Deväť najčastejších príčin nafúknutého brucha

O nadúvaní, bolestiach brucha a plynatosti sa ťažko hovorí, pretože sa za ne často hanbíme, ale pravdou je, že trápia neuveriteľne vysoké percento populácie. U niektorých ľudí sa tieto problémy vyskytujú len sporadicky - možno po nejakej chybe v jedálničku, ale v iných prípadoch môžu byť dlhodobým problémom. Najmä v dlhodobých prípadoch je potrebné nájsť príčinu a začať ju účinne riešiť. Okrem toho, že nadúvanie je nepríjemné a vedie k vyhýbaniu sa spoločnosti, môže byť v niektorých prípadoch spôsobené aj viac či menej závažným ochorením alebo potravinovou alergiou. Dnes sa spoločne pozrieme na deväť najčastejších dôvodov, prečo dochádza k nadúvaniu, a povieme si, ako im predchádzať alebo ako ich riešiť.

Nevhodné zloženie stravy

Jednou z hlavných príčin nadúvania je nepochybne nevhodné zloženie našej stravy. V čase, keď prevládajú ultra-spracované potraviny, polotovary, rýchle občerstvenie, obrovské množstvo kofeínových nápojov alebo sladkostí, nemôžeme očakávať, že náš črevný bióm bude dvojnásobne vďačný. Tráviace ťažkosti sa môžu objaviť aj vtedy, keď počas dňa vynecháte jedlo a večer do seba natlačíte všetko, čo nájdete doma, hoci to môže patriť do kategórie zdravých potravín. Problematická môže byť aj častá konzumácia nadýmavých potravín (ako je brokolica, kapusta, kel alebo dokonca obľúbená cibuľa) a v neposlednom rade nesprávna alebo nedostatočná tepelná úprava (čo sa týka napríklad strukovín).

O tom, ako by mal vyzerať zdravý jedálniček, aké potraviny doň zaradiť a na čo si dať pozor, sme napísali rozsiahly článok začiatkom roka, preto si ho dnes len pripomenieme (pozri odkaz nižšie). Prihadzujeme aj odporúčanie, aby ste si počas dňa našli čas na jedlo a jedli pravidelne. Nemusíte sa obávať ani strukovín či iných nadúvajúcich potravín v jedálničku - stačí ich jesť s mierou a dbať na ich správnu prípravu. Napríklad je veľmi dôležité, aby ste spomínané strukoviny pred varením namočili - ideálne na 12 až 24 hodín. Varenie s bylinkami je tiež skvelým tipom na zníženie nástupu nadúvania, pretože môžu napomáhať tráveniu alebo znižovať účinky látok, ktoré spôsobujú nadúvanie. Majoránka, aníz, mäta, bazalka alebo aj rasca sú v tomto prípade skvelou voľbou.

Potraviny v strese

Ak jeme v strese, na cestách, v práci pri počítači alebo do seba v rýchlosti nahádžeme jedlo počas krátkej prestávky, môže sa veľmi ľahko stať, že sa nám nafúkne brucho, budeme sa cítiť ťažko alebo sa jednoducho prejedáme, pretože jeme tak rýchlo, že nedáme telu šancu signalizovať, že už má dosť. Navyše, ak hltáme a jeme v zhone, okrem jedla prehltneme aj vzduch, čo spôsobuje produkciu plynov v črevách a nadúvanie je na svete. Prehltnutý vzduch však nie je jediný problém, ktorý spôsobuje tráviace ťažkosti, ak jeme príliš rýchlo. Keď do seba v zhone hádžeme jedlo, máme tiež tendenciu oveľa menej žuť, a to vedie k tomu, že sa nám do čriev dostanú väčšie kusy potravy, ktoré telo dlhšie spracováva, kým ich dokáže úplne stráviť, a práve to môže spôsobiť ďalšie ťažkosti alebo pocity ťažoby.

Ako tomu zabrániť? Vždy si vyhraďte dostatok času na jedlo. Jedzte pokojne, venujte pozornosť len jedlu (vedomé jedenie), dôkladne žujte a vychutnávajte si ho. Vychutnávajte si chute, textúry, farby, skrátka vnímajte jedlo všetkými zmyslami. Nielenže tak získate lepšiu predstavu o tom, čo a koľko ste zjedli, ale zároveň dáte svojmu telu šancu reagovať na to, kedy je plné. Môže to byť prevencia pred boľavým bruškom, ale tiež vám to môže pomôcť ušetriť nejaké kalórie navyše, čo sa môže hodiť, keď sa snažíte trochu schudnúť.

Nedostatok/nadbytok vlákniny

Vláknina je absolútne kľúčová pre naše črevá a správnu funkciu trávenia. Vláknina je čiastočne stráviteľný a čiastočne nestráviteľný polysacharid. Nájdete ju v mnohých potravinách, najmä v kategórii zdravej výživy. Medzi dobré zdroje patria všetky druhy ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky, orechy, semená a strukoviny. Vláknina na seba viaže vodu, a tak môže zväčšiť objem potravy v našich črevách a predĺžiť pocit sýtosti. Okrem toho môže v optimálnom množstve urýchliť pohyb potravy v črevách, čo je dôležité pre pravidelné vyprázdňovanie. Jeho úloha v procese zdravého trávenia je preto naozaj významná.

Samozrejme, problémom je, že ho nesmie byť ani príliš málo, ani príliš veľa. Vo chvíli, keď ho v strave nie je dostatok, môže nás trápiť zápcha alebo nadúvanie. Rovnako nepríjemný však môže byť aj jeho nadbytok. Okrem vedľajších účinkov plynatosti a nadúvania môže vysoký príjem vlákniny tiež brániť vstrebávaniu niektorých živín a minerálov, ako sú horčík, sodík, vápnik a draslík. Buďte opatrní, aj keď viete, že vaša strava má nedostatok vlákniny a chcete jej príjem zvýšiť. Zvýšenie príjmu by sa malo uskutočniť pomaly, pretože náhle a príliš výrazné zvýšenie môže spôsobiť akútne tráviace problémy a v konečnom dôsledku spôsobiť viac škody ako úžitku.

Bublinkové nápoje

Pitný režim má zásadný význam pre distribúciu živín v celom tele, správnu funkciu čriev, prirodzenú detoxikáciu nášho tela, duševnú a fyzickú výkonnosť a zdravie vo všeobecnosti. Nie je však dôležité len to, koľko toho za deň vypijeme, ale aj to, čo vlastne pijeme. V čase, keď väčšinu nášho pitného režimu tvoria bublinkové nápoje (a to môže byť pokojne aj obyčajná, silne perlivá voda!), môžeme cítiť, že bublinky v našich črevách nám nerobia dobre. Okrem typického grgania môžeme práve pociťovať nadúvanie a plynatosť, ktoré sú spôsobené nahromadením vzduchu v črevách. Nadmerná konzumácia alkoholu, príliš veľa kofeínu alebo sladených nápojov tiež nerobí črevám dobre.

V pitnom režime preto uprednostňujte neperlivé alebo mierne perlivé nápoje. Ak nemáte radi čistú vodu, pridajte do nej bylinky, plátky uhorky alebo ovocie - výborné sú jahody alebo citrusové plody. Pri akútnych problémoch, bolestiach brucha alebo nadmernom nadúvaní môžete vyskúšať silu byliniek a pripraviť si mätový, feniklový alebo zázvorový čaj. Všetky uvedené bylinky dokážu veľmi účinne harmonizovať stravu nášho biómu a poskytnúť nám rýchlu úľavu od nepríjemných bolestí.

Potravinová intolerancia

V súčasnosti sa veľké množstvo tráviacich problémov pripisuje potravinovým intoleranciám, ale pravdou je, že u väčšiny tých, ktorí trpia tráviacimi problémami, je kameňom úrazu zvyčajne zloženie alebo štýl konzumácie, a nie to, že by trpeli nejakou potravinovou alergiou. Alergie a citlivosť na určité potraviny sú však ďalšou, aj keď v skutočnosti menej častou príčinou nadúvania a nafúknutého brucha. Ľudia, ktorí sú alergickí na lepok, laktózu alebo dokonca len na niektoré druhy potravín, môžu pociťovať tráviace ťažkosti. Ak si nie ste istí, či máte alergiu alebo intoleranciu na niektorú z takýchto potravín, alebo ak neviete, ktoré potraviny vo vašej strave vám nevyhovujú, odporúčame vám v prvej fáze vyskúšať eliminačnú diétu.

