Ako stratiť tuk a udržať si svaly | Pull Training

Máme ďalšie školenie z plánu PUSH/PULL/LEGS. Dnes si ukážeme, ako môže vyzerať ťahový tréning zameraný na chrbát a biceps. Celý koncept tohto tréningu v rámci diéty je jednoduchý, ale náročný na vykonanie. Strata tuku sa môže zdať jednoduchá, ale zlepšenie zloženia tela, teda úbytok tuku pri zachovaní alebo zvýšení svalovej hmoty, je oveľa ťažšie. Vyžaduje si to inteligentný prístup k stravovaniu a používanie najvhodnejších tréningových metód.

Mnohí ľudia, ktorí sa zameriavajú na "odbúravanie tuku", považujú svoj tréningový plán za spôsob, ako spáliť viac kalórií, a veria, že kľúčom je vykonať viac opakovaní a sérií. Je pravda, že energetický výdaj je potrebné zvýšiť, ale nie na úkor rastového stimulu pre svaly.

Dôležitejšie je vykonať viac práce za jednotku času než zvyšovať objem. To znamená, že by sme mali skrátiť prestávky počas tréningu. Oddychovať a odpovedať na Instagram môžete doma, nie v posilňovni. Udržíte si tak vysokú rýchlosť metabolizmu a podporíte hormonálne prostredie priaznivé pre mobilizáciu tukov. Naplánujte si to správne a stále budete môcť podporovať rast svalov.

Vybrali sme si tréningový plán PUSH/PULL/LEGS, ktorý využíva ťažké váhy a kombinuje ich so supersetmi. Samozrejme, môžete pridať aj trisérie alebo drop sety podľa toho, aké intenzifikačné metódy vám vyhovujú. V tomto ukážkovom tréningu sa však zameriame na jednoduché základy. Sme presvedčení, že ak chceme minimalizovať zásahy do stravy a znižovanie kalórií, tréning musí byť o to náročnejší. Počas diéty často pociťujeme potrebu znížiť záťaž, s ktorou trénujeme, čomu sa chceme vyhnúť. Tréning s ťažkými váhami sa dá vydržať, pokiaľ nie ste športovec pripravujúci sa na súťaž, keď sa v záverečných fázach stáva náročným. Chápeme to.

Teraz už dosť teórie a pozrime sa, ako by taký tréningový plán mohol vyzerať.

Tréning PUSH/PULL/LEGS pozostáva z troch tréningových jednotiek, ktoré sa opakujú. Ako už názov napovedá, ide o tréningy rozdelené podľa typu cviku: kliky, príťahy a tlaky na nohy.

Rozdelenie cvikov:

• PUSH - všetky cviky, pri ktorých tlačíme váhu od tela (hrudník, ramená, triceps).
• PULL - Všetky cviky, pri ktorých ťaháme váhu smerom k telu (chrbát, bicepsy, ramená).
• LEGS - cviky na celú dolnú časť tela (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, zadok)

Poctivosť tréningu je na vás, pretože každý máme iné možnosti. Brušné svaly nie sú uvedené pri tomto tréningu, ale môžete ho vykonávať pre ktorúkoľvek časť napríklad 2-3 krát týždenne. Určite nevynechávajte brušné svaly!

Príklad školenia PULL

*SS - super séria

*D - klesajúca séria

Naše odporúčané produkty pre toto cvičenie: