Opravdu ovoce škodí vaší linii a zdraví celkově?

Ovoce. Další žhavé téma zdravé výživy. Doporučení „jezte více ovoce a zeleniny“ posloucháme téměř od malička. V rámci dietních trendů se ale spekuluje o vhodnosti ovoce kvůli obsahu cukru, konkrétně fruktózy, která údajně brání shazování tuku, a naopak podporuje jeho tvorbu. Omezujete ovoce, protože se ho bojíte? A je to opravdu potřeba?

Nadměrný příjem cukru skutečně škodí, ale záleží...

Mnoho studií dochází k závěru, že nadměrný příjem cukru je škodlivý. Studie zahrnují stolní cukr (sacharózu) a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. V obou případech je složení přibližně polovina glukóza a polovina fruktóza. Jedním z hlavních důvodů, proč je nadměrný přísun cukru škodlivý, jsou negativní metabolické účinky fruktózy, pokud je konzumována v příliš velkém množství. Mnoho lidí se nyní domnívá, že vzhledem k tomu, že přidané cukry jsou špatné, totéž platí i pro ovoce, právě kvůli tomu, že obsahuje fruktózu. To je však mylná představa. Fruktóza je sice ve velkém množství skutečně škodlivá, ale je téměř nemožné dosáhnout onoho množství pouze jezením ovoce.

Ale ovoce není jen o fruktóze. Ovoce obsahuje i další složky, jako je voda, vláknina, vitamíny, antioxidanty a většinu ovoce musíte také rozžvýkat, čímž dojde k jeho lepšímu rozkladu a lépe se tráví. Díky tomu je příjem fruktózy do jater pozvolnější a nedojde tak k žádnému šoku, jako při jednorázově přijaté dávce, což se děje například při konzumaci perlivých nápojů typu coca-cola.

Když porovnáme láhev coly, která má 52g cukru z čehož 40g je fruktóza a jablko, které obsahuje 23g cukru z čehož 13g je fruktóza, dojdeme k závěru, že po snězení jablka máte pocit nasycení po delší dobu, než po vypití cukerné sody, kterou většina lidí pije jako kompenzaci za to, že mají malý příjem. Když fruktóza dojde do jater rychle a ve velkém množství, jako je tomu právě v případě perlivých slazených nápojů, může to v průběhu času opravdu vyústit v nějaké zdravotní problémy. Ovšem při konzumace ovoce (jablka) tělo je schopno velice snadno metabolizovat fruktózu. Takže příjem cukru je skutečně škodlivý, ale neplatí to pro ROZUMNOU míru ovoce.

Jak už bylo zmíněno, ovoce není „balonek naplněný vodou s fruktózou“. Je v něm mnoho dalších živin, které jsou důležité pro zdraví. Vláknina, vitamíny, minerály, antioxidanty a další sloučeniny. Velmi podstatný je obsah vlákniny, která nabízí mnoho výhod – například má sytivý efekt, proto je doporučováno konzumovat dostatek ovoce a zeleniny v redukci. Dále snižuje hladinu cholesterolu a zpomaluje absorpci sacharidů. Dále ovoce obsahuje vitamíny, například vitamin C, draslík a kyselinu listovou. Samozřejmě ovoce je velice obsáhlá skupina potravin, v přírodě najdeme stovky různých druhů a jejich složení a obsah živin, se může značně lišit. Pokud chcete z ovoce vytěžit maximum, zaměřte na ty nutričně nejbohatší. Udává se, že nejlepší jsou malé bobulovité plody, typu jahody, borůvky, maliny. Ale je dobré druhy ovoce střídat a zachovat tak dostatečnou pestrost jídelníčku.

A teď pojďme na nějaké studie.

Většina studií dochází k závěru, že při konzumaci dostatku ovoce a zeleniny, se snižuje riziko vniku různých nemocí. Například se v jedné ze studií ukázalo, že při konzumaci běžné dávky ovoce denně klesá riziko srdečních onemocnění až o 7%. Mnoho dalších studií naznačilo, že konzumace ovoce a zeleniny je spojena s nižším rizikem srdečního selhání a mrtvice - dvou hlavních příčin úmrtí v západních zemích. Také byly provedeny studie zabývající se souvislostí ovoce a cukrovky, respektive jak různé druhy ovoce ovlivňují riziko diabetu 2. typu. Zkoumaní jedinci, kteří konzumovali více hroznů, jablek a borůvek, měli nejmenší riziko, a největší účinek měly konkrétně borůvky. Ovšem nepovedlo se prokázat, že by to souviselo pouze s konzumací vybraných druhů ovoce.

