Co powinna zawierać zdrowa dieta?

W ramach noworocznych postanowień najczęściej stawiamy sobie za cel zmianę nawyków żywieniowych, zrzucenie zbędnych kilogramów czy rozpoczęcie uprawiania sportu. Aby jak najbardziej ułatwić drogę do celu w tym roku i pomóc uniknąć niepotrzebnych błędów, postanowiliśmy stworzyć mini cykl artykułów edukacyjnych, w których poruszymy istotne tematy z zakresu odżywiania, suplementacji, sportu, regeneracji, ale także przyjrzymy się nieprzemijającym mitom, które towarzyszą tym dziedzinom. W dzisiejszym odcinku przyjrzymy się temu, co powinna zawierać zdrowa dieta.

Okno teoretyczne, czyli trochę nudnego, ale ważnego wstępu

Zanim przejdziemy do tego, co idealnie powinna zawierać nasza dieta, jakie są to makroskładniki i jakich produktów nie powinno zabraknąć w naszym domu, przypomnijmy sobie najważniejszą rzecz. Dieta każdego z nas powinna być w pełni dostosowana do naszej indywidualności. Powinna uwzględniać nasze predyspozycje fizyczne, płeć, wiek, wykonywany zawód, codzienną aktywność, częstotliwość i intensywność uprawianych sportów, ale także np. naszą historię żywieniową, preferencje smakowe, alergie czy wreszcie odczucia, jakie towarzyszą nam podczas spożywania poszczególnych pokarmów. Nie ma więc jednego uniwersalnego przewodnika po tym, jak powinna wyglądać dieta - możemy udzielać sobie ogólnych porad i zaleceń, ale zawsze musimy dopracować dietę do perfekcji, indywidualizując ją. Dostosuj ją do siebie, swoich potrzeb, preferencji i celów. Nie daj się więc porwać noworocznemu szaleństwu, nie stosuj ekstremalnych diet i przejdź od razu do budowania fundamentów diety, którą będziesz w stanie idealnie stosować przez całe życie.

Czego więc nie powinno zabraknąć w naszej diecie?

Dobra, przejdźmy do konkretów - w dzisiejszym artykule wyjaśnimy czym są tzw. makroskładniki, jaką rolę pełnią w organizmie i z jakich źródeł najlepiej je czerpać.

Białko

Białka są podstawowym budulcem organizmu. Składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami. Aminokwasy można podzielić na nieistotne (te, które organizm może wytwarzać samodzielnie) i niezbędne (te, których organizm nie może wytwarzać samodzielnie i muszą być spożywane z diety i innych źródeł). Białko jest bardzo ważnym składnikiem naszej diety, ponieważ nasz organizm wykorzystuje je do wielu procesów, które są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Na przykład mają one kluczowe znaczenie dla tworzenia mięśni, ścięgien, tkanek, narządów i skóry. Są równie ważne dla produkcji enzymów, hormonów, neuroprzekaźników i różnych małych cząsteczek, które służą ważnym funkcjom organizmu.

Oprócz wszystkich wymienionych powyżej ról, białka mają również kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego i powinniśmy zwracać należytą uwagę na ich spożycie, gdy próbujemy schudnąć lub nabrać mięśni. Białko ma najwyższy efekt termiczny i sycący ze wszystkich makroskładników odżywczych, co oznacza, że po jego spożyciu pozostajemy najdłużej nasyceni, a wystarczające spożycie może pomóc kontrolować apetyt. Energia jednego grama białka odpowiada 4,1 Kcal.

W przypadku białka ważna jest nie tylko jego dzienna ilość, ale także źródła, z których pochodzi. Jakość źródła białka zależy od profilu aminokwasów, ponieważ to właśnie z nich przede wszystkim korzysta nasz organizm. Najlepsze źródła białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach odpowiednich dla ludzi. Pod tym względem białka zwierzęce są logicznie nieco lepsze niż białka roślinne. Wynika to z faktu, że tkanki mięśniowe zwierząt są bardzo podobne do ludzkich. Nie musimy jednak całkowicie potępiać źródeł roślinnych, a nawet wśród nich możemy znaleźć takie, które można określić jako kompletne źródła białka, co oznacza, że nawet niektóre pokarmy roślinne zawierają idealny stosunek wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm.

Pytanie o to, ile białka powinniśmy optymalnie spożywać dziennie, jest, jak zwykle w żywieniu, bardzo trudne do udzielenia ogólnej odpowiedzi. Optymalne dzienne spożycie białka zależy od predyspozycji fizycznych, częstotliwości i intensywności uprawiania sportu, innych codziennych aktywności, predyspozycji genetycznych, płci itp. więc logicznie rzecz biorąc liczba ta będzie nieco inna dla każdego z nas. Jeśli jednak chcesz usłyszeć liczbę, sugeruje się, że dla osób aktywnych spożycie powinno wynosić około 1,6 - 2,2 g na kilogram masy ciała. Najlepsi sportowcy mogą spożywać do 3,5 g na kilogram masy ciała. Ponadto prawdą jest, że zapotrzebowanie na białko zmienia się z dnia na dzień.

Skąd czerpać białko? Jak już wspomniano, najlepszym źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak wszystkie rodzaje mięsa, ryby, jaja, sery, twarogi czy jogurty greckie. Niewielkie ilości można również znaleźć w suplementach węglowodanowych, z których quinoa lub gryka mają nawet pełne spektrum niezbędnych aminokwasów i mogą być uważane za kompletne źródła białka. Rośliny strączkowe są również bogatym źródłem białka roślinnego i zawierają błonnik oraz inne prozdrowotne składniki odżywcze. Wysokiej jakości białko w proszku jest również przydatnym i obecnie dość powszechnym środkiem pomocniczym w zaspokajaniu niezbędnego spożycia białka. Nie zapominaj o różnorodności, która jest podstawą każdej zdrowej diety i zmieniaj źródła białka.

Węglowodany

Drugim makroskładnikiem odżywczym, który w ostatnich latach był nieproporcjonalnie demonizowany, a jednak jest bardzo ważną częścią diety, są węglowodany. Ich energia jest równa energii białka, ale odgrywają one zupełnie inną rolę w organizmie. Węglowodany są głównym i najłatwiej dostępnym źródłem energii dla organizmu. Są również potrzebne naszemu mózgowi i mogą znacząco wpływać na nastrój i wydajność. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie źródła węglowodanów są takie same i nie wszystkie węglowodany warto spożywać w dużych ilościach. Do tego jednak jeszcze dojdziemy.

Istnieje kilka rodzajów węglowodanów. Podstawowy podział, oparty na ich strukturze chemicznej, to węglowodany proste i węglowodany złożone. Węglowodany proste (zwane również cukrami) obejmują dwie grupy - monosacharydy i disacharydy. Najważniejszym monosacharydem jest glukoza, która krąży we krwi i służy jako źródło energii dla czerwonych krwinek i centralnego układu nerwowego. W grupie monosacharydów znajdziemy również fruktozę i galaktozę. Disacharydy obejmują maltozę (cukier słodowy), laktozę (cukier mleczny) i sacharozę (cukier buraczany). Wbrew powszechnemu przekonaniu, węglowodany proste nie muszą być bezwzględnie eliminowane z naszej diety (zwłaszcza te pochodzące z owoców), ale zdecydowanie wskazane jest kontrolowanie ich spożycia i nie powinny one dominować w naszej diecie.

Drugą grupą węglowodanów są węglowodany złożone, zwane inaczej polisacharydami. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, węglowodany złożone często zawierają błonnik, co oznacza, że są uwalniane do krwiobiegu wolniej, a zatem są dłuższym źródłem energii. Polisacharydy obejmują również skrobię i błonnik, który jest bardzo ważną częścią diety. Jest on korzystny dla zdrowia naszego biomu jelitowego i może również spowolnić proces trawienia, dzięki czemu możemy dłużej pozostać najedzeni.

Skąd więc bierzemy węglowodany? W diecie powinny dominować węglowodany złożone - zboża, pieczywo pełnoziarniste, płatki, ziemniaki, kasza gryczana, komosa ryżowa i nie zapominaj o wystarczającej ilości owoców i warzyw. Owoce są źródłem cukrów prostych, ale w porównaniu do słodyczy zawierają również wiele witamin, minerałów i błonnika, więc można je uznać za wartościowy odżywczo pokarm, który zdecydowanie ma swoje miejsce w diecie. Staraj się raczej ograniczyć spożycie rafinowanych cukrów, które można znaleźć w napojach gazowanych, słodkich wypiekach, słodkich czekoladach, batonach i innych przetworzonych produktach spożywczych.

Ile węglowodanów powinienem spożywać w ciągu dnia? Optymalne spożycie węglowodanów, podobnie jak innych składników odżywczych, jest całkowicie indywidualne i w rzeczywistości jest prawdopodobnie najbardziej zindywidualizowaną częścią diety. Ponownie, istnieje wiele indywidualnych parametrów, które należy wziąć pod uwagę i dostosować spożycie w oparciu o nie. Zgodnie z ogólnymi zaleceniami, spożycie węglowodanów powinno wynosić 30-55% całkowitego dziennego spożycia. Oczywiście różne choroby, takie jak cukrzyca, również odgrywają rolę, w przypadku których zaleca się umiarkowane spożycie węglowodanów.

Tłuszcze

Ostatnim z trio niezbędnych makroskładników odżywczych są tłuszcze, które również powinny zajmować ważne miejsce w diecie. Tłuszcze są bardzo ważne dla wchłaniania niektórych witamin - zwłaszcza A, D, E i K oraz niektórych przeciwutleniaczy. Odgrywają również istotną rolę w syntezie hormonów, takich jak testosteron i estrogen, i są kluczowe dla produkcji tak potrzebnej witaminy D. Ponadto tłuszcze wpływają na układ odpornościowy, regulują temperaturę ciała, a także chronią niektóre z naszych narządów. Kiedy słyszysz słowa "źródło energii", większość z was prawdopodobnie najpierw myśli o węglowodanach, ale tłuszcze są również bardzo dobrym źródłem energii. W ujęciu liczbowym, gram tłuszczu zawiera więcej energii niż pozostałe dwa makroskładniki razem wzięte - konkretnie 9 kcal. Mimo że tłuszcze są "najbardziej kaloryczne", nie ma powodu, aby obawiać się ich w diecie lub nawet całkowicie je z niej eliminować.

Jednak nawet w przypadku tego makroskładnika odżywczego istnieją znaczne różnice między gatunkami. Większość tłuszczów ma korzystny wpływ na zdrowie komórkowe, sercowo-naczyniowe i metaboliczne organizmu ludzkiego, a spożywane w rozsądnych ilościach i z optymalnych źródeł, promują również dobry skład ciała. Jak więc rozkładają się tłuszcze? Z pewnością nie należy oczekiwać, że podzielimy je na dobre i złe. W rzeczywistości praktycznie wszystkie rodzaje tłuszczów, z wyjątkiem tłuszczów trans, mają swoje znaczenie i nie można ich określić jako jednoznacznie złe. Zależy to raczej od całkowitego spożycia i proporcji każdego rodzaju tłuszczu. Wracając jednak do podziału - ze względu na pochodzenie tłuszcze możemy podzielić po prostu na roślinne i zwierzęce. W diecie powinny przeważać tłuszcze pochodzenia roślinnego, przynajmniej w stosunku 2:1.

