Čo by mala obsahovať zdravá strava?

V rámci novoročných predsavzatí sa najčastejšie snažíme zmeniť svoje stravovacie návyky, schudnúť alebo začať športovať. Aby sme vám tento rok čo najviac uľahčili cestu k vášmu cieľu a pomohli vám vyhnúť sa zbytočným chybám, rozhodli sme sa vytvoriť minisériu vzdelávacích článkov, v ktorých sa budeme venovať zásadným témam z oblasti výživy, suplementácie, športu, regenerácie, ale pozrieme sa aj na nestarnúce mýty, ktoré tieto oblasti sprevádzajú. V dnešnom dieli sa pozrieme na to, čo by mala obsahovať zdravá strava.

Teoretické okienko alebo trochu nudné, ale dôležité úvodné rozprávanie

Skôr než sa pustíme do toho, čo by mal náš jedálniček ideálne obsahovať, aké sú to makroživiny a aké potraviny by nám doma nemali chýbať, zopakujme si to najdôležitejšie. Strava každého z nás by mala byť plne prispôsobená našej individualite. Mal by zohľadňovať naše fyzické dispozície, pohlavie, vek, povolanie, dennú aktivitu, frekvenciu a intenzitu športových aktivít, ale napríklad aj našu stravovaciu históriu, chuťové preferencie, alergie a v neposlednom rade aj pocity, ktoré máme spojené s konzumáciou konkrétnych potravín. Neexistuje teda univerzálny návod na to, ako by mal stravovací režim vyzerať - môžeme si dať všeobecné rady a odporúčania, ale vždy je potrebné doladiť stravu k dokonalosti jej individualizáciou. Prispôsobte ju sebe, svojim potrebám, preferenciám a cieľom. Nenechajte sa preto strhnúť novoročným šialenstvom, nepúšťajte sa do žiadnych extrémnych diét a rovno si vybudujte základy stravy, ktorú budete môcť ideálne dodržiavať po celý život.

Čo by teda nemalo chýbať v našom jedálničku?

Dobre, prejdime k veci - v dnešnom článku si vysvetlíme, čo sú to tzv. makroživiny, akú úlohu zohrávajú v tele a z akých zdrojov by sme ich mali ideálne čerpať.

Bielkoviny

Bielkoviny sú základnými stavebnými prvkami tela. Skladajú sa z menších molekúl nazývaných aminokyseliny. Aminokyseliny môžeme rozdeliť na neesenciálne (tie, ktoré si telo dokáže vyrobiť samo) a esenciálne (tie, ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo a musí ich prijímať zo stravy a iných zdrojov). Bielkoviny sú veľmi dôležitou zložkou našej stravy, pretože ich naše telo využíva na množstvo procesov, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie. Sú napríklad kľúčové pre tvorbu svalov, šliach, tkanív, orgánov a kože. Rovnako dôležité sú pre tvorbu enzýmov, hormónov, neurotransmiterov a rôznych malých molekúl, ktoré slúžia dôležitým telesným funkciám.

Okrem všetkých uvedených úloh sú bielkoviny kľúčové aj pre optimálnu funkciu imunitného systému a ich príjmu by sme mali venovať náležitú pozornosť, keď sa snažíme schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu. Bielkoviny majú spomedzi všetkých makroživín najvyšší termický a saturačný účinok, čo znamená, že po ich konzumácii zostávame najdlhšie sýti a ich dostatočný príjem môže pomôcť kontrolovať chuť na jedlo. Energia jedného gramu bielkovín zodpovedá 4,1 Kcal.

V prípade bielkovín je dôležité nielen množstvo, ktoré denne prijmete, ale aj to, z akých zdrojov pochádzajú. Kvalita zdroja bielkovín závisí od profilu aminokyselín, pretože práve tie naše telo primárne využíva. Najlepšie zdroje bielkovín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v pomere vhodnom pre človeka. Z tohto hľadiska sú živočíšne bielkoviny logicky o niečo lepšie ako rastlinné. Je to spôsobené tým, že živočíšne svalové tkanivá sú veľmi podobné ľudským. Rastlinné zdroje však nemusíme úplne zatracovať a aj medzi nimi môžeme nájsť také, ktoré možno označiť za kompletné zdroje bielkovín, čo znamená, že aj niektoré rastlinné potraviny obsahujú ideálny pomer všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje.

