10 najlepších cvikov na brucho, ktoré vás dostanú do formy!

Pokiaľ ide o posilňovanie a formovanie tela, jednou z najžiadanejších oblastí sú brušné svaly. Krásne a silné brucho nielenže zvyšuje sebavedomie, ale podporuje aj správne držanie tela a celkovú silu. V tomto článku sa zameriame na najlepšie cviky na brucho, ktoré vám pomôžu dosiahnuť skvelé výsledky.

Obsah článku:

• Cvičenia na brucho:
  • Viac informácií o brušných svaloch nájdete na stránke: .
  • Mŕtvy chrobák
  • Drepy
  • Ruské zvraty
  • Zdvihy nôh
  • Krče na bicykli
  • Lezenie po horách
  • Zdvíhanie zavesených nôh
  • Držanie dutého tela
  • Dračie vlajky

Cvičenia na brucho:

Plank

Plank je základný cvik na posilnenie celého brušného svalstva. Ľahnite si na zem na brucho, oprite sa o lakte a držte telo rovno vo vzduchu ako dosku. Dbajte na správne napnutie svalov a vydržte v tejto polohe určitý čas.

• Vykonávanie: V priebehu dňa sa v polohe na chrbte držte za hlavu. Oprite sa o lakte tak, aby boli presne pod vašimi ramenami. Zdvihnite telo a vytvorte rovnú líniu od hlavy po päty. Brucho držte napnuté a chrbát rovný.
• Dýchanie: Dýchanie by malo byť rovnomerné, nezadržujte dych. Dávajte pozor, aby sa brucho neprevrátilo nahor.
• Varianty: Plank môžete vykonávať na zápästiach namiesto lakťov, prípadne na bosu alebo na svalovej pasci pre zvýšenie obtiažnosti.

2. Mŕtva chyba

Ako urobiť výpad s predlaktím alebo mŕtvym chrobákom? Ľahnite si na chrbát s rukami a kolenami rovno hore. Postupne vystierajte opačnú ruku a nohu, pričom počas pohybu udržujte brušné svaly napnuté a stabilné.

• V ľahu na chrbte zdvíhajte opačnú ruku a nohu, pričom udržujte spodnú časť chrbta v kontakte s podložkou.
• Dýchanie.
• Varianty.

3. Krče

Drepy sú klasickým cvikom zameraným na priame brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a zdvihnite hornú časť tela smerom k nohám, čím kladiete dôraz na kontrakciu brušných

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a nohy položte na podlahu. Ruky môžete mať za hlavou alebo prekrížené na hrudi. Pomocou brušných svalov zdvíhajte hornú časť tela smerom k nohám.
• Dýchanie: Pri klesaní sa nadychujte a pri stúpaní vydychujte.
• Obmeny: Môžete vykonávať drepy na šikmej ploche, aby ste posilnili bočné brušné svaly.

4. Ruské zvraty

Cvičenie Russian Twists je účinnou metódou posilňovania brušných svalov a klenby chrbtice. Tento cvik si získal popularitu vďaka svojej schopnosti posilniť šikmé brušné svaly a zlepšiť stabilitu trupu. Názov Russian Twists pochádza z predpokladu, že cvičenie vyvinuli ruskí atléti.

• Postup.
• Dýchanie.
• Varianty: Ruské twisty môžete vykonávať so závažím, napríklad s medicinbalom, alebo použiť gymnastickú loptu.

5. Zdvihy nôh

Zdvihy nôh sú účinným cvičením na posilnenie spodnej časti brucha. V ľahu na chrbte zdvíhajte nohy hore a dole, pričom udržujte kontrolu a napätie v brušných svaloch.

• Vykonávanie. Pomaly zdvíhajte nohy nahor a potom ich kontrolovaným spôsobom spúšťajte nadol.
• Dýchanie: Pri spúšťaní nôh sa nadychujte a pri ich zdvíhaní vydychujte.
• Varianty.

6. Cyklistické drepy

Tento cvik kombinuje rotáciu trupu s pohybom nôh, čím sa posilňujú šikmé brušné svaly. Pri každom zdvihnutí nohy otáčajte trup smerom k hrudníku a priblížte lakeť k opačnému kolenu.

• Vykonanie: Ľahnite si na chrbát, ruky majte za hlavou. Striedavo otáčajte trup pri zdvíhaní nôh s kolenom, pričom priblížte opačný lakeť k opačnému kolenu.
• Dýchanie.
• Varianty.

7. Horolezci

Horolezectvo je dynamické cvičenie, ktoré posilňuje celé brušné svalstvo. Prejdite do východiskovej polohy planku a striedavo priťahujte kolená k hrudníku.

• Prejdite do východiskovej polohy planku a striedavo priťahujte kolená k hrudníku. Ruky by mali byť pod ramenami a pohyb by mal byť rýchly.
• Dýchanie.
• Varianty: 1. Kľačte na chrbte. 2. Kľačte na chrbte.

8. Závesné zdvihy nôh

Ak máte prístup k hrazde, visuté zdvihy nôh sú vynikajúcim cvikom na posilnenie spodnej časti brucha. Zdvíhajte nohy smerom nahor, pričom zachovávajte kontrolu a pomalý pohyb.

• Vykonanie: zavesení na hrazde zdvíhajte nohy nahor a kontrolovaným spôsobom ich spúšťajte.
• Dýchanie: Dýchanie by malo byť rovnomerné, udržujte rovnomerný pohyb.
• Varianty.

9. Držanie dutého tela

Ľahnite si na chrbát a súčasne zdvihnite nohy, ramená a hlavu zo zeme, čím vytvoríte "dutú" polohu. Túto polohu držte s napnutými brušnými svalmi.

• V ľahu na chrbte zdvihnite nohy a ramená zo zeme, čím vytvoríte dutú polohu. V tejto polohe zotrvajte s napnutými brušnými svalmi.
• Dýchanie.
• Varianty.

10. Dračie vlajky

Pokročilé cvičenie, ktoré posilňuje celé brušné svalstvo. Ľahnite si na lavičku, uchopte horný okraj a s kontrolou klesajte nadol a potom sa zdvihnite späť.

• Vykonanie: Ľahnite si na lavičku, uchopte jej horný okraj a kontrolovaným pohybom klesnite nadol a potom sa zdvihnite späť nahor.
• Dýchanie: Dýchanie by malo byť kontrolované, brucho by malo byť stiahnuté.
• Varianty: Môžete upraviť uhol postavenia tela na lavičke, aby bolo cvičenie náročnejšie.

Záver

V tomto článku sme sa venovali niekoľkým účinným cvikom na posilnenie brušných svalov. Na dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité cvičiť pravidelne a správne. Využite tieto cviky vo svojom tréningovom pláne a nezabúdajte na vyváženú stravu a dostatočný odpočinok. Okrem toho môžete zvážiť aj variácie cvikov na doma, ak nemáte vždy možnosť ísť do posilňovne. S pevnou vôľou a pravidelnosťou dosiahnete silné a krásne brucho, na ktoré budete hrdí. Ak vás zaujímajú ďalšie cviky na posilnenie brušných svalov, pozrite si našu databázu cvikov!