Wie kann man Verdauungsstörungen loswerden? Versuchen Sie, Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil aus Ihrer Ernährung zu streichen!

Es wird Sie wahrscheinlich nicht überraschen, dass das, was Sie essen, einen erheblichen Einfluss auf Ihren Körper und Ihre Verdauung hat. Unglaublich viele Menschen leiden unter Verdauungsproblemen, aber weil es ein solches TABOO-Thema ist , wird nicht viel darüber gesprochen und nur wenige Menschen geben das Problem laut zu. Im Zusammenhang mit der Verdauung haben Sie vielleicht schon einmal von FODMAPs gehört , und wenn nicht, dannwerden Sie mit Sicherheit davon hören, denn sie entwickeln sich zu einem neuen Ernährungsphänomen, insbesondere bei Verdauungsproblemen. Sie fragen sich, welche Art von Beschwörungsformeln wir Ihnen jetzt wieder auftischen wollen? Keine Beschwörungen, keine Sorge. Wir wollen die FODMAPs ein bisschen besser kennenlernen.

Was sind FODMAPs?

Das Akronym FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Dabei handelt es sich um bestimmte Zucker, die in Lebensmitteln vorkommen, wie z. B. Fruktose, Laktose, Fruktane, Galaktane und Polyole. Es handelt sich um eine Gruppe kurzkettiger Kohlenhydrate, und da diese Kohlenhydrate vom menschlichen Körper nicht vollständig aufgenommen werden können, werden sie leicht von Darmbakterien fermentiert und können ernsthafte Magen-Darm-Probleme verursachen . FODMAPs ziehen Flüssigkeit in den Darm, was zu Durchfall führen kann.

Ein Team an der australischen Monash University unter der Leitung von Professor Peter Gibson , dem auch Dr. Sue Shepherd und andere angehören, hat eine Diät entwickelt, die auf dem Verzehr von Lebensmitteln mit geringem FODMAP-Gehalt basiert und in erster Linie zur Behandlung des Reizdarmsyndroms eingesetzt werden soll. Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine sehr häufige Magen-Darm-Erkrankung, von der einer von sieben australischen Erwachsenen betroffen ist und die auch in den USA, Europa und vielen asiatischen Ländern weit verbreitet ist. Das Reizdarmsyndrom betrifft mehr als 10 Prozent der Weltbevölkerung. Es hat sich gezeigt, dass FODMAPs nicht nur die Belastung des Verdauungssystems reduzieren, sondern auch die Symptome des Reizdarmsyndroms deutlich lindern. Eine Diät, die auf der Verringerung der Aufnahme von FODMAPs basiert, scheint daher Studien zufolge eine sehr wirksame Methode zur Unterstützung der Behandlung des Reizdarmsyndroms zu sein.

Zu den häufigsten FODMAPs gehören:

• Fruktose: Ein Einfachzucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt und dort besonders problematisch ist, wo er den Glukosegehalt überwiegt. Auch Honig ist eine Quelle.
• Laktose:Ein Kohlenhydrat, das in Milch und Molkereiprodukten enthalten ist.
• FruktaneFruktane sind Polymere der Fruktose, die in Weizen, Roggen, Gerste, Knoblauch, Zwiebeln, Brokkoli, Spargel und Pistazien vorkommen.
• Galaktooligosaccharide: Sind in großen Mengen in Hülsenfrüchten enthalten.
• PolyoleZuckeralkohole wie Xylitol, Sorbitol, Maltitol und Mannitol. Sie sind in einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten und werden häufig als Süßungsmittel verwendet.

Warum sind FODMAPs schlecht verträglich und schwerer zu verdauen? Kohlenhydrate müssen als Ketten von Zuckermolekülen in einzelne Moleküle - d. h. Monosaccharide - aufgespalten werden. Dies geschieht durch Verdauungsenzyme, und dann werden diese Kohlenhydrate durch die Zellen im Dünndarm in das Blut aufgenommen. Um zu den Zellen und in den Blutkreislauf zu gelangen, benötigen die Kohlenhydrate bestimmte Trägerstoffe. Eine Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs kann auf eine unzureichende Menge dieser Trägerstoffe, einen Mangel an Verdauungsenzymen und eine schlechte Zusammensetzung der Ernährung, wie z. B. ein übermäßiger Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, zu viel raffiniertem Zucker usw., zurückzuführen sein.

WAS PASSIERT NACH DEM VERZEHR DER FODMAPS?

Die meisten FODMAPs passieren den größten Teil des Darms unverändert.Einige Kohlenhydrate, wie Laktose und Fruktose,werden nur von bestimmten Personen als FODMAPs vertragen, was bedeutet, dass manche Menschen diese Zucker problemlos vertragen. Im Allgemeinen ist die Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs sehr individuell , und Forscher vermuten, dass ein übermäßiger Verzehr von FODMAPs einer der Indikatoren für die Entwicklung von Stoffwechselstörungen und Verdauungsproblemen wie dem Reizdarmsyndrom oder Morbus Crohn sein kann .

Wenn FODMAPs in den Dickdarm gelangen, in dem sich viele nützliche Bakterien befinden, beginnen die FODMAPs zu gären (fermentieren) und ernähren sich von den Darmbakterien. Die nützlichen Bakterien neigen dazu, Methan zu produzieren, während die Bakterien, die sich von FODMAPs ernähren , Wasserstoff produzieren, eine andere Art von Gas, das zu Blähungen, Völlegefühl, Magenkrämpfen und Bauchschmerzen führen kann. Das Vorhandensein von FODMAPs im Dickdarm kann auch dessen Fähigkeit zur Wasseraufnahme verringern, was zu Problemen wie Blähungen, Krämpfen, Verstopfung, Durchfall, übermäßigem Aufstoßen usw. führt .

LOW-FODMAPS-DIÄT UND IHRE VORTEILE

Die Low-FODMAP-Diät wurde speziell für Patienten entwickelt , die unter langwierigen Verdauungsproblemen leiden, wie z. B. Reizdarmsyndrom, Leaky Gut, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn. Für das Reizdarmsyndrom gibt es keine eindeutige Ursache, aber es ist bekannt, dass die Ernährung einen erheblichen Einfluss auf die Symptome haben kann. Auch Stress kann eine wichtige Rolle spielen. Die Forschung zur Anwendung von FODMAP-armen Diäten und zur Linderung der Symptome der oben genannten Krankheiten liefert vielversprechende Ergebnisse. Untersuchungen zufolge kann diese Art von Diät die Symptome bei bis zu 75 % der Behandelten lindern. Allerdings ist es vor allem der Verzicht auf irritierende Lebensmittel, der die Symptome lindert, und nicht deren vollständige Beseitigung und Heilung des Problems.

Menschen, die sich FODMAP-arm ernähren, haben Studien zufolge seltener Durchfall und Bauchschmerzen, weniger Blähungen und Blähungen . Auch der psychologische Nutzen ist hervorzuheben, denn es ist bekannt, dass Verdauungsstörungen Stress verursachen und stark mit psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen verbunden sind, so dass die Betroffenen Schwierigkeiten haben können, in der Gesellschaft zurechtzukommen.

WIE SIEHT EINE SOLCHE NÄHRSTOFFARME ERNÄHRUNG AUS?

Listen mit Lebensmitteln mit hohem und niedrigem FODMAP-Gehalt sind heutzutage überall im Internet zu finden, aber nur eine ist offiziell, und zwar die von Forschern der australischen Monash University, wo die Diät 2004 entwickelt wurde und wo die Liste der Lebensmittel regelmäßigum zusätzliche Komponenten erweitertund anhand derselben Kriterien wie die ursprüngliche Liste getestet, gemessen und überprüft wird.

Zu den Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt, die man besser einschränken oder weglassen sollte, gehören:

• Obst: Äpfel, Apfelmus, Aprikosen, Brombeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Obstkonserven, Datteln, Feigen, Birnen, Pfirsiche, Melonen
• Süßstoffe: Fruktose, Honig, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Xylit, Maltit, Sorbit
• Milchprodukte: Milch (Kuh-, Schaf- und Ziegenmilch), Eiscreme, die meisten Joghurts, saure Sahne, Weich- und Frischkäse (Hüttenkäse, Ricotta usw.) und leider auch Molkeneiweiß.
• Gemüse: Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rote Bete, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Knoblauch, Fenchel, Lauch, Pilze, Zwiebeln, Erbsen, Schalotten
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, rote Bohnen, Sojabohnen
• Weizenprodukte: Brot, Nudeln, die meisten Frühstückscerealien, Tortillas, Waffeln, Pfannkuchen, Kekse
• Andere Getreidesorten: Gerste und Roggen
• Nüsse: Pistazien und Cashewnüsse
• Getränke: Bier, Wein, Erfrischungsgetränke mit hohem Fruktosesirup, Milch, Sojamilch, Fruchtsäfte

