Jak pozbyć się niestrawności? Spróbuj wyeliminować z diety pokarmy o wysokiej zawartości FODMAPs!

Prawdopodobnie nie będzie dla ciebie zaskoczeniem, że to, co jesz, ma znaczący wpływ na twoje ciało i trawienie. Niewiarygodna liczba osób cierpi z powodu problemów trawiennych, ale ponieważ jest to taki temat TABOO, nie mówi się o nim zbyt wiele i niewiele osób przyznaje się do problemu na głos.I właśnie w związku z trawieniem mogłeś słyszeć o FODMAPs. Jeśli nie, tona pewno o nich usłyszysz, ponieważ stają się one nowym zjawiskiem dietetycznym, szczególnie w radzeniu sobie z problemami trawiennymi. Zastanawiasz się, jakie zaklęcia znowu na tobie wypróbowujemy? Żadnych zaklęć, nie martw się. Poznajmy FODMAPs trochę lepiej.

Czym są FODMAP?

Akronim FODMAP oznacza fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Są to specyficzne cukry występujące w żywności, takie jak fruktoza, laktoza, fruktany, galaktany i poliole . Są one grupą krótkołańcuchowych węglowodanów, a ponieważ węglowodany te nie mogą być w pełni wchłonięte przez organizm ludzki, są one łatwo fermentowane przez bakterie jelitowe i mogą powodować poważne problemy żołądkowo-jelitowe. FODMAP wciągają płyny do jelit, co może powodować biegunkę.

Zespół z australijskiego Monash University pod kierownictwem profesora Petera Gibsona , w tym dr Sue Shepherd i inni, opracował dietę opartą na spożywaniu pokarmów o niskiej zawartości FODMAP , głównie w celu wsparcia leczenia zespołu jelita drażliwego. Zespół jelita drażliwego (IBS) jest obecnie bardzo powszechnym zaburzeniem żołądkowo-jelitowym dotykającym co siódmego dorosłego Australijczyka i jest również szeroko wskazany w populacjach w USA, Europie i wielu krajach azjatyckich. Wykazano , że FODMAP nie tylko zmniejszają obciążenie układu pokarmowego, ale także znacznie zmniejszają objawy IBS. Tak więc dieta oparta na zmniejszeniu spożycia FODMAPs wydaje się być bardzo skutecznym sposobem wspomagania leczenia IBS, zgodnie z badaniami.

Najczęstsze FODMAPs obejmują:

• Fruktoza: Cukier prosty występujący w wielu owocach i warzywach, jest szczególnie problematyczny tam, gdzie przeważa nad zawartością glukozy. Jej źródłem jest również miód.
• Laktoza:Węglowodan występujący w mleku i produktach mlecznych.
• FruktanySą to polimery fruktozy występujące w pszenicy, życie, jęczmieniu, czosnku, cebuli, brokułach, szparagach i pistacjach.
• Galaktooligosacharydy: Występują w dużych ilościach w roślinach strączkowych.
• PolioleAlkohole cukrowe, takie jak ksylitol, sorbitol, maltitol i mannitol. Występują w niektórych owocach i warzywach i są często stosowane jako substancje słodzące.

Dlaczego FODMAP są źle tolerowane i trudniejsze do strawienia? Węglowodany, jako łańcuchy cząsteczek cukru, muszą zostać rozbite na pojedyncze cząsteczki - tj. monosacharydy. Dzieje się to za pomocą enzymów trawiennych, a następnie węglowodany te są wchłaniane przez komórki w jelicie cienkim do krwi. Aby dotrzeć do komórek i krwiobiegu, węglowodany potrzebują określonych nośników. Wrażliwość na FODMAPs może być spowodowana niewystarczającą ilością wspomnianych nośników, brakiem enzymów trawiennych, a także złym składem diety, takim jak nadmierne spożycie wysoko przetworzonej żywności, nadmiernej ilości rafinowanych cukrów itp.

CO SIĘ DZIEJE PO ICH SPOŻYCIU?

Większość FODMAP przechodzi przez większość jelita w niezmienionej postaci. FODMAP są praktycznie całkowicie odporne na trawienie i są klasyfikowane jako błonnik. Niektóre węglowodany działają jako FODMAP tylko u niektórych osób, obejmują one takie rzeczy jak laktoza i fruktoza, a zatem oznaczają, że niektórzy ludzie mogą tolerować te cukry bez żadnych trudności. Ogólnie rzecz biorąc, wrażliwość na FODMAP jest bardzo indywidualna , a naukowcy sugerują, że nadmierne spożycie FODMAP może być jednym ze wskaźników rozwoju zaburzeń metabolicznych i problemów trawiennych, takich jak zespół jelita drażliwego lub choroba Leśniowskiego-Crohna.

Kiedy FODMAPs docierają do jelita grubego, gdzie znajduje się wiele pożytecznych bakterii, FODMAPs zaczynają fermentować (fermentować) i żywić się bakteriami jelitowymi. Przyjazne bakterie mają tendencję do wytwarzania metanu, podczas gdy bakterie żywiące się FODMAP wytwarzają wodór, inny rodzaj gazu, który może prowadzić do wzdęć, wzdęć, skurczów żołądka i bólu brzucha. Obecność FODMAP w okrężnicy może również zmniejszać jej zdolność do wchłaniania wody, prowadząc do problemów takich jak wzdęcia, skurcze, zaparcia, biegunka, nadmierne odbijanie itp.

DIETA LOW FODMAPS I JEJ KORZYŚCI

Dieta Low FODMAPs została opracowana specjalnie dla pacjentów cierpiących na długotrwałe problemy trawienne, takie jak zespół jelita drażliwego, nieszczelne jelita, wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub choroba Leśniowskiego-Crohna . IBS nie ma dobrze zdefiniowanej przyczyny, ale dobrze wiadomo, że dieta może mieć znaczący wpływ na jego objawy. Dużą rolę może odgrywać również stres. Badania nad zastosowaniem diety low FODMAPs i złagodzeniem objawów wyżej wymienionych chorób dają naprawdę obiecujące wyniki . Według badań, ten rodzaj diety może złagodzić objawy nawet u 75% wszystkich leczonych . Jednak to głównie eliminacja drażniących pokarmów łagodzi objawy, a nie ich całkowite wyeliminowanie i wyleczenie problemu.

Osoby, które stosują diety o niskiej zawartości FODMAPs, według badań rzadziej cierpią na biegunkę i bóle brzucha, łagodzą wzdęcia i wzdęcia , a także należy podkreślić korzyści psychologiczne , ponieważ dobrze wiadomo, że zaburzenia trawienia powodują stres i są silnie związane z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak lęk i depresja, a osoby mogą mieć trudności z radzeniem sobie w społeczeństwie.

JAK WYGLĄDA TAKA DIETA NISKOBŁONNIKOWA?

Listy pokarmów o niskiej i wysokiej zawartości FODMAPs można obecnie znaleźć w całym Internecie, ale tylko jedna jest oficjalna, a jest nią ta stworzona przez naukowców z australijskiego Monash University, gdzie dieta została stworzona w 2004 roku i gdzie regularnie dodająkolejne składniki do listy żywnościoraz testują, mierzą i sprawdzają je pod kątem tych samych kryteriów, co oryginalna lista.

Wśród pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP, które lepiej ograniczyć lub pominąć, są

• Owoce: jabłka, mus jabłkowy, morele, jeżyny, jagody, wiśnie, owoce w puszkach, daktyle, figi, gruszki, brzoskwinie, kantalupa.
• Substancje słodzące: fruktoza, miód, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, ksylitol, maltitol, sorbitol.
• Nabiał: mleko (krowie, owcze i kozie), lody, większość jogurtów, śmietana, miękkie i świeże sery (twaróg, ricotta itp.) oraz, niestety, białko serwatkowe.
• Warzywa: karczochy, szparagi, brokuły, buraki, brukselka, kapusta, kalafior, czosnek, koper włoski, pory, grzyby, cebula, groszek, szalotka.
• Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, czerwona fasola, soja
• Produkty pszenne: chleb, makaron, większość płatków śniadaniowych, tortille, gofry, naleśniki, herbatniki
• Inne zboża: jęczmień i żyto
• Orzechy: pistacje i orzechy nerkowca
• Napoje: piwo, wino, napoje bezalkoholowe z syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, mleko, mleko sojowe, soki owocowe.

CO JEŚĆ TERAZ LUB CO TO SĄ PRODUKTY O NISKIEJ ZAWARTOŚCI FODMAPS?

Należy pamiętać, że celem takiej diety nie jest całkowite wyeliminowanie FODMAP - co jest niezwykle trudne, a jedynie zminimalizowanie ich spożycia, co jest uważane za bardzo korzystne w łagodzeniu objawów związanych z problemami trawiennymi. Istnieje wiele różnych zdrowych i pożywnych pokarmów, które można spożywać na diecie o niskiej zawartości FODMAPs, w tym:

• Mięso, ryby i jaja: pokarmy z tej kategorii są bardzo dobrze tolerowane, o ile nie zawierają składników o wysokiej zawartości FODMAP, takich jak pszenica lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
• Wszystkie tłuszcze i oleje
• Większość ziół i przypraw
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy pekan, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzechy makadamia, orzeszki piniowe, nasiona sezamu.
• Owoce: banany, jagody, grejpfruty, winogrona, kiwi, cytryny, limonki, mandarynki, pomarańcze, marakuja, maliny, truskawki.
• Substancje słodzące: syrop klonowy, melasa, stewia i większość alkoholi cukrowych.
• Produkty mleczne : produkty mleczne bez laktozy, sery twarde i dojrzewające sery pleśniowe, takie jak brie i gronostaj, mleka roślinne z wyjątkiem mleka sojowego.
• Warzywa: papryka, bok choy, marchew, seler, ogórki, bakłażan, imbir, fasolka szparagowa, jarmuż, sałata, szczypiorek, oliwki, pasternak, ziemniaki, rzodkiewka, szpinak, dymka, kabaczek, słodkie ziemniaki, pomidory, cukinia
• Ziarna: kukurydza, owies, ryż, komosa ryżowa, sorgo, tapioka
• Napoje: woda, kawa, herbata itp.

Na stronie internetowej Monash University dostępna jest do pobrania aplikacja, która zawiera najbardziej aktualne listy i może być dla Ciebie dobrym krokiem naprzód. Link można znaleźć tutaj.

Należy również pamiętać, że listy te nie są ostateczne ani ogólnie obowiązujące. Oczywiście istnieją inne niewymienione tutaj produkty spożywcze, które mają wysoką lub niską zawartość FODMAP. Ponadto musimy wziąć pod uwagę, że każdy z nas jest indywidualnością, a także stopień wrażliwości na każdy pokarm może się różnić . Tak więc sednem tej diety jest ilość - możesz dobrze tolerować pewną ilość żywności, ale przy większych ilościach tego samego pokarmu będziesz już doświadczać trudności. Na przykład, jeśli zjesz połowę dojrzałego mango, trawienie będzie przebiegać bez trudności, ale jeśli zjesz całe mango, pojawią się wzdęcia, uczucie ciężkości i gazy.

Inne pokarmy będziesz musiał całkowicie pominąć, ponieważ po prostu nie będziesz ich w ogóle tolerować. Przygotowanie żywności również odgrywa rolę - tj. surowe vs. gotowane, a na tolerancję może również wpływać łączenie żywności z każdej listy. Na przykład groszek z marchewką itp. Jeśli masz problemy trawienne o nieokreślonym pochodzeniu, krokiem naprzód może być ścisłe unikanie pokarmów bogatych w te problematyczne substancje lub stopniowe eliminowanie ich i testowanie, które z nich powodują problemy .

Prawda jest taka, że wiele powszechnie spożywanych pokarmów zawiera duże ilości FODMAP. Ogólnie rzecz biorąc, gdy pojawiają się problemy trawienne, zaleca się całkowite wyeliminowanie wszystkich pokarmów bogatych w FODMAP na kilka tygodni. Jeśli okaże się, że przyczyną problemów zdrowotnych są FODMAPs, po bardzo krótkim czasie możesz poczuć ulgę. Po kilku tygodniach możesz zacząć ponownie wprowadzać niektóre z tych pokarmów do swojej diety - pojedynczo i stopniowo. Pozwoli Ci to odkryć , które pokarmy powodują Twoje problemy. Jeśli okaże się, że określony rodzaj żywności poważnie zakłóca trawienie, najlepiej będzie go całkowicie unikać.

Jednak dieta o niskiej zawartości FODMAPs nie oznacza automatycznie diety niskowęglowodanowej. Dieta o niskiej zawartości FODMAPs obejmuje wszystkie bezglutenowe zboża,owoce i inne rodzaje węglowodanów , więc nie ma potrzeby całkowitego wycinania ich z diety. Jednocześnie, zgodnie z badaniami, istnieje duża szansa, że po wyprostowaniu jelit będziesz w stanie ponownie wprowadzić większość FODMAPs, ponieważ jeśli dobrze zrozumiesz sens tej diety, jest to zasadniczo dieta eliminacyjna, której celem jest znalezienie pokarmów powodujących dolegliwości trawienne i wyeliminowanie ich z diety. Nie chodzi więc tak bardzo o ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie wszystkich wymienionych pokarmów.

Listy pokazują również, że wiele pokarmów zawierających FODMAP jest uważanych za bardzo zdrowe , a niektóre FODMAP działają jakzdrowy błonnikprebiotyczny , który jest ważny dla naszych pożytecznych bakterii jelitowych. Jednak w przypadku osób, które nie tolerują FODMAPs, pokarmy o wysokiej zawartości tych węglowodanów mogą powodować nieprzyjemne problemy trawienne i powinny być całkowicie wyeliminowane z diety lub znacznie ograniczone. Jeśli często doświadczasz problemów trawiennych, które sprawiają, że twoje życie jest niekomfortowe, skupienie się na FODMAP może być dla ciebie bardzo skuteczne i może pomóc ci znaleźć przyczynę twoich trudności. Chociaż dieta uboga w FODMAPs może nie wyeliminować wszystkich problemów trawiennych, istnieje duża szansa, że może ona doprowadzić do znacznej poprawy w tym zakresie .

CO WARTO WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU

Dieta o niskiej zawartości FODMAPs jest stosunkowo nowym narzędziem do poprawy problemów trawiennych, które jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych, choć nie mówi się o nim zbyt wiele. Odżywianie się zgodnie z dietą low FODMAPs opiera się na wyeliminowaniu pokarmów zawierających sfermentowane rodzaje węglowodanów, które są przyczyną trudności trawiennych, ponieważ organizm nie jest w stanie ich całkowicie strawić. Po zastosowaniu diety eliminacyjnej zaleca się rozpoczęcie stopniowego ponownego wprowadzania pokarmów i znalezienie tego kluczowego, który powoduje problemy i całkowite jego pominięcie. Dieta o niskiej zawartości FODMAPs oferuje bardzo skuteczne narzędzie do pozbycia się problemów trawiennych i złagodzenia objawów chorób takich jak zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna.

Źródła:
http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21615553
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15932367
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822309004611
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601299
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446969
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27664186
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21172242
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694210
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29870082
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/206592
http://risebyperformance.cz/fodmap/
https://www.webmd.com/ibs/guide/what-is-fodmap
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23648697
https://link.springer.com/article/10.1007/s11882-013-0386-4