Tá spočíva v tom, že na niekoľko týždňov vyradíte potraviny, o ktorých si myslíte, že by mohli spôsobovať vaše problémy, a potom ich postupne opäť zaradíte do svojho jedálnička. Ak zistíte, že niektorá potravina vám naozaj nerobí dobre, je dobré hľadať jej náhradu alebo ju jednoducho úplne vyradiť zo stravy. Ak ani pri eliminačnej diéte nenájdete príčinu svojich problémov, obráťte sa na svojho lekára alebo navštívte gastroenterológa a požiadajte ho, aby vás otestoval na potravinové alergie.

Abnormálny stres

Veľmi častou príčinou nafúknutého brucha alebo plynatosti je dlhodobá vysoká stresová záťaž. Ten môže prameniť z rôznych smerov - z práce, rodinných starostí, prílišných požiadaviek, ktoré na seba kladieme, ale môže pochádzať aj z prílišného cvičenia alebo prílišnej kontroly nad tým, čo jeme. Už však vieme, že všetko v našom tele súvisí so všetkým ostatným, a vplyv stresu na naše trávenie je vlastne celkom logický. V jednom z našich predchádzajúcich článkov ste sa mohli dočítať o prepojení "osi črevo - mozog". Toto spojenie umožňuje nášmu mozgu komunikovať priamo s naším biómom, takže niet divu, že keď sa necítime dobre psychicky, prejavuje sa to aj na našom trávení.

A ako sa zbaviť stresu? Existuje nespočetné množstvo spôsobov regulácie stresu a na každého z nás bude fungovať niečo iné. Pre niekoho bude príjemným relaxom šport, pre iného prechádzka v prírode, meditácia, dobrá masáž, čas strávený s priateľmi alebo kvalitný spánok. Vždy je však dôležité najprv hľadať samotný zdroj stresu a ten sa snažiť odstrániť alebo aspoň čo najviac eliminovať. Ak máte pocit, že si so zdrojom stresu neviete poradiť sami, nebojte sa obrátiť na odborníka a absolvovať terapiu. Nie je hanba požiadať o pomoc a môže vám to ušetriť veľa trápenia.

Pretrénovanie alebo nedostatok cvičenia

Ako bolo uvedené vyššie, nadúvanie je bežným príznakom extrémneho stresu. Na našej webovej stránke si neodpustíme poznámku, že v prípade športovcov ide veľmi často o pretrénovanie. Hoci je šport skvelým relaxom a spôsobom, ako sa odpútať od každodenných problémov, nesmieme zabúdať, že je pre organizmus aj stresorom, najmä po náročných aktivitách, ako je napríklad silový tréning, ktorý nedokážeme kompenzovať riadnym odpočinkom. Okrem obrovskej únavy, náladovosti, ťažkostí so sústredením alebo spánkom sú ďalším častým sprievodným javom pretrénovania tráviace problémy. Dbajte teda na to, aby vaše telo malo dostatok pohybu, ale nezabúdajte ani na riadny odpočinok a ideálne obmieňajte svoje fyzické aktivity, aby ste sa nepreťažili alebo aby sa pre vás šport nestal nudnou rutinou.

Druhým extrémom je situácia, keď jedinci žijú vyslovene sedavým spôsobom života a cvičeniu nevenujú prakticky žiadny čas, a to samozrejme tiež nie je dobré. Pohyb na dennej báze je nevyhnutnosťou pre celkové zdravie, optimálnu hmotnosť, ale aj správnu funkciu čriev. Keď sa totiž hýbete, podporujete peristaltiku čriev, takže dochádza k lepšiemu pohybu potravy v črevách, čo uľahčuje proces trávenia a vylučovania nestrávených zvyškov. Pohyb by mal byť každodennou súčasťou nášho života, aspoň v jeho najprirodzenejšej forme, ktorou je obyčajná chôdza. Ak nie ste príliš naklonení fyzickým aktivitám, skúste aspoň obmedziť šoférovanie, chodiť si po obed do práce, pravidelne sa ponaťahovať a každý deň si naplánujte krátku prechádzku na vzduchu, čím zabijete dve muchy jednou ranou, pretože urobíte niečo pre svoje zdravie, fyzické aj duševné.

Lieky

Ďalšou pomerne častou príčinou vzniku tráviacich ťažkostí je nadmerné užívanie antibiotík alebo iných liekov. Antibiotiká sú síce naozaj účinným spôsobom, ako zničiť nepriateľské patogény a "zlé" baktérie, ale zároveň sú obrovskou záťažou pre náš bióm a ničia obrovské množstvo prospešných baktérií nevyhnutných pre zdravie čriev. To často vedie k bakteriálnej nerovnováhe, ktorá je jednou z najčastejších príčin nadúvania. Preto by sme mali antibiotiká vždy doplniť probiotikami vo forme výživového doplnku, ak je ich užívanie naozaj nevyhnutné. Podobné účinky môžu mať aj iné lieky - napríklad kortikosteroidy, pričom veľmi častý výskyt nadúvania sa uvádza aj pri steroidných látkach.

Ochorenia tráviaceho traktu

Dlhodobé nadúvanie však nemusí byť spôsobené len nevhodnou stravou, ale môže byť spôsobené aj viac či menej závažným ochorením. Ak vaše problémy pretrvávajú dlhší čas, zhoršujú sa, výrazne obmedzujú vaše bežné fungovanie alebo sa nezmiernia po eliminačnej diéte, okamžite navštívte odborníka. Mohlo by ísť o vážnejšie ochorenie, napríklad syndróm dráždivého čreva, Crohnovu chorobu alebo ulceróznu kolitídu. Ak sú vaše problémy dlhodobé, nemali by ste s návštevou praktického lekára alebo gastroenterológa príliš dlho čakať.

Čo si odniesť z tohto článku?

Optimálne trávenie je veľmi dôležitým faktorom pre spokojný život a zdravie ako celok, preto by sme problémy s jeho fungovaním rozhodne nemali brať na ľahkú váhu. Ak vás často trápia pocity nafúknutého brucha alebo plynatosť, naozaj to nie je v poriadku. Kľúčové by malo byť nájsť príčinu - môže ísť o chybu v stravovaní, nadmerný stres, nedostatok alebo nadbytok vlákniny, nevhodné stravovacie návyky, ale môže ísť aj o potravinovú intoleranciu, vedľajší účinok liečby antibiotikami alebo vážnejšie ochorenie tráviaceho traktu. Na začiatok môžete vyskúšať eliminačnú diétu, upraviť svoje stravovacie návyky alebo pridať do jedálnička viac zeleniny, ale ak problémy pretrvávajú, určite by ste nemali váhať a navštíviť lekára, ktorý vám urobí potrebné vyšetrenia a pomôže vám problémy riešiť.

Zdroje:

Iovino, P., Bucci, C., Tremolaterra, F., Santonicola, A., & Chiarioni, G. (2014): Bloating and functional gastro-intestinal disorders: where are we and where are we going? World journal of gastroenterology, 20(39), 14407-14419. https://doi.org/10.3748/wjg.v20.i39.14407Qin,H. Y., Cheng, C. W., Tang, X. D., & Bian, Z. X. (2014). Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome (Vplyv psychologického stresu na syndróm dráždivého čreva). World journal of gastroenterology, 20(39), 14126-14131 . https://doi.org/10.3748/wjg.v20.i39.14126Heiman,M. L., & Greenway, F. L. (2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular metabolism, 5(5), 317-320. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2016.02.005¨MäkinenK. K. (2016). Gastrointestinálne poruchy spojené s konzumáciou cukrových alkoholov s osobitným zreteľom na xylitol: vedecký prehľad a pokyny pre zubných lekárov a iných zdravotníckych pracovníkov. International journal of dentistry, 2016, 5967907. https://doi.org/10.1155/2016/5967907Thursby,E., & Juge, N. (2017). Introduction to the human gut microbiota. The Biochemical journal, 474(11), 1823-1836 . https://doi.org/10.1042/BCJ20160510Lenhart, A., & Chey, W. D. (2017). A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome (Systematický prehľad účinkov polyolov na zdravie tráviaceho traktu a syndróm dráždivého čreva). Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 8(4), 587-596. https://doi.org/10.3945/an.117.015560Mari,A., Abu Backer, F., Mahamid, M., Amara, H., Carter, D., Boltin, D., & Dickman, R. (2019). Nadúvanie a abdominálna distenzia: klinický prístup a manažment. Advances in therapy, 36(5), 1075-1084. https://doi.org/10.1007/s12325-019-00924-7