Push Pull Legs Training von supertrener.cz
Autor: Interessiert es dich, wie Robert Humpál, das Hauptgesicht des Projekts Supertrener.cz, trainiert? Dann haben Sie gerade den richtigen Artikel geöffnet! Robert ist heute 43 Jahre alt und trainiert seit 27 Jahren aktiv. Hunderte von Kunden sind während seiner langjährigen Praxis durch seine Hände gegangen und die Erfahrung, die Robert in dieser Zeit gesammelt hat, können nur wenige bieten. Für sein Alter sieht er nicht nur richtig gut aus, er ist auch gesund!
Doch wie zu Beginn des Artikels angedeutet, werden wir heute einen Blick auf Roberts aktuelles Training werfen, das im Stil von PUSH - PULL - LEGS durchgeführt wird. Dies ist die Art von Training, die Robert 5 Mal pro Woche und nur mit einer Diät durchführt, die seit 16 Wochen andauert.
Informationen von Robert über die Ausbildung:
- Es werden nur die Arbeitsreihen geschrieben. Aufwärmübungen zählen nicht, je nach Notwendigkeit und Schwierigkeit der Übung.
- Bei zwei Arbeitssätzen wird der erste mit 100 % Gewicht für die angegebene Anzahl von Wiederholungen ausgeführt und der zweite mit einer um 20 % reduzierten Last. Beide Sätze werden immer bis zum Versagen ausgeführt.
- Gibt es nur einen Satz, erfolgt dieser mit 100 % für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und immer bis zum Versagen.
- Der Wiederholungsbereich, z. B. 10-15, ist bewusst gewählt, damit ich mich allmählich steigern kann. Ich beginne also mit 10 Wiederholungen, und wenn ich allmählich 15 Wiederholungen erreiche, erhöhe ich das Gewicht, und die ganze Runde wiederholt sich.
- Kontrolliertes Tempo, negative Phase 2-3 Sekunden
- Ich wechsle die Übungen wöchentlich, so sieht meine erste Woche als Beispiel aus
- Am Ende jedes Satzes, Kraftdehnung 40-50 Sekunden unter Spannung
- Bauchmuskeln 3 Mal pro Woche eine Übung zu Beginn des Workouts
- Waden 2x wöchentlich eine weitere Übung zu Beginn des Trainings
| PUSH (isoliert) | ||
| Übung | Serie | Wiederholung |
| Dehnen mit sitzendem Flaschenzug (Brust) | 2 | 10-15 |
| Klimmzüge mit Riemenscheiben (Schultern) | 2 | 10-15 |
| Liegestütz (Brust) | 1 | 10-15 / 1x Ausfallserie |
| Einarmiger Armcurl im Sitzen (Schultern) | 1 | 10-15 / 1x Fallserie |
| Zweifache Pulldowns (Trizeps) | 1 | 10-15 / 1x Fallserie |
| Seilzug für jeden Arm einzeln | 2 | 10-15 |
| ZIEHEN - A | ||
| Übung | Reihe | Wiederholung |
| Überkopf-Pulldown (Rücken) | 2 | 10-15 |
| Klimmzüge (Rücken) | 2 | 10-15 |
| Klimmzüge am unteren Seilzug, jeder Arm einzeln (Rücken) | 1 | 10-15 |
| Einarmige Klimmzüge vorne (Rücken) | 2 | 10-15 |
| Maschinelle Klimmzüge im Sitzen (oberer Rücken) | 1 | 10-15 |
| Deltadeck (hintere Deltas) | 1 | 10-15 / 1x Fallserie |
| Bizepsheben an der Stange mit einem Arm (Bizeps) | 1 | 10-15 / 1x Ausfallserie |
| Bizepsheben am Seilzug mit jedem Arm einzeln (Bizeps) | 2 | 10-15 |
| BÄNDE (Quadrizeps, Waden) | ||
| Übung | Serie | Wiederholung |
| Ausfallschritte im Stehen (Waden) | 1 | 10-15 / 1x Fallserie |
| Sitzende Ausfallschritte (Waden) | 1 | 10-15 / 1x Fallserie |
| Wiederholungen (Gesäß) | 1 | 10-15 |
| Wiederholungen (Innenseite der Oberschenkel) | 1 | 10-15 |
| Hackenbeuge (Quadrizeps) | 2 | 10-15 |
| Bulgarische Kniebeuge (Quadrizeps) | 2 | 10-15 |
| Ausfallschritt (Quadrizeps) | 1 | Fallserie |
| PUSH (Stoßen) | ||
| Übung | Serie | Wiederholung |
| Bankdrücken Schrägbank (Brust) | 2 | 10-15 |
| Bankdrücken schräg (Brust) | 2 | 10-15 |
| Military Press (Schultern) | 2 | 10-15 |
| Dipy (Trizeps) | 2 | 10-15 |
| Streckung an Gegengewichtsrollen (Trizeps) | 1 | 10-15 |
| PULL B (Rücken + Kniesehnen) | ||
| Übung | Serie | Wiederholung |
| Pullover am Flaschenzug (Rücken) | 2 | 10-15 |
| Oberer Pulldown jede Hand einzeln mit neutralem Griff (Rücken) | 2 | 10-15 |
| Face Pulls (oberer Rücken) | 1 | Fallserie |
| Deadlift steife Beine (Rücken, Kniesehnen) | 1 | 6-8 |
| Stolpern im Sitzen (Oberschenkelmuskulatur) | 2 | 10-15 |
| Stolpern mit einer Hand auf dem Boden (Oberschenkelmuskulatur) | 2 | 10-15 |
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Quellen.
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