Jak se zbavit trávicích potíží? Zkus z jídelníčku vyřadit "high FODMAPs" potraviny!

Nejspíše pro Tebe nebude žádným překvapením, že to, co jíš, má podstatný vliv na Tvé tělo a trávení. Až neuvěřitelné množství lidí trpí potížemi s trávením, ale protože je to takové TABU téma, nikde se moc neprobírá a málo kdo tento problém přizná nahlas. A právě v souvislosti s trávením jstě možná již slyšeli o FODMAPs. Pokud ne, jistě o nich uslyšíte, protože se stávají novým fenoménem stravování, a to zejména při řešení problémů s trávením. Říkáš si, co to tu na Tebe zase zkoušíme za zaříkávadla? Žádná zaříkávadla, nebojte. Pojďme se FODMAPs představit blíže.

CO TO VLASTNĚ JSOU TY „FODMAPs“?

Zkratka FODMAP představuje Fermentované Oligosacharidy, Disacharidy, Monosacharidy a Polyoly. (v originále "fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols"). Jedná se o specifické cukry vyskytující se v potravinách, jako je fruktóza, laktóza, fruktany, galaktany a polyoly. Jedná se o skupinu sacharidů s krátkým řetězcem, a protože tyto sacharidy lidské tělo nedokáže zcela absorbovat, snadno fermentují střevními bakteriemi a mohou způsobit závažné gastrointestinální problémy. FODMAPs vtahují tekutinu do vašeho střeva, což může způsobit průjmy.

Tým na australské univerzitě Monash vedený profesorem Peterem Gibsonem včetně Dr. Sue Shepherdové a dalších vyvinuli dietu založenou na konzumaci potravin s nízkým obsahem FOPMAPs primárně jako podporu léčby syndromu dráždivého tračníku. Syndrom dráždivého tračníku (IBS) je dnes zcela běžná gastrointestinální porucha postihující jednoho ze sedmi australských dospělých a je také hojně indikována u populace v USA, Evropě a mnoha asijských zemích. IBS postihuje více než 10 procent světové populace. Ukázalo se, že FODMAPs nejen snižují zátěž trávicího systému, ale také výrazně snižují příznaky IBS. Dieta založená na snížení příjmu FODMAPs se podle studií tedy jeví jako velmi účinný způsob pro podporu léčby IBS.

Mezi nejběžnější FODMAPs patří:

• Fruktóza: Jednoduchý cukr, který se nachází v mnoha druzích ovoce a zeleniny, problémem je zejména tam, kde převažuje nad obsahem glukózy. Zdrojem je také med.
• Laktóza: Sacharid nacházející se v mléku a mléčných výrobcích.
• Fruktany: Jsou polymery fruktózy, které se nachází v pšenici, žitě, ječmeni, česneku, cibuli, brokolici, chřestu a v pistáciích.
• Galaktooligosacharidy: Nachází se ve velkém množství v luštěninách.
• Polyoly: Cukerné alkoholy jako je xylitol, sorbitol, maltitol a mannitol. Nacházejí se v některých druzích ovoce a zeleniny a často se používají jako sladidla.

Proč jsou FODMAPs špatně tolerovány a hůře stravitelnými? Sacharidy, jakožto řetězce molekul cukru, musí být rozloženy na jednotlivé molekuly – tj. monosacharidy. K tomu dochází díky trávicím enzymům a následně jsou tyto sacharidy vstřebány skrze buňky v tenkém střevě do krve. K tomu, aby se dostaly do buněk a krevního oběhu, potřebují sacharidy specifické přenašeče. FODMAPs senzitivita může být způsobena nedostatečným množstvím zmíněných nosičů, nedostatkem trávicích enzymů, a na vině může být i špatná skladba stravy jako například nadměrná konzumace vysoce zpracovaných potravin, nadmíry rafinovaných cukrů a tak dále.

CO SE STANE PO JEJICH KONZUMACI?

Většina FODMAPů prochází velkou částí střeva beze změny. FODMAPs jsou prakticky zcela odolné vůči trávení a jsou zařazeny do kategorie vlákniny. Některé sacharidy fungují jako FODMAPs pouze u určitých jedinců, mezi ně patří taková laktóza a fruktóza a znamená to tedy, že někteří lidé tyto cukry snášejí naprosto bez potíží. Obecně citlivost vůči FODMAPs je velice individuální a vědci naznačují, že nadměrná konzumace FODMAPs může být jedním z indikátorů pro rozvoj metabolických poruch a potíží s trávením, jako je syndrom dráždivého tračníku nebo Crohnova choroba.

Když FODMAPs doputují do tlustého střeva, ve kterém se nachází mnoho prospěných bakterií, FODMAPs zde začínají fermentovat (kvasit) a začnou se jimi živit střevní bakterie. Přátelské bakterie mají tendenci produkovat metan, zatímco bakterie, které se živí FODMAPs, produkují vodík, další druh plynu, který může vést k plynatosti, nadýmání, žaludečním křečím a bolesti břicha. Přítomnost FODMAP v tlustém střevě potom může taktéž snižovat jeho schopnost absorbovat vodu a vlivem toho dochází k potížím jako je nadýmání, křeče, zácpa, průjem, nadměrné říhání apod.

