Masz dość liczenia kalorii? Nieważne, damy ci przewodnik, jak schudnąć bez tego!

Czy chciałbyś zrzucić kilka kilogramów, ale zniechęca cię konieczność liczenia kalorii i ważenia jedzenia? Martwisz się, że zajmie Ci dużo czasu ustalenie, ile jeść i czy w ogóle uda Ci się uzyskać prawidłowe spożycie, gdy istnieje tak wiele artykułów, wskazówek, zaleceń i informacji na temat tego , co właściwie jest NAJLEPSZĄ rzeczą do jedzenia? Większość artykułów i dyskusji twierdzi, że jedynym sposobem na redukcję jest liczenie kalorii (i oczywiście pomijanie węglowodanów :)) i całkowicie rozumiem, że nie jest to dla każdego.

Ale czy w związku z tym jesteś skazany na wieczne towarzystwo dodatkowych kilogramów? Nie! Jeśli chcesz zredukować swoją wagę i nie być niewolnikiem wagi i kalkulatora kalorii, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość! Podstawowym założeniem redukcji tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny, czyli przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż się zużywa. Ale jak to osiągnąć bez liczenia kalorii? Można redukować bez liczenia czegokolwiek, wystarczy przestrzegać kilku zasad, które przedstawimy w dzisiejszym artykule.

Powiemy ci, jak kontrolować głód, jak uniknąć jedzenia ukrytych kalorii, jak oszacować porcje i jak faktycznie jeść tak, jak ci, którzy mają dokładnie obliczone makra, ale bez ważenia i liczenia. Taka redukcja będzie jednak wymagała pewnego porządku i dyscypliny, ale wierzę, że w połączeniu z regularnym treningiem będzie to dla Ciebie bułka z masłem!

Treść artykułu:

• Wskazówka numer 1 - Odpowiednie nawodnienie
• Wskazówka numer 2 - Nie przepijaj kalorii
• Wskazówka numer 3 - kontroluj swoje porcje
• Wskazówka nr 4 - Wybieraj produkty niskokaloryczne
• Wskazówka nr 5 - Zabieraj jedzenie ze sobą do pracy
• Wskazówka nr 6 - Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu i zredukuj stres.
• Wskazówka nr 7 - Liczy się każdy ruch
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Wskazówka numer 1 - Bądź nawodniony (napojami bezkalorycznymi)

Picie zwykłej wody i niesłodzonych herbat może być najlepszą pomocą w redukcji, ale tylko wtedy, gdy przestrzegasz zasady picia wystarczającej ilości regularnie i przez długi czas. Przyjrzyjmy się, w jaki sposób woda faktycznie wpływa na fakt, że możemy przyjmować mniej kalorii.

Woda i uczucie sytości

Żołądek sygnalizuje uczucie sytości na podstawie objętości spożytego pokarmu, a nie na podstawie ilości kalorii w danym jedzeniu. Wyjaśnijmy to na przykładzie - o wiele łatwiej i szybciej jest zjeść całą paczkę chipsów lub tabliczkę czekolady, niż wcisnąć na talerz kilka ostatnich różyczek gotowanych brokułów lub innych warzyw, prawda? Pomijając fakt, że nie jesteś najlepszym kucharzem, a jedzenie nie smakuje najlepiej, warzywa składają się w około 90% z wody. Wyimaginowany licznik objętości pokarmu w żołądku reaguje znacznie lepiej na wodę i składniki odżywcze, które przyjmujemy jedząc warzywa, niż na kilka okruchów, które wciskamy w postaci torebki chipsów. Tak więc warzywa napełnią nas o wiele bardziej, nawet jeśli spożycie kalorii może nie być o połowę mniejsze niż w przypadku torebki chipsów, która sprawi, że będziesz głodny w ciągu minuty. I to jest KURWA RÓŻNICA!

Woda i głód

Co więcej, dobrze wiadomo, że zanim poczujesz pragnienie, w rzeczywistości już przechodzisz przez odwodnienie. Objawy odwodnienia obejmują drażliwość, zmęczenie, słabą koncentrację, a także pogorszenie wyników sportowych. Ponadto, gdy jesteśmy odwodnieni, może pojawić się fałszywe poczucie głodu, które tłumi pragnienie, w wyniku czego może pojawić się kompulsywna potrzeba jedzenia, nawet jeśli skończyłeś jeść kilka chwil temu. Nieodpowiednie spożycie wody może być powodem ponownego odczuwania głodu po bardziej obfitym posiłku. Znasz powiedzenie "głód to pragnienie w przebraniu"? Zanim zaczniesz jeść, spróbuj wypić około pół szklanki - szklankę wody, może to być dobra strategia, aby ograniczyć spożycie dodatkowych kalorii i szybciej wywołać uczucie sytości (P.s. Nie mówię, żeby pić tamę przed każdym posiłkiem, a potem nie być w stanie jeść, proszę o trochę rozsądku).

