Zbavte sa nadúvania a večne nafúknutého brucha! Odhalíme vám najčastejšie príčiny

Nadúvanie brucha a iné tráviace problémy trápia veľké množstvo ľudí, len sa o nich nehovorí nahlas, pretože to nie je niečo, čím by sme sa chceli chváliť. Približne 16-30 % všetkých dospelých uvádza, že sa pravidelne potýka s nadúvaním, takže ide vlastne o veľmi častý problém, a ak trápi aj vás, nie ste sami. Ale byť permanentne nafúknutý, mať pocit ťažoby alebo trpieť plynatosťou rozhodne nie je v poriadku.

Nadúvanie je zvyčajne spôsobené nadmernou produkciou plynov alebo poruchou pohybu svalov tráviacej sústavy. Ako už viete, náš mikrobióm je veľmi dôležitý a problémy s jeho funkciou sú veľmi vážne. Dnes sa spoločne pozrieme na najčastejšie dôvody, prečo vás trápi večne nafúknuté brucho.

Obsah článku:

• 1. Nedostatok vlákniny
• 2. Nadbytok vlákniny
• 3. Soľ o 106!
• 4. Konzumujete nadmerné množstvo ultra-spracovaných potravín
• 5. Často jete nafúknuté potraviny a zle ich varíte
• 6. Jedenie v zhone
• 7. Stres a nedostatok spánku
• 8. Žuvačky sú vašou slabosťou
• 9. Nadmerná konzumácia sladidiel a cukrových alkoholov
• 10. Pitie všetkých šumivých nápojov
• 11. Žitie pasívnym životným štýlom
• 12. Trpíte potravinovými alergiami
• 13. Nadmerné užívanie antibiotík a iných liekov
• 14. Trpíte akoukoľvek gastrointestinálnou poruchou
• Čo si môžete odniesť z tohto článku?

1. Nedostatok vlákniny

V bežnej strave mnohých z nás je často výrazný nedostatok príjmu vlákniny. Namiesto ovocia a zeleniny konzumujeme spracované potraviny, polotovary, výrobky z bielej múky, rýchle občerstvenie, rýchle jedlá z automatu a príjem čerstvých potravín je trochu zanedbaný. Určite však už viete, že príjem vlákniny je absolútne nevyhnutný pre optimálne fungovanie tráviaceho traktu. Nepravidelný a nedostatočný príjem vlákniny (a tekutín) môže viesť k nadúvaniu a zápche. Vláknina je čiastočne stráviteľný a čiastočne nestráviteľný polysacharid, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách, najmä v tých z kategórie zdravej výživy.

Základné delenie vlákniny je založené na jej rozpustnosti vo vode na rozpustnú a nerozpustnú. Vláknina má tendenciu zvyšovať obsah našich čriev a zlepšovať vstrebávanie vody, v dôsledku čoho urýchľuje pohyb potravy v črevách a pomáha nám pri vyprázdňovaní. Tento proces však prebieha za predpokladu, že dostatočne pijeme. Dbajte na to, aby vaša strava obsahovala dostatok čerstvých potravín, najmä ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.

2. Nadbytok vlákniny

Okrem nedostatočného príjmu vlákniny je škodlivý aj jej nadbytok. Opäť teda platí staré známe pravidlo "všetko s mierou". V skutočnosti môže byť nadmerný príjem vlákniny rovnako na obtiaž ako jej nedostatok. Okrem "vedľajších účinkov" v podobe vetrov a nadúvania blokuje vysoký príjem vlákniny aj vstrebávanie niektorých živín a minerálov, ako sú horčík, sodík, vápnik a draslík.

Buďte opatrní aj v prípade, že máte nedostatok vlákniny a chcete zvýšiť jej príjem; zvyšovanie by malo byť postupné, pretože náhle zvýšenie príjmu by mohlo spôsobiť akútne tráviace problémy. Dôležité je tiež spomenúť, že ak pridávate vlákninu do stravy, mali by ste zvýšiť aj príjem tekutín, pretože bez dostatočného príjmu tekutín môže mať vláknina opačný účinok na trávenie a spôsobiť zápchu.

3. Solíte o 106!

Ľudský organizmus soľ (alebo sodík) veľmi potrebuje, preto sa neodporúča úplne ju vynechávať, najmä ak ste aktívny športovec, ale pravdou je aj to, že väčšina populácie prijíma soli skôr nadbytok, než aby trpela jej nedostatkom. Nadmerné solenie však môže viazať vodu a to môže okrem iného spôsobiť nadúvanie. Jednoduchým spôsobom, ako vyvážiť vyšší príjem sodíka, je dostatočný príjem vody a, samozrejme, rozumné solenie. Oplatí sa tiež kontrolovať obaly potravín, pretože pridaná soľ sa niekedy nachádza vo výrobkoch, kde by ste ju nečakali. Navyše, ak pre vás platí staré príslovie "soľ a soľ", potom by ste sa nemali čudovať, ak vás trápi trávenie.

4. Konzumujete nadmerné množstvo ultra-spracovaných potravín

V nadväznosti na nedostatok vlákniny v našej strave a nadmerný príjem soli sa musíme vrátiť k nadmernému príjmu ultra-spracovaných potravín. Polotovary, biely chlieb a iné pekárenské výrobky, hotové jedlá, fašírky a ďalšie podobné skupiny potravín často spôsobujú nadúvanie a nafúknuté brucho. Stáva sa to preto, lebo zloženie takýchto výrobkov je často veľmi rozsiahle, plné chemikálií, prísad, konzervačných látok, sladidiel a soli, aby vydržali na pultoch obchodov dlhšie, a ich nadmerná konzumácia nie je vhodná ani pre zdravý životný štýl, ani pre dobré trávenie.

Je celkom zrejmé, že niektoré potraviny nemajú veľmi pozitívny výživový prínos, ale medzi zdrojmi soli, konzervačných látok a iných prídavných látok nájdeme aj paradajkové omáčky, cereálie, balené pečivo, tyčinky, džúsy a iné sladkosti, vďaka ktorým je veľmi ľahké prekročiť odporúčaný príjem soli. A samozrejme, snažte sa obmedziť spracované výrobky a naplňte svoj jedálniček čerstvým ovocím, celozrnnými výrobkami, vhodnými zdrojmi bielkovín a zeleninou.

5. Častá konzumácia nadýchaných jedál a zlá kuchynská úprava

Ak často konzumujete nafúknuté potraviny alebo ich neviete správne pripraviť, je veľmi pravdepodobné, že budú príčinou vašich problémov. Často ide o brokolicu, karfiol, cibuľu, kapustu, kel a iné. To však neznamená, že tieto potraviny musíte zo svojho jedálnička úplne vylúčiť. Naopak, pri pravidelnej konzumácii si váš tráviaci trakt na tieto potraviny zvykne a bude ich lepšie tolerovať. Naopak, pravidelná konzumácia výživných potravín bohatých na vlákninu je veľmi dobrou súčasťou zdravého stravovania.

Prečo nás teda tieto potraviny nadúvajú? Pretože krížová zelenina obsahuje rafinózu, trisacharid, ktorý je v hrubom čreve trávený baktériami produkujúcimi plyny. Odporúča sa začať s menšími porciami a postupne zvyšovať ich príjem. Odporúča sa tiež zeleninu variť alebo pripravovať v pare, pretože varenie ju robí stráviteľnejšou.

Ďalšou často problematickou skupinou potravín sú strukoviny. Aj v tomto prípade však pri pravidelnej konzumácii nie sú tráviace problémy také časté. Pri strukovinách je kľúčová ich príprava, mali by sa vopred namočiť, ideálne aspoň 12 až 24 hodín vopred. Pri namáčaní je dobré vodu aspoň raz vyliať a prepláchnuť čistou vodou, zníži sa tým množstvo antinutričných látok, ktoré sa do vody uvoľňujú a zvyšujú riziko nadúvania.

Pri varení musíme zbierať uvoľnenú penu, pretože obsahuje spomínané antinutričné látky, ktoré sú ťažko stráviteľné. Pri varení môžeme použiť aj bylinky, ako je aníz, majoránka alebo bazalka. Všeobecne platí, že menej nadúvajúce sú strukoviny lúpané, najlepšie hrach, červená šošovica a cícer. Z fazule sú najlepšie stráviteľné fazuľa adzuki a mungo. Veľmi vhodné je používať naklíčené strukoviny (fazuľa mungo, šošovica, cícer), ktoré vôbec nenadúvajú a obsahujú aj viac vitamínov a živých enzýmov, veľmi prospešných pre naše zdravie.

6. Jedenie v zhone

Životné tempo nás všetkých núti robiť všetko v zhone, ale ak si nedokážete nájsť čas na pokojné stravovanie, môže to byť problematické. Ak totiž hltáte a jete v zhone, okrem jedla prehltnete aj vzduch, čo spôsobí tvorbu plynov a nadúvanie v črevách. Prehltnutý vzduch však nie je jediný problém, ktorý spôsobuje tráviace ťažkosti, ak jete príliš rýchlo. Ak jete v zhone, nemusíte tiež dôkladne prežúvať, čo vedie k tomu, že sa v črevách sústreďujú väčšie kusy potravy, ktoré telo dlhšie spracováva, kým sa úplne strávia, čo môže spôsobiť ťažkosti.

