Příjem bílkovin pod drobnohledem

Bílkoviny. Často skloňované téma sportovní výživy – ať už ohledně celkového příjmu, jednorázové dávky, kterou je schopno tělo vstřebat, nebo rizik spojených s jejich vyšším příjmem. Článek, kde bychom se položili do problematiky bílkovin do hloubky, by byl skutečně obsáhlý a málokdo by byl ochoten ho číst celý, proto se dnes podíváme na ty nejčastější „proteinové otazníky“ a pokusíme se je stručně vysvětlit.

Trocha nudné teorie na úvod

Bílkoviny jsou nezbytně důležitou součástí jídelníčku. O tom, že je tělo nezbyteně potřebuje není pochyb.. ale existuje milion odlišných názorů, kolik jich vlastně přijmat. Většina světových zdravotnických organizací doporučuje velmi malé množství, většinou v rozmezí 0,8 – 1,2 g na kilogram tělesné váhy. Novodobé studie však dokazují, že toto neuvěřitelně malé množství není zdaleka dostatečné k zajištění optimálního zdraví a skladby těla.

Bíllkoviny jsou hlavní stavební prvky těla. Jsou využity k tvorbě svalů, šlach, tkání, orgánů a kůže. Neméně důležité jsou při tvorbě enzymů, hormonů, neurotransmiterů a různých drobných molekul, které slouží k zajištění důležitých tělesných funkcí. Bílkoviny jsou tvořeny z menších molekul nazývaných aminokyseliny, které jsou spojeny dohromady jako perličky na řetízku. Navázané aminokyseliny tvoří dlouhé bílkovinné řetězce, které se pak skládají do složitých tvarů. Některé z těchto aminokyselin mohou být produkovány tělem, zatímco jiné musíme dostat ze stravy. Animokyseliny se tedy dělí na neesenciální (tělo si je vytváří samo) a esenciální (ty, které musíme přijímat ze stravy a dalších zdrojů.

Důležité není jen množství přijatých bílkovin, ale také jejich kvalita. Kvalita zdroje bílkovin závisí na profilu aminokyselin. Nejlepší zdroje bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny v poměrech vhodných pro člověka. V tomto ohledu jsou tedy logicky živočišné bílkoviny lepší, než rostlinné bílkoviny. Je to dáno tím, že svalové tkáně zvířat jsou velmi podobné těm lidským. Co se týče rostlinných proteinů, je zde potencionál využitelnosti menší. Pro vegetariány je tedy náročnější úkol naplnit příjem bílkovin a zajistit tělu dostatečnou hladinu všech esenciálních aminokyselin. Je však dobré zdroje bílkovin vhodně kombinovat.

Téma příjmu bílkovin a vlivu na zdraví, je doslova obaleno nesmyslnými mýty, které velice často nemají jediný reálný důkaz. Pojďme si tedy rozklíčovat ty hlavní.

Příjem bílkovin a problémy s ledvinami a játry
Ledviny a játra, jakožto důležité detoxikační orgány, údajně velmi trpí vysokým příjmem bílkovin. Vyšší příjem bílkovin skutečně může nepatrně zvýšit činnost ledvin, nicméně v porovnání s prací, kterou vaše ledviny vykonávají, je toto zvýšení naprosto zanedbatelné. Neexistují žádné důkazy o tom, že vysoký příjem bílkovin poškozuje funkci ledvin u lidí, kteří nemají nějaké onemocnění ledvin. Příjem bílkovin má naopak spoustu zdravotních přínosů. Ani výzkum, kdy byla testována dávka 3,3g bílkoviny na kilogram tělesné váhy, nepotvrdil že by zvýšený příjem bílkovin měl nějaký vliv na poškození jater a ledvin. Pro běžného sportovce je však takto vysoký příjem zbytečný.


Bílkoviny a osteoporóza
Opravdu způsobuje nadměrný příjem bílkovin odvápnění kostí a následnou osteoporózu? Výrok založený na teorii, že příjem bílkovin zvyšuje kyselost organismu, který je následně nucen brát vápník z kostí, aby dokázal PH v těle vyrovnat, je mylná. Existují nějaké krátkodobé studie, které tuto myšlenku podporují, nicméně v dlouhodobém horizontu se tato hypotéza vyvrací.

Naopak existuje dostatek reálně podložených studií, které ukazují, že vyšší příjem bílkovin má na kosti pozitivní vliv. Například může zvýšit hustotu kostí a snížit riziko zlomenin. Zvyšuje také produkci homrmonu IGF-1 a stimuluje růst svalové hmotu, o čemž je známo, že je vhodným jevem pro zdraví kostí. Vyšší příjem bílkovin je celkově příznivý pro zdraví – zejména pro budování či udržení svalové hmoty a redukci tuku. Výzkumy také ukazují, že vyšší příjem bílkovin nás udrží déle sytými a díky tomu jsme schopni konzumovat menší množství kalorií, což je pozitivním jevem, pokud je vaším cílem redukce tukové hmoty.

Kolik bílkovin mohu maximálně přijmout v jednom jídle, aby je tělo vstřebalo?
30g. Ono magické číslo, ke kterému se při vyhledávání této informace velice často dostanete. Ve skutečnosti ale nebyla provedena žádná studie, která by jednoznačně označila toto číslo jako „zlatý grál“ absorpce bílkovin. Množství, které dokáže tělo jednorázově zpracovat je velice obtížné přesně definovat. Záleží na mnoha aspektech – například sportovci mají potřebu bílkovin vyšší, spotřeba je různá v rámci pohlaví, věku, stavu metabolismu. Zkrátka jednoznačně nelze stanovit číslo, které by platilo.

V rámci výzkumu současného hitu v „dietách“ tzv. přerušovaného hladovění, byla podpořena teorie, že tělo je schopno jednorázově zpracovat mnohem větší dávku bílkovin, než si většina lidí myslí. Pokud zabrousíme do biologie a procesu trávení, dalo by se říct, že absorpce bílkovin je téměř neomezená. Když přijmete více bílkovin, než představuje ona „magická“ 30ti gramová hranice, zbytek se prostě jen tak někam neztratí, celá porce projde procesem metabolizace a je nějakým způsobem zpracována, jen zpracování většího jednorázového příjmu trvá tělu déle a tak se po bílkovinami nabitám jídlu cítíme dlouho plní.

Kolik bílkovin vlastně přijímat?
Odpovědět na tuhle otázku je velice těžké jednoznačně odpovědět. Nejspíše vás nepřekvapí, že množství potřebných bílkovin (ostatně jako příjem jakékoliv jiné makroživiny) je čistě individuální záležitostí. Jiné množství se doporučuje sportovcům, jiné neaktivním jedincům, jiné mužům, jiné ženám a rozdílné množství dle věkových skupin. Za určitých okolností, jako je fyzická aktivita či nemoc, může potřeba bílkovin vzrůstat či naopak klesat. Dostatečně podrobné zpracování odpovědi by si zasloužilo vlastní článek – možná další díl, pokud o něj budete mít zájem, takže si uvedeme nějaká obecná doporučení a vzhledem k povaze našeho webu se podíváme konkrétněji na čísla, která se týkají sportovců.

Obecně lze říct, že sportovci potřebují více bílkovin, než neaktivní jedinci. Potřeba neaktivního jedince je stanovena kolem 1,2g na kilogram. Pokud jste rekreační sportovec, postačí vám příjem v rozmezí 1,6 – 2,2g bílkovin na kilogram tělesné váhy denně. Pokud je vašim cílem nárůst svalové hmoty, či redukce, příjem lze navýšit až na nějaké 3,3g. Pro zajímavost – vrcholoví kulturisté mívají příjem bílkovin klidně až kolem 5g, ale znáte to, trocha té chemie a všechno funguje jinak. U naprosté většiny rekreačních sportovců není potřeba se příliš koncentrovat na nějaké konkrétní číslo. Pokud jíte vyváženě, plnohodnotně a sportujete, pak můžete být co se příjmu bílkovin týče, v naprostém klidu.

Na závěr si to ukážeme v číslech.

První tabulka zobrazuje orientační optimální příjem bílkovin, rozlišený v závislosti na aktivitě a tom, zda máte nadváhu, či zdravou váhu. 

*zdroj: examine.com

Zde máme zoložení makroživin v závislosti na tom, zda preferujete stravu nízkoproteinovou, normální (vyváženou, dalo by se říct) či vysokoproteinovou. 

*zdroj: examine.com

Následující tabulka zobrazuje optimální příjem pro sportvoce a aktivní jedince. 


*zdroj: examine.com 

Nesmí chybět ani tabulka s údaji pro sportovce toužící po větších svalech.

*zdroj: examine.com

A jako poslední tabulka pro příjem při redukci. 

*Zdroj: examine.com

Zdroje: Pubmed, Examine

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.