Živočišné vs. rostlinné bílkoviny

Jelikož měl první článek o bílkovinách poměrně úspěch, podíváme se dnes na další velice diskutované téma ohledně bílkovin. Konkrétně se zaměříme na zdroje - jsou lepší rostlinné, nebo živočišné? Ve světě fitness se propaguje jako základ živočišná bílkovina a rostlinné zdroje se naopak považují za nevhodné či špatně využitelné. Znáte to, nejíš maso, nemůžeš být dobrý sportovec, nemůžeš vlastně ani existovat. Proč, když se pak najde jiná skupina lidí, kteří tvrdí, že bezmasá strava, tedy strava založená na rostlinných bílkovinách, je zdravější. Jak to tedy je?

Lidské tělo je z jedné pětiny tvořeno bílkovinami, které si tělo neukládá do zásoby, a tak je nutné je přijímat každý den pomocí stravy (a doplňků). V posledních letech se objevují výroky, že nejzdravějšími lidmi jsou vegani a vegetariáni, právě proto, že jejich strava je převážně rostlinná, tedy že neobsahuje maso. Jistě víte, že vysokoproteinová dieta je také často doporučována jako nejlepší způsob pro redukci tuku, zlepšení kondice i celkového zdraví a také k léčbě diabetu II. Typu – záleží však na tom, zda přijímáme bílkoviny z rostlinných nebo živočišných zdrojů?

Bílkoviny se v našem těle rozkládají na aminokyseliny. Zároveň vás také nepřekvapí fakt, že bílkoviny s aminokyselinami jsou přítomny u každé z metabolických reakcí, které se v těle dějí. A zde přichází to klíčové – zdroje bílkovin se od sebe liší spektrem aminokyselin, které obsahují. Existuje celkem 20 typů aminokyselin, které tvoří bílkoviny v lidském těle. Tyto aminokyseliny dělíme na dvě skupiny. Na esenciální, tedy takové, které si tělo nedokáže vyrobit samo a musí je přijímat z potravy (a doplňků). Druhou skupinou jsou aminokyseliny neesenciální, které si tělo vytvořit dokáže.

Živočišné bílkoviny mají (obvykle) vyvážený poměr esenciálních aminokyselin, tedy těch, které si tělo neumí syntetizovat a musí je přijímat z potravy. Na rozdíl od rostlinných zdrojů, které mají některých esenciálních aminokyselin méně. Aminokyselinami, které v rostlinných zdrojích najdeme jen v omezeném a často nedostatečném množství, jsou například methionin, tryptofan, lysin a izoleucin. Pro zdraví však potřebujeme všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru. Z tohoto hlediska se jeví živočišná bílkovina jako lepší volba. Zvířecí tkáně mají totiž podobnou strukturu, jako ty lidské a jsou proto považovány jako dostatečný a plnohodnotný zdroj bílkovin. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny v poměrech, které lidské tělo vyžaduje. Rostlinná bílkovina je naopak považována za neplnohodnotný zdroj bílkoviny, právě proto, že jedna až dvě z esenciálních aminokyselin v aminospektru rostlinných zdrojů absentuje.

Zde máme jen tak pro ilustraci graf s obsahe leucinu, valinu a isoleucinu v potravinách živočišného i  rostlinného typu. 

*zdroj: examine.com

Samozřejmě že to není jen o porovnávání využitelnosti bílkovin z rostlinných či živočišných zdrojů. Potrava, ať už rostlinná či živočišná, obsahuje i další živiny. Je velice těžké mezi sebou různé zdroje porovnávat a určovat, který je lepší, protože každý disponuje něčím jiným. Živočišné zdroje jsou důležité pro příjem hemového (vstřebatelnějšího) železa, vitaminu B12, vitaminu D, zinku a esenciální omega-3 masné kyseliny DHA, která je velice důležitá pro činnost mozku a z rostlinných zdrojů je ji velice složité získat. A zase na druhou stranu - rostlinné zdroje také nabízejí mnoho zajímavých látek. Například démonizovaná sója obsahuje velké množství argininu, hrachová bílkovina a rýže zase disponují vyrovnaným aminospektrem. Další zajímavou rostlinou, která stojí za zmínku je goji. Kustovnice čínská obsahuje 15-17 % bílkovin, a dokonce kompletní aminospektrumZkrátka úplně zavrhovat rostlinné zdroje je nesmysl! Z logiky věci vyplývá, že je vhodné zdroje kombinovat. Lidé, kteří nekonzumují živočišné produkty, by si měli dávat pozor, aby měli dostatek všech živin a minerálů a v případě potřeby si jejich dostatek zajistit vhodnými doplňky stravy.

Pojďme si teď rostlinné i živočišné zdroje trochu rozebrat

Rostlinná strava a její rizika i benefity

Byť si teď možná jako správný fitnessák zaťukáte na čelo.. Strava založená na konzumaci rostlinných zdrojů bílkovn, jako například vegetariánská, přináší tělu mnoho výhod. Lidé, kteří nejedí živočišné bílkoviny mají nižší tělesnou váhu, nižší hladiny cholesterolu a krevního tlaku. Také mají mnohem menší riziko rozvoje cévních onemocnění, rakoviny a kardiovaskulárních selhání, než je tomu u masožravců. Studie naznačují, že strava na rostlinných bílkovinách je mnohem účinnější v boji s cholesterolem a vysokým tlakem, než doporučovaná nízkotučná dieta. Strava zaměřená převážně na rostlinné bílkoviny je také vhodná při léčbě cukrovky.


Ovšem pozor – je potřeba brát v potaz, že všechny tyto výsledky vychází pouze ze statistických údajů. Pokud omezíme konzumaci živočišných bílkovin a nějakým způsobem se nám zlepší zdraví, či zhubneme, není možné s jistotou tvrdit, zda je skutečně změna zdravotního stavu k lepšímu vázána pouze na skutečnost, že přijímáme méně živočišných bílkovin.

Živočišné bílkoviny, aneb opravdu jsou takovou hitparádou?

Ikdyž se konzumace živočišných bílkovin poslední dobou poměrně démonizuje, poskytuje tělu mnoho dobrého. Například ryby – jejich konzumace je spojena se snižováním rizika vzniku mozkové mrtvice, onemocnění cév, infarktu a dalších kardiovaskulárních chorob. Živočišným zdrojem bílkovin, který nesmí být opomenut jsou vejce. Vejce je považováno za superpotravinu, která dokáže ovlivňovat hladinu cholesterolu a také je považována za jednu z nejvhodnějších potravin při dietě. Když posnídáte vejce, zasytí vás díky obsahu tuku na delší dobu než samotné cereálie. Konzumace drůbežího masa, ryb a nízkotučných mléčných výrobků je podle studií také nápomocna jako ochrana proti vzniku kardiovaskulárních chorob. Co je na našem webu nezbytné zmínit je samozřejmě to, že živočišné bílkoviny jsou zodpovědné za růst svalové hmoty.

Poslední dobou vyvstávají otazníky kolem konzumace červeného masa, která údajně zvyšuje riziko vzniku rakoviny či jiné kardiovaskulární nemoci. Celá řada studií ukazuje na negativní vliv červeného masa na naše zdraví. Domnívají se totiž, že jeho konzumací roste riziko vzniku vysokého krevního tlaku, cévní mozkové mrtvice a onemocnění srdce a cév. Nicméně podrobnější studie ukazují, že tato problematika se týká zejména červeného masa, které je nějak zpracováno – například konzervovaného. Při testech se většinou výsledky shodují v tom, že konzervované červené maso zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky a kardiovaskulárních chorob. Takže nic z toho neplatí pro maso čerstvé. Novodobé studie se ale skutečně přiklánějí spíše k tomu, aby se červené maso v jídelníčku neobjevovalo tak často.

Co si z toho vlastně odnést?

Pokud žijete v tom, že živočišná bílkovina je jediná správná, kterou můžete využívat, není tomu tak. Nejvhodnější dietou, pokud se zaměříme na bílkoviny, je kombinace různých zdrojů. Je potřeba dbát na vyvážený poměr aminokyselin a ostatních živin, zejména pokud jste například vegetariány, či vegany, mohly by vám některé látky chybět. Nicméně pokud jste aktivní sportovec - všežravec, nemusíte se držet staré kulturistické klasiky maso, maso, vejce, tvaroh. Zařaďte do svého jídelníčku i bílkoviny z rostlinných zdrojů a profitujte z toho! Pokud při počítání kalorií počítáte bílkoviny pouze z živočišných zdrojů a bílkoviny například z ovesných vloček, žita, hrášku, nebo když zajdeme do extrému tak i z brokolice, do příjmu nepočítáte, také to není správně. Spousta lidí tvrdí, že jí tolik a tolik bílkovin, jenže když je pak necháte sepsat jídelníček a spočítáte jim příjem důkladně, dostanete se na mnohem vyšší číslo. Jen proto, že bílkovina pochází z rostlinného zdroje, neznamená to, že se nepočítá a že ji tělo nezpracuje.

Zbývá 12 dní

BAD ASS Mass

1 690
− 20%
1 520
Zbývá 12 dní

Kevin Levrone Omega 3

239
− 26%
199
Zbývá 12 dní

Nebbia Mikina s kapucí LEGACY 704

1 999
− 34%
1 599
Zbývá 12 dní

Proč se porovnávají jen extrémy? Jezte jen maso, nebo jezte jen „kytičky“. Proč nikde není vysvětlené, že je to mnohem víc o pestrosti stravy než o tom, jestli jíte maso nebo tofu. Víte, jaká kombinace je považována za nejvyužitelnější? Je to kombinace vaječné bílkoviny a bramborové bílkoviny. Pokud tedy chcete geniálně složené jídlo s nejvyužitelnšjími bílkovinami, pak je to právě kombinace brambory a vejce.

Pokud jste čekali jasný verdikt, co je vlastně lepší, ten vám nedáme. Studie dávají plusy stravě založené převážně na rostlinných bílkovinách, ale se zastoupením kvalitních živočišných zdrojů, jako je drůbež, vejce, ryby a nízkotučné mléčné výrobky. Ideální je tedy zroje vhodně kombinovat a mít tak jídelníček co nejpestřejší.  Je to jako se vším, ideální je najít nějakou střední cestu, naučit se pracovat i s rostlinnými zdroji ale zároveň není třeba živočišné rozhodně nezavrhovat.

Zdroje: Pubmed, Examine

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.