Czy naprawdę istnieją pokarmy o ujemnych kaloriach, czy jest to tylko kolejny "szum żywieniowy"?

Redukcja tkanki tłuszczowej może być prawdziwym obowiązkiem dla niektórych z nas, więc możesz cieszyć się faktem, że(podobno) istnieją pokarmy, które są tak niskokaloryczne, że poprzez ich trawienie i przetwarzanie faktycznie spalasz więcej niż przyjmujesz, tym samym przyspieszając metabolizm i spalasz jak mistrz! Dzisiaj przyjrzymy się liście dziesięciu pokarmów, których nie może zabraknąć w Twojej diecie, ponieważ przyspieszą one spalanie i pozwolą Ci przyjąć więcej kalorii, co naprawdę przydaje się w diecie odchudzającej, prawda?

Mam nadzieję, że dostroiłem cię wystarczająco pierwszym akapitem, abyś czytał dalej. Brzmi świetnie, 10 pokarmów, które przyspieszą metabolizm, dzięki czemu spalimy więcej. Osobiście wypróbowałem je wszystkie i mogę zagwarantować, że działają, zwłaszcza numer 10, dzięki któremu możesz dosłownie poczuć spalanie kalorii w swoim ciele . Cóż, nie będę cię dalej stresować, przejdźmy do listy!

10 NAJBARDZIEJ NISKOKALORYCZNYCH PRODUKTÓW, KTÓRE ZWIĘKSZĄ SPALANIE KALORII

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Nie, nie testujemy nowego programu, w którym musisz jakoś podświetlić ekran, aby zobaczyć jedzenie, ponieważ napisałem je niewidoczną czcionką, ani nie pojawi się tabela z informacjami o płatności, abyś mógł wysłać pieniądze, a następnie ujawnię ci magiczne jedzenie. Lista jest pusta, ponieważnie ma żywności o ujemnej kaloryczności i jest to totalna bzdura! Nawet jeśli takie listy zerkają na ciebie z każdego kąta teraz, gdy nowy rok się skończył, nie daj się zwieść, ponieważ nie ma zbyt wielu istotnych dowodów na to, że takie pokarmy faktycznie istnieją. Wyjaśnijmy całą zasadę stojącą za tą teorią, jak faktycznie działa metabolizm i dlaczego takie pokarmy nie mogą istnieć.

JAK POWSTAŁA TEORIA UJEMNYCH KALORII?

Najpierw przyjrzyjmy się, w jaki sposób powstał ten "błąd żywieniowy" . Kiedy mówię, że żywność zawiera kalorie i że kalorie są podstawową jednostką energii zużywanej przez organizm, prawdopodobnie nikogo z was nie zaskoczę. Kalorie są również zużywane przez żucie, połykanie, trawienie i wchłanianie składników odżywczych ze spożywanych pokarmów. Ale co, jeśli niektóre pokarmy zawierają tak mało kalorii, że przetwarzając je, organizm spala więcej kalorii niż zawierają? Brzmi logicznie, prawda? I to jest właśnie idea stojąca za teorią ujemnych kalorii.

Nie będziemy się oszukiwać, wielu z nas marzy o jedzeniu, które moglibyśmy jeść bez ograniczeń i nadal nie przybierać na wadze. Cóż, widzę rozmarzony wyraz twarzy na myśl o leżeniu w wannie pełnej czekolady, a może mógłbyś zjeść 5 hamburgerów na obiad i nic by się nie stało. Co więcej, teoria ujemnych kalorii idzie nawet dalej, twierdząc, że istnieją pokarmy, których spożywanie sprzyja spalaniu tłuszczu. Pokarmy często określane jako ujemne kalorie to brokuły, kapusta, seler, ogórek, grejpfrut, jabłka, arbuz, a nawet cytryny i limonki.Seler i ogórek są najczęstsze na liście takich pokarmów, ponieważ składają się głównie z wody i zawierają dużo błonnika . Wrócimy do tego później lub przypomnimy sobie ponownie, czym jest gęstość kaloryczna, ale na razie zróbmy teoretyczne okno na to, jak faktycznie działa nasz metabolizm.

CZYM JEST METABOLIZM?

Metabolizm to suma wszystkich reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Metabolizm to między innymi przekształcanie energii (tj. kalorii) w ATP (adenozynotrójfosforan), jako substancję niezbędną do aktywności wszystkich komórek w organizmie. Tempo metabolizmu jest zatem liczbą kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej masy ciała. Aby prawidłowo zrozumieć zasadę metabolizmu, należy najpierw zrozumieć równanie bilansu energetycznego lub często wspominany bilans kaloryczny (energetyczny). Bilans kaloryczny to równanie, w którym po jednej stronie znajduje się spożycie kalorii, a po drugiej wydatek kaloryczny. Znak pomiędzy nimi wpływa na to, czy tracimy na wadze, przybieramy na wadze, czy utrzymujemy wagę.

