Jak stracić tłuszcz i utrzymać mięśnie | Trening pchający

Jak stracić tłuszcz i utrzymać masę mięśniową

Utrata tkanki tłuszczowej może wydawać się niektórym prostą rzeczą, ale poprawa składu ciała, czyli utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej, jest znacznie bardziej skomplikowana. Wymaga mądrego podejścia do diety i stosowania najbardziej odpowiednich metod treningowych. Wiele osób, które koncentrują się na "utracie tłuszczu", myśli o swoim planie treningowym jako o sposobie na spalenie większej ilości kalorii i zakłada, że kluczem jest wykonywanie większej liczby powtórzeń i większej liczby serii. Wydatek energetyczny zdecydowanie musi zostać zwiększony, ale nie kosztem bodźca do wzrostu mięśni.

Ważniejsze jest skupienie się na wykonywaniu większej pracy w jednostce czasu niż na objętości, co w skrócie oznacza, że powinniśmy skracać przerwy podczas treningu. Odpoczywać i lajkować na Instagramie można w domu, a nie na parapecie siłowni. Pozwoli to utrzymać wysokie tempo metabolizmu, a także będzie promować środowisko hormonalne sprzyjające mobilizacji tłuszczu. Dlatego zaplanuj to dobrze, a nadal będziesz w stanie promować wzrost.

Wybraliśmy plan treningowy typu PUSH/PULL/LEGS z wykorzystaniem dużych ciężarów i kombinacji superserii. Oczywiście można również włączyć serie triathlonowe lub drop sety, to od Ciebie zależy, jakie metody intensyfikacji preferujesz i z którymi czujesz się komfortowo. Jednak w tym przykładzie treningu trzymamy się prostych podstaw. Uważamy, że jeśli chcemy ograniczyć kalorie i dietę tak mało, jak to możliwe, tym bardziej wymagający musi być trening. Podczas diety często wpadamy w tę samą pętlę i mamy ochotę zmniejszyć obciążenie, z którym trenujemy i chcemy tego uniknąć. Oczywiście trening z dużymi ciężarami może być zrównoważony, pod warunkiem, że nie jesteś sportowcem trenującym do wyścigu i na tym końcowym etapie po prostu nie możesz zrobić tego zbyt wiele, współczujemy temu. Dość gadania i przyjrzyjmy się, jak może wyglądać taki plan treningowy.

Trening Push/Pull/Legs opiera się na trzech powtarzających się ćwiczeniach. Nazwa jasno wskazuje, że są to treningi podzielone ze względu na sposób wykonywania ćwiczenia, czyli push, pull i leg press.

Podział ćwiczeń:

• PUSH - Wszystkie ćwiczenia, w których odpychamy ciężar od ciała (klatka piersiowa, barki, triceps)
• PULL - Wszystkie ćwiczenia, w których przyciągamy ciężar do ciała (plecy, biceps, plecy, barki).
• NOGI - Ćwiczenia na całą dolną część ciała (mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki).

Szczerość treningów zależy od Ciebie, ponieważ każdy ma inne możliwości. Mięśnie brzucha nie są wymienione w tym treningu, ale można go wykonywać na dowolną część ciała, na przykład 2-3 razy w tygodniu. Zdecydowanie nie pomijaj mięśni brzucha!

Przykład treningu PUSH

*SS - super seria

*D - drop series

Produkty pomagające w treningu: