Ako sa zbaviť tráviacich ťažkostí? Skúste zo svojho jedálnička vylúčiť potraviny s vysokým obsahom FODMAP!

Pravdepodobne vás neprekvapí, že to, čo jete, má významný vplyv na vaše telo a trávenie. Neuveriteľné množstvo ľudí trpí tráviacimi problémami, ale keďže je to taká TABU téma, veľmi sa o nej nehovorí a málokto si tento problém nahlas prizná . A práve v súvislosti s trávením ste možno počuli o FODMAP. Ak nie,určite o nich budete počuť, pretože sa stávajú novým fenoménom stravovania, najmä pri riešení problémov s trávením. Pýtate sa, aké zaklínadlá to na vás zase skúšame? Žiadne zaklínadlá, nebojte sa. Poďme sa s FODMAP trochu lepšie zoznámiť.

Čo sú to FODMAP?

Skratka FODMAP znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Ide o špecifické cukry, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú fruktóza, laktóza, fruktány, galaktány a polyoly. Ide o skupinu sacharidov s krátkym reťazcom, a keďže tieto sacharidy ľudské telo nedokáže úplne vstrebať, ľahko ich fermentujú črevné baktérie a môžu spôsobiť vážne gastrointestinálne problémy. FODMAPs vťahujú do čriev tekutinu, čo môže spôsobiť hnačku.

Tím z austrálskej Monash University pod vedením profesora Petra Gibsona , vrátane Dr. Sue Shepherdovej a ďalších, vyvinul diétu založenú na konzumácii potravín s nízkym obsahom FODMAPs predovšetkým na podporu liečby syndrómu dráždivého čreva. Syndróm dráždivého čreva (IBS) je v súčasnosti veľmi častou gastrointestinálnou poruchou, ktorá postihuje každého siedmeho dospelého Austrálčana a je tiež široko indikovaná v populácii v USA, Európe a mnohých ázijských krajinách. IBS postihuje viac ako 10 % svetovej populácie. Ukázalo sa, že FODMAP nielenže znižujú záťaž tráviaceho systému, ale aj výrazne zmierňujú príznaky IBS. Diéta založená na znížení príjmu FODMAP sa tak podľa štúdií javí ako veľmi účinný spôsob podpory liečby IBS.

Medzi najčastejšie FODMAP patria:

• Fruktóza: Fruktóza: jednoduchý cukor, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, je problematická najmä tam, kde prevažuje obsah glukózy. Zdrojom je aj med.
• Laktóza:Laktóza: sacharid, ktorý sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch.
• Fruktány: Ide o polyméry fruktózy, ktoré sa nachádzajú v pšenici, raži, jačmeni, cesnaku, cibuli, brokolici, špargli a pistáciách.
• Galaktooligosacharidy: Nachádzajú sa vo veľkom množstve v strukovinách.
• PolyolyCukrové alkoholy ako xylitol, sorbitol, maltitol a manitol. Nachádzajú sa v niektorých druhoch ovocia a zeleniny a často sa používajú ako sladidlá.

Prečo sú FODMAP zle tolerované a ťažšie stráviteľné? Sacharidy ako reťazce molekúl cukru sa musia rozložiť na jednotlivé molekuly - t. j. monosacharidy. To sa deje prostredníctvom tráviacich enzýmov a potom sa tieto sacharidy vstrebávajú cez bunky v tenkom čreve do krvi. Aby sa sacharidy dostali do buniek a krvného obehu, potrebujú špecifické nosiče. Citlivosť na FODMAP môže byť spôsobená nedostatočným množstvom uvedených nosičov, nedostatkom tráviacich enzýmov a na vine môže byť aj zlé zloženie stravy, ako je nadmerná konzumácia vysoko spracovaných potravín, nadmerné množstvo rafinovaných cukrov atď.

ČO SA STANE PO ICH KONZUMÁCII?

Väčšina FODMAP prechádza väčšinou čreva v nezmenenej forme. FODMAP sú prakticky úplne odolné voči tráveniu a zaraďujú sa medzi vlákninu. Niektoré sacharidy fungujú ako FODMAP len u niektorých jedincov, patria medzi ne napríklad laktóza a fruktóza, a preto niektorí ľudia tolerujú tieto cukry úplne bez problémov. Vo všeobecnosti je citlivosť na FODMAP veľmi individuálna a vedci predpokladajú, že nadmerná konzumácia FODMAP môže byť jedným z indikátorov vzniku metabolických porúch a tráviacich problémov, ako je syndróm dráždivého čreva alebo Crohnova choroba.

Keď sa FODMAPs dostanú do hrubého čreva, kde sa nachádza veľa prospešných baktérií, začnú FODMAPs fermentovať (kvasiť) a živiť sa črevnými baktériami. Priateľské baktérie majú tendenciu produkovať metán, zatiaľ čo baktérie, ktoré sa živia FODMAP, produkujú vodík, ďalší typ plynu, ktorý môže viesť k plynatosti, nadúvaniu, žalúdočným kŕčom a bolestiam brucha. Prítomnosť FODMAPs v hrubom čreve môže tiež znížiť jeho schopnosť absorbovať vodu, čo vedie k problémom, ako je nadúvanie, kŕče, zápcha, hnačka, nadmerné grganie atď.

DIÉTA S NÍZKYM OBSAHOM FODMAPS A JEJ VÝHODY

Diéta s nízkym obsahom FODMAPs bola vyvinutá najmä pre pacientov, ktorí trpia dlhotrvajúcimi tráviacimi problémami, ako je syndróm dráždivého čreva, netesné črevo, ulcerózna kolitída alebo Crohnova choroba. IBS nemá presne definovanú príčinu, ale je známe, že strava môže mať významný vplyv na jeho prejavy. Významne k tomu môže prispievať aj stres. Výskum v oblasti aplikácie diét s nízkym obsahom FODMAPs a zmiernenia príznakov uvedených ochorení ponúka naozaj sľubné výsledky. Podľa výskumov dokáže tento typ diéty zmierniť príznaky až u 75 % všetkých liečených. Ide však najmä o elimináciu dráždivých potravín, ktorá zmierňuje príznaky, nie o ich úplné odstránenie a vyliečenie problému.

U ľudí, ktorí uplatňujú diétu s nízkym obsahom FODMAPs, sa potom podľa štúdií menej často vyskytujú hnačky a bolesti brucha, zmierňuje sa nadúvanie a plynatosť a je potrebné vyzdvihnúť aj psychologické výhody, keďže je známe, že poruchy trávenia spôsobujú stres a sú silne spojené s psychickými poruchami, ako sú úzkosť a depresia, a jednotlivci môžu mať problémy uplatniť sa v spoločnosti.

AKO VYZERÁ TAKÁTO DIÉTA S NÍZKYM OBSAHOM SODÍKA?

Zoznamy potravín s nízkym a vysokým obsahom FODMAPs nájdete v súčasnosti všade na internete, ale len jeden je oficiálny, a to ten od výskumníkov z austrálskej Monash University, kde táto diéta vznikla v roku 2004 a kde pravidelne dopĺňajú zoznam potravín oďalšie zložky a testujú, merajú a preverujú ich podľa rovnakých kritérií ako pôvodný zoznam.

Medzi potraviny s vysokým obsahom FODMAP, ktoré je lepšie obmedziť alebo vynechať, patria:

• Ovocie: jablká, jablkové pyré, marhule, černice, čučoriedky, čerešne, konzervované ovocie, datle, figy, hrušky, broskyne, melóny
• Sladidlá: fruktóza, med, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, xylitol, maltitol, sorbitol
• Mliečne výrobky: zmrzlina z kravského, ovčieho a kozieho mlieka, väčšina jogurtov, kyslá smotana, mäkké a čerstvé syry (tvaroh, ricotta atď.) a, bohužiaľ, srvátkové bielkoviny.
• Zelenina: artičoky, špargľa, brokolica, červená repa, ružičkový kel, kapusta, karfiol, cesnak, fenikel, pór, huby, cibuľa, hrášok, šalotka
• Strukoviny: cícer, šošovica, červená fazuľa, sója
• Pšeničné výrobky: chlieb, cestoviny, väčšina raňajkových cereálií, tortilly, vafle, palacinky, sušienky
• Ostatné obilniny: jačmeň a raž
• orechy: pistácie a kešu oriešky
• Nápoje: Pivo, víno, nealkoholické nápoje s vysokým obsahom fruktózového kukuričného sirupu, mlieko, sójové mlieko, ovocné šťavy

ČO TERAZ JESŤ ALEBO AKÉ SÚ TIE "LOW FODMAPS" POTRAVINY?

