa chcú dostať späť do formy. Pre tých druhých platí, že by mali tento tréning dodržiavať aspoň 4 týždne a potom naskočiť na svoj pôvodný, ktorý im fungoval, alebo na nový. Tréning je len náčrt toho, ako by mohol vyzerať, výber cvikov je na vás. Každý tréning v týždni si môžete vybrať iný cvik na danú svalovú partiu, ale ďalší týždeň sa musíte držať plánu a cvikov, ktoré ste si naplánovali. Ak teda budete tento tréning vykonávať každý pondelok, vždy si vyberte tieto cviky. Potom by sme mali dať telu odpočinok a na stredajší tréning by boli iné cviky, ale každú stredu tie isté. Technické prevedenie v tomto článku

Vyzeralo by to takto: každý pondelok by sme vždy robili drepy na nohách, potom každú stredu by sme vždy začínali napríklad hacken drepom a v piatok by sme robili kyvadlové drepy a tohto rozloženia by sme sa držali celý mesiac!

Príklady objemových aj diétnych tréningov na celý rok!

Pomôžte telu s doplnkami

Tréning môžete doplniť doplnkami, ktoré vášmu telu dodajú potrebné látky alebo zlepšia regeneráciu. Doplnky môžu byť užitočné pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty, ale je dôležité si uvedomiť, že nenahrádzajú zdravú stravu a pravidelné cvičenie. Môžu vám však pomôcť rýchlejšie a efektívnejšie dosiahnuť vaše ciele.

Ako si vybrať správne doplnky stravy

Pri výbere doplnkov stravy je dôležité zvážiť vaše individuálne potreby a ciele. Ak si nie ste istí, ktoré doplnky stravy sú pre vás vhodné, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. Všetko závisí aj od vašich cieľov. Ak chcete schudnúť, výber produktov bude trochu iný, ako keď chcete nabrať svalovú hmotu.

Všeobecné pravidlá užívania doplnkov stravy

• Výživové doplnky by mali byť súčasťou celkového zdravého životného štýlu, ktorý zahŕňa zdravú stravu a pravidelný pohyb.
• Dodržiavajte odporúčané dávkovanie. Nadmerné užívanie doplnkov stravy môže byť škodlivé.
• Ak máte nejaké zdravotné problémy, pred užívaním doplnkov stravy sa poraďte so svojím lekárom.

Doplnky stravy na chudnutie

• Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a obnovu svalov. Pri chudnutí je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, aby sa telo nedostalo do katabolického stavu, keď namiesto tuku spaľuje svaly. Odporúčaná dávka bielkovín pre dospelých je 0,8 - 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
• Spaľovače tukov môžu pomôcť zvýšiť metabolizmus a spaľovanie tukov. Existuje mnoho rôznych typov spaľovačov tukov, preto je dôležité vybrať si ten, ktorý je pre vás vhodný.
• Kofeín je stimulant, ktorý môže pomôcť zvýšiť energiu a výkon počas cvičenia. Kofeín sa nachádza v mnohých rôznych potravinách a nápojoch vrátane kávy, čaju a energetických nápojov.
• L-karnitín je aminokyselina, ktorá pomáha prenášať tuky do buniek, kde sa spaľujú. L-karnitín sa nachádza v niektorých potravinách, ako je mäso, ryby a mliečne výrobky.

Doplnky stravy na získanie svalovej hmoty

• Bielkoviny sú opäť nevyhnutné pre rast svalov. Odporúčaná dávka bielkovín pre športovcov, ktorí chcú získať svalovú hmotu, je 1,6-2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
• Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele a pomáha zlepšovať výkon počas cvičenia. Kreatín sa nachádza v niektorých potravinách, napríklad v červenom mäse a rybách.
• BCAA sú esenciálne aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre rast a obnovu svalov. BCAA sa nachádzajú v niektorých potravinách, ako je mäso, ryby a mliečne výrobky.
• Gainery sú doplnky stravy, ktoré obsahujú kombináciu bielkovín a sacharidov. Gainery môžu pomôcť zvýšiť kalorický príjem a podporiť rast svalov.

Sledujte svoj pokrok a buďte trpezliví

Cesty fyzickej aktivity k lepšej kondícii sú ako dlhodobé vzťahy - vyžadujú si čas, pozornosť a trpezlivosť. V dnešnom svete, kde sa očakáva okamžité uspokojenie a viditeľné výsledky, je ľahké sa unaviť alebo stratiť motiváciu, ak nevidíme rýchly pokrok. Kľúčom k trvalému úspechu vo fitnes však nie je len pravidelnosť cvičenia, ale aj schopnosť pozorovať a oceniť vlastný pokrok. Sledovanie pokroku nie je len o sledovaní čísel na váhe alebo meracej páske. Ide o vnímanie celkového zlepšenia - fyzického, mentálneho a emocionálneho. Veďte si cvičebný denník, zaznamenávajte si nové osobné úspechy a nezabudnite si všimnúť každé malé víťazstvo. Možno ste zvládli dlhší beh, zdolali náročný cvik alebo sa jednoducho cítite svieži a plní energie. Tieto malé víťazstvá vám dodajú odhodlanie a motiváciu, aj keď konečný cieľ môže byť stále v nedohľadne.

Cvičenie nie je šprint, ale skôr maratón. Byť trpezlivý nie je len motto, ale kľúčový prvok každého úspešného cvičebného režimu. Nie každý deň bude fantastický a nie každý týždeň prinesie dramatický pokrok. Sú obdobia, keď sa zdá, že sa nič nedeje, ale práve táto trpezlivosť a pevná vôľa vám pomôžu prekonávať prekážky a napredovať. Neprehliadajte malé zmeny, ktoré nie sú na prvý pohľad viditeľné, pretože práve tieto zdanlivo malé kroky vedú z dlhodobého hľadiska k veľkým výsledkom.

Záver.

Sledovanie pokroku a trpezlivosť idú ruka v ruke. Cvičenie by nemalo byť len o dosiahnutí konkrétneho vzhľadu, ale skôr o vytvorení zdravého a udržateľného životného štýlu. Buďte trpezliví a tešte sa z každého kroku na ceste k zlepšeniu seba samého. Nakoniec je to vaša vlastná pohoda a radosť, ktoré by ste mali považovať za najdôležitejšiu motiváciu k cvičeniu.

"Držíme palce" vášmu tímu bodybuilding.com

Nezabudnite nám ukázať svoju premenu!

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Kulturistika.com (@kulturistikacom)