W zależności od charakteru tłuszczów, dzielimy je na tłuszcze nasycone, które występują głównie w źródłach zwierzęcych, ale także w niektórych roślinnych. Tłuszcze z tej grupy były kiedyś uważane za szkodliwe w związku z cholesterolem, ale teraz wiemy, że o ile nie są całkowicie dominujące w diecie i nie pochodzą wyłącznie z przetworzonej żywności, mają honorowe miejsce w diecie. Drugą grupą są kwasy tłuszczowe trans, które mogą występować naturalnie w żywności (na przykład w tłustszych mięsach), ale częściej są wytwarzane podczas produkcji, a zatem ich największym źródłem jest żywność ultraprzetworzona. W tej nienaturalnej formie rzadko powinny być obecne w diecie, ponieważ ich wysokie stężenie niesie ze sobą szereg zagrożeń dla zdrowia. Ostatnim rodzajem są tłuszcze nienasycone, które powinny być najbardziej obfite w diecie. Grupa ta obejmuje kwasy tłuszczowe omega-6, omega-9 oraz bardzo ważne kwasy tłuszczowe omega-3, o których więcej można przeczytać w tym artykule:

Skąd czerpać tłuszcze? Do najlepszych źródeł należą tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, sardynki czy makrela, jaja, awokado i olej z niego, orzechy, oleje i masła z nich, nasiona, oleje roślinne, ghee i dobrej jakości ciemna czekolada. Jeśli chodzi o ich optymalne spożycie, to oczywiście tutaj również idealna dzienna ilość będzie inna dla każdego z nas. Stwierdzono, że dzienne spożycie powinno wynosić od 25 do 40% całkowitego spożycia kalorii i bardzo wskazane jest wypełnienie tej ilości różnymi rodzajami, ponieważ organizm czerpie różne korzyści z każdej grupy tłuszczów. Tak więc nawet w przypadku tłuszczów zaleca się stosowanie szerokiej gamy pokarmów w diecie i różnicowanie źródeł tłuszczu.

Mikroskładniki odżywcze

Oprócz podstawowych makroskładników odżywczych, nie powinniśmy zapominać o mikroelementach, czyli witaminach i minerałach w diecie. Witaminy i minerały to substancje nieenergetyczne, które są niezbędne do życia. W zdecydowanej większości przypadków witaminy nie mogą być wytwarzane przez sam organizm (z wyjątkiem witamin D i K), więc muszą być przyjmowane z dietą lub w postaci suplementów. Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Obie grupy odgrywają równie ważną rolę w organizmie. Witaminy zapewniają szereg istotnych funkcji - są niezbędne do wchłaniania składników odżywczych, metabolizmu, silnej odporności i prawidłowego metabolizmu. Minerały to również substancje niezbędne do optymalnego funkcjonowania organizmu. Pomagają nam osiągać dobre wyniki w sporcie, zapewniają procesy regeneracyjne, są ważne dla mocnych kości, zdrowych zębów, dobrego wzroku, odporności i wielu innych.

Pierwszym koktajlem prowadzącym do zapewnienia optymalnego spożycia witamin i minerałów jest zbilansowana dieta. W momencie, gdy dostarczamy naszemu organizmowi dobrej jakości, świeżej żywności, unikamy skrajności żywieniowych, wzbogacamy naszą dietę o dużą ilość owoców i warzyw oraz spożywamy zróżnicowaną dietę, jesteśmy na dobrej drodze do zapewnienia znacznej części wymaganego dziennego spożycia tych ważnych substancji. Mimo to, niestety trudno jest dziś uzyskać odpowiednie ilości wszystkich mikroelementów z diety, dlatego wskazane jest sięgnięcie po suplementy - ale do nich przejdziemy w kolejnym artykule.

Co warto wynieść z tego artykułu?

W dzisiejszym obszernym artykule omówiliśmy różne składniki, które powinna zawierać zdrowa dieta. Przyjrzeliśmy się podstawowym makroskładnikom odżywczym i stwierdziliśmy, że nie powinniśmy całkowicie wykluczać żadnego z nich z naszej diety, ponieważ każdy z nich odgrywa ważną rolę w organizmie. Węