Sind Sie es leid, Kalorien zu zählen? Macht nichts, wir geben Ihnen einen Leitfaden, wie Sie ohne Kalorienzählen abnehmen können!

Würden Sie gerne ein paar Pfunde verlieren, sind aber entmutigt, weil Sie Kalorien zählen und Ihr Essen wiegen müssen ? Machen Sie sich Sorgen, dass Sie lange brauchen würden, um herauszufinden, wie viel Sie essen sollen und ob Sie überhaupt die richtige Menge zu sich nehmen können, wo es doch so viele Artikel, Richtlinien, Empfehlungen und Informationen darüber gibt, was eigentlich das BESTE ist, was man essen sollte? In den meisten Artikeln und Diskussionen wird behauptet, dass der einzige Weg zur Reduzierung darin besteht, Kalorien zu zählen (und natürlich Kohlenhydrate wegzulassen :)), und ich verstehe vollkommen, dass das nicht für jeden geeignet ist.

Aber sind Sie deshalb dazu verdammt, dass Ihre überflüssigen Pfunde Sie für immer begleiten? Nö! Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen und nicht Sklave der Waage und des Kalorienrechners sein wollen, haben wir gute Nachrichten für Sie! Die Grundvoraussetzung für eine Fettreduktion ist ein Kaloriendefizit, d. h. Sie nehmen weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen. Aber wie erreichen Sie das, ohne Kalorien zu zählen? Sie können abnehmen, ohne etwas zu zählen, Sie müssen nur ein paar Regeln beachten, die wir Ihnen im heutigen Artikel vorstellen.

Wir verraten Ihnen, wie Sie den Hunger kontrollieren, wie Sie keine versteckten Kalorien zu sich nehmen, wie Sie Portionen abschätzen und wie Sie tatsächlich so essen wie diejenigen, die ihre Makros genau berechnet haben, aber ohne zu wiegen und zu zählen. Eine solche Reduktion erfordert zwar etwas Ordnung und Disziplin, aber ich glaube, zusammen mit regelmäßigem Training wird es für Sie ein Kinderspiel sein, sie zu meistern!

Artikelinhalt:

• Tipp Nummer 1 - Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
• Tipp Nummer 2 - Trinken Sie Ihre Kalorien nicht
• Tipp Nummer 3 - Halten Sie Ihre Portionen unter Kontrolle
• Tipp Nr. 4 - Wählen Sie kalorienarme Lebensmittel
• Tipp Nr. 5 - Nehmen Sie Ihr Essen mit zur Arbeit
• Tipp Nr. 6 - Genügend hochwertigen Schlaf bekommen und Stress abbauen
• Tipp Nr. 7 - Jede Bewegung zählt
• Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Tipp Nummer 1 - Bleiben Sie hydriert (mit kalorienfreien Getränken)

Das Trinken von klarem Wasser und ungesüßten Tees kann die beste Hilfe bei der Gewichtsabnahme sein, aber nur, wenn Sie die Regel befolgen, regelmäßig und über einen längeren Zeitraum ausreichend zu trinken. Schauen wir uns an, wie Wasser tatsächlich dazu beiträgt, dass wir weniger Kalorien zu uns nehmen können.

Wasser und Sättigungsgefühl

Der Magen signalisiert das Sättigungsgefühl durch das Volumen der aufgenommenen Nahrung und nicht durch die Kalorienmenge, die ein bestimmtes Lebensmittel hat. Erläutern wir das an einem Beispiel: Es ist viel einfacher und schneller, eine ganze Tüte Chips oder eine Tafel Schokolade zu essen, als die letzten paar Rosetten gekochten Brokkolis oder anderen Gemüses auf dem Teller zu verdrücken, nicht wahr? Okay, abgesehen davon, dass Sie vielleicht nicht der beste Koch sind und das Essen nicht richtig schmeckt, besteht Gemüse zu 90 % aus Wasser. Der imaginäre Nahrungsvolumenzähler in Ihrem Magen reagiert viel besser auf das Wasser und die Nährstoffe, die Sie durch den Verzehr von Gemüse aufnehmen, als auf die paar Krümel, die Sie in Form einer Tüte Chips in sich hineinstopfen. Gemüse macht also viel mehr satt, auch wenn die Kalorienzufuhr vielleicht weniger als die Hälfte einer Tüte Chips beträgt, die sofort Hunger macht. Und das ist ein VERDAMMTER UNTERSCHIED!

Wasser und Hunger

Außerdem ist bekannt, dass man in dem Moment, in dem man Durst verspürt, eigentlich schon dehydriert ist. Zu den Symptomen der Dehydrierung gehören Reizbarkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und möglicherweise auch eine Verschlechterung der sportlichen Leistung. Wenn wir dehydriert sind, kann außerdem ein falsches Hungergefühl auftreten, das den Durst unterdrückt, so dass ein zwanghaftes Bedürfnis entsteht, etwas zu essen, auch wenn man erst vor wenigen Augenblicken aufgegessen hat. Eine unzureichende Wasseraufnahme kann sogar der Grund dafür sein, dass man nach einer größeren Mahlzeit wieder hungrig ist. Kennen Sie das Sprichwort "Hunger ist verkappter Durst"? Versuchen Sie, vor dem Essen ein halbes bis ein ganzes Glas Wasser zu trinken, das könnte eine gute Strategie sein, um die zusätzliche Kalorienzufuhr zu begrenzen und schneller satt zu werden (P.S. Ich sage nicht, dass man vor jeder Mahlzeit einen Damm trinken und dann nichts mehr essen soll, bitte seien Sie vernünftig).

Wie viel Wasser sollte man also tatsächlich trinken?

Wie wir in einem früheren Artikel erörtert haben, ist die optimale Wasseraufnahme eine rein SUBJEKTIVE Angelegenheit. Dennoch ist es nicht in Ordnung, weniger als einen bis eineinhalb Liter pro Tag zu trinken. Der Flüssigkeitsbedarf steigt, wenn Sie aktiv sind oder sich in einer warmen Umgebung oder bei hohen Außentemperaturen aufhalten. Wenn Ihre Flüssigkeitszufuhr deutlich unter der zulässigen Grenze liegt, sollten Sie sie nicht auf einen Schlag erhöhen, sondern schrittweise steigern und Ihrem Körper (und insbesondere Ihrer Blase) die Möglichkeit geben, sich an die höhere Wasserzufuhr zu gewöhnen.

Tipp Nr. 2 - trinken Sie Ihre Kalorien nicht

Wenn Sie ernsthaft abnehmen wollen, sollten Sie sich von zuckerhaltigen Limonaden, Säften, Smoothies, aber auch Milchkaffees und anderen Kaffeespezialitäten verabschieden, sei es mit Sirupzusatz oder einer ordentlichen Portion Schlagsahne obendrauf.Tauschen Sie zuckerhaltige Getränke gegen einfaches Wasser, das Sie mit frischem Obst, Kräutern, einem kalorienfreien Süßstoff oder sogar einer Kugel BCAAs aromatisieren können, und trinken Sie statt eines Milchkaffees mit Sirup und Schlagsahne einen Americano mit Süßstoff, Kaffee mit fettarmer oder pflanzlicher Milch oder tauschen Sie diese kalorienreichen Heißgetränke einfach gegen einen guten Tee aus. Durch diese einfache Umstellung können Sie unglaublich viele Kalorien einsparen.

Tipp Nummer 3 - halten Sie Ihre Portionen unter Kontrolle

Sie müssen Ihr Essen nicht wiegen, um die Größe Ihrer Portionen im Auge zu behalten. Sie können Messbecher verwenden , um Ihre Portionen im Auge zu behalten. Sie können abmessen, wie groß Ihre ideale Portion einer Beilage ist, und die Menge dann einfach mit dem Lineal auf dem Becher/Messbecher ablesen, oder Sie können etwas so Primitives wie Ihre eigenen Hände benutzen ! Ja, sogar etwas so scheinbar Einfaches kann ganz gut funktionieren. Es ist nicht die genaueste Methode, aber sie hilft Ihnen, eine Schätzung der Größe der Portionen vorzunehmen. Wie funktioniert diese Schätzungsmethode in der Praxis?

Eine Handvoll Eiweiß

Wenn Sie eine Portion Eiweiß abschätzen wollen, sollte die optimale Portion ungefähr so groß sein wie eine Handfläche. Ein handtellergroßes Hähnchen liefert beispielsweise etwa 25 bis 30 g Eiweiß. Wählen Sie immer vollständige, magere und leicht verdauliche Eiweißquellen wie Geflügel, Rindfleisch, Eier oder auch Fisch. Wenn Sie ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie alle essenziellen Aminosäuren aufnehmen, die für eine optimale Körperfunktion sowie für den Muskelaufbau und die Erholung erforderlich sind. Wenn Sie die richtige Art von Eiweiß wählen und ausreichend davon zu sich nehmen, kann dies auch das Sättigungsgefühl fördern und Ihre Gesamtkalorienzufuhr verringern.

Kohlenhydrate pro Handvoll

Eine Handvoll ist ein relativ guter Richtwert, um den Anteil an Kohlenhydraten zu schätzen. Kohlenhydrate werden zwar in der Regel verteufelt und für die Fettspeicherung verantwortlich gemacht, aber in Wirklichkeit sind Kohlenhydrate ein Nährstoff, der in der Ernährung seinen Platz hat, vor allem wenn Sie ein aktiver Sportler sind. Wir unterteilen Kohlenhydrate in einfache, schnelle Quellen, wie Obst oder auch Koks und süße Backwaren, und komplexe Kohlenhydrate, auf die wir uns konzentrieren werden. Grundsätzlich gilt, dass alle Kohlenhydrate eine Form von Energie auf Zuckerbasis und Zellbrennstoff sind.

Versuchen Sie, komplexe Kohlenhydratquellen wie Reis, Quinoa, Haferflocken, Vollkornbrot oder vielleicht Buchweizen zu bevorzugen. Und stellen Sie sicher, dass solche Kohlenhydratquellen den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen. Die Menge der Kohlenhydrate ist vielleicht der individuellste Aspekt der Ernährung, da manche Menschen besser auf geringere Mengen an Kohlenhydraten reagieren, während andere eine höhere Zufuhr zum Leben brauchen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es ratsam, vor allem vor und nach dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Wie wäre es mit Gemüse? Jeweils zwei Handvoll!

Fügen Sie jeder Mahlzeit 1-2 Handvoll Gemüse hinzu. Gemüse hat eine niedrige Kaloriendichte (Dichte), d. h. es enthält sehr wenig Kalorien für ein großes Volumen. Es ist auch wichtig zu wissen, dass Kartoffeln, Karotten und Mais beispielsweise stärkehaltige Gemüsesorten sind , die einen höheren Kalorien- und Kohlenhydratgehalt haben als andere Gemüsesorten. Diese Lebensmittel können natürlich Teil Ihrer Ernährung sein, aber Sie müssen darauf achten, dass Sie die Menge kontrollieren. Gurken, Brokkoli, Spinat, Paprika, Zucchini, Kürbis oder Blumenkohl sind eine sehr gute Wahl.

Nehmen Sie auch eine Handvoll Obst zu sich

Obst ist zwar sehr reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, hat aber einen höheren Kalorien- und Zuckergehalt als Gemüse. Wählen Sie frisches oder gefrorenes Obst. Wenn Sie zu Obstkonserven greifen, achten Sie darauf, dass sie nicht zu viel Zucker enthalten. Seien Sie auch bei Trockenobst vorsichtig, denn es enthält viel mehr Kalorien als frisches Obst - oder besser gesagt, Sie finden viel mehr Kalorien in kleineren Mengen. 100 g frisches Obst entsprechen definitiv nicht den Kalorien von 100 g Trockenobst. Obst ist ein sehr guter Bestandteil einer Diät, sowohl einer Reduktionsdiät als auch einer Sportlerdiät; wenn Sie zu viel Obst essen, kann das der Grund sein, warum Sie nicht abnehmen.

Messen Sie Fett mit dem Daumen oder einem Teelöffel

Fette sind der dritte, absolut wesentliche Nährstoff für eine optimale Gesundheit. Der tägliche Fettkonsum sollte nie unter 15 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr liegen, unabhängig von Ihrem Ziel. Von Fetten wie Ölen, Brotaufstrichen und Butter sollten Sie 2-4 Mal täglich zwei daumengroße Portionen (oder einen halben bis maximal einen Teelöffel) zu sich nehmen. Bei festen Fetten wie Nüssen und Samen sollten Sie berechnen, wie viele Stücke eine ideale Portion ausmachen. Zum Beispiel sind 24 Mandeln die optimale Portionsgröße, oder Sie können dies auch als eine halbe Handvoll berechnen. Betrachten Sie 2-3 Eier als eine Portion Fett pro Tag. Das Wichtigste ist, die Fettquellen zu variieren, damit nicht nur Nüsse und fetter Käse auf dem Speiseplan stehen, sondern auch Öle, Avocados und etwas tierisches Fett. Hüten Sie sich jedoch vor Transfetten. Eine gute Möglichkeit, die Fettaufnahme in Grenzen zu halten, ist die Verwendung von Sprühölen, die Anschaffung einer guten Pfanne, in der man ohne Öl kochen kann, und die Vorsicht bei Nussbutter, denn ein Teelöffel reicht selten aus.

Tipp Nr. 4 - Wählen Sie Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte

Die Kaloriendichte eines Lebensmittels gibt - einfach erklärt - an, wie viele Kalorien es pro 100 g enthält. Eine große Portion Nudeln enthält beispielsweise etwa 200-300 Kalorien; wenn wir die Portion halbieren und z. B. mit Zucchini auffüllen, die eine sehr niedrige Kaloriendichte haben, erhalten wir eine Mahlzeit, die viel umfangreicher ist und trotzdem weniger Kalorien enthält.

Natürlich geht es nicht darum, nur Zucchini anstelle von Nudeln zu essen. Aber es gibt viele einfache Möglichkeiten, Kalorien einzusparen - z. B. Reis gegen Blumenkohlreis auszutauschen, ein Salatdressing aus griechischem Joghurt statt Mayonnaise zu machen oder in Öl gebackene Gemüsepommes anstelle von Pommes frites zu essen. Ich sage nicht, dass Sie die Kohlenhydrate ganz weglassen sollen! Ganz im Gegenteil, aber die von uns aufgeführten Möglichkeiten können Ihnen helfen, ein paar zusätzliche Kalorien zu sparen.

Diese Optionen sind nicht nur nährstoffreich und enthalten alle möglichen Vitamine und Mineralien, sondern sind auch eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, die, wie Sie wahrscheinlich schon aus früheren Artikeln wissen, einen großen Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben . Lebensmittel wie Nudeln, weißer Reis usw. sind zwar für eine Diät geeignet, enthalten aber weniger nützliche Nähr- und Ballaststoffe, so dass der Verzehr dieser Lebensmittel allein nicht lange satt hält. Es ist immer ratsam, sie mit etwas Eiweiß und Gemüse zu ergänzen, was nicht nur das Volumen, sondern auch die Menge an Ballaststoffen erhöht und dazu beiträgt, dass Sie sich länger satt fühlen.

Tipp Nummer 5 - Nehmen Sie Ihr Essen mit zur Arbeit

Lunchpakete und Snacks von zu Hause mit zur Arbeit zu nehmen, ist eine weitere sehr effektive Methode, um den Kalorienverbrauch zu kontrollieren. Denn wenn Sie unvorbereitet zur Arbeit/Schule kommen, sind Sie wahrscheinlich hungrig genug, um sich einen Schokoriegel oder einen Bagel aus dem Automaten oder der Betriebskantine zu kaufen, und nehmen dann vielleicht mehr Kalorien zu sich, als Sie denken. Wer vorbereitet ist, ist nicht überrascht, also immer ein selbstgemachtes Sandwich aus Roggenbrot mit Schinken, Käse oder vielleicht einem guten Aufstrich aus Hüttenkäse und einem Stück Gemüse, oder Joghurt mit Nüssen und Obst, oder vielleicht ein selbstgemachtes gesundes Brötchen. Und das Gleiche gilt für das Mittagessen - bereiten Sie eine gesunde und schmackhafte Mahlzeit in einer Box zu, von der Sie genau wissen, was sie enthält. Eine genaue Zubereitung und eine regelmäßige Kalorienzufuhr über den Tag hinweg bewahren Sie vor abendlichen Kühlschranküberfällen und unkontrollierbaren Heißhungerattacken.

Tipp Nr. 6 - Genügend guten Schlaf bekommen und Stress abbauen

Schlaf ist etwas, das sich auf unser gesamtes Leben und Funktionieren auswirkt, und so ist auch das Abnehmen keine Ausnahme. Schlaf kann eine viel größere Rolle beim Fettabbau spielen, als Sie je gedacht hätten. Wenn der Körper nicht genug Ruhe bekommt und unter großem Stress steht, kann er sich nicht nur nicht ausreichend regenerieren, sondern Studien bestätigen auch, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, tagsüber viel mehr Kalorien verbrauchen, um genügend Energie zu haben, und Schwierigkeiten haben, ihren Hunger zu regulieren, weil ihr Leptin- und Ghrelinspiegel (Hormone, die den Hunger beeinflussen) einfach nicht auf dem richtigen Niveau ist.

Tatsächlich ist unzureichender Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für die Entwicklung von Fettleibigkeit. Übermäßiger Stress ist auch ein wichtiger Faktor für den Anstieg des Cortisolspiegels, von dem bekannt ist, dass er die Bauchfettspeicher vergrößert und eine Rolle bei der Erhöhung des Risikos für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten spielt. Wollen Sie erfolgreich abnehmen? Schlafen Sie einfach jeden Tag ausgiebig!

Ein weiterer wichtiger Grund, der viele daran hindert, ihr Gewicht zu reduzieren, ist übermäßiger Stress. Versuchen Sie, ihn zu reduzieren oder ganz abzubauen. Sie können eine Entspannungstechnik wie Yoga anwenden . Ein Abend mit Freunden, ein Spaziergang oder vielleicht das Lesen eines guten Buches.

Tipp Nummer 7 - Jede Bewegung zählt

Der letzte Tipp, der Ihnen beim Fettabbau helfen wird, ist, tagsüber aktiv zu sein. Wenn Sie keine Zeit haben oder kein ausgesprochener Sportfan sind, versuchen Sie es mit etwas so Einfachem wie Gehen - lassen Sie Ihr Auto ein paar Straßen weiter stehen oder steigen Sie zwei Haltestellen früher aus und gehen Sie zu Fuß zur Arbeit. Nehmen Sie statt des Aufzugs die Treppe zum Büro und nutzen Sie jede freie Minute, um ein paar zusätzliche Schritte zu machen. Natürlich ist es eine gute Idee, sich regelmäßig zu bewegen, sei es im Fitnessstudio, im Schwimmbad, auf dem Fahrrad oder vielleicht in einer Sportgruppe. Aber jede Bewegung zählt, also ist auch jede kleine Bewegung, die man am Tag machen kann, gut.

Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Heute haben wir uns ein paar Möglichkeiten angesehen, wie Sie Ihr Körperfett reduzieren können, ohne Kalorien zu zählen und Ihr Essen zu wiegen. Natürlich erfordert dies ein gewisses Maß an Disziplin, aber für viele Menschen kann dies ein guter Weg sein, um ihre Fortschritte voranzutreiben, ohne dabei ein Sklave der Küchenwaage und des Kalorienrechners zu sein. Achten Sie einfach darauf, dass Sie genug trinken, keine versteckten Kalorien in Form von zuckerhaltigen Flüssigkeiten zu sich nehmen, Ihre Portionen kontrollieren, Ihr Essen zubereiten, keinen Stress haben, sich ausreichend ausruhen und aktiv sein.Wenn Sie jedoch zu schnell abnehmen oder sich nicht an die oben genannten Regeln halten, stimmt etwas nicht und Sie müssen sich eingehender damit befassen - entweder durch Zählen oder indem Sie sich an einen Fachmann wenden, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Nahrungsaufnahme so anzupassen, dass Ihre Gewichtsabnahme so verläuft, wie Sie es wünschen.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323420/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15907263
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9626108
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10805497