Spożycie, w skrócie, reprezentuje wszystkie kalorie , któreprzyjmujemy jako jedzenie i piciew ciągu dnia . Wydatek kaloryczny składa się z kilku składników:

• BMR - lub podstawowa przemiana materii, która reprezentuje liczbę kalorii potrzebnych organizmowi do zapewnienia wszystkich jego podstawowych funkcji, tj. spoczynkowa przemiana materii, którą organizm spala nawet wtedy, gdy nie jest bardzo aktywny.
• Efekt termiczny podczas ćwiczeń - to po prostu kalorie spalane podczas treningu lub aktywności sportowej.
• Efekt termiczny poży wienia - to liczba kalorii spalanych podczas trawienia i wchłaniania składników odżywczych ze spożywanego pokarmu.
• Efekt termiczny czynności niezwiązanych z wysiłkiem fizycznym - to kalorie spalane podczas innych świadomych ruchów niezwiązanych z wysiłkiem fizycznym, w skrócie, podczas wykonywania normalnych codziennych czynności.

Jak wspomniano w poprzednim akapicie, to równanie i znak między spożyciem energii a wydatkiem energetycznym określa kierunek, w którym będzie się poruszać nasza masa ciała lub ilość zmagazynowanego tłuszczu. Wracając więc do meritum, jak istotne są poszczególne składowe wydatku i czy naprawdę wystarczy, że skupimy się na jakiejś liście pokarmów z "ujemnymi kaloriami" ? Cóż, jeśli zadaję tam głupie pytanie, to chyba widać, że ta teoria nie będzie zbyt skuteczna.

DLACZEGO NIE MOŻE BYĆ ŻYWNOŚCI Z UJEMNYMI KALORIAMI?

Jeśli kibicujesz temu, że możesz spalać kalorie poprzez jedzenie, to chyba będę musiał cię rozczarować. Jak już wspomnieliśmy, teoretycznie jest to możliwe, ale nie ma zbyt wielu istotnych dowodów na poparcie takiej teorii. W rzeczywistości nie jest to nawet logiczne, mimo że na pierwszy rzut oka tak wygląda. Ale zadaj sobie pytanie - jaki jest główny cel spożywania (jakiegokolwiek) jedzenia? Tak, głównym celem jest dostarczenie organizmowi energii. Gdyby niektóre pokarmy rzeczywiście miały ujemną wartość kaloryczną, to jedząc je spalalibyśmy więcej kalorii niż przyjmowalibyśmy. To ostatecznie doprowadziłoby do "skonsumowania siebie" poprzez głód, a następnie śmierć . Tak więc teoria ta nie ma większego sensu po głębszej refleksji, ponieważ gdyby tak było, prawdopodobnie nawet nie żylibyśmy jako gatunek.

Tak więc termogeneza wywołana spożyciem pokarmu jest zawsze zdecydowanie mniejsza niż 100% - żaden pokarm nie ma ujemnej liczby kalorii, ponieważ oznaczałoby to, że zużywamy więcej kalorii na jego przetwarzanie i trawienie niż przyjmujemy poprzez jego spożycie. Termogeneza indukowana dietą reprezentuje kalorie, których potrzebujemy do trawienia, wchłaniania i przetwarzania makroskładników odżywczych z pożywienia, które spożywamy. Białko ma największy efekt termogeniczny ze wszystkich makroskładników odżywczych, ale nadal stanowi tylko około 20-30%, podczas gdy węglowodany stanowią około 5-10%, a tłuszcz 0-3%. Białko, węglowodany i tłuszcz mają różne wartości, ale termogeneza wywołana dietą stanowi średnio TYLKO 10% wszystkich spalonych kalorii.

Oznacza to, że jeśli jesz, powiedzmy, 2000 kalorii dziennie, spalisz około 10%, czyli tylko 200 kalorii, podczas trawienia i wchłaniania składników odżywczych. W żadnym wypadku termogeneza wywołana spożyciem pokarmu nie przekroczy 100%, co musiałoby mieć miejsce, gdyby faktycznie istniały pokarmy o ujemnej kaloryczności.

Czekaj, czekaj, więc nawet ogórek nie ma ujemnych kalorii? Nie, naprawdę nie ma. Jeśli czytasz moje artykuły, znasz wyrażenie "nie ma niezdrowego jedzenia, są tylko niezdrowe ilości". Jeśli zastosujemy to do naszego ogórka, nadal zawiera on pewne składniki odżywcze, wodę, błonnik i trochę kalorii. 100 g ogórka ma około 14 kcal. Właśnie powiedziano nam, że trawiąc go, spalamy maksymalnie 10%, czyli około 1,5 kalorii. Pozostaje nam więc 12,5 kalorii. Nawet jeśli jest to naprawdę niewielka liczba, należy wziąć ją pod uwagę, ponieważ kalorie przyjmowane sumują się .

ALE UWAGA, JEST MAŁY WYJĄTEK!

Jeśli właśnie zniszczyłem twoje fantazje o diecie pełnej ogórków, brokułów i selera, która sprawi, że schudniesz, ponieważ żyłeś przy założeniu, że te pokarmy nie mają kalorii lub raczej spalają kalorie, mogę mieć dla ciebie jedną pozytywną wiadomość. To znaczy, ujemne kalorie tak naprawdę nie istnieją, ale istnieje żywność, a właściwie cała grupa żywności, która może utrzymać metabolizm w ruchu. Jest to często omawiane białko.

Powyżej wymieniliśmy wartości procentowe efektu termicznego wywołanego spożyciem każdego makroskładnika odżywczego. W przypadku białka efekt termiczny wynosi nawet od 20 do 30%, czyli 4 razy więcej niż w przypadku węglowodanów i nawet do 10 razy więcej niż po spożyciu tłuszczu. Właśnie dlatego diety oparte na zwiększonym (ale uwaga, nie nienormalnie wysokim) spożyciu białka są tak ważne dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu, redukcji tkanki tłuszczowej, budowy i ochrony mięśni oraz ogólnie dla zdrowia. Ważne jest, aby pamiętać, że węglowodany i tłuszcze są innymi NIEZBĘDNYMI składnikami diety i z pewnością nie twierdzę, że należy koncentrować się wyłącznie na spożyciu białka. Jeśli jesteś nieco zdezorientowany w kwestii białka, na naszej stronie znajdziesz artykuły na temat poziomów spożycia białka, tego, czy lepsze jest białko roślinne czy zwierzęce orazjak wybrać białko.

We wstępie wspomniałem również o pewnego rodzaju gęstości kalorycznej. Nie będę ponownie wchodził w zbyt wiele szczegółów, ale gęstość kaloryczna lub gęstość, jeśli wolisz, to liczba kalorii w żywności na objętość. Jeśli skupisz się na spożywaniu pokarmów o niskiej gęstości, takich jak warzywa, możesz spożywać ich więcej w porównaniu do tych o wysokiej gęstości. Dobrym przykładem jest ogórek i orzechy. Jeśli z jesz 10 g migdałów, przyj miesz około 65 kcal, jeśli chcesz przyjąć taką samą liczbę kalorii z powodu ogórka, mamy około 500 g. Zjadamy więc większą objętość przy tym samym spożyciu kalorii, a więc większy efekt sytości. (To był oczywiście przykład poglądowy, zależy to od składników odżywczych i tym podobnych).

NIE SZUKAJ ŻADNYCH SKRÓTÓW, BO ICH NIE MA.

Wiele osób szuka różnego rodzaju skrótów na swojej drodze do szczuplejszej sylwetki i naprawdę kuszące jest uwierzenie w artykuł, który mówi coś w rodzaju "10 ŻYWNOŚCI, KTÓRE SPALĄ WIĘCEJ TŁUSZCZU" lub coś w tym stylu. Wiele osób, które nie mają zbyt dużej wiedzy na temat odżywiania, łatwo daje się zwieść takim artykułom. To w zasadzie ludzka natura. Ale wiesz, jeśli coś brzmi zbyt łatwo lub pięknie, zwykle jest dalekie od prawdy. Dieta tych, którzy w to wierzą, to nagle cały ogórek, seler, cynamon, chili i nie wiem co jeszcze. A wyniki? Żadnych rezultatów. Zamiast szukać skrótów, skup się na upewnieniu się, że Twoja dieta jest zbilansowana, wystarczająco zróżnicowana i odpowiada Twoim obecnym celom.

CO WARTO WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU

Żadne pokarmy nie mają ujemnych kalorii, ponieważ oznaczałoby to, że przetwarzając je i trawiąc, organizm zużyje więcej energii niż pobrał podczas ich spożywania, a to oznaczałoby, że później organizm zacznie trawić sam siebie. Nie ma też drogi na skróty w redukcji i tak naprawdę nie ma też żywności o ujemnej kaloryczności. Jeśli Twoim celem jest redukcja, nie szukaj żadnych bezsensownych list produktów, które możesz i których nie możesz jeść, a zamiast tego skup się na upewnieniu się, że Twoja dieta jest zbilansowana, zróżnicowana i zgodna z Twoimi obecnymi celami. Na to, czy schudniesz, czy nie, nie ma wpływu spożywanie pokarmów o wyimaginowanych ujemnych kaloriach, ale to, czy twój bilans kalorii jest ujemny, co oznacza, że twoja produkcja przekracza twoje spożycie i masz ROZSĄDNY deficyt kalorii.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8400596
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
https://academic.oup.com/jcem/article/91/9/3598/2656772
https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/negative-calorie-foods-still-count