Už vás nebaví počítať kalórie? Nevadí, dáme vám návod, ako schudnúť bez neho!

Chceli by ste schudnúť pár kíl, ale odrádza vás nutnosť počítať kalórie a vážiť si jedlo? Obávate sa, že by vám trvalo dlho, kým by ste zistili, koľko máte jesť a či vôbec dokážete svoj príjem správne nastaviť, keď existuje toľko článkov, usmernení, odporúčaní a informácií o tom, čo je vlastne NAJLEPŠIE jesť? Väčšina článkov a diskusií tvrdí, že jediným spôsobom, ako znížiť spotrebu, je počítanie kalórií (a samozrejme vynechanie sacharidov :)) a ja úplne chápem, že to jednoducho nie je pre každého.

Ale ste preto odsúdení na to, aby vám nadbytočné kilá robili spoločnosť navždy? Nie! Ak chcete znížiť svoju hmotnosť a nebyť otrokom váhy a kalorickej kalkulačky, máme pre vás dobrú správu! Základným predpokladom redukcie tuku je byť v kalorickom deficite, to znamená prijímať menej kalórií, než vydáte. Ako to však dosiahnuť bez počítania kalórií? Redukciu môžete uskutočniť aj bez počítania , stačí dodržiavať niekoľko pravidiel, ktoré vám predstavíme v dnešnom článku.

Povieme vám, ako kontrolovať hlad, ako sa vyhnúť konzumácii skrytých kalórií, ako odhadnúť porcie a ako sa vlastne stravovať ako tí, ktorí majú svoje makrá presne vypočítané, ale bez akéhokoľvek váženia a počítania. Napriek tomu si takáto redukcia bude vyžadovať určitý poriadok a disciplínu, ale verím, že spolu s pravidelným tréningom to pre vás bude absolútna hračka, ktorú zvládnete!

Obsah článku:

• Tip číslo 1 - Dostatočná hydratácia
• Tip číslo 2 - Nevypite svoje kalórie
• Tip číslo 3 - Majte svoje porcie pod kontrolou
• Tip číslo 4 - Vyberajte si nízkokalorické potraviny
• Tip číslo 5 - Berte si jedlo so sebou do práce
• Tip číslo 6 - Doprajte si dostatok kvalitného spánku a znížte stres
• Tip číslo 7 - Každý pohyb sa počíta
• Čo si z článku odniesť?

Tip číslo 1 - Zostaňte hydratovaní (nekalorickými nápojmi)

Pitie čistej vody a nesladených čajov môže byť najlepším pomocníkom pri redukcii, ale len vtedy, ak budete dodržiavať pravidlo pravidelného a dlhodobého pitného režimu. Pozrime sa na to, ako vlastne voda vplýva na to, že môžeme prijať menej kalórií.

Voda a pocit sýtosti

Žalúdok signalizuje pocit plnosti objemom toho, čo skonzumujete, nie množstvom kalórií, ktoré má dané jedlo. Vysvetlíme si to na príklade - je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie zjesť plné vrecko čipsov alebo tabuľku čokolády, ako do seba natlačiť posledných pár ružičiek varenej brokolice alebo inej zeleniny na tanieri, však? Dobre, ak odhliadneme od toho, že možno nie ste najlepší kuchár a jedlo vám nechutí celkom dobre, zelenina obsahuje asi 90 % vody. Pomyselné počítadlo objemu potravín v žalúdku reaguje oveľa lepšie na vodu a živiny, ktoré prijímate z konzumácie zeleniny, ako na tých pár omrviniek, ktoré do seba strčíte v podobe vrecúška čipsov. Zelenina nás teda zasýti oveľa viac, aj keď kalorický príjem nemusí byť ani polovičný v porovnaní s vreckom čipsov, po ktorých budete za chvíľu hladní. A to je KURVA ROZDIEL!

Voda a hlad

Okrem toho je dobre známe, že v čase, keď pociťujete smäd, v skutočnosti už prechádzate dehydratáciou. Medzi príznaky dehydratácie patrí podráždenosť, únava, slabá koncentrácia a môžete zaznamenať aj zhoršenie športového výkonu. Okrem toho sa pri dehydratácii môže dostaviť falošný pocit hladu, ktorý potláča pocit smädu, a v dôsledku toho sa môže objaviť nutkavá potreba jesť, hoci ste možno pred chvíľou dojedli. Nedostatočný príjem vody môže byť v skutočnosti dôvodom, prečo ste po výdatnejšom jedle opäť hladní. Poznáte príslovie "hlad je skrytý smäd"? Skôr ako začnete jesť, skúste vypiť asi pol pohára - pohár vody, mohla by to byť dobrá stratégia, ako obmedziť príjem kalórií navyše a rýchlejšie navodiť pocit sýtosti. (P.s. nehovorím, aby ste pred každým jedlom vypili priehradu a potom nemohli jesť, prosím, dajte si na to pozor).

Koľko vody teda vlastne vypiť?

Ako sme si povedali v predchádzajúcom článku, optimálny príjem vody je ČISTO SUBJEKTÍVNA VEC. Napriek tomu nie je v poriadku piť menej ako liter - liter a pol denne. Potreba príjmu tekutín sa zvyšuje, ak ste aktívni, alebo ak sa nachádzate v teplom prostredí či pri vysokých vonkajších teplotách. Ak je váš príjem tekutín výrazne pod prijateľnou hranicou, nezvyšujte ich príjem naraz! Začnite zvyšovať príjem postupne a dajte telu (a najmä močovému mechúru) šancu prispôsobiť sa vyššiemu príjmu vody.

Tip č. 2 - nepite kalórie

Ak to s redukciou myslíte vážne, mali by ste sa rozlúčiť s konzumáciou sladkých limonád, džúsov, smoothies a tiež latte a iných kávových špecialít, či už s pridanými sirupmi alebo poriadnou dávkou šľahačky navrchu. Sladké nápoje vymeňte za čistú vodu, ktorú môžete ochutiť čerstvým ovocím, bylinkami, bezkalorickým sladidlom alebo kopčekom BCAA, a namiesto latte so sirupom a šľahačkou si dajte americano so sladidlom, kávu s nízkotučným alebo rastlinným mliekom alebo jednoducho tieto kalorické horúce nápoje vymeňte za kvalitný čaj. Táto jednoduchá výmena vám pomôže ušetriť neuveriteľné množstvo kalórií.

Tip číslo 3 - majte svoje porcie pod kontrolou

Nemusíte si vážiť jedlo, aby ste mali prehľad o tom, aké veľké sú vaše porcie. Na sledovanie svojich porcií môžete používať odmerky, šálky a odmerky. Môžete si odmerať, aký objem má vaša ideálna porcia prílohy, a potom len od oka použiť množstvo pomocou pravítka na šálke/merítku, alebo môžete použiť niečo tak primitívne, ako sú vaše vlastné ruky! Áno, naozaj aj niečo také zdanlivo jednoduché môže celkom dobre fungovať. Nie je to najpresnejšie, ale pomôže vám to odhadnúť, aké veľké by porcie asi mali byť. Ako táto metóda odhadu funguje v praxi?

Plná dlaň bielkovín

Ak chcete odhadnúť porciu bielkovín, optimálna porcia by mala byť približne vo veľkosti dlane. Napríklad kurča vo veľkosti dlane poskytne približne 25-30 g bielkovín. Vždy si vyberajte kompletné, chudé a ľahko stráviteľné zdroje bielkovín, ako je hydina, hovädzie mäso, vajcia alebo aj ryby. Konzumáciou dostatočného množstva bielkovín zabezpečíte príjem všetkých esenciálnych aminokyselín na optimálne fungovanie organizmu a tiež na rast a regeneráciu svalov. Výber správneho druhu bielkovín a ich dostatočný príjem môže tiež podporiť pocit sýtosti a znížiť celkový príjem kalórií.

Sacharidy za hrsť

Hrsť je pomerne dobrým vodítkom na odhad vašej porcie sacharidov. Hoci sa sacharidy zvyčajne démonizujú a pripisuje sa im všetka vina za uložený tuk, v skutočnosti sú sacharidy živinou, ktorá má v strave svoje miesto, najmä ak ste aktívny športovec. Sacharidy rozdeľujeme na jednoduché, rýchle zdroje, ktorými môže byť ovocie alebo aj kokín a sladké pečivo, a komplexné, na ktoré sa zameriame. Základom je, že všetky sacharidy sú formou energie na báze cukru a bunkového paliva.

Snažte sa uprednostniť komplexné zdroje sacharidov, ako je ryža, quinoa, ovsené vločky, celozrnné pečivo alebo možno pohánka. A uistite sa, že takéto zdroje sacharidov tvoria väčšinu vašej stravy. Množstvo sacharidov je azda najindividuálnejším aspektom výživy, pretože niektorí ľudia lepšie reagujú na nižšie množstvo sacharidov, zatiaľ čo iní potrebujú k životu vyšší príjem. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča konzumovať sacharidy najmä v období pred a po tréningu.

Ako je to so zeleninou? Dve hrste naraz!

Do každého jedla pridajte 1-2 hrste zeleniny. Zelenina má nízku kalorickú hustotu (denzitu ), čo znamená, že obsahuje veľmi málo kalórií na veľký objem. Dôležité je tiež vedieť, že napríklad zemiaky, mrkva a kukurica sú škrobové zeleniny s vyšším obsahom kalórií a sacharidov ako ostatné druhy zeleniny. Tieto potraviny môžu byť samozrejme súčasťou vášho jedálnička, ale musíte mať na pamäti, že ich množstvo musíte kontrolovať. Uhorky, brokolica, špenát, paprika, cuketa, tekvica alebo karfiol sú veľmi dobrou voľbou.

Do hrsti si dajte aj ovocie

Hoci je ovocie veľmi bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, majte na pamäti, že má vyšší obsah kalórií a cukru ako zelenina. Vyberajte si čerstvé alebo mrazené. Ak siahnete po konzervovanom ovocí, uistite sa, že neobsahuje príliš veľa pridaného cukru. Pozor si dávajte aj na sušené ovocie, pretože je oveľa kalorickejšie ako čerstvé ovocie - resp. v menšom množstve nájdete oveľa viac kalórií. 100 g čerstvého ovocia sa rozhodne nevyrovná kalóriám v 100 g sušeného ovocia. Ovocie je veľmi dobrou súčasťou diéty, a to tak redukčnej diéty, ako aj diéty športovca, ak budete jesť príliš veľa ovocia, môže to byť dôvod, prečo sa vám nedarí redukovať.

Tuk merajte palcom alebo čajovou lyžičkou

Tuky sú treťou, absolútne nevyhnutnou živinou pre optimálne zdravie. Denná spotreba tukov by nikdy nemala klesnúť pod 15 % celkového kalorického príjmu, bez ohľadu na váš cieľ. V prípade tukov, ako sú oleje, nátierky a maslá, pridajte 2-4 krát denne dve porcie veľkosti palca (alebo polovicu max. 1 čajovej lyžičky ). V prípade tuhých tukov, ako sú napríklad orechy a semená, si môžete vypočítať, koľko kusov tvorí jednu ideálnu porciu. Napríklad 24 mandlí je približne optimálna veľkosť porcie, alebo to môžete počítať aj ako približne polovicu hrsť. Za jednu porciu tuku denne považujte 2-3 vajcia. Najdôležitejšie je striedať zdroje tukov, aby váš jedálniček neobsahoval len orechy a tučné syry, ale aj oleje, avokádo a niektoré živočíšne tuky. Dávajte si však pozor na trans-tuky. Medzi skvelé spôsoby, ako udržať príjem tukov pod kontrolou, patrí používanie olejov v spreji, investícia do dobrej panvice, na ktorej sa dá variť bez oleja, a pozor na orechové maslá, pretože jedna čajová lyžička málokedy stačí.

Tip č. 4 - Vyberajte si potraviny s nízkou kalorickou hustotou

Zjednodušene sa dá vysvetliť, že kalorická hustota potraviny znamená, koľko kalórií obsahuje na 100 g. Napríklad veľká porcia cestovín obsahuje približne 200-300 kalórií, ak porciu znížime na polovicu a doplníme ju napríklad cuketou, ktorá má veľmi nízku kalorickú hustotu, dostaneme jedlo, ktoré je oveľa objemnejšie, a pritom prijme menej kalórií.

Samozrejme, nejde o to, aby sme namiesto cestovín jedli len cukety. Existuje však veľa jednoduchých výmen, ktoré vám pomôžu ušetriť nejaké kalórie - napríklad vymeniť ryžu za karfiolovú, šalátový dresing si pripraviť z gréckeho jogurtu namiesto majonézy a namiesto hranolčekov si dopriať zeleninové hranolky pečené na oleji. Vôbec netvrdím, že by ste mali vynechať sacharidy! Práve naopak, ale spôsoby, ktoré sme uviedli, vám môžu pomôcť ušetriť pekných pár kalórií navyše.

Tieto možnosti sú nielen nutrične nabité a obsahujú najrôznejšie vitamíny a minerály, ale sú aj dôležitým zdrojom vlákniny, ktorá, ako už pravdepodobne viete z predchádzajúcich článkov, má veľký vplyv na pocit sýtosti. Potraviny ako cestoviny, biela ryža a pod. sú síce vhodné do diéty, ale obsahujú menej prospešných živín a vlákniny, takže konzumácia samotných týchto druhov potravín vás nezasýti na veľmi dlhú dobu a vždy je vhodné doplniť ich nejakou bielkovinou a zeleninou, ktoré zvýšia nielen objem, ale aj množstvo vlákniny a pomôžu vám udržať pocit sýtosti dlhšie.