Na otázku, koľko bielkovín by sme mali optimálne denne skonzumovať, je, ako to už vo výžive býva, veľmi ťažké odpovedať všeobecne. Optimálny denný príjem bielkovín závisí od fyzických dispozícií, frekvencie a intenzity športovania, iných denných aktivít, genetických predispozícií, pohlavia atď. takže logicky bude toto číslo pre každého z nás trochu iné. Ak však chcete počuť číslo, navrhuje sa, že pre aktívnych jedincov by sa mal príjem pohybovať okolo 1,6 - 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Vrcholoví športovci môžu mať príjem až 3,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Okrem toho tiež platí, že potreba bielkovín sa zo dňa na deň mení.

Odkiaľ môžem získať bielkoviny? Ako už bolo spomenuté, medzi najlepšie zdroje patria potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú všetky druhy mäsa, ryby, vajcia, syr, tvaroh alebo grécky jogurt. Malé množstvo sa nachádza aj v sacharidových doplnkoch, z ktorých quinoa alebo pohánka majú dokonca celé spektrum esenciálnych aminokyselín a možno ich považovať za kompletné zdroje bielkovín. Strukoviny sú tiež bohatým zdrojom rastlinných bielkovín a obsahujú vlákninu a ďalšie zdraviu prospešné živiny. Vysokokvalitný proteínový prášok je tiež užitočnou a v súčasnosti pomerne bežnou pomôckou na splnenie potrebného príjmu bielkovín. Nezabúdajte na pestrosť, ktorá je základom každej zdravej stravy, a striedajte zdroje bielkovín.

Sacharidy

Druhým makronutrientom, ktorý bol v posledných rokoch neúmerne démonizovaný, a pritom je veľmi dôležitou súčasťou stravy, sú sacharidy. Ich energetická hodnota je rovnaká ako energetická hodnota bielkovín, ale v tele zohrávajú úplne inú úlohu. Sacharidy sú pre telo hlavným a najľahšie dostupným zdrojom energie. Potrebuje ich aj náš mozog a môžu pomerne výrazne ovplyvňovať náladu a výkonnosť. Je však dôležité si uvedomiť, že nie všetky zdroje sacharidov sú rovnaké a nie všetky sacharidy sa oplatí konzumovať vo veľkom. K tomu sa však ešte dostaneme.

Existuje niekoľko druhov sacharidov. Základné rozdelenie na základe ich chemickej štruktúry je na jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy. Jednoduché sacharidy (nazývané aj cukry) zahŕňajú dve skupiny - monosacharidy a disacharidy. Najdôležitejším monosacharidom je glukóza, ktorá koluje v krvi a slúži ako zdroj energie pre červené krvinky a centrálny nervový systém. V skupine monosacharidov nájdeme aj fruktózu a galaktózu. Medzi disacharidy patrí maltóza (sladový cukor), laktóza (mliečny cukor) a sacharóza (repný cukor). Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je potrebné jednoduché sacharidy z nášho jedálnička striktne vylúčiť (najmä tie z ovocia), ale rozhodne je vhodné mať ich príjem pod kontrolou a nemali by v našom jedálničku dominovať.

Druhou skupinou sacharidov sú komplexné sacharidy, inak nazývané polysacharidy. Na rozdiel od jednoduchých sacharidov komplexné sacharidy často obsahujú vlákninu, čo znamená, že sa do krvného obehu uvoľňujú pomalšie, a preto sú dlhšie trvajúcim zdrojom energie. Medzi polysacharidy patria aj škroby a vláknina, ktoré sú veľmi dôležitou súčasťou stravy. Je prospešná pre zdravie nášho črevného biómu a môže tiež spomaliť proces trávenia, takže jej konzumáciou môžeme zostať dlhšie sýti.

Odkiaľ teda získavame sacharidy? V jedálničku by mali prevládať komplexné sacharidy - obilniny, celozrnný chlieb, vločky, zemiaky, pohánka, quinoa a nezabúdajte na dostatok ovocia a zeleniny. Ovocie je zdrojom jednoduchých cukrov, ale v porovnaní so sladkosťami obsahuje aj množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny, takže ho možno považovať za nutrične hodnotnú potravinu, ktorá má v jedálničku určite svoje miesto. Snažte sa skôr obmedziť príjem rafinovaných cukrov, ktoré sa nachádzajú v limonádach, sladkom pečive, sladkých čokoládach, tyčinkách a iných spracovaných potravinách.

