Ako stratiť tuk a udržať si svaly | Push Training

Ako stratiť tuk a udržať si svalovú hmotu

Strata tuku sa môže niekomu zdať jednoduchá, ale zlepšenie telesného zloženia, čo znamená úbytok tuku pri súčasnom udržaní alebo získaní svalovej hmoty, je oveľa zložitejšie. Vyžaduje si to inteligentný prístup k stravovaniu a používanie najvhodnejších tréningových metód. Mnohí ľudia, ktorí sa zameriavajú na "odbúravanie tuku", považujú svoj tréningový plán za spôsob, ako spáliť viac kalórií, a predpokladajú, že kľúčom je robiť vyššie počty opakovaní a viac sérií. Energetický výdaj je určite potrebné zvýšiť, ale nie na úkor stimulácie rastu svalov.

Dôležitejšie je zamerať sa na vykonanie väčšieho množstva práce za jednotku času ako na objem. Čo v skratke znamená, že by sme mali skrátiť prestávky počas tréningu. Odpočívať a odpozerávať Instagram môžete doma a nie na parapete v posilňovni. Udržíte si tak vysokú rýchlosť metabolizmu a podporíte aj hormonálne prostredie priaznivé pre mobilizáciu tukov. Preto si to správne naplánujte a stále budete môcť podporovať aj rast.

Zvolili sme tréningový plán typu PUSH/PULL/LEGS s použitím stále ťažkých váh s kombináciou supersetov. Samozrejme, je v poriadku zaradiť aj trisérie alebo drop sety, je na vás, aké metódy intenzifikácie preferujete a vyhovujú vám. V tomto ukážkovom tréningu sa však držíme jednoduchých základov. Sme presvedčení, že ak chceme čo najmenej obmedziť kalórie a diétu, musí byť tréning o to náročnejší. Pri diéte sa často dostávame do rovnakej slučky a tej, že máme nutkanie znížiť záťaž, s ktorou trénujeme, a tomu sa chceme vyhnúť. Samozrejme, tréning s ťažkou záťažou sa dá vydržať za predpokladu, že nie ste športovec, ktorý sa pripravuje na preteky a v tej záverečnej fáze to jednoducho veľmi nezvládnete, to je nám sympatické. Dosť bolo rečí a poďme sa pozrieť na to, ako by taký tréningový plán mohol vyzerať.

Tréning Push/Pull/Legs je založený na troch tréningoch, ktoré sa opakujú. Z názvu je jasné, že ide o tréningy rozdelené podľa prevedenia cviku, a to tlaky, ťahy a tlaky na nohy.

Rozdelenie cvikov:

• PUSH - všetky cviky, pri ktorých tlačíme váhu od tela (hrudník, ramená, triceps).
• PULL - všetky cviky, pri ktorých ťaháme váhu smerom k telu (chrbát, bicepsy, ramená)
• LEGS - cviky na celú dolnú časť tela (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, zadok)

Poctivosť tréningu je na vás, pretože každý máme iné možnosti. Brušné svaly nie sú uvedené pri tomto tréningu, ale môžete ho vykonávať pre ktorúkoľvek časť napríklad 2-3 krát týždenne. Určite nevynechávajte brušné svaly!

Príklad školenia PUSH

*SS - super séria

*D - zhadzovacie série

Produkty, ktoré vám pomôžu pri tréningu: