Skutočne existujú potraviny s negatívnymi kalóriami, alebo je to len ďalší "výživový blábol"?

Redukcia tuku môže byť pre niektorých z nás skutočným problémom, preto sa môžete tešiť z toho, že(údajne) existujú potraviny, ktoré majú taký nízky obsah kalórií, že ich trávením a spracovaním vlastne spálite viac, ako prijmete, čím nakopnete svoj metabolizmus a budete spaľovať ako šampión! Dnes sa pozrieme na zoznam desiatich potravín, ktoré nesmú chýbať vo vašom jedálničku, pretože naštartujú vaše spaľovanie a umožnia vám prijať viac kalórií, čo sa pri redukčnej diéte naozaj hodí, však?

Dúfam, že som vás prvým odsekom dostatočne naladil, aby ste čítali ďalej. Znie to skvele, 10 potravín, ktoré naštartujú metabolizmus, aby sme viac spaľovali. Ja osobne som ich všetky vyskúšala a môžem vám zaručiť, že fungujú, najmä číslo 10, pri ňom doslova cítite, ako sa vám v tele spaľujú kalórie. No, nebudem vás ďalej otravovať, poďme na zoznam!

10 NAJLEPŠÍCH POTRAVÍN S NEGATÍVNYMI KALÓRIAMI, KTORÉ ZVÝŠIA SPAĽOVANIE KALÓRIÍ

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Nie, netestujeme nový program, pri ktorom si musíte nejako rozsvietiť obrazovku, aby ste videli jedlo, pretože som ho napísal neviditeľným písmom, ani vám nevyskočí tabuľka s platobnými informáciami, aby ste poslali peniaze a ja vám potom odhalím čarovné jedlo. Zoznam je prázdny, pretoženeexistujú žiadne potraviny s negatívnymi kalóriami a je to úplná blbosť! Aj keď na vás teraz po novom roku takéto zoznamy vykukujú z každého rohu, nenechajte sa oklamať, pretože relevantných dôkazov nie je veľa, pretože takéto potraviny skutočne existujú. Vysvetlíme si celý princíp tejto teórie, ako vlastne funguje metabolizmus a prečo žiadne takéto potraviny nemôžu existovať.

AKO VLASTNE VZNIKLA TEÓRIA NEGATÍVNYCH KALÓRIÍ?

Najprv sa pozrime na to, ako tento "nutričný omyl " vlastne vznikol. Keď poviem, že potraviny obsahujú kalórie a že kalórie sú základnou jednotkou energie, ktorú telo využíva, asi nikoho z vás neprekvapím. Kalórie sa spotrebúvajú aj žutím, prehĺtaním, trávením a vstrebávaním živín z prijatých potravín. Ale čo ak niektoré potraviny obsahujú tak málo kalórií, že ich spracovaním telo spáli viac kalórií, ako obsahujú? Znie to logicky, všakže. A presne to je myšlienka, ktorá stojí za teóriou negatívnych kalórií.

Nebudeme si klamať, mnohí z nás snívajú o tom, že existujú potraviny, ktoré by sme mohli jesť neobmedzene a napriek tomu by sme nepribrali. No už vidím tie zasnené výrazy na vašej tvári pri predstave, že by ste ležali vo vani plnej čokolády, alebo by ste možno mohli zjesť na večeru 5 hamburgerov a nič by sa nestalo. Navyše, teória negatívnych kalórií ide ešte ďalej a tvrdí, že existujú potraviny, ktorých konzumácia podporuje spaľovanie tukov. Potraviny, ktoré sa často označujú ako potraviny s negatívnymi kalóriami, sú brokolica, kapusta, zeler, uhorka, grapefruit, jablká, melón alebo dokonca citróny a limetky.Zeler a uhorka sú najčastejšie na zozname takýchto potravín, pretože sa skladajú prevažne z vody a obsahujú veľa vlákniny. Neskôr sa k tomu vrátime, prípadne si opäť pripomenieme, čo je kalorická hustota, ale teraz si urobme teoretické okienko, ako vlastne funguje náš metabolizmus.

ČO JE TO METABOLIZMUS?

Metabolizmus je súhrn všetkých chemických reakcií v tele. Metabolizmus je okrem iného premena energie (t. j. kalórií) na ATP (adenozíntrifosfát ) ako látku potrebnú na činnosť všetkých buniek v tele. Rýchlosť metabolizmu je potom počet kalórií, ktoré potrebujeme na udržanie aktuálnej telesnej hmotnosti. Aby ste správne pochopili princíp metabolizmu, musíte najprv porozumieť rovnici energetickej bilancie alebo našej často spomínanej kalorickej (energetickej) bilancii. Kalorická bilancia je rovnica, v ktorej na jednej strane nájdeme príjem kalórií a na druhej strane ich výdaj. Znamienko medzi nimi potom ovplyvňuje, či schudneme, priberieme alebo si udržíme hmotnosť.

Príjem v skratke predstavuje všetky kalórie, ktoré za deň prijmeme vo forme jedla a nápojov. Kalorický výdaj má potom niekoľko zložiek:

• BMR - alebo bazálny metabolizmus, ktorý predstavuje počet kalórií, ktoré telo potrebuje na zabezpečenie všetkých svojich základných funkcií, t. j. pokojový metabolizmus, teda to, čo telo spáli, aj keď nie ste veľmi aktívni.
• Termický efekt počas cvičenia - ide jednoducho o kalórie, ktoré spálite počas tréningu alebo športových aktivít.
• Termický efekt jedla - ide o počet kalórií, ktoré spálite počas trávenia a vstrebávania živín z jedla, ktoré zjete.
• Termický efekt necvičiacich aktivít - ide o kalórie spotrebované iným vedomým pohybom mimo tréningu, skrátka vykonávaním bežných denných činností.

Ako bolo spomenuté v predchádzajúcom odseku, táto rovnica a znamienko medzi príjmom a výdajom energie určuje smer, ktorým sa bude pohybovať naša telesná hmotnosť alebo množstvo uloženého tuku. Takže späť k veci, nakoľko sú jednotlivé zložky výdaja významné a naozaj stačí, aby sme sa sústredili na nejaký zoznam potravín so "zápornými kalóriami"? Nuž, ak tam kladiem hlúpe otázky, asi vidíte, že táto teória nebude veľmi účinná.

PREČO NEMÔŽU EXISTOVAŤ POTRAVINY SO ZÁPORNÝMI KALÓRIAMI?

Ak fandíte tomu, že jedením môžete spaľovať kalórie , tak vás asi budem musieť sklamať. Ako sme už uviedli, teoreticky je to skutočne možné, ale neexistuje veľa relevantných dôkazov, ktoré by takúto teóriu podporovali. Vlastne to ani nie je logické, hoci to tak na prvý pohľad vyzerá. Položte si však otázku - aký je hlavný účel konzumácie (akéhokoľvek) jedla? Áno, hlavným účelom je dodať telu energiu. Ak by niektoré potraviny boli skutočne kaloricky záporné, ich konzumáciou by sme spálili viac kalórií, ako by sme prijali. To by nakoniec viedlo k tomu, že by sme sa "spotrebovali" hladovaním a potom by sme zomreli. Takže táto teória pri hlbšom zamyslení nedáva veľký zmysel, pretože ak by to tak bolo, pravdepodobne by sme ako druh ani nežili.

Termogenéza vyvolaná príjmom potravy je teda vždy určite nižšia ako 100 % - žiadna potravina nemá záporný počet kalórií, pretože by to znamenalo, že na jej spracovanie a trávenie vynaložíme viac kalórií, ako jej konzumáciou prijmeme. Termogenéza vyvolaná stravou predstavuje kalórie, ktoré potrebujeme na trávenie, vstrebávanie a spracovanie makroživín z prijatej potravy. Bielkoviny majú najväčší termogénny účinok zo všetkých makroživín, ale stále je to len približne 20 - 30 %, zatiaľ čo sacharidy približne 5 - 10 % a tuky 0 - 3 %. Bielkoviny, sacharidy a tuky majú rôzne hodnoty, ale termogenéza vyvolaná stravou predstavuje v priemere iba 10 % všetkých spálených kalórií.

To znamená, že ak zjete napríklad 2000 kalórií denne, počas trávenia a vstrebávania živín spálite približne 10 %, teda len 200 kalórií. V žiadnom prípade nebude termogenéza vyvolaná príjmom potravy väčšia ako 100 %, čo by muselo byť v prípade, ak by skutočne existovali potraviny s negatívnymi kalóriami.

Počkajte, počkajte, takže ani uhorka nemá záporné kalórie? Nie, naozaj nemá. Ak ste čítali moje články, poznáte vetu "neexistuje nezdravé jedlo, iba nezdravé množstvo". Ak to aplikujeme na našu uhorku, stále obsahuje nejaké živiny, vodu, vlákninu, nejaké kalórie. 100 g uhorky má približne 14 kcal. Práve sme sa dozvedeli, že jej trávením spálite maximálne 10 %, čo je asi 1,5 kalórie. Takže nám stále zostáva 12,5 kalórií. Aj keď je to naozaj malé číslo, mali by ste ho brať do úvahy, pretože prijaté kalórie sa sčítavajú.

ALE POZOR, EXISTUJE MALÁ VÝNIMKA!

Ak som práve zničil vaše predstavy o diéte plnej uhoriek, brokolice a zeleru, po ktorej schudnete, pretože ste žili v domnienke, že tieto potraviny nemajú žiadne kalórie alebo skôr kalórie spaľujú, môžem mať pre vás jednu pozitívnu správu. Teda, záporné kalórie v skutočnosti neexistujú, ale existuje potravina, vlastne celá skupina potravín, ktorá dokáže zamestnať váš metabolizmus. A sú to často diskutované bielkoviny.

Vyššie sme uviedli hodnoty, ako vyzerá percentuálny termický efekt vyvolaný konzumáciou jednotlivých makroživín. V prípade bielkovín je termický efekt dokonca medzi 20- 30 %, čo je 4-krát viac ako po konzumácii sacharidov a dokonca až 10-násobne viac ako po konzumácii tukov. Preto sú diéty založené na zvýšenom (ale pozor, nie abnormálne vysokom ) príjme bielkovín také dôležité pre správnu funkciu metabolizmu, redukciu tuku, budovanie a ochranu svalov a zdravie všeobecne. Je dôležité poznamenať, že sacharidy a tuky sú ďalšími NUTNÝMI zložkami stravy , a rozhodne netvrdím, že by ste sa mali sústrediť len na príjem bielkovín. Ak ste v otázke bielkovín trochu zmätení, na našej webovej stránke nájdete články o úrovni príjmu bielkovín, o tom, či sú lepšie rastlinné alebo živočíšne bielkoviny aako si vybrať bielkoviny.

V úvode som sa zmienil aj o akejsi kalorickej hustote. Nebudem to opäť príliš rozoberať, ale kalorická hustota, alebo ak chcete hustota, je počet kalórií, ktoré má potravina na jeden objem. Ak sa zameriavate na konzumáciu potravín s nízkou hustotou, ako je napríklad zelenina, môžete týchto potravín skonzumovať viac v porovnaní s tými, ktoré majú vysokú hustotu. Dobrým príkladom sú uhorky a orechy. Ak zjete 10 g mandlí, prijmete približne 65 kcal, ak chcete prijať rovnaký počet kalórií kvôli uhorkám, sme na približne 500 g. Takže pri rovnakom kalorickom príjme zjeme väčší objem, teda väčší sýtiaci efekt. (Toto bol samozrejme ilustračný príklad, záleží na živinách a podobne).

NEHĽADAJTE ŽIADNE SKRATKY, PRETOŽE ŽIADNE NEEXISTUJÚ.

Veľa ľudí hľadá na svojej ceste za štíhlejším ja najrôznejšie skratky a je naozaj lákavé uveriť článku, v ktorom sa píše niečo ako "10 POTRAVÍN, KTORÉ SPALIA VIAC TUKU" alebo niečo podobné. Veľa ľudí, ktorí nemajú až také znalosti o výžive, sa dá takýmito článkami ľahko ovplyvniť. A to je v podstate ľudská prirodzenosť. Ale viete, ak niečo znie príliš jednoducho alebo krásne, zvyčajne to má ďaleko od pravdy. Strava tých, ktorí tomu veria, je zrazu samá uhorka, zeler, škorica, čili a neviem čo ešte. A výsledky? Žiadne výsledky. Namiesto hľadania skratiek sa zamerajte na to, aby bol váš jedálniček vyvážený, dostatočne pestrý a zodpovedal vašim aktuálnym cieľom.

ČO SI Z ČLÁNKU ODNIESŤ

Žiadne potraviny nemajú záporné kalórie, pretože by to znamenalo, že ich spracovaním a trávením telo vynaloží viac energie, ako prijalo ich konzumáciou, a to by znamenalo, že neskôr sa telo začne tráviť samo. Ani pri redukcii neexistujú skratky a v skutočnosti ani potraviny s negatívnymi kalóriami. Ak je vaším cieľom redukcia, nehľadajte žiadne nezmyselné zoznamy potravín, ktoré môžete a nemôžete jesť, a namiesto toho sa zamerajte na to, aby bol váš jedálniček vyvážený, pestrý a zodpovedal vašim aktuálnym cieľom. Na to, či schudnete alebo nie, nemá vplyv konzumácia potravín s imaginárnymi zápornými kalóriami, ale to, či je vaša kalorická bilancia záporná, čo znamená, že váš výdaj prevyšuje príjem a ste v PRÍJEMNOM kalorickom deficite.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8400596
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
https://academic.oup.com/jcem/article/91/9/3598/2656772
https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/negative-calorie-foods-still-count