Tip číslo 5 - Vezmite si jedlo so sebou do práce

Nosenie obedov a občerstvenia do práce pripravených z domu je ďalším veľmi účinným spôsobom, ako udržať kalórie pod kontrolou. Ak totiž prídete do práce/školy nepripravení, je pravdepodobné, že budete dostatočne hladní na to, aby ste si išli kúpiť sladkú tyčinku alebo bagetu z automatu alebo z podnikového bufetu, a nakoniec prijmete možno viac kalórií, ako si myslíte. Tí, ktorí sú pripravení, sa nestačia čudovať, takže si vždy dajte domáci sendvič z ražného chleba so šunkou, syrom, prípadne nejakú dobrú tvarohovú nátierku a kúsok zeleniny, alebo jogurt s orechmi a ovocím, prípadne domácu zdravú žemľu. A to isté platí aj pre obed - pripravte si zdravé a chutné jedlo do krabičky, o ktorej presne viete, čo obsahuje. Presná príprava a pravidelný príjem kalórií počas dňa vás navyše ochráni pred večernými nájazdmi na chladničku a nekontrolovateľnými chuťami.

Tip číslo 6 - Doprajte si dostatok kvalitného spánku a znížte stres

Spánok je niečo, čo ovplyvňuje celý náš život a fungovanie, a preto nie je výnimkou ani jeho skracovanie. Spánok môže zohrávať pri redukcii tuku oveľa väčšiu úlohu, ako ste si kedy mysleli. Ak si telo dostatočne neodpočinie a je pod veľkým stresom, nielenže sa nedokáže dostatočne zregenerovať, ale štúdie tiež potvrdzujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, spotrebujú počas dňa oveľa viac kalórií, aby mali dostatok energie na fungovanie, a majú problémy s reguláciou hladu, pretože ich hladiny leptínu a grelínu (hormóny ovplyvňujúce hlad) jednoducho nie sú na správnej úrovni.

Nedostatočný spánok je v skutočnosti jedným z najsilnejších rizikových faktorov vzniku obezity. Nadmerný stres je tiež veľkým faktorom zvyšovania hladiny kortizolu, o ktorom je známe, že má tendenciu zvyšovať zásoby brušného tuku a zohráva úlohu pri zvyšovaní rizika vzniku chronických ochorení, ako je cukrovka a srdcové choroby. Chcete úspešne znížiť? Stačí sa každý deň dobre vyspať!

Ďalšou hlavnou príčinou, ktorá mnohým bráni v redukcii hmotnosti, je nadmerný stres. Pokúste sa ho znížiť alebo úplne odstrániť. Môžete použiť relaxačnú techniku, napríklad jogu. Večer s priateľmi, prechádzka alebo možno čítanie dobrej knihy.

Tip č. 7 - Každý pohyb sa počíta

Posledným tipom, ktorý vám pomôže v úsilí o redukciu tuku, je byť počas dňa aktívny. Ak nemáte čas alebo nie ste vyslovene športový nadšenec, skúste niečo tak jednoduché, ako je chôdza - zastavte auto o niekoľko blokov ďalej alebo vystúpte z električky o dve zastávky skôr a choďte do práce pešo. Namiesto výťahu choďte do kancelárie po schodoch a využite každú voľnú chvíľu na to, aby ste urobili pár krokov navyše. Samozrejme, je skvelý nápad pridať nejakú pravidelnú intenzívnu aktivitu, či už je to posilňovňa, bazén, jazda na bicykli alebo možno skupinové cvičenie. Ale každý pohyb sa počíta, takže čokoľvek malé, čo môžete urobiť za deň, je tiež skvelé.

Čo si z článku odniesť?

Dnes sme sa pozreli na niekoľko spôsobov, ktoré vám pomôžu znížiť množstvo telesného tuku bez toho, aby ste museli počítať kalórie a akokoľvek vážiť jedlo. Samozrejme, vyžaduje si to určitú disciplínu, ale pre mnohých ľudí to môže byť dobrý spôsob, ako naštartovať svoj pokrok a zároveň nebyť otrokom kuchynskej váhy a kalorickej kalkulačky. Stačí sa uistiť, že dostatočne pijete, nekonzumujete skryté kalórie v podobe sladkých tekutín, kontrolujete svoje porcie, pripravujete si jedlo, nestresujete sa, dostatočne odpočívate a ste aktívni.Ak však chudnete príliš rýchlo, alebo na druhej strane, ak sa vám redukcia nedarí podľa vyššie uvedených pravidiel, niečo nie je v poriadku a musíte to začať riešiť trochu hlbšie - buď počítaním, alebo oslovením odborníka, ktorý vám pomôže upraviť príjem tak, aby vaša redukcia prebiehala podľa vašich predstáv.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323420/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15907263
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10193874
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806313
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019566639790091X
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9626108
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10805497