LOW FODMAPs DIETA A JEJÍ BENEFITY

Low FODMAPs dieta byla vytvořena zejména pro pacienty trpící vleklými dlouhodobými trávicími obtížemi, jako je právě syndrom dráždivého tračníku, tzv. „leaky gut“, ulcerativní kolitida nebo Crohnova choroba. IBS nemá přesně definovanou příčinu, ale je dobře známo, že strava může mít významný účinek na jeho projevy. Hlavním přispěvatelem může být také stres. Výzkumy zabývající se aplikací low FODMAPs diety a zmírnění příznaků výše zmíněných onemocnění nabízejí skutečně slibné výsledky. Podle výzkumů dokáže takový typ stravování zmírnit symptomy až u 75% všech léčených. Ovšem dochází zejména ke zmírnění symptomů díky vyloučení dráždivých potravin, nikoliv však k jejich úplnému odstranění a vyléčení potíže.

Lidé, kteří aplikují low FODMAPs stravování pak dle studií vykazují méně časté průjmy a bolesti břicha, zmírnění nadýmání a plynatosti a také je potřeba vyzdvihnout psychologické přínosy, protože je dobře známo, že poruchy trávení způsobují stres a jsou silně spojeny s duševními poruchami, jako je úzkost a deprese a jedinci mohou mít problém vycházet do společnosti.

JAK VYPADÁ TAKOVÝ LOW-FODMAPs JÍDELNÍČEK?

Seznamy low a high FODMAPs potravin najdete dnes všemožně na internetu, ale pouze jeden z nich je oficiální, a to je ten od vědců z australské univerzity Monash, kde byla tato dieta v roce 2004 vytvořena a kde seznam potravin pravidelně rozšiřují o další komponenty a testují je, měří a prověřují na základě stejných kritérií, jako původní seznam.

Mezi potravinami s vysokým obsahem FODMAPs, které je lepší omezit či vynechat, najdeme:

• Ovoce: Jablka, jablečná šťáva, meruňky, ostružiny, borůvky, třešně, konzervované ovoce, datle, fíky, hrušky, broskve, meloun
• Sladidla: Fruktóza, med, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, xylitol, maltitol, sorbitol
• Mléčné výrobky: Mléko (kravské, ovčí i kozí) zmrzlina, většina jogurtů, zakysaná smetana, měkké a čerstvé sýry (tvaroh, ricota atd.) A z doplňků bohužel také syrovátkové proteiny.
• Zelenina: Artyčoky, chřest, brokolice, červená řepa, růžičková kapusta, zelí, květák, česnek, fenykl, pór, houby, cibule, hrášek, šalotka
• Luštěniny: cizrna, čočka, červené fazole, sója
• Pšeničné výrobky: Chléb, těstoviny, většina snídaňových cereálií, tortilly, oplatky, palačinky, sušenky
• Ostatní obilniny: ječmen a žito
• Ořechy: Pistácie a kešu
• Nápoje: Pivo, vína, nealkoholické nápoje s kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy, mléko, sójové mléko, ovocné šťávy

CO TEDY VLASTNĚ JÍST ANEB JAKÉ JSOU TY "LOW FODMAPs" POTRAVINY?

Měj na paměti, že účelem takové stravy není úplně eliminovat FODMAPs - což je nesmírně obtížné, ale pouze minimalizovat jejich příjem, což je považováno za velmi prospěšné při zmírnění příznaků spojených s trávicími potížemi. Existuje široká škála zdravých a výživných potravin, které můžete jíst na stravě s nízkým obsahem FODMAPs, včetně:

• Maso, ryby a vejce: Potraviny této kategorie jsou velmi dobře snášeny, pokud neobsahují přísady s vysokým obsahem FODMAP, jako je pšenice nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
• Všechny tuky a oleje
• Většiny bylinky a koření
• Ořechy a semena: mandle, pekanové ořechy, vlašské ořechy, arašídy, makadamové ořechy, piniové oříšky, sezamová semínka
• Ovoce: Banány, borůvky, grapefruit, hrozny, kiwi, citrony, limetky, mandarinky, pomeranče, mučenky, maliny, jahody
• Sladidla: Javorový sirup, melasa, stévie a většina cukerných alkoholů
• Mléčné výrobky: Mléčné výrobky neobsahující laktózu, tvrdé sýry a zrající plísňové sýry jako brie a hermelín, rostlinná mléka vyjma sojového
• Zelenina: paprika, bok choy, mrkev, celer, okurky, lilek, zázvor, zelené fazole, kapusta, hlávkový salát, pažitka, olivy, pastinák, brambory, ředkvičky, špenát, jarní cibule, tykev, sladké brambory, rajčata, cuketa
• Zrna: kukuřice, oves, rýže, quinoa, čirok, tapioka
• Nápoje: Voda, káva, čaj atd.

Na webu Monash University je ke stažení aplikace, která vám dá nejlepší aktuální seznamy a může pro vás být dobrým odrazovým můstkem. Odkaz najdete zde. 

