Trening nóg Push Pull od supertrener.cz
Autor: Jesteś zainteresowany tym, jak trenuje Robert Humpál, główna twarz projektu Supertrener.cz? W takim razie właśnie otwierasz właściwy artykuł! Robert ma obecnie 43 lata i aktywnie trenuje od 27 lat. Setki klientów przeszło przez jego ręce podczas wieloletniej praktyki, więc doświadczenie, które Robert zdobył w tym czasie, może zaoferować niewielu. Nie tylko wygląda naprawdę świetnie jak na swój wiek, ale także cieszy się dobrym zdrowiem!
Jednak, jak zasugerowano na początku artykułu, dzisiaj przyjrzymy się obecnemu treningowi Roberta, który jest w stylu PUSH - PULL - LEGS. Jest to rodzaj treningu, który Robert wykonuje 5 razy w tygodniu i tylko na diecie, która trwa od 16 tygodni.
Informacje od Roberta na temat treningu:
- Rozpisane są tylko serie robocze. Rozgrzewka się nie liczy, w zależności od potrzeby i trudności ćwiczenia.
- Tam, gdzie są dwie serie robocze, pierwsza jest ze 100% ciężarem na daną liczbę powtórzeń, a druga ze zmniejszonym o 20% obciążeniem. Oba zestawy zawsze do porażki.
- W przypadku tylko jednej serii, jest ona wykonywana ze 100% obciążeniem dla danej liczby powtórzeń i zawsze do upadku.
- Zakres powtórzeń np. 10-15 jest celowy, abym mógł stopniowo poprawiać liczbę powtórzeń, więc zaczynam od 10, a kiedy stopniowo dochodzę do 15, zwiększam ciężar i cała runda od nowa.
- Kontrolowane tempo, faza negatywna 2-3 sekundy
- Rotuję ćwiczenia co tydzień, tak wygląda mój pierwszy tydzień jako przykład
- Na koniec każdej serii rozciąganie siłowe 40-50 sekund pod napięciem
- Brzuch 3 razy w tygodniu jedno ćwiczenie na początku treningu
- łydki jeszcze jedno ćwiczenie 2x w tygodniu na początku treningu
| PUSH (izolowany) | ||
| Ćwiczenie | Seria | Powtórzenie |
| Rozciąganie krążka w pozycji siedzącej (klatka piersiowa) | 2 | 10-15 |
| Podciąganie na drążku (ramiona) | 2 | 10-15 |
| Peck deck (klatka piersiowa) | 1 | 10-15 / 1x seria opuszczania |
| Uginanie ramion jednorącz na siedząco (barki) | 1 | 10-15 / 1x seria opuszczania |
| Podwójne podciąganie (triceps) | 1 | 10-15 / 1x seria opuszczania |
| Ściąganie liny na każde ramię osobno | 2 | 10-15 |
| ŚCIĄGANIE - A | ||
| Ćwiczenie | Seria | Powtórzenie |
| Podciąganie nad głową (plecy) | 2 | 10-15 |
| Podciąganie na drążku (plecy) | 2 | 10-15 |
| Podciąganie na drążku dolnym, każde ramię osobno (plecy) | 1 | 10-15 |
| Podciąganie na jednej ręce z przodu (z tyłu) | 2 | 10-15 |
| Podciąganie na maszynie w pozycji siedzącej (górna część pleców) | 1 | 10-15 |
| Rozpiętki (tylne mięśnie naramienne) | 1 | 10-15 / 1x seria opuszczania |
| Unoszenie bicepsa na drążku jednorącz (biceps) | 1 | 10-15 / 1x seria powtórzeń |
| Unoszenie bicepsa na drążku każdą ręką osobno (biceps) | 2 | 10-15 |
| NOGI (mięsień czworogłowy, łydki) | ||
| Ćwiczenie | Seria | Powtórzenie |
| Wypady na stojąco (łydki) | 1 | 10-15 / 1x seria opuszczania |
| Wypady na siedząco (łydki) | 1 | 10-15 / 1x seria opuszczania |
| Powtórzenia (pośladki) | 1 | 10-15 |
| Propagacja (wewnętrzna strona ud) | 1 | 10-15 |
| Przysiad z hackenem (mięsień czworogłowy) | 2 | 10-15 |
| Przysiad bułgarski (mięsień czworogłowy) | 2 | 10-15 |
| Wypady (mięsień czworogłowy) | 1 | drop series |
| PUSH (push) | ||
| Ćwiczenie | Seria | Powtórzenie |
| Wyciskanie na ławce skośnej (klatka piersiowa) | 2 | 10-15 |
| Wyciskanie na ławce skośnej (klatka piersiowa) | 2 | 10-15 |
| Wyciskanie żołnierskie (ramiona) | 2 | 10-15 |
| Dipy (triceps) | 2 | 10-15 |
| Rozciąganie na krążkach z przeciwwagą (triceps) | 1 | 10-15 |
| ŚCIĄGANIE B (plecy + ścięgna podkolanowe) | ||
| Ćwiczenie | Seria | Powtórzenie |
| Podciąganie na krążku (plecy) | 2 | 10-15 |
| Podciąganie na drążku każdą ręką osobno chwytem neutralnym (plecy) | 2 | 10-15 |
| Face pulls (górna część pleców) | 1 | serie opuszczania |
| Martwy ciąg sztywne nogi (plecy, ścięgna podkolanowe) | 1 | 6-8 |
| Potykając się w pozycji siedzącej (ścięgna podkolanowe) | 2 | 10-15 |
| Potknięcie z jedną ręką na ziemi (ścięgna podkolanowe) | 2 | 10-15 |
Chcesz odzyskać formę lub zmienić styl życia? Zamów spersonalizowaną dietę lub trening na Supertrener.cz
Źródła.
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