Ďalšou vecou, ktorá zohráva úlohu, je, že keď jeme v zhone, často strácame prehľad o tom, koľko sme vlastne zjedli, a v dôsledku hltania nie sme schopní správne vnímať signály tela signalizujúce nasýtenie. Na jedlo si vyhraďte dostatok času, jedzte v pokoji, pozorne žujte, počas jedenia sa sústreďte len na jedlo (áno, opäť pripomíname koncept uvedomelého jedenia) a vychutnávajte si chute, textúry, farby, skrátka vnímajte jedlo všetkými zmyslami.

7. Stres a nedostatok spánku

Nadmerný stres je škodlivý pre kvalitu života ako takú, ale keď sme v strese, trpí aj naše trávenie. Najmä ak ste v strese dlhodobo, môžete trpieť nadmerným nadúvaním. Medzi naším mozgom a črevami existuje priame prepojenie, preto nie je úplne prekvapujúce, že pocity úzkosti, depresie, nedostatok spánku alebo psychický stres môžu tiež spôsobiť tráviace problémy. V skutočnosti je stres jedným z najväčších spúšťačov tráviacich problémov.

U mnohých ľudí sa teda napriek dlhodobo zaznamenaným tráviacim problémom zisťuje aj dlhodobý stres, ktorý môže v konečnom dôsledku spôsobiť množstvo ďalších zdravotných komplikácií. Snažte sa dostatočne odpočívať, nájdite si relaxačnú techniku, ktorá vám pomôže zbaviť sa stresu - choďte na prechádzku, zacvičte si, prečítajte si dobrú knihu, porozprávajte sa s priateľmi alebo sa možno vyberte do sauny či na masáž. Nezabudnite tiež na dostatok kvalitného spánku.

8. Žuvačka je vaša slabosť

Žuvačky a tvrdé cukríky udržujú vaše ústa plné, čo vám môže pomôcť schudnúť alebo prestať fajčiť. Zároveň však spôsobujú, že nechtiac prehltnete veľa vzduchu navyše. A podobne ako v predchádzajúcich prípadoch môže byť nadmerné množstvo vzduchu škodlivé a spôsobovať nadúvanie, grganie a pocity ťažoby. Skúste obmedziť žuvanie žuvačiek a namiesto toho často pite čistú vodu - aj vďaka tomu budú vaše ústa svieže a čisté. A jeden malý bonusový bod za pitie vody - čistá voda pomáha udržiavať váš tráviaci trakt v pohybe a ničí prebytočný vzduch, ktorý nadúva tráviaci systém.

9. Nadmerná konzumácia sladidiel a cukrových alkoholov

Niektoré cukrové alkoholy, ako napríklad sorbitol, xylitol, izomalt, maltitol, manitol alebo erytritol, môžu vo vyšších koncentráciách a u citlivejších jedincov spôsobovať aj tráviace ťažkosti. Dôvodom používania cukrových alkoholov je, že sa pomaly a neúplne vstrebávajú do organizmu. Po vstrebaní sa na ich premenu na energiu spotrebuje veľmi málo inzulínu. Nie všetky cukrové alkoholy prechádzajú do krvného obehu. Zvyšok prechádza tenkým črevom a do hrubého čreva. Jedným z hlavných použití cukrových alkoholov je liečba cukrovky, predovšetkým na udržanie takmer normálnej hladiny cukru v krvi.

U niektorých ľudí môžu alkoholy spôsobiť nadúvanie, plynatosť a hnačku. Je to preto, že cukrový alkohol sa v tráviacom systéme úplne nevstrebáva, a to spôsobuje jeho kvasenie v črevách. V dôsledku tohto kvasenia sa tvoria plyny a môžu spôsobiť gastrointestinálne problémy. Dávajte si pozor na zdanlivo neškodné potraviny, ako sú proteínové tyčinky, v ktorých sa cukrové alkoholy často nachádzajú.

10. Pitie perlivých nápojov

Sýtené nápoje, ako sú limonády alebo perlivá voda, sú častou príčinou nadúvania. Bublinky v obľúbených limonádach (dokonca aj v diétnych) môžu spôsobiť zachytenie plynu v žalúdku, čo môže viesť k nadúvaniu a grganiu. Diétne limonády obsahujú aj sladidlá, ktoré vo vysokých koncentráciách môžu tiež zaťažovať tráviaci trakt. Snažte sa obmedziť množstvo vypitých perlivých nápojov a nájdite si zdravšiu alternatívu. Ak vám nechutí obyčajná voda, pridajte do nej uhorku, mätu, citrón, zázvor alebo dokonca lesné plody. Do pitného režimu môžete zaradiť aj zelené, čierne alebo bylinkové čaje. Namiesto šumivých energetických nápojov si dajte kvalitnú kávu.