Ile wody należy pić?

Jak omówiliśmy w poprzednim artykule, optymalne spożycie wody jest CZYSTĄ SUBIEKTYWNĄ RZECZĄ. Mimo to, nie jest w porządku picie mniej niż litr - półtora litra dziennie. Zapotrzebowanie na płyny wzrasta, jeśli jesteś aktywny, przebywasz w ciepłym otoczeniu lub w wysokich temperaturach zewnętrznych. Jeśli Twoje spożycie płynów jest znacznie poniżej dopuszczalnego limitu, nie zwiększaj spożycia za jednym razem! Zacznij stopniowo zwiększać spożycie i daj swojemu ciału (a zwłaszcza pęcherzowi) szansę na dostosowanie się do wyższego spożycia wody.

Wskazówka numer 2 - nie przepijaj kalorii

Jeśli poważnie myślisz o ograniczeniu kalorii, powinieneś pożegnać się ze spożywaniem słodkich napojów gazowanych, soków, koktajli, a także latte i innych specjałów kawowych, zarówno z dodatkiem syropów, jak i sporej dawki bitej śmietany na wierzchu.Zamień słodkie napoje na zwykłą wodę, która może być aromatyzowana świeżymi owocami, ziołami, bezkalorycznym słodzikiem lub miarką BCAA, a zamiast latte z syropem i bitą śmietaną, wypij americano ze słodzikiem, kawę z niskotłuszczowym lub roślinnym mlekiem lub po prostu zamień te kaloryczne gorące napoje na dobrą herbatę. Ta prosta zamiana pomoże Ci zaoszczędzić niesamowitą ilość kalorii.

Wskazówka numer 3 - kontroluj swoje porcje

Nie musisz ważyć jedzenia, aby śledzić, jak duże są twoje porcje. Możesz użyć miarki , aby śledzić swoje porcje. Możesz zmierzyć, jaka jest idealna porcja przystawki, a następnie po prostu użyć tej ilości na oko, używając linijki na kubku / miarce, lub możesz użyć czegoś tak prymitywnego jak własne ręce! Tak, naprawdę nawet coś tak pozornie prostego może działać całkiem dobrze. Nie jest to najdokładniejsza metoda, ale pomaga oszacować, jak duże powinny być porcje. Jak ta metoda szacowania sprawdza się w praktyce?

Garść białka

Jeśli chcesz oszacować porcję białka, optymalna porcja powinna być wielkości twojej dłoni. Na przykład kurczak wielkości dłoni dostarczy około 25-30 g białka. Zawsze wybieraj pełnowartościowe, chude i lekkostrawne źródła białka, takie jak drób, wołowina, jaja, a nawet ryby. Jedząc wystarczającą ilość białka, zapewnisz, że przyjmujesz wszystkie niezbędne aminokwasy dla optymalnego funkcjonowania organizmu, a także dla wzrostu i regeneracji mięśni. Wybór odpowiedniego rodzaju białka i spożywanie go w wystarczającej ilości może również promować sytość i zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.

Węglowodany garściami

Garść to stosunkowo dobry przewodnik do oszacowania porcji węglowodanów. Podczas gdy węglowodany są zwykle demonizowane i obwiniane za odkładanie się tłuszczu, w rzeczywistości węglowodany są składnikiem odżywczym, który ma swoje miejsce w diecie, zwłaszcza jeśli jesteś aktywnym sportowcem. Węglowodany dzielimy na proste, szybkie źródła, którymi mogą być owoce, a także kokos i słodkie wypieki, oraz złożone, na których się skupimy. Najważniejsze jest to, że wszystkie węglowodany są formą energii opartej na cukrze i paliwem komórkowym.

Postaraj się nadać priorytet złożonym źródłom węglowodanów, takim jak ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste lub gryka. I upewnij się, że takie źródła węglowodanów stanowią większość twojej diety. Ilość węglowodanów jest prawdopodobnie najbardziej zindywidualizowanym aspektem żywienia, ponieważ niektórzy ludzie lepiej reagują na niższe ilości węglowodanów, podczas gdy inni potrzebują większego spożycia, aby żyć. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaleca się spożywanie węglowodanów szczególnie w okresie przed i po treningu.

A co z warzywami? Dwie garście na raz!

Dodaj 1-2 garści warzyw do każdego posiłku . Warzywa mają niską gęstość kaloryczną (gęstość), co oznacza, że zawierają bardzo mało kalorii na dużą objętość. Ważne jest również, aby wiedzieć, że na przykład ziemniaki, marchew i kukurydza to warzywa skrobiowe o wyższej zawartości kalorii i węglowodanów niż inne warzywa. Te pokarmy mogą oczywiście stanowić część diety, ale należy pamiętać, że trzeba kontrolować ich ilość. Ogórki, brokuły, szpinak, papryka, cukinia, dynia czy kalafior to bardzo dobry wybór.

Wrzuć też garść owoców

Chociaż owoce są bardzo bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, należy pamiętać, że zawierają więcej kalorii i cukru niż warzywa. Wybieraj świeże lub mrożone. Jeśli sięgasz po owoce z puszki, upewnij się, że nie zawierają one zbyt dużej ilości dodanego cukru. Uważaj również na suszone owoce, ponieważ są one znacznie bardziej kaloryczne niż świeże owoce - a raczej znajdziesz o wiele więcej kalorii w mniejszych ilościach. 100 g świeżych owoców zdecydowanie nie jest równe kaloryczności 100 g suszonych owoców. Owoce są bardzo dobrym elementem diety, zarówno diety redukcyjnej jak i diety sportowca, jeśli jesz za dużo owoców może to być powodem braku redukcji.

Tłuszcz odmierzaj kciukiem lub łyżeczką

Tłuszcze są trzecim, absolutnie niezbędnym składnikiem odżywczym dla optymalnego zdrowia. Dzienne spożycie tłuszczu nigdy nie powinno spaść poniżej 15% całkowitego spożycia kalorii, niezależnie od celu. W przypadku tłuszczów, takich jak oleje, pasty do smarowania i masła, dodawaj dwie porcje wielkości kciuka (lub pół maksymalnie 1 łyżeczki) 2-4 razy dziennie. W przypadku tłuszczów stałych, takich jak orzechy i nasiona, warto obliczyć, ile kawałków stanowi idealną porcję. Na przykład, 24 migdały to mniej więcej optymalny rozmiar porcji lub można to również policzyć jako około pół garści. Potraktuj 2-3 jajka jako jedną porcję tłuszczu dziennie. Najważniejszą rzeczą jest zróżnicowanie źródeł tłuszczu, aby upewnić się, że dieta zawiera nie tylko orzechy i tłuste sery, ale także oleje, awokado i niektóre tłuszcze zwierzęce. Należy jednak uważać na tłuszcze trans. Świetne sposoby na kontrolowanie spożycia tłuszczu obejmują stosowanie olejów w sprayu, inwestowanie w dobrą patelnię, której można używać do gotowania bez oleju i uważanie na masła orzechowe, ponieważ jedna łyżeczka rzadko wystarcza.

Wskazówka numer 4 - Wybieraj żywność o niskiej gęstości kalorycznej

Mówiąc najprościej, gęstość kaloryczna żywności to liczba kalorii zawartych w 100 g. Na przykład duża porcja makaronu zawiera około 200-300 kalorii, jeśli zmniejszymy porcję o połowę i dodamy do niej, powiedzmy, cukinię, która ma bardzo niską gęstość kaloryczną, otrzymamy posiłek, który jest znacznie większy i nadal zawiera mniej kalorii.

Oczywiście nie chodzi o to, by zamiast makaronu jeść tylko cukinię. Istnieje jednak wiele prostych zamienników, które mogą pomóc zaoszczędzić trochę kalorii - na przykład zamiana ryżu na ryż z kalafiora, zrobienie sosu sałatkowego z jogurtu greckiego zamiast majonezu i delektowanie się frytkami warzywnymi pieczonymi na oleju zamiast frytek . Nie mówię, że powinieneś w ogóle pomijać węglowodany! Wręcz przeciwnie, ale wymienione przez nas sposoby mogą pomóc ci zaoszczędzić kilka dodatkowych kalorii.

Te opcje są nie tylko bogate w wartości odżywcze i zawierają wszelkiego rodzaju witaminy i minerały, ale są również ważnym źródłem błonnika, który, jak zapewne już wiesz z poprzednich artykułów, ma duży wpływ na uczucie sytości. Żywność taka jak makarony, biały ryż itp., choć odpowiednia dla diety, zawiera mniej korzystnych składników odżywczych i błonnika, więc spożywanie tego rodzaju żywności w pojedynkę nie zapewni ci sytości na zbyt długo i zawsze zaleca się uzupełnienie ich białkiem i warzywami, co zwiększy nie tylko objętość, ale także ilość błonnika i pomoże utrzymać uczucie sytości na dłużej .

Wskazówka nr 5 - Zabieraj ze sobą jedzenie do pracy

Przynoszenie do pracy lunchu w pudełku i przekąsek przygotowanych z domu to kolejny bardzo skuteczny sposób na utrzymanie kalorii w ryzach. Jeśli przyjdziesz do pracy/szkoły nieprzygotowany, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz na tyle głodny, że pójdziesz kupić batonika lub bajgla z automatu lub firmowej stołówki, a w rezultacie spożyjesz być może więcej kalorii niż myślisz. Ci, którzy są przygotowani, nie są zaskoczeni , więc zawsze mają domowej roboty kanapkę z chleba żytniego z szynką, serem, a może jakimś dobrym twarożkiem i kawałkiem warzywa lub jogurtem z orzechami i owocami, a może domowej roboty zdrową bułką. To samo dotyczy lunchu - przygotuj zdrowy i smaczny posiłek w pudełku, które dokładnie wiesz, co zawiera. Ponadto precyzyjne przygotowanie i regularne spożywanie kalorii w ciągu dnia uchroni Cię przed wieczornymi nalotami na lodówkę i niekontrolowanymi zachciankami.

Wskazówka numer 6 - Wysypiaj się i ogranicz stres

Sen jest czymś, co wpływa na całe nasze życie i funkcjonowanie, a zatem jego ograniczenie nie jest wyjątkiem. Sen może odgrywać znacznie większą rolę w redukcji tkanki tłuszczowej, niż kiedykolwiek myślałeś. Jeśli ciało nie ma wystarczającej ilości odpoczynku i jest pod wpływem stresu, nie tylko nie może się wystarczająco zregenerować, ale badania potwierdzają również, że ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, zużywają znacznie więcej kalorii w ciągu dnia, aby mieć wystarczającą ilość energii do funkcjonowania i mają problemy z regulacją głodu, ponieważ ich poziom leptyny i greliny (hormonów wpływających na głód) po prostu nie jest na odpowiednim poziomie.

W rzeczywistości niewystarczająca ilość snu jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka rozwoju otyłości. Nadmiar stresu jest również ważnym czynnikiem wzrostu poziomu kortyzolu, o którym wiadomo, że ma tendencję do zwiększania zapasów tłuszczu na brzuchu i odgrywa rolę w zwiększaniu ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca. Chcesz skutecznie zredukować? Wystarczy dobrze się wyspać każdego dnia!

Inną poważną przyczyną, która uniemożliwia wielu osobom zmniejszenie masy ciała, jest nadmierny stres. Postaraj się go zredukować lub całkowicie wyeliminować. Możesz skorzystać z technik relaksacyjnych, takich jak joga. Wieczorne wyjście z przyjaciółmi, spacer, a może czytanie dobrej książki.

Wskazówka numer 7 - Liczy się każdy ruch

Ostatnią wskazówką, która pomoże ci w wysiłkach na rzecz redukcji tkanki tłuszczowej, jest aktywność w ciągu dnia. Jeśli nie masz czasu lub nie jesteś entuzjastą sportu, spróbuj czegoś tak prostego jak spacer - zatrzymaj samochód kilka przecznic dalej lub wysiądź z tramwaju dwa przystanki wcześniej i idź do pracy. Zamiast jechać windą, wejdź do biura schodami i wykorzystaj każdą wolną chwilę, aby zrobić kilka dodatkowych kroków. Oczywiście świetnym pomysłem jest dodanie jakiejś regularnej energicznej aktywności, czy to na siłowni, basenie, przejażdżce rowerowej, czy może na zajęciach grupowych. Ale każdy ruch się liczy, więc wszystko, co możesz zrobić w ciągu dnia, też jest świetne.

Co warto wynieść z tego artykułu?

Dzisiaj przyjrzeliśmy się kilku sposobom na redukcję tkanki tłuszczowej bez konieczności liczenia kalorii i ważenia jedzenia w jakikolwiek sposób. Oczywiście wymaga to pewnej dyscypliny, ale dla wielu osób może to być dobry sposób na rozpoczęcie postępów, nie będąc niewolnikiem wagi kuchennej i kalkulatora kalorii. Po prostu upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo, nie spożywasz ukrytych kalorii w postaci słodkich płynów, kontrolujesz swoje porcje, przygotowujesz jedzenie, nie stresujesz się, odpoczywasz i jesteś aktywny.Jeśli jednak tracisz wagę zbyt szybko lub z drugiej strony, jeśli nie redukujesz zgodnie z powyższymi zasadami, coś jest nie tak i musisz zacząć zajmować się tym nieco głębiej - albo poprzez liczenie, albo poprzez skontaktowanie się z profesjonalistą, który pomoże Ci dostosować spożycie tak, aby Twoja redukcja przebiegała tak, jak chcesz.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323420/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15907263
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10193874
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806313
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019566639790091X
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9626108
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10805497