Je důležité ještě připomenout, že tyto seznamy nejsou definitivní ani obecně platné. Samozřejmě existují další zde neuvedené potraviny, která mají buď vysoký nebo nízký obsah FODMAPs. Kromě toho je potřeba brát v potaz to, že každý z nás je individualita a zároveň i stupeň senzitivity u jednotlivých potravin se může lišit. Podstatou celé této diety je tedy množství – u určitých potravin můžete nějakou dávku snášet v pořádku, ale při vyšším množství stejné potraviny, už se objeví potíže. Například pokud si dáte půlku zralého manga, tvé trávení je bez obtíží, ale když si dáš mango celé, objeví se nadýmání, těžkost a plynatost.

Jiné potraviny zase budeš muset vynechat úplně, protože je zkrátka nesneseš vůbec. Roli hraje také úprava potravin – tedy syrové vs. upravené pomocí tepelného zpracování a tolerance se dá ovlivnit také kombinací potravin z jednotlivých seznamů. Třeba hrášek s mrkví apod. Je to hodně o tom zkusit si, co vám vyhovuje a jak bylo již zmíněno – stejně jako všechny ostatní styly stravování, je i tento silně individualizovaný. Pokud máš trávicí potíže nespecifikovatelných původů, mohlo by pro Tebe být odrazovým můstkem striktní vynechání potravin s vysokým obsahem těchto problémových látek, nebo postupnou eliminací a testování, které z nich Ti působí potíže.

Pravdou je, že mnoho běžně konzumovaných potravin má vysoký obsah FODMAPs. Obecně se při výskytu trávicích obtíží doporučuje na několik týdnů úplně vyloučit všechna jídla s vysokým obsahem FODMAPs. Pokud se ukáže, že jsou FODMAPs příčinou Tvých zdravotních problémů, můžeš již po velice krátké době pocítit úlevu. Po několika týdnech můžeš začít některé z těchto potravin znovu zařazovat do jídelníčku - po jednom a postupně. To Ti umožní odhalit, které jídlo způsobuje vaše obtíže. Pokud zjistíš, že určitý druh jídla Tvoje trávení silně narušuje, bude nejlepší se mu vyhnout úplně.

Low FODMAPs dieta se ale automaticky nerovná nízkosacharidové dietě. Low FODMAPs stravování zahrnuje všechny bezlepkové druhy obilnin, ovoce a další typy sacharidů, takže není potřeba je z jídelníčku zcela vyřazovat. Zároveň je dle výzkumů velká pravděpodobnost, že potom, co se vaše střeva srovnají, budete moci většinu FODMAPs znovu zařadit, pokud jste totiž správně pochopili pointu tohoto stravování, jde v podstatě o eliminační dietu, jejíž cílem je nalezení potravin, které vám způsobují trávicí obtíže a jejich vyřazení z jídelníčku. Nejde tedy až tak o redukci ani o úplném vyloučení všech zmíněných potravin.

Ze seznamů je také patrné, že mnoho potravin, které obsahují FODMAP, jsou považovány za velmi zdravé a některé FODMAPs fungují jako zdravá prebiotická vláknina, která je důležitá pro naše prospěšné střevní bakterie. Proto by se jim lidé, kteří mohou tolerovat tyto typy sacharidů, rozhodně neměli vyhýbat. Avšak u lidi s intolerancí FODMAPs mohou potraviny s vysokým obsahem těchto sacharidů vyvolat nepříjemné zažívací potíže a měly by být z jídelníčku zcela eliminovány nebo výrazně omezeny. Pokud často prožíváte trávicí obtíže, které Ti znepříjemňují život, mohlo by pro Tebe zaměření na FODMAPs být velmi účinné a mohlo by Ti pomoci najít příčinu vašich potíží. Ačkoli dieta s nízkým obsahem FODMAPs nemusí eliminovat všechny problémy se zažívacím systémem, je velká šance, že může vést k významnému zlepšení obtíží.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST

Low FODMAPs stravování je poměrně novým nástrojem pro zlepšení trávicích obtíží, které patří mezi velmi rozšířené, i když se o nich příliš nemluví. Stravování respektující low FODMAPs vychází z eliminace potravin, které obsahují fermentované druhy sacharidů, které jsou příčinnou trávicích obtíží proto, že tělo není schopné je zcela strávit. Po aplikaci eliminační diety je vhodné začít potraviny postupně opět vracet a najít onu (ony) klíčovou, která vám způsobuje problémy a tu vynechat zcela. Low FODMAPs stravování nabízí velmi účinný nástroj, jak se zbavit trávicích obtíží a zmírnit projevy nemocí jako syndrom dráždivého tračníku, ulcerativní kolitida nebo Crohnova choroba.

Zdroje:
http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21615553
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15932367
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822309004611
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601299
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446969
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27664186
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21172242
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694210
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29870082
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20659225
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966170/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19123815
https://www.siboinfo.com/diet.html
http://risebyperformance.cz/fodmap/
https://www.webmd.com/ibs/guide/what-is-fodmap
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23648697
https://link.springer.com/article/10.1007/s11882-013-0386-4