11. Žijete pasívnym životným štýlom

Ak nemáte dostatok pohybu, môžete mať aj časté tráviace problémy. Neaktívni ľudia veľmi často ani nejedia zdravé potraviny, čo je ďalší aspekt prispievajúci k tráviacim problémom. Pohyb, a to na dennej báze, je nevyhnutnosťou pre zdravie aj funkciu čriev. Keď sa hýbete, stimulujete črevnú peristaltiku, takže potrava sa v črevách lepšie pohybuje a ľahšie sa vylučujú nestrávené zvyšky.

Pohyb by mal byť každodennou súčasťou nášho života, aspoň v jeho najprirodzenejšej forme, t. j. jednoduchej chôdzi. Ak nie ste príliš nadšení z fyzických aktivít, skúste aspoň obmedziť šoférovanie, choďte si po obed, do obchodu pešo a pravidelne sa prechádzajte na vzduchu, čím zabijete dve muchy jednou ranou, pretože urobíte niečo pre svoje zdravie, fyzické aj duševné.

12. Trpíte potravinovými alergiami

Napriek všetkej pozornosti, ktorá sa v súčasnosti točí okolo potravinových alergií, väčšina bežnej populácie nie je alergiami nijako postihnutá. Napriek tomu sú niektoré alergie a citlivosť na určité potraviny ďalšou, aj keď menej častou príčinou nadúvania a nafúknutého brucha. Ľudia s alergiou na pšenicu, ktorí nedokážu stráviť lepok, často pociťujú tráviace problémy a nadúvanie, a ak máte intoleranciu na laktózu, môžete po konzumácii mliečnych výrobkov tiež pociťovať značné ťažkosti.

Ak sa často cítite ako bowlingová guľa a žiadny z uvedených faktorov sa nezdá byť príčinou a všimli ste si, že ťažkosti prichádzajú vždy po konzumácii tých istých potravín, možno budete chcieť vyskúšať eliminačnú diétu, aby ste zistili, čo je vlastne príčinou vašich problémov, alebo sa rovno poraďte so svojím lekárom a požiadajte o vyšetrenie na potravinové alergie.

13. Nadmerné užívanie antibiotík a iných liekov

Predposledným dôvodom, ktorý nemožno prehliadnuť, je nadmerné užívanie antibiotík a iných liekov, ktoré môžu dráždiť črevný bióm. Antibiotiká ničia patogény a "zlé" baktérie, ale ničia aj obrovské množstvo "dobrých" (prospešných) baktérií nevyhnutných pre zdravie čriev. Nepriateľské druhy húb a nežiaduce mikróby produkujúce plyny sa rýchlo množia, zapĺňajú náš bióm a vytláčajú prospešné baktérie. Výsledkom je dysbióza alebo bakteriálna nerovnováha, ktorá je jednou z najčastejších príčin nadúvania. Preto by sme mali antibiotiká vždy doplniť probiotikami, ak ich naozaj musíme užívať. Podobné účinky môžu mať aj steroidy a kortikosteroidy.

14. Trpíte nejakou gastrointestinálnou poruchou

Ak vaše problémy pretrvávajú dlhší čas, zhoršujú sa alebo sa nezmiernia po eliminačnej diéte, okamžite navštívte odborníka. Mohlo by ísť o vážnejšie ochorenie, ako je syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída. Ak sú vaše problémy dlhodobé, nemali by ste s návštevou praktického lekára alebo gastroenterológa príliš dlho čakať.

Čo si odniesť z tohto článku?

Nadúvanie a pocity nafúknutého brucha trápia obrovské množstvo ľudí, aj keď sa o nich nehovorí nahlas. Príčin môže byť v skutočnosti veľa - od vážnych, ako sú alergie alebo iné zdravotné problémy a stres, alebo len niektoré stravovacie chyby. Tak či onak, nadúvanie nie je v poriadku a rozhodne by vás nemalo dlhodobo trápiť. Ak sa tak stane, hľadajte zdroj svojich ťažkostí - odstráňte stres, vyskúšajte eliminačnú diétu alebo diétu FODmaps , zaraďte probiotiká do svojho suplementačného plánu, buďte aktívni alebo si nechajte urobiť test na potravinové alergie. Zdravé trávenie je absolútne kľúčové pre zdravý a šťastný život, preto neberte tieto problémy na ľahkú váhu.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508768/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28512250/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/too-much-fiber
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202369/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202343/
http://www.med.unc.edu/ibs/files/2017/10/Stress-and-the-Gut.pdf