Horný/spodný tréningový plán | Najlepšie cviky na hornú časť tela pre rast svalov | Časť 1
Autor: Pripravili sme pre vás novú sériu videí, v ktorých vám spolu s Radimom ukážeme, ako zostaviť efektívny tréningový plán. V dnešnej epizóde sa zameriame na prvú časť tréningu v štýle top/bottom, kde si ukážeme, ako trénovať svalové skupiny viackrát týždenne, aby sme podporili rast nových svalov!
Tréningový plán v štýle top/bottom je mimoriadne všestranný a skvele funguje pre stredne pokročilých až skúsených cvičencov. V tomto videu vám krok za krokom ukážeme, ako môže vyzerať silový/objemový tréning a ako ho nastaviť na 4 až 6 dní v týždni. Všetko závisí od vašej regenerácie a tréningových možností. Tento štýl je určený predovšetkým na hypertrofiu s menším dôrazom na silu, takže je ideálny pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu.
Niektoré cviky obsahujú vyšší počet sérií, takže nie je na škodu používať pyramídový štýl, postupne zvyšovať váhy, a ak už nemôžete, zaradiť vynechanie sérií. Tento plán je len návrhom - ak vám niektoré cviky nevyhovujú alebo nie sú vhodné pre váš zdravotný stav, môžete ich ľahko nahradiť. Hlavné je, aby ste cítili správne zapojenie svalov. A teraz už nezostáva nič iné, len sa spoločne neustále zlepšovať!
Vrchol prvej časti
|
Cvičenie
|
Séria
|
Opakovanie
|
| Tlak na lavičke | 6 | 5-8 |
| Tlaky na ramená s jednoručkami | 3 | 6-10 |
| Shyby s úzkym paralelným úchopom | 3 | 6-10 |
| 3 | 8-12 | |
| 6 |
8-12
|
|
| Benchpress na blízko | 5 | 8-12 |
| 5 | 8-12 |
Tréningový plán 4-krát týždenne
| PONDELOK | ÚTEROK | STREDA | ČTVRTOK |
| Top 1 | Zvyšok | Spodná časť 1 | Odpočinok |
| PIATOK | SOBOTA | NEDEĽA | PONDELOK |
| Top 2 | Zvyšok | Spodná 2 | Odpočinok |
- Ďalej opäť pokračujeme v tréningu hornej časti prvej časti a potom ideme stále dookola. Funguje to tak, že po každom tréningu máme vždy deň voľna.
Tréningový plán 6-krát týždenne
| PONDELOK | ÚTEROK | STREDA | ČTVRTOK |
| Top 1 | Spodná časť 1 | Zvyšok | Vrchol 2 |
| PIATOK | SOBOTA | NEDEĽA | PONDELOK |
| Spodná časť 2 | Zvyšok | Horná časť 1 | Dno 1 |
- Rovnaké rozloženie ako pri štyroch tréningoch za týždeň, stále točíme hore a dole v prvom tréningu a po dni voľna pokračujeme hore a dole v druhom tréningu. Vychádza to tak, že po tréningu celého tela máme vždy deň voľna, táto variácia je veľmi veľmi náročná na regeneráciu. Medzi dobre natrénovaným tréningom a pretrénovaním je tenký ľad!
Odporúčané produkty na školenie:
