Wie man Fett verliert und Muskeln erhält | Krafttraining

Wie man Fett verliert und Muskelmasse erhält

Fett zu verlieren mag für manche einfach erscheinen, aber die Verbesserung der Körperzusammensetzung, d. h. Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten oder zu gewinnen, ist viel komplizierter. Es erfordert einen intelligenten Ansatz bei der Ernährung und die Anwendung der am besten geeigneten Trainingsmethoden. Viele Menschen, die sich auf "Fettabbau" konzentrieren, sehen ihren Trainingsplan als eine Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, und gehen davon aus, dass der Schlüssel dazu in höheren Wiederholungen und mehr Sätzen liegt. Der Energieverbrauch muss auf jeden Fall erhöht werden, aber nicht auf Kosten eines Wachstumsreizes für die Muskeln.

Es ist wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, mehr Arbeit pro Zeiteinheit zu verrichten, als das Volumen. Das bedeutet, dass wir die Pausen während des Trainings verkürzen sollten. Sie können sich zu Hause ausruhen und auf Instagram folgen, nicht auf der Fensterbank des Fitnessstudios. Das hält Ihren Stoffwechsel hoch und fördert auch ein hormonelles Umfeld, das die Fettmobilisierung begünstigt. Wenn Sie es also richtig planen, werden Sie auch das Wachstum fördern können.

Wir haben uns für einen PUSH/PULL/LEGS-Trainingsplan entschieden, bei dem wir weiterhin schwere Gewichte mit einer Kombination aus Supersätzen verwenden. Natürlich können Sie auch Triserien oder Drop-Sets einbauen, es liegt an Ihnen, welche Intensivierungsmethoden Sie bevorzugen und mit denen Sie sich wohl fühlen. In diesem Beispiel-Workout bleiben wir jedoch bei den einfachen Grundlagen, denn wir sind der Meinung, dass das Training umso anspruchsvoller sein muss, je weniger Kalorien wir einsparen und je weniger wir Diät halten wollen. Bei einer Diät geraten wir oft in dieselbe Schlinge und haben den Drang, die Trainingsbelastung zu reduzieren, und das wollen wir vermeiden. Natürlich kann man das Training mit schweren Gewichten durchhalten, vorausgesetzt, man ist kein Athlet, der für einen Wettkampf trainiert und in der Endphase einfach nicht mehr viel machen kann. Genug geplaudert, schauen wir uns einmal an, wie ein solcher Trainingsplan aussehen könnte.

Das Push/Pull/Legs-Training basiert auf drei Trainingseinheiten, die wiederholt werden. Der Name verdeutlicht, dass es sich dabei um Trainingseinheiten handelt, die nach der Ausführung der Übung unterteilt sind, nämlich Drücken, Ziehen und Beinpresse.

Die Einteilung der Übungen:

• PUSH - Alle Übungen, bei denen wir das Gewicht vom Körper wegdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
• PULL - Alle Übungen, bei denen wir das Gewicht zum Körper hin ziehen (Rücken, Bizeps, hintere Schultern)
• LEGS - Übungen für den gesamten Unterkörper (Quadrizeps, Hamstrings, Waden, Po)

Die Ehrlichkeit der Workouts ist Ihnen überlassen, da wir alle unterschiedliche Möglichkeiten haben. Die Bauchmuskeln sind bei diesem Workout nicht aufgeführt, aber Sie können es für jeden Teil machen, zum Beispiel 2-3 Mal pro Woche. Lassen Sie die Bauchmuskeln auf keinen Fall aus!

Beispiel für PUSH-Training

*SS - Super-Serie

*D - Fallserie

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