Ovocné šťavy: chutná a zdravá súčasť raňajok alebo kalórie navyše?

Pre mnohých ľudí sú chutné a zdravé raňajky najdôležitejším jedlom dňa. A takmer každý si z času na čas rád dá k sladkým raňajkám pohár ovocnej šťavy a ani ho nenapadne pýtať sa, či je to vôbec zdravé. Veď je to len ovocie, nie? V dnešnom článku vám ukážeme, aké sú ovocné šťavy v skutočnosti a či ich naozaj vnímate ako zdravý zdroj vitamínov alebo skôr kalórií navyše.

Obsah článku:

• Aké sú rôzne druhy džúsov?
• Nevýhody ovocných štiav v kocke
• Výhody ovocných džúsov v kockách
• Čo si odniesť z dnešného článku?

Aké sú rôzne druhy džúsov?

Určite ste si všimli, že pri návšteve supermarketu si môžete vybrať z desiatok rôznych výrobkov a každý z nich má úplne inú cenovku. Prečo je to tak? Rôzne spôsoby spracovania a rôzny obsah ovocia. Pre účely dnešného článku môžeme bežne dostupné ovocné alebo zeleninové šťavy rozdeliť do nasledujúcich kategórií:

100% čerstvé šťavy

Ako asi tušíte, čerstvá šťava so 100 % ovocia je najlepšou možnou voľbou. Ak si napríklad doma vezmete pomaranče a rozhodnete sa ich odšťaviť, získate 100 % pomarančovú šťavu, ktorá neobsahuje žiadne pridané konzervačné látky, farbivá, stabilizátory, sladidlá ani nič podobné. Keď na tieto výrobky narazíte v supermarkete, zvyčajne majú pomerne malé balenie a vysokú cenu, ale máte záruku čerstvosti. Zároveň nie je ohrozený obsah vitamínov a minerálov, a ak šťava obsahuje celé kúsky dužiny, obsahuje aj určité množstvo vlákniny.

Z ovocných džúsov je nepochybne najobľúbenejší pomarančový džús, ale na popularite získava aj paradajkový džús.

100 % džús z koncentrátu

Ako už asi tušíte, oveľa častejšie sa stretnete s džúsom, ktorý síce obsahuje len ovocie, ale pochádza z koncentrátu. V praxi to znamená, že všetka voda z čerstvej šťavy sa odparí a vznikne sirupovitá tekutina. To uľahčuje náklady na prepravu a prípadnú distribúciu, a keď je potrebné výrobok zabaliť a predať, doplní sa odparenou vodou.

Toto dopĺňanie by malo byť v rovnakom pomere - ak sa zo šťavy pôvodne odparilo 60 % vody, malo by sa teraz doplniť 60 %. Ak sa do koncentrátu pridá viac vody, ako sa pôvodne odparilo, výsledná zmes je redšia a výrobok by sa mal predávať ako "nektár". Problémom koncentrátov je, že podľa odborných pozorovaní sa pri výrobe koncentrátov stráca požadovaná chuť, preto niektorí výrobcovia používajú určité prísady.

Koncentrovaná šťava

Ak nikde na výrobku nevidíte "100 % ovocie", s najväčšou pravdepodobnosťou obsahuje oveľa menej týchto zložiek - zvyčajne ide o šťavy obsahujúce menej typické a pomerne drahé ovocie alebo zeleninu. Zložiek deklarovaných na obale je vo výrobku zvyčajne veľmi málo, ale sú ochutené aj lacnejšími koncentrátmi (napr. jablkovým) a samozrejme poriadnou porciou cukru, glukózovo-fruktózového sirupu alebo iných sladidiel. Tento variant je vôbec najhorší a skôr ako o zdravú súčasť raňajok ide o nápoj podobný sladkým limonádam, o ktorých sme sa negatívne zmienili napríklad v našom článku o stravovacích návykoch, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Aj keď to na prvý pohľad nemusí byť zrejmé, ovocné šťavy môžu mať rovnaké množstvo cukru ako napríklad obľúbená kola alebo Sprite.

Nevýhody ovocných štiav v kocke

Väčšina ľudí si prirodzene spája ovocné šťavy so zdravým životným štýlom. A hoci je drvivá väčšina z nich samozrejme oveľa lepšia ako sladené limonády, stále majú svoje negatíva. Medzi tie najdôležitejšie, ktoré podľa nášho názoru stoja za krátku diskusiu, patria:

Sú plné cukru

Či už si kúpite 100 % čerstvú šťavu alebo šťavu z koncentrátu, stále bude obsahovať pomerne veľa cukru. V prípade pomarančového džúsu je vo väčšine výrobkov približne 10 gramov na 100 ml výrobku, čo zodpovedá 25 gramom cukru v jednom menšom pohári džúsu. A hoci väčšina z nás môže tak trochu počítať s určitým množstvom cukru, určite to z džúsu nerobí potravinu vhodnú pri redukčných diétach. Problém je napríklad v tom, že sýtiaci účinok je pri džúse výrazne nižší ako pri celom ovocí.

Ak máte radi paradajkový džús, máte vyhraté. Obsahuje oveľa menej cukru.

Neobsahujú toľko vlákniny

Šťava, aj keď obsahuje len ovocie, nikdy nebude obsahovať rovnaké množstvo vlákniny ako celé ovocie. Napríklad podľa kalorických tabuliek má 100 gramov pomaranča 3 gramy vlákniny, zatiaľ čo rovnaké množstvo pomarančového džúsu má len 0,2 gramu. A okrem toho, že vláknina je jedným z faktorov, ktoré ovplyvňujú pocit hladu, podľa vedeckých výskumov tiež pomáha zmierňovať výkyvy hladiny cukru v krvi po jednoduchých sacharidoch.

Môže dôjsť k zníženiu obsahu niektorých mikroživín

Posledné zo spomínaných negatív je stále do istej miery predmetom diskusií. Existujú vedecké články, ktoré poukazujú na pomerne výrazné zníženie obsahu mikroživín (najmä vitamínu C a tiamínu), ale na druhej strane výskumy, ktoré uskutočnila napríklad spoločnosť Tetra Pak, nepreukázali žiadne zníženie obsahu vitamínu C v pasterizovaných šťavách. Väčšina štúdií sa zhoduje v tom, že pri pasterizácii dochádza k úbytku vitamínu C, ale nie je to závratný úbytok.

Ak chcete zaručiť najvyšší možný obsah mikroživín, siahnite po čerstvom ovocí. Podľa väčšiny výskumov však nie je zlý ani obsah v džúsoch.

Výhody ovocných štiav v kocke

Aby bol článok čo najobjektívnejší, musíme sa pozrieť aj na výhody. Stále platí, že džúsy nie sú len osladená voda, ale obsahujú aj množstvo rôznych látok, ktoré môžu byť pre náš organizmus prospešné. Podľa nášho názoru medzi najväčšie výhody ovocných štiav patria:

Obsahujú množstvo pozitívnych látok

Keďže ide stále o ovocie, šťavy obsahujú aj obrovské množstvo zdraviu prospešných látok. Okrem vitamínu C treba spomenúť betakarotén, flavonoidy a antokyány, ktoré v našom tele zohrávajú množstvo dôležitých úloh. A keď nemáte možnosť dopriať si čerstvé ovocie, ovocné šťavy sú určite dobrým zdrojom. Je však dôležité si uvedomiť, že čím vyšší je obsah ovocia vo výrobku, tým vyššie je množstvo týchto zdraviu prospešných látok.

Chutia skvele

Pokiaľ ide o džúsy, existuje široká ponuka, takže si každý nájde niečo pre seba. Veď šťavy chutia skvele a môžu vám pomôcť naladiť sa na celý deň napríklad hneď pri raňajkách. A ak to váš kalorický plán umožňuje, sú určite lepšou voľbou ako sýtené limonády. Ak nechcete prijímať toľko cukru, môžete ich riediť v pomere 1:1 s vodou.

Čo si odniesť z dnešného článku?

Dnešný článok rozhodne nemal za cieľ nejako naznačiť, že džúsy sú zlé. Vôbec to tak nie je - z času na čas je to skvelý nápoj, ktorý osvieži a obsahuje aj pomerne veľa rôznych vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých zložiek.

A ak si vyberiete čerstvý, môžete si vychutnať takmer identické množstvo mikroživín ako v ovocí. Je však dobré si uvedomiť, že džúsy obsahujú podobné množstvo cukru ako sýtené limonády, pričom im chýba vláknina, ktorú obsahuje ovocie v surovom stave. Takže si džús určite môžete dopriať, ale všetko s mierou. Môže sa stať, že nakoniec zjete na raňajky o 250 kilokalórií viac bez toho, aby ste o tom vedeli.