12 príčin ukladania tuku v oblasti brucha

Tuk v oblasti brucha trápi mnohých z nás, čo môže byť jeho príčinou? Nemusí ísť len o jedlo.

Brušný tuk môže poukazovať na množstvo ochorení, ako je metabolický syndróm, srdcové ochorenia a rakovina.

V lekárskej terminológii sa nazýva viscerálny tuk, pretože obaľuje vnútorné orgány. Predstavuje zdravotné problémy pre každého, dokonca aj pre ľudí s normálnou hmotnosťou.

Jedným z častých mýtov spojených s výživou je, či sa po bielkovinách tučnie. Pravdou je, že samotné bielkoviny nespôsobujú ukladanie tuku v oblasti brucha ani nikde inde. Naopak, dostatočný príjem kvalitných bielkovín podporuje pocit sýtosti, zrýchľuje metabolizmus a pomáha chrániť svalovú hmotu počas chudnutia. Ukladanie tuku v oblasti brucha je zvyčajne dôsledkom nadmerného kalorického príjmu, hormonálnych zmien alebo stresu, nie konzumácie bielkovín.

12 príčin ukladania tuku v oblasti brucha

1) Konzumácia potravín a nápojov s veľkým množstvom cukru

Značné množstvo ľudí denne konzumuje viac cukru, ako si uvedomuje. Medzi potraviny bohaté na cukor patria rôzne sladkosti, koláče, sladené nápoje a iné. Nenechajte sa oklamať, dokonca aj výrobky, ktoré o sebe tvrdia, že sú zdravé, môžu byť plné cukru, preto vždy čítajte zloženie. Štúdie preukázali súvislosť medzi nadmerným množstvom brušného tuku a vysokým príjmom cukru (najmä fruktózy).

Bežný cukor aj kukuričný sirup obsahujú veľké množstvo fruktózy. V prvom prípade ide o 50 % fruktózy, v druhom prípade o 55 % kukuričného sirupu. V 10-týždňovej štúdii sa zistilo, že účastníci, ktorých denný kalorický príjem pozostával z 25 % fruktózou sladených nápojov, pribrali v oblasti brucha a znížila sa ich citlivosť na inzulín.

Podľa inej štúdie mali ľudia, ktorí konzumovali väčšie množstvo fruktózy, tendenciu mať problémy so spaľovaním tukov a rýchlosťou metabolizmu. Navyše, tekuté kalórie zo sladených nápojov vás sotva zasýtia.

2) Alkohol

Alkohol môže byť v malých množstvách prospešný (najmä červené víno) - znižuje riziko srdcovej a mozgovej príhody. Vo veľkých množstvách však spôsobuje zápaly, ochorenia pečene a ďalšie problémy.

Niektoré štúdie potvrdili, že alkohol brzdí spaľovanie tukov a nadmerné množstvo kalórií prijatých z neho sa čiastočne ukladá ako brušný tuk. Odtiaľ pochádza známy termín "pivné brucho".

Výskumom vykonaným na mužoch sa zistilo, že tí, ktorí vypili viac ako 3 alkoholické nápoje denne, mali o 80 % vyššiu pravdepodobnosť nadbytočného brušného tuku v porovnaní s tými, ktorí alkohol na svojom dennom programe nemali.

3) Trans tuky

Preukázalo sa, že spôsobujú zápaly, môžu prispievať k inzulínovej rezistencii a srdcovým ochoreniam. Štúdie na zvieratách ukázali, že častá konzumácia transmastných kyselín môže ovplyvniť brušný tuk. 6-ročná štúdia na opiciach (mačkách) zistila, že zvieratá, ktorých strava obsahovala 8 % transmastných kyselín, mali o 33 % viac brušného tuku a vážili viac ako zvieratá kŕmené stravou obsahujúcou 8 % mononenasýtených mastných kyselín. Obe skupiny prijímali množstvo kalórií potrebné na udržanie hmotnosti.

Sedavý spôsob života patrí medzi najrizikovejšie faktory zlého zdravotného stavu. Ľudia sa stále menej hýbu, čo je jednou z hlavných príčin zvýšeného výskytu obezity. Potvrdil to rozsiahly prieskum, ktorý sa uskutočnil v USA v rokoch 1988 až 2010. Z iného výskumu vyplynulo, že u žien, ktoré sledujú televíziu viac ako 3 hodiny denne, je 2-násobne vyššie riziko priberania tuku v oblasti brucha.

5) Nedostatok bielkovín

Dostatok bielkovín v strave prispieva k menšiemu pocitu hladu, pocitu sýtosti a zrýchleniu metabolizmu. To všetko pomáha spontánne znižovať denný príjem kalórií. Podľa výskumov je u ľudí, ktorí jedia viac bielkovín, menšia pravdepodobnosť ukladania brušného tuku.

Nedostatok bielkovín zvyšuje hladinu hormónu neuropeptidu Y, ktorý podporuje chuť do jedla a tučnotu.

6) Menopauza

Počas menopauzy dochádza k hormonálnym zmenám s poklesom hladiny estrogénu a následnému ukladaniu tuku v oblasti brucha. Niektoré ženy počas prechodu priberú viac, iné menej, vplyv majú gény, ale aj vek, v ktorom sa menopauza začína. Podľa jednej štúdie majú ženy, u ktorých sa menopauza začala v mladšom veku, menší problém s priberaním tuku.

7) Nerovnováha črevnej mikroflóry

V našich črevách žijú stovky druhov baktérií. Môžu byť prospešné pre zdravie a naopak. Zdravá črevná mikroflóra je dôležitá pre správne fungovanie imunitného systému. Podľa niektorých výskumov môže mať nerovnováha negatívny vplyv na ukladanie brušného tuku.

8) Ovocné šťavy a džúsy

Aj keď v 100 % džúsoch nie sú pridané cukry, prirodzene ich obsahujú veľa. Ovocný cukor (fruktóza) neprospieva vášmu obvodu pása, ako bolo uvedené v prvom bode.

Napríklad 250 ml 100 % jablkovej šťavy aj Coca-Coly obsahuje rovnaké množstvo cukru - 24 g. Hroznová šťava má dokonca 32 g cukru. Tieto tekuté kalórie na rozdiel od pevnej stravy nezasýtia vašu chuť do jedla. Je preto viac ako ľahké získať v tejto forme obrovské množstvo cukru.

9) Stres a kortizol

Kortizol je produkovaný kôrou nadobličiek a je prezývaný "stresový hormón", pretože jeho hlavným účelom je mobilizovať organizmus počas stresových situácií. Nadbytok kortizolu môže prispieť k ukladaniu tuku v oblasti brucha. Mnohí z nás majú tiež tendenciu sa v strese prejedať, čo je ďalší krok k priberaniu.

10) Nedostatok vlákniny

Strava chudobná na vlákninu a bohatá na rafinované cukry vedie k ukladaniu viscerálneho tuku. Štúdia na 1 114 mužoch a ženách zistila, že zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny o 10 gramov viedlo k zníženiu množstva brušného tuku o 3,7 %.
Ďalšia rozsiahla štúdia potvrdila, že celozrnné potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú proti ukladaniu viscerálneho tuku.

11) Genetika

Pri ukladaní tuku v oblasti brucha zohrávajú úlohu aj gény. Konkrétne ide o gén pre receptor regulujúci kortizol a gén kódujúci leptínový receptor. V roku 2014 vedci identifikovali 3 nové gény spojené s vyšším rizikom abdominálnej obezity, z ktorých 2 sa vyskytujú len u žien. V tejto oblasti je však ešte potrebné vykonať ďalší výskum.

12) Nedostatok spánku

Mnohé štúdie potvrdili súvislosť medzi nedostatkom spánku a priberaním. Rozsiahla štúdia sledovala viac ako 68 000 žien počas 16 rokov. Výsledky boli zaujímavé - ženy, ktoré spali 5 hodín alebo menej, mali o 32 % vyššie riziko, že budú mať 15 kg nadváhy v porovnaní s tými, ktoré spali aspoň 7 hodín. Ukladanie tuku môžu ovplyvniť aj rôzne poruchy spánku, napríklad spánkové apnoe.

Niekoľko slov na záver

Priberanie tuku v oblasti brucha ovplyvňuje viacero rôznych faktorov. S niektorými toho veľa nenarobíte (genetika, hormonálne zmeny v menopauze), iné sú vo vašich rukách (správne stravovanie, pohyb) a na tých by ste mali zapracovať.

[Zdroje obrázkov a informácií: authoritynutrition.com, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed, jn.nutrition.org, abdomensixpack.com, bodybuilding.com]