Lidé, kteří jedí více ovoce, mají obvykle poměrně zdravý jídelníček a zajímají se aktivní životní styl. To znamená, že několik randomizovaných studií (na reálných lidských subjektech) ukázalo, že zvýšený příjem ovoce může snižovat krevní tlak, oxidační stres a zlepšit glykemickou kontrolu u diabetiků. Z celkových výsledků různých studií vyplývá, že ovoce má významný přinos pro zdraví.

Ovoce a dieta?

Často se opomíná sytivý efekt ovoce, který zajišťuje vláknina, voda a také to, že ovoce musíme rozžvýkat. Například jablka či pomeranče mají podle studií index sytivosti (to, jak dokáže daná potravina upokojit hlad) vyšší, než hovězí či vejce. Ano, ovoce sice obsahuje cukr, ale klidně může být skutečně součástí dietního jídelníčku! Jde pouze o množství a vhodné zakomponování do denního příjmu (ostatně jako u všeho).

Přesto, že je ovoce zdravé, existují důvody, proč se mu vyhýbat.

Jedním z hlavních důvodů je nesnášenlivost. Ano, skutečně poměrně velké procento lidí má problémy s trávením ovoce. Druhým důvodem je nějaká restriktivní dieta, například nízkosacharidová či ketogenní. Hlavním cílem těchto diet je omezit příjem sacharidů proto, aby mozek začat využívat ketony místo glukózy.  Aby tato situace nastala, je potřeba omezit sacharidy na méně než 50g denně (o tom zda je to vhodný stravovací typ si udělejte úsudek sami, jsou lidé, kterým tato strava vyhovuje, ale dle mého je základ zdravý jídelníček a ketogenní dieta by měla sloužit výhradně k účelům, pro které byla vyvinuta – tedy pro léčbu diabetu, autismu a dalších závažných onemocnění a pro běžného, zdravého, aktivního jedince není vhodnou volbou. Ale zpět k věci, pokud jste přesvědčeni o tom, že ketóza je pro vás to pravé, ovoce obsahuje i více než 20g sacharidů, může vás snadno vyvést ze stavu ketózy, a proto není vhodnou potravinou pro tyto stravovací typy.

Když ovoce, tak výhradně čerstvé.

Pokud se bavíme o zdravém ovoci, myslíme tím ovoce výhradně čerstvé, nikoliv sušené, či slisované do džusu. Mnohé „ovocné“ džusy mají ovoce maximálně tak na krabici. Je to směs vody, ovocného koncentrátu a přidaného cukru, takže nic moc. Ovšem pozor i na skutečně 100% ovocné šťávy. V ovoci je opravdu poměrně dost cukru a pokud ovoce slisujete do šťávy, pak zkonzumujete mnohem větší množství, než když si dáte kousek čerstvého. No a z na první pohled zdravého nápoje je rázem kalorická bomba. To samé platí pro sušené ovoce. To je obvykle doslazováno, pokud chcete sušené plody, dělejte si domácí, nebo se alespoň poohlédněte po těch nedoslazených variantách a kontrolujte množství!

Co si z toho vzít?

Současné výživové strategie typu paleo, doporučují konzumovat potraviny, které konzumovali již naši předci. Můžete si být jisti, že ovoce je jednou z nich. Pokud máte pochybnosti kvůli chemickým hnojivům a dozrávání v kontejnerech při přepravě…  Možná ani tak nemusíte, ale pokud se zaměříte na plody, které se pěstují u nás, rozhodně nic nezkazíte.  

Moderní výživové trendy sice ovoce poměrně radikálně odsuzují, ale není k tomu důvod. Nadměrný příjem cukru je škodlivý, o tom žádná... Ale je potřeba kontrolovat množství! Pak ovoce klidně může být součástí jídelníčku, a to i redukčního. Jak již bylo zmíněno, je to mnohem víc o tom jíst pestře, vyváženě, zdravě a umět jej zakomponovat ve správném množství do denního příjmu.

Další častou otázkou kolem konzumace ovoce je načasování. Doporučuje se ovoce konzumovat pouze v dopoledních hodinách. Nicméně napadlo vás někdy, že například jablko obsahuje 20g sacharidů, vlákninu, vitamíny a to nehledě na to, zda je ráno či večer? Pokud jste odpoledne aktivní, není důvod mít z konzumace ovoce odpoledne strach. 
 

Zdroje: healtline.com, examine.com, Pubmed