Push pull legs trénink od supertrener.cz
Autor: Zajímá vás, jak trénuje Robert Humpál, hlavní tvář projektu Supertrener.cz? Tak to právě otevíráte ten správný článek! Robertovi je aktuálně 43 let a aktivně se věnuje cvičení již 27 let. Za svojí dlouhodobou praxi jeho rukama prošli stovky klientů a tak zkušenosti, které Robert za tu dobu nabyl, může nabídnout opravdu jen málo kdo. Nejen že na svůj věk vypadá opravdu výborně, stejně je na tom i zdravotně!
Jak bylo však naznačeno na začátku článku, dnes se podíváme na Robertův aktuální trénink, který je ve stylu PUSH - PULL - LEGS. Tento typ tréninku Robert cvičí 5x týdně a pouze v dietě, která trvá již 16 týdnů.
Informace od Roberta k danému tréninku:
- Psané jsou pouze pracovní série. Rozcvičovací nepočítám, dle potřeby a náročnosti cviku.
- Kde jsou dvě pracovní série tak první je se 100% vahou pro daný počet opakování a druhá je snížená zátěž o 20%. Obě série vždy do selhání.
- Kde je pouze jedna, tak na 100% pro daný počet opakování a vždy do selhání.
- Rozsah opakování např 10-15 je záměrný, abych se mohl postupně zlepšovat v opakováních, tedy začnu na deseti a když postupně dosáhnu 15, zvýším váhu, a celý kolotoč znovu.
- Kontrolované tempo, negativní fáze 2-3 vteřiny
- Cviky rotuji ob týden, takto vypadá pouze můj první týden jako příklad
- Na konci odjetí každé partie silový strečink 40-50 vteřin pod napětím
- Břicho 3x týdně jeden cvik na začátku tréninku
- Lýtka ještě 2x týdně na začátku tréninku jeden cvik
| PUSH (izolovaný) | ||
| Cvik | Série | Opakování |
| Rozpažování s kladkami v sedě (prsa) | 2 | 10-15 |
| Upažování kladky (ramena) | 2 | 10-15 |
| Peck deck (prsa) | 1 | 10-15 / 1x drop série |
| Upažování v sedě s jednoruč (ramena) | 1 | 10-15 / 1x drop série |
| Stahování duální kladky (triceps) | 1 | 10-15 / 1x drop série |
| Stahování lana každá ruka zvlášť | 2 | 10-15 |
| PULL - A | ||
| Cvik | Série | Opakování |
| Stahování horní kladky na úzko (záda) | 2 | 10-15 |
| Rack chins (záda) | 2 | 10-15 |
| Přítahy spodní kladky každá ruka zvlášť (záda) | 1 | 10-15 |
| Přítahy jednoruček v předklonu (záda) | 2 | 10-15 |
| Přítahy na stroji v sedě (horní záda) | 1 | 10-15 |
| Delt deck (zadní delty) | 1 | 10-15 / 1x drop série |
| Bicepsový zdvih na skotovce s jednoručkou (biceps) | 1 | 10-15 / 1x drop série |
| Bicepsový zdvih na kladce každá ruka zvlášť (biceps) | 2 | 10-15 |
| LEGS (Kvadricepsy, lýtka) | ||
| Cvik | Série | Opakování |
| Výpony ve stoje (lýtka) | 1 | 10-15 / 1x drop série |
| Výpony v sedě (lýtka) | 1 | 10-15 / 1x drop série |
| Roznožování (zadek) | 1 | 10-15 |
| Snožování (vnitřní stehna) | 1 | 10-15 |
| Hacken dřep (kvadricepsy) | 2 | 10-15 |
| Bulharský dřep (kvadricepsy) | 2 | 10-15 |
| Předkopávání (kvadricepsy) | 1 | drop série |
| PUSH (tlakový) | ||
| Cvik | Série | Opakování |
| Bench press šikmá lavice (prsa) | 2 | 10-15 |
| Tlaky jednoručky šikmá (prsa) | 2 | 10-15 |
| Military press (ramena) | 2 | 10-15 |
| Dipy (triceps) | 2 | 10-15 |
| Extenze na protisněrných kladkách (triceps) | 1 | 10-15 |
| PULL B (záda + hamstringy) | ||
| Cvik | Série | Opakování |
| Pulover na kladce (záda) | 2 | 10-15 |
| Stahování horní kladky každá ruka zvlášť neutrálním úchopem (záda) | 2 | 10-15 |
| Face pulls (horní záda) | 1 | drop série |
| Mrtvý tah stiff legs (záda, hamstringy) | 1 | 6-8 |
| Zakopávání v sedě (hamstringy) | 2 | 10-15 |
| Zakopávání s jednoručkou na zemi (hamstringy) | 2 | 10-15 |
Chceš se i ty dostat do formy nebo změnit svůj životní styl? Objednej si jídelníček nebo trénink na míru od Supertrener.cz
Zdroje: Instagram
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.