WAS SOLL MAN NUN ESSEN ODER WAS SIND DIE "FODMAPSARMEN" LEBENSMITTEL?

Bedenken Sie, dass das Ziel einer solchen Diät nicht darin besteht, FODMAPs vollständig zu eliminieren - was äußerst schwierig ist -, sondern nur darin, ihre Aufnahme zu minimieren, was als sehr vorteilhaft für die Linderung von Symptomen im Zusammenhang mit Verdauungsproblemen angesehen wird. Es gibt eine Vielzahl gesunder und nahrhafter Lebensmittel, die Sie im Rahmen einer FODMAP-armen Diät verzehren können, darunter:

• Fleisch, Fisch und Eier: Lebensmittel dieser Kategorie werden sehr gut vertragen, solange sie keine FODMAP-reichen Zutaten wie Weizen oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthalten.
• Alle Fette und Öle
• Die meisten Kräuter und Gewürze
• Nüsse und Samen: Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Sesamsamen
• Obst: Bananen, Blaubeeren, Grapefruit, Weintrauben, Kiwi, Zitronen, Limetten, Mandarinen, Orangen, Passionsfrüchte, Himbeeren, Erdbeeren
• Süßstoffe: Ahornsirup, Melasse, Stevia und die meisten Zuckeralkohole
• Milchprodukte: laktosefreie Milchprodukte, Hartkäse und gereifte Schimmelkäse wie Brie und Hermelin, Pflanzenmilch außer Sojamilch
• Gemüse: Paprika, Bok Choy, Karotten, Sellerie, Gurken, Auberginen, Ingwer, grüne Bohnen, Grünkohl, Kopfsalat, Schnittlauch, Oliven, Pastinaken, Kartoffeln, Radieschen, Spinat, Frühlingszwiebeln, Kürbis, Süßkartoffeln, Tomaten, Zucchini
• Körner: Mais, Hafer, Reis, Quinoa, Sorghum, Tapioka
• Getränke: Wasser, Kaffee, Tee, etc.

Auf der Website der Monash University gibt es eine App zum Herunterladen, die Ihnen die besten aktuellen Listen liefert und eine gute Orientierungshilfe sein kann. Den Link finden Sie hier.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Listen nicht endgültig oder allgemein gültig sind. Natürlich gibt es noch andere Lebensmittel, die hier nicht aufgeführt sind und die entweder einen hohen oder niedrigen FODMAP-Gehalt haben. Außerdem müssen wir berücksichtigen, dass jeder von uns ein Individuum ist und auch der Grad der Empfindlichkeit für jedes Lebensmittel unterschiedlich sein kann. Der ganze Sinn dieser Diät ist also die Menge - man kann eine bestimmte Menge eines bestimmten Lebensmittels gut vertragen, aber bei höheren Mengen desselben Lebensmittels wird man bereits Schwierigkeiten bekommen. Wenn Sie zum Beispiel eine halbe reife Mango essen, ist Ihre Verdauung problemlos, aber wenn Sie eine ganze Mango essen, treten Blähungen, Schweregefühl und Blähungen auf.

Andere Lebensmittel müssen Sie ganz weglassen, weil Sie sie einfach nicht vertragen. Auch die Zubereitung der Lebensmittel spielt eine Rolle, d. h. roh oder gekocht, und die Verträglichkeit kann auch durch die Kombination von Lebensmitteln aus jeder Liste beeinflusst werden. Zum Beispiel Erbsen mit Karotten usw. Es geht darum, auszuprobieren, was für Sie funktioniert, und wie bereits erwähnt, ist dieser Ernährungsstil sehr individuell. Wenn Sie Verdauungsprobleme unbestimmten Ursprungs haben, könnte ein Schritt in die richtige Richtung darin bestehen, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen problematischen Stoffen strikt zu meiden oder sie nach und nach wegzulassen und zu testen, welche davon Ihnen Probleme bereiten.

Tatsache ist, dass viele häufig verzehrte Lebensmittel einen hohen Anteil an FODMAPs haben. Bei Verdauungsproblemen empfiehlt es sich im Allgemeinen, einige Wochen lang alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt vollständig zu meiden. Wenn sich herausstellt, dass FODMAPs die Ursache Ihrer Gesundheitsprobleme sind, werden Sie vielleicht schon nach kurzer Zeit Erleichterung verspüren. Nach einigen Wochen können Sie damit beginnen, einige dieser Lebensmittel wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen - eines nach dem anderen und schrittweise. Auf diese Weise können Sie herausfinden, welche Lebensmittel Ihre Schwierigkeiten verursachen. Wenn Sie feststellen, dass ein bestimmtes Lebensmittel Ihre Verdauung stark stört, sollten Sie es am besten ganz meiden.

Eine FODMAP-arme Ernährung ist jedoch nicht automatisch mit einer kohlenhydratarmen Ernährung gleichzusetzen. Eine FODMAP-arme Ernährung schließt alle glutenfreien Getreide,Früchte und andere Kohlenhydrate ein, so dass es nicht notwendig ist, sie ganz aus dem Speiseplan zu streichen. Gleichzeitig besteht laut Forschung eine gute Chance, dass Sie die meisten FODMAPs wieder einführen können, wenn sich Ihr Darm erholt hat. Denn wenn Sie diese Diät richtig verstehen, handelt es sich im Wesentlichen um eine Eliminationsdiät, deren Ziel es ist, die Lebensmittel zu finden, die Ihnen Verdauungsprobleme bereiten, und sie aus Ihrer Ernährung zu streichen. Es geht also nicht so sehr darum, alle genannten Lebensmittel zu reduzieren oder ganz zu eliminieren.

Die Listen zeigen auch, dass viele der Lebensmittel, die FODMAPs enthalten , als sehr gesund gelten und einige FODMAPs alsgesunde präbiotische Ballaststoffe wirken, die für unsere nützlichen Darmbakterien wichtig sind. Menschen, die diese Art von Kohlenhydraten vertragen, sollten sie daher auf jeden Fall meiden . Für Menschen, die FODMAPs nicht vertragen, können Lebensmittel mit einem hohen Anteil an diesen Kohlenhydraten jedoch unangenehme Verdauungsprobleme verursachen und sollten ganz aus dem Speiseplan gestrichen oder stark reduziert werden. Wenn Sie häufig unter Verdauungsproblemen leiden, die Ihnen das Leben schwer machen, könnte die Beschäftigung mit FODMAPs für Sie sehr effektiv sein und Ihnen helfen, die Ursache für Ihre Schwierigkeiten zu finden. Eine FODMAP-arme Ernährung kann zwar nicht alle Verdauungsprobleme beseitigen, aber die Chancen stehen gut, dass sie zu einer deutlichen Verbesserung Ihrer Beschwerden führen kann.

WAS SIE AUS DIESEM ARTIKEL MITNEHMEN KÖNNEN

Die FODMAP-arme Ernährung ist ein relativ neues Mittel zur Verbesserung von Verdauungsproblemen, das zwar weit verbreitet ist, über das aber nicht viel gesprochen wird. Die Low-FODMAPs-Diät basiert auf der Eliminierung von Lebensmitteln, die fermentierte Kohlenhydrate enthalten, die die Ursache für Verdauungsprobleme sind, weil der Körper sie nicht vollständig verdauen kann. Nach einer Eliminierungsdiät ist es ratsam, die Lebensmittel allmählich wieder einzuführen und das Hauptnahrungsmittel, das Ihnen Probleme bereitet, herauszufinden und es vollständig wegzulassen. Die Low-FODMAP-Diät ist ein sehr wirksames Mittel, um Verdauungsprobleme zu beseitigen und die Symptome von Krankheiten wie Reizdarmsyndrom, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn zu lindern.

Quellen:
http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
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https://link.springer.com/article/10.1007/s11882-013-0386-4