Majte na pamäti, že cieľom takejto diéty nie je úplne vylúčiť FODMAPs - čo je mimoriadne ťažké, ale len minimalizovať ich príjem, čo sa považuje za veľmi prospešné pri zmierňovaní príznakov spojených s tráviacimi problémami. Existuje široká škála zdravých a výživných potravín, ktoré môžete jesť pri diéte s nízkym obsahom FODMAP, vrátane:

• Mäso, ryby a vajcia: potraviny z tejto kategórie sú veľmi dobre tolerované, pokiaľ neobsahujú zložky s vysokým obsahom FODMAP, ako je pšenica alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
• Všetky tuky a oleje
• Väčšina byliniek a korenín
• orechy a semená: mandle, pekanové orechy, vlašské orechy, arašidy, makadamové orechy, píniové orechy, sezamové semená
• Ovocie: banány, čučoriedky, grapefruit, hrozno, kivi, citróny, limetky, mandarínky, pomaranče, marakuja, maliny, jahody
• Sladidlá: javorový sirup, melasa, stévia a väčšina cukrových alkoholov
• Mliečne výrobky: bezlaktózové mliečne výrobky, tvrdé syry a vyzreté plesňové syry ako brie a ermin, rastlinné mlieka okrem sójového mlieka
• Zelenina: paprika, bok choy, mrkva, zeler, uhorky, baklažán, zázvor, zelená fazuľka, kel, šalát, pažítka, olivy, paštrnák, zemiaky, reďkovky, špenát, jarná cibuľka, tekvica, sladké zemiaky, paradajky, cuketa
• Obilniny: kukurica, ovos, ryža, quinoa, cirok, tapioka
• Nápoje: voda, káva, čaj atď.

Na webovej stránke Monash University je k dispozícii na stiahnutie aplikácia, ktorá vám poskytne najlepšie aktuálne zoznamy a môže byť pre vás dobrým odrazovým mostíkom. Odkaz na ňu nájdete tu.

Dôležité je tiež poznamenať, že tieto zoznamy nie sú konečné ani všeobecne platné. Samozrejme, že existujú aj iné potraviny, ktoré tu nie sú uvedené a majú buď vysoký, alebo nízky obsah FODMAP. Okrem toho musíme brať do úvahy, že každý z nás je individualita a aj miera citlivosti na jednotlivé potraviny sa môže líšiť. Celá podstata tejto diéty je teda v množstve - určité množstvo určitej potraviny môžete tolerovať v poriadku, ale pri väčšom množstve tej istej potraviny už budete mať ťažkosti. Ak napríklad zjete polovicu zrelého manga, vaše trávenie je bez ťažkostí, ale ak zjete celé mango, objaví sa nadúvanie, ťažoba a plynatosť.

Iné potraviny budete musieť úplne vynechať, pretože ich jednoducho vôbec neznesiete. Úlohu zohráva aj príprava potravín - t. j. surové vs. varené, a toleranciu môže ovplyvniť aj kombinácia potravín z každého zoznamu. Napríklad hrášok s mrkvou atď. Je to do veľkej miery o skúšaní toho, čo vám vyhovuje, a ako už bolo spomenuté - podobne ako všetky ostatné stravovacie štýly, aj tento je veľmi individuálny. Ak máte tráviace problémy nešpecifikovaného pôvodu, odrazovým mostíkom pre vás môže byť prísne vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom týchto problematických látok alebo ich postupné vyraďovanie a testovanie, ktoré z nich vám spôsobujú problémy.

Pravdou je, že mnohé bežne konzumované potraviny majú vysoký obsah FODMAP. Vo všeobecnosti sa pri výskyte tráviacich problémov odporúča na niekoľko týždňov úplne vylúčiť všetky potraviny s vysokým obsahom FODMAP. Ak sa ukáže, že príčinou vašich zdravotných problémov sú FODMAP, môžete po veľmi krátkom čase pocítiť úľavu. Po niekoľkých týždňoch môžete začať niektoré z týchto potravín opäť zavádzať do svojho jedálnička - postupne a po jednom. To vám umožní zistiť, ktoré potraviny spôsobujú vaše ťažkosti. Ak zistíte, že určitý druh potraviny vážne narúša vaše trávenie, možno bude najlepšie sa jej úplne vyhnúť.

Diéta s nízkym obsahom FODMAPs sa však automaticky nerovná diéte s nízkym obsahom sacharidov. Diéta s nízkym obsahom FODMAPs zahŕňa všetky bezlepkové obilniny,ovocie a iné druhy sacharidov , takže ich nemusíte úplne vyškrtnúť zo svojho jedálnička. Zároveň je podľa výskumu veľká šanca, že po tom, ako sa vaše črevá upravia, budete môcť väčšinu FODMAPs opäť zaviesť, pretože ak správne pochopíte zmysel tejto diéty, ide v podstate o eliminačnú diétu, ktorej cieľom je nájsť potraviny, ktoré vám spôsobujú tráviace ťažkosti, a vylúčiť ich zo stravy. Nejde teda ani tak o obmedzenie alebo úplné vylúčenie všetkých uvedených potravín.

Zo zoznamov tiež vyplýva, že mnohé z potravín, ktoré obsahujú FODMAP, sú považované za veľmi zdravé a niektoré FODMAP pôsobia akozdravá prebiotická vláknina, ktorá je dôležitá pre naše prospešné črevné baktérie. Preto by sa ľudia, ktorí tieto druhy sacharidov tolerujú, mali týmto druhom sacharidov rozhodne vyhýbať . Avšak u ľudí, ktorí FODMAPs neznášajú, môžu potraviny s vysokým obsahom týchto sacharidov spôsobiť nepríjemné tráviace problémy a mali by ich zo stravy úplne vylúčiť alebo výrazne obmedziť. Ak často pociťujete tráviace ťažkosti, ktoré vám znepríjemňujú život, zameranie sa na FODMAPs by pre vás mohlo byť veľmi účinné a mohlo by vám pomôcť nájsť príčinu vašich ťažkostí. Hoci diéta s nízkym obsahom FODMAPs nemusí odstrániť všetky tráviace ťažkosti , je veľká šanca, že môže viesť k výraznému zlepšeniu vašich ťažkostí.

ČO SI Z ČLÁNKU ODNIESŤ

Diéta s nízkym obsahom FODMAPs je relatívne nový nástroj na zlepšenie tráviacich ťažkostí , ktorý patrí medzi najrozšírenejšie, hoci sa o ňom príliš nehovorí. Stravovanie rešpektujúce nízky obsah FODMAPs je založené na vylúčení potravín, ktoré obsahujú fermentované druhy sacharidov, ktoré sú príčinou tráviacich ťažkostí, pretože ich organizmus nedokáže úplne stráviť. Po uplatnení eliminačnej diéty je vhodné začať s postupným opätovným zavádzaním potraviny (potravín) a nájsť kľúčovú, ktorá vám spôsobuje ťažkosti, a úplne ju vynechať. Diéta s nízkym obsahom FODMAPs ponúka veľmi účinný nástroj, ako sa zbaviť tráviacich problémov a zmierniť príznaky ochorení, ako sú syndróm dráždivého čreva, ulcerózna kolitída alebo Crohnova choroba.

Zdroje:
http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21615553
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15932367
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822309004611
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601299
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446969
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27664186
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21172242
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694210
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29870082
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/206592
http://risebyperformance.cz/fodmap/
https://www.webmd.com/ibs/guide/what-is-fodmap
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23648697
https://link.springer.com/article/10.1007/s11882-013-0386-4