Push Pull tréning nôh od supertrener.cz
Autor: Zaujíma vás, ako trénuje Robert Humpál, hlavná tvár projektu Supertrener.cz? Potom práve otvárate správny článok! Robert má v súčasnosti 43 rokov a aktívne cvičí už 27 rokov. Počas jeho dlhoročnej praxe mu rukami prešli stovky klientov, a tak skúsenosti, ktoré Robert za túto dobu získal, môže ponúknuť len málokto. Nielenže na svoj vek vyzerá naozaj skvele, ale teší sa aj dobrému zdraviu!
Ako sme však naznačili na začiatku článku, dnes sa pozrieme na Robertov aktuálny tréning, ktorý je v štýle PUSH - PULL - LEGS. Tento typ tréningu Robert vykonáva 5-krát do týždňa a len pri diéte, ktorá trvá už 16 týždňov.
Informácie od Roberta o školení:
- Sú napísané len pracovné série. Rozcvičky sa nepočítajú, záleží na potrebe a náročnosti cvičenia.
- Tam, kde sú dve pracovné série, prvá je so 100 % záťažou pre daný počet opakovaní a druhá je s 20 % zníženou záťažou. Obe série vždy do zlyhania.
- Ak je len jedna, je so 100 % záťažou pre daný počet opakovaní a vždy do zlyhania.
- Rozsah opakovaní napr. 10-15 je zámerný, aby som sa mohol postupne zlepšovať v počte opakovaní, takže začínam na 10 a keď postupne dosiahnem 15, zvýšim váhu a celé kolo znova.
- Kontrolované tempo, negatívna fáza 2-3 sekundy
- Cviky týždenne striedam, takto vyzerá len môj prvý týždeň ako príklad
- Na konci každej série silový strečing 40-50 sekúnd pod napätím
- Brušné svaly 3-krát týždenne jeden cvik na začiatku tréningu
- Lýtka ešte jeden cvik 2x týždenne na začiatku tréningu
| PUSH (izolovaný) | ||
| Cvičenie | Séria | Opakovanie |
| Rozťahovanie kladky v sede (hrudník) | 2 | 10-15 |
| Sťahovanie s kladkami (ramená) | 2 | 10-15 |
| Peck deck (hrudník) | 1 | 10-15 / 1x klesajúca séria |
| Sťahovanie ramien v sede (ramená) | 1 | 10-15 / 1x klesajúca séria |
| Dvojité sťahovanie (triceps) | 1 | 10-15 / 1x klesajúca séria |
| Ťahanie lanom každú ruku zvlášť | 2 | 10-15 |
| ŤAHANIE - A | ||
| Cvičenie | Séria | Opakovanie |
| Sťahovanie nad hlavu (chrbát) | 2 | 10-15 |
| Stojanové bradlá (chrbát) | 2 | 10-15 |
| Príťahy na spodnej kladke, každá ruka zvlášť (chrbát) | 1 | 10-15 |
| Príťahy s jednoručkami vpredu (vzadu) | 2 | 10-15 |
| Príťahy na stroji v sede (horná časť chrbta) | 1 | 10-15 |
| Deltový mostík (zadné delty) | 1 | 10-15 / 1x klesajúca séria |
| Bicepsový zdvih na skotskej lavičke s jednou rukou (bicepsy) | 1 | 10-15 / 1x klesajúca séria |
| Bicepsový zdvih na kladke každou rukou zvlášť (biceps) | 2 | 10-15 |
| NOHY (štvorhlavý sval stehna, lýtka) | ||
| Cvičenie | Séria | Opakovanie |
| Výpady v stoji (lýtka) | 1 | 10-15 / 1x klesajúca séria |
| Výpady v sede (lýtka) | 1 | 10-15 / 1x klesajúca séria |
| Opakovania (zadok) | 1 | 10-15 |
| Roznožovanie (vnútorné stehná) | 1 | 10-15 |
| Hackenov drep (kvadricepsy) | 2 | 10-15 |
| Bulharský drep (štvorhlavý sval stehna) | 2 | 10-15 |
| Výpad (štvorhlavý sval stehna) | 1 | Série poklesov |
| PUSH (tlak) | ||
| Cvičenie | Séria | Opakovanie |
| Šikmá lavička (hrudník) | 2 | 10-15 |
| Šikmý tlak na lavičke (prsia) | 2 | 10-15 |
| Vojenský tlak (ramená) | 2 | 10-15 |
| Dipy (triceps) | 2 | 10-15 |
| Extenzia na kladkách s protiváhou (triceps) | 1 | 10-15 |
| PULL B (chrbát + hamstringy) | ||
| Cvičenie | Séria | Opakovanie |
| Pullover na kladke (chrbát) | 2 | 10-15 |
| Horný pulldown každá ruka zvlášť s neutrálnym úchopom (chrbát) | 2 | 10-15 |
| Príťahy tvárou (horná časť chrbta) | 1 | Série pádov |
| Mŕtvy ťah stuhnutých nôh (chrbát, hamstringy) | 1 | 6-8 |
| Klopanie v sede (hamstringy) | 2 | 10-15 |
| Klopýtanie s jednou rukou na zemi (hamstringy) | 2 | 10-15 |
Chcete sa dostať do formy alebo zmeniť svoj životný štýl? Objednajte si diétu alebo tréning na mieru od Supertrener.cz
Zdroje.
Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
