Jak shodit tuk a udržet svalovou hmotu | Trénink Pull

Máme tu další trénink z plánu PUSH/PULL/LEGS. Dnes si ukážeme, jak může vypadat pull trénink zaměřený na záda a bicepsy. Celý koncept tohoto tréninku v rámci diety je jednoduchý, ale zároveň náročný na provedení. Zhubnout tuk se může zdát snadné, ale zlepšení tělesné kompozice, což znamená úbytek tuku při zachování nebo nárůstu svalové hmoty, je mnohem složitější. Vyžaduje to chytrý přístup ke stravě a použití nejvhodnějších tréninkových metod.

Mnoho lidí, kteří se zaměřují na "odbourávání tuků", přemýšlí o svém tréninkovém plánu jako o způsobu, jak spálit více kalorií, a domnívají se, že klíčem je provádět více opakování a sérií. Je pravda, že je třeba zvýšit energetický výdej, ale ne na úkor růstového stimulu pro svaly.

Důležitější je vykonat více práce za jednotku času než zvýšit objem. To znamená, že bychom měli zkrátit pauzy během tréninku. Odpočívat a odpovídat na Instagramu můžete doma, ne ve fitku. Tím udržíte vysokou rychlost metabolismu a podpoříte hormonální prostředí příznivé pro mobilizaci tuků. Naplánujte si to správně a stále budete schopni podporovat růst svalů.

Zvolili jsme tréninkový plán PUSH/PULL/LEGS, který využívá stále těžké váhy a kombinuje je s supersériemi. Můžete samozřejmě přidat i trisérie nebo drop sety podle toho, jaké intenzifikační metody vám vyhovují. Nicméně v tomto příkladném tréninku se zaměřujeme na jednoduché základy. Věříme, že pokud chceme minimalizovat zásahy do jídelníčku a snížení kalorií, trénink musí být o to náročnější. Během diety často cítíme potřebu snižovat zátěž, s kterou cvičíme, čemuž se chceme vyhnout. Trénování s těžkými váhami je možné udržet, pokud nejste závodník připravující se na soutěž, kdy je to v závěrečné fázi obtížné. To chápeme.

Teď už dost teorie a podívejme se, jak by mohl vypadat takový tréninkový plán.

Trénink PUSH/PULL/LEGS se skládá ze tří tréninkových jednotek, které se opakují. Jak název napovídá, jde o tréninky rozdělené podle typu cviku: tlaky, tahy a nohy.

Rozdělení cviků:

• PUSH – Veškeré cviky, kde tlačíme váhu od těla pryč (prsa, ramena, triceps)
• PULL – Veškeré cviky, kde taháme váhu směrem k tělu (záda, biceps, zadní ramena)
• LEGS – Cviky na celou spodní část těla (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, zadek)

Čestnost tréninků je na vás, jelikož každý máme jiné možnosti. Břicho se u tohoto tréninku nepíše, ale to můžete jej cvičit k jakékoliv partii například 2-3x týdně. Určitě břicho nevynechávejte!

Příklad PULL tréninku

*SS - super série

*D -  drop série

Námi doporučené produkty k tomuto tréninku: