10 nejlepších cviků na břicho, které tě dostanou do formy!

Když přijde řeč na posilování a formování těla, jednou z nejžádanějších partií jsou břišní svaly. Krásné a silné břicho nejenže přidává na sebevědomí, ale také podporuje správné držení těla a celkovou sílu. V tomto článku se zaměříme na nejlepší cviky na břicho, které vám pomohou dosáhnout skvělých výsledků.

Obsah článku:

• Cviky na břicho:
  • Plank
  • Dead Bug
  • Crunches
  • Russian Twists
  • Leg Raises
  • Bicycle Crunches
  • Mountain Climbers
  • Hanging Leg Raises
  • Hollow Body Hold
  • Dragon Flags

Cviky na břicho:

1. Plank

Plank je základní cvik pro posílení celého břišního svalstva. Ležte na zemi na břiše, opřete se na loktech a držte tělo ve vzduchu rovně jako prkno. Dbejte na správné napnutí svalů a držte tuto pozici po určitou dobu.

• Provedení: Lehněte si na zem na břicho. Opřete se na loktech tak, aby byly přesně pod rameny. Zvedněte tělo a vytvořte rovnou linii od hlavy po paty. Držte břicho stažené a záda rovná.
• Dýchání: Dýchání by mělo být rovnoměrné, nedržte dech. Dejte pozor na to, aby se břicho nezakleslo nahoru.
• Varianty: Plank lze provádět na zápěstích místo loktů, nebo na bosu či svalové hrazdě pro zvýšení obtížnosti.

2. Dead Bug

Jak na leh skrčmo s předpažením neboli dead bug? Ležte na zádech s rukama a koleny vztyčenými vzhůru. Postupně vytahujte opačnou ruku a nohu, udržujte napnuté břišní svaly a stabilitu během pohybu.

• Provedení: Ležte na zádech, zvedejte opačnou ruku a nohu, přičemž udržujte kontakt dolní části zad s podložkou.
• Dýchání: Dýchejte rovnoměrně během pohybů.
• Varianty: Pro náročnější variantu můžete použít činky v rukou nebo zvýšit délku pohybu.

3. Crunches

Crunches jsou klasickým cvikem zaměřeným na přímé břišní svaly. Ležte na zádech, pokrčte kolena a zvedejte horní část těla směrem k nohám, s důrazem na kontrakci břišního

• Provedení: Lehněte si na záda, kolena pokrčte a nohy položte na zem. Ruce mohou být za hlavou nebo zkřížené na hrudi. Pomocí břišního svalstva zvedejte horní část těla směrem k nohám.
• Dýchání: Vdechujte při sestupu a výdechujte při zvedání.
• Varianty: Můžete provádět crunches na šikmo pro posílení bočního břišního svalstva.

4. Russian Twists

Cvičení Russian Twists je účinná metoda posílení břišních svalů a oblouku páteře. Tento cvik si získal popularitu díky své schopnosti posílit šikmé břišní svaly a zlepšit stabilitu trupu. Název Russian Twists vychází z domněnky, že byl cvičení vyvinuto ruskými sportovci.

• Provedení: Sedněte si na zem, nakloňte se dozadu, a postupně rotujte trupem zleva doprava, dotýkaje se rukama země na každé straně.
• Dýchání: Dýchejte rovnoměrně během rotace.
• Varianty: Můžete provádět russian twists s váhou, například s medicinbalem, nebo používat gymnastický míček.

5. Leg Raises

Leg raises jsou efektivním cvikem pro posílení spodního břicha. Ležte na zádech, zvedejte nohy směrem nahoru a dolů, udržujte kontrolu a napnutí břišního svalstva.

• Provedení: Lehněte si na záda, ruce dejte pod zadek. Pomalu zvedejte nohy směrem nahoru a poté je kontrolovaně spouštějte dolů.
• Dýchání: Vdechujte při spouštění nohou a výdechujte při zvedání.
• Varianty: Pro zvýšení obtížnosti můžete dělat leg raises na hrazdě.

6. Bicycle Crunches

Tento cvik kombinuje rotaci trupu s pohybem nohou, což posiluje šikmé břišní svaly. Při každém zdvihu nohou směrem k hrudi rotujte trupem a přivádějte opační loket k opačnému koleni.

• Provedení: Lehněte si na záda, ruce za hlavou. Při zdvihu nohou kolenem střídavě provádějte rotaci trupu a dotýkejte se opačního lokte k opačnému koleni.
• Dýchání: Dýchejte rovnoměrně během rotací.
• Varianty: Pro zvýšení náročnosti můžete provádět bicycle crunches s nohama ve vzduchu.

7. Mountain Climbers

Mountain climbers jsou dynamickým cvikem, který posiluje celé břišní svalstvo. Přejděte do výchozí polohy prkna a střídavě přitahujte kolena k hrudi.

• Provedení: Přejděte do výchozí pozice prkna, střídavě přitahujte kolena k hrudi. Ruce by měly být pod rameny, a pohyb by měl být rychlý.
• Dýchání: Dýchání by mělo být rytmické a přizpůsobené rychlým pohybům.
• Varianty: Pro zvýšení náročnosti můžete provádět mountain climbers s vyšší frekvencí.

8. Hanging Leg Raises

Pokud máte přístup k hrazdě, visící leg raises jsou výborným cvikem pro posílení spodního břicha. Zvedejte nohy směrem nahoru, udržujte kontrolu a pomalý pohyb.

• Provedení: Visící na hrazdě, zvedejte nohy směrem nahoru a kontrolovaně je snižujte.
• Dýchání: Dýchání by mělo být rovnoměrné, udržujte stabilní pohyb.
• Varianty: Pro zvýšení náročnosti můžete zvedat nohy až ke hrudi.

9. Hollow Body Hold

Ležte na zádech a zvedněte zároveň nohy, ramena a hlavu od země, vytvářejte "hollow" pozici. Držte tuto pozici s napnutým břišním svalstvem.

• Provedení: Ležte na zádech, zvedněte nohy a ramena od země, vytvářejte "hollow" pozici. Držte tuto pozici s napnutým břišním svalstvem.
• Dýchání: Dýchejte rovnoměrně a udržujte napnuté břicho.
• Varianty: Pro zvýšení náročnosti můžete držet nohy i ruce blíže k zemi.

10. Dragon Flags

Pokročilý cvik, který posiluje celé břišní svalstvo. Ležte na lavičce, uchopujte se za horní okraj, a s kontrolou sestupujte dolů a poté se zvedejte zpět nahoru.

• Provedení: Ležte na lavičce, uchopujte se za horní okraj, a s kontrolou sestupujte dolů a poté se zvedejte zpět nahoru.
• Dýchání: Dýchání by mělo být kontrolované, udržujte napnuté břicho.
• Varianty: Můžete upravovat úhel svého těla na lavičce, aby cvik byl náročnější.

Závěr

V tomto článku jsme se podívali na několik účinných cviků na posílení břišního svalstva. Je důležité cvičit pravidelně a správně, abyste dosáhli co nejlepších výsledků. Využijte těchto cviků ve svém tréninkovém plánu a nezapomeňte na vyváženou stravu a odpovídající odpočinek. Kromě toho můžete zvážit i varianty cviků na doma, pokud nemáte vždy možnost chodit do posilovny. S pevnou vůlí a pravidelností dosáhnete silného a krásného břicha, na které budete pyšní. Pokud by vás zajímali i další cviky na posílení břichních svalů, podívejte se do naší databáze cviků!