Koľko sacharidov by som mal denne prijať? Optimálny príjem sacharidov, podobne ako príjem ostatných živín, je úplne individuálny a v skutočnosti je to asi najindividuálnejšia časť stravy vôbec. Opäť existuje množstvo individuálnych parametrov, ktoré treba zohľadniť a na ich základe upraviť príjem. Podľa všeobecných odporúčaní by sa príjem sacharidov mal pohybovať medzi 30-55 % celkového denného príjmu. Samozrejme, svoju úlohu zohrávajú aj rôzne ochorenia, ako napríklad cukrovka, pri ktorých je vhodné príjem sacharidov zmierniť.

Tuky

Posledným z trojice základných makroživín sú tuky, ktoré by mali mať v strave tiež čestné miesto. Tuky sú veľmi dôležité pre vstrebávanie niektorých vitamínov - najmä A, D, E a K a niektorých antioxidantov. Okrem toho zohrávajú dôležitú úlohu pri syntéze hormónov, ako je testosterón a estrogén, a sú rozhodujúce pre tvorbu veľmi potrebného vitamínu D. Okrem toho tuky ovplyvňujú imunitný systém, regulujú telesnú teplotu a chránia aj niektoré naše orgány. Keď počujete slová "zdroj energie", väčšina z vás si pravdepodobne najprv predstaví sacharidy, ale tuky sú tiež veľmi dobrým zdrojom energie. V číselnom vyjadrení obsahuje gram tuku viac energie ako ostatné dve makroživiny dohromady - konkrétne 9 kcal. Aj keď sú tuky "najkalorickejšie", nie je dôvod sa ich vo svojom jedálničku báť alebo ich dokonca úplne vylúčiť z jedálnička.

Avšak aj v prípade tejto makroživiny existujú medzi jednotlivými druhmi významné rozdiely. Väčšina tukov má priaznivý vplyv na bunkové, kardiovaskulárne a metabolické zdravie ľudského organizmu a pri konzumácii v primeranom množstve a z optimálnych zdrojov podporuje aj dobré zloženie tela. Ako sú teda tuky rozdelené? Určite nečakajte, že ich budeme deliť na dobré a zlé. V skutočnosti prakticky všetky druhy tukov, okrem transmastných kyselín, majú svoj význam a nemožno ich označiť za vyslovene zlé. Skôr záleží na celkovom príjme a podiele jednotlivých druhov tukov v ňom. Ale späť k deleniu - podľa ich pôvodu môžeme tuky jednoducho rozdeliť na rastlinné a živočíšne. Tuky z rastlinných zdrojov by mali v strave prevažovať, a to minimálne v pomere 2:1.

Podľa charakteru tukov ich delíme na nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú najmä v živočíšnych, ale aj v niektorých rastlinných zdrojoch. Tuky tejto skupiny sa v minulosti považovali za škodlivé v súvislosti s cholesterolom, ale dnes už vieme, že pokiaľ v strave úplne neprevládajú a nepochádzajú výlučne zo spracovaných potravín, majú v strave čestné miesto. Druhou skupinou sú transmastné kyseliny, ktoré by sa buď prirodzene vyskytovali v potravinách (napríklad v tučnejšom mäse), ale častejšie vznikajú pri výrobe, a tak ich najväčším zdrojom sú ultra-spracované potraviny. V tejto neprirodzenej forme by sa mali v strave vyskytovať len zriedkavo, pretože ich vysoká koncentrácia prináša rôzne zdravotné riziká. Posledným typom sú nenasýtené tuky, ktoré by mali byť v strave najviac zastúpené. Do tejto skupiny patria omega-6 mastné kyseliny, omega-9 mastné kyseliny a veľmi dôležité omega-3 mastné kyseliny, o ktorých sa viac dočítate v tomto článku:

Odkiaľ získavate tuky? Medzi najlepšie zdroje patria tučné morské ryby, ako je losos, sardinky alebo makrela, vajcia, avokádo a jeho olej, orechy, ich oleje a maslá, semená, rastlinné oleje, ghí a kvalitná tmavá čokoláda. Čo sa týka ich optimálneho príjmu, aj tu platí, že ideálne denné množstvo je pre každého z nás iné. Uvádza sa, že denný príjem by sa mal pohybovať v rozmedzí 25-40 % z celkového kalorického príjmu a je veľmi vhodné toto množstvo naplniť rôznymi druhmi, pretože z každej skupiny tukov má telo iný prospech. Takže aj v prípade tukov je vhodné mať v jedálničku širokú škálu potravín a striedať zdroje tukov.

Mikroživiny

Okrem základných makroživín by sme v strave nemali zabúdať ani na mikroživiny, t. j. vitamíny a minerály. Vitamíny a minerály sú neenergetické látky, ktoré sú pre život nevyhnutné. V drvivej väčšine prípadov si telo vitamíny nedokáže samo vyrobiť (s výnimkou vitamínov D a K), preto ich musíme prijímať stravou alebo vo forme doplnkov. Vitamíny sa delia na rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode. Obe skupiny druhov zohrávajú v tele rovnako dôležitú úlohu. Vitamíny zabezpečujú množstvo životne dôležitých funkcií - sú nevyhnutné pre vstrebávanie živín, metabolizmus, silnú imunitu a správnu látkovú výmenu. Minerálne látky sú tiež látky nevyhnutné pre optimálne fungovanie organizmu. Pomáhajú nám podávať dobré výkony pri športe, zabezpečujú regeneračné procesy, sú dôležité pre silné kosti, zdravé zuby, dobrý zrak, imunitu a mnohé ďalšie.

Prvým kokteilom, ktorý vedie k optimálnemu príjmu vitamínov a minerálov, je vyvážená strava. V momente, keď svojmu telu poskytneme kvalitné a čerstvé potraviny, vyhneme sa výživovým extrémom, obohatíme svoj jedálniček o dostatok ovocia a zeleniny a budeme jesť pestrú stravu, sme na dobrej ceste k zabezpečeniu významnej časti potrebného denného príjmu týchto dôležitých látok. Aj napriek tomu je dnes, žiaľ, ťažké získať dostatočné množstvo všetkých mikroživín zo stravy, preto je vhodné siahnuť po doplnkoch - k tým sa však dostaneme v ďalšom článku.

Čo si z tohto článku odniesť?

V dnešnom komplexnom článku sme si rozobrali jednotlivé zložky, ktoré by mala zdravá strava obsahovať. Pozreli sme sa na to, aké sú základné makroživiny, a povedali sme si, že by sme z nášho jedálnička nemali úplne vylúčiť žiadnu z nich, pretože každá z nich má v tele dôležitú úlohu. Sacharidy sú zdrojom energie pre telo a mozog, bielkoviny nám pomáhajú budovať svaly a udržujú nás sýte a tuky sú dôležité pre správne vstrebávanie živín, ovplyvňujú tvorbu hormónov a slúžia aj ako zdroj energie. Okrem makroživín by sme v našej strave nemali zabúdať ani na mikroživiny - vitamíny a minerály. Okrem teórie sme sa venovali aj tomu, ktoré potraviny ako zdroje jednotlivých živín je vhodné zaradiť do jedálnička. A nabudúce sa pozrieme na to, do ktorých doplnkov stravy sa na začiatku naozaj oplatí investovať.

Zdroje:

Virtanen, H., Voutilainen, S., Koskinen, T. T., Mursu, J., Tuomainen, T. P., & Virtanen, J. K. (2018). Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (Príjem rôznych bielkovín v strave a riziko srdcového zlyhania u mužov: štúdia Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study). Circulation. Heart Failure, 11(6), e004531. https://doi.org/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.117.004531
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimal adaptation. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Reidy, P. T., & Rasmussen, B. B. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. The Journal of nutrition, 146(2), 155-183. https://doi.org/10.3945/jn.114.203208
Witard, O. C., Jackman, S. R., Kies, A. K., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2011). Effect of increased dietary protein on tolerance to intensified training. Medicine and science in sports and exercise, 43(4), 598-607. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181f684c9
Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716
Wanders, A. J., van den Borne, J. J., de Graaf, C., Hulshof, T., Jonathan, M. C., Kristensen, M., Mars, M., Schols, H. A., & Feskens, E. J. (2011). Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials (Vplyv vlákniny na subjektívnu chuť do jedla, príjem energie a telesnú hmotnosť: systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií). Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(9), 724-739. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x
Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Zdravý prístup k potravinovým tukom: pochopenie vedeckých poznatkov a prijatie opatrení na zníženie zmätku spotrebiteľov. Nutrition journal, 16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
Kris-Etherton, P. M., Innis, S., American Dietetic Assocition, & Dietitians of Canada (2007). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Dietary fatty acids. Journal of the American Dietetic Association, 107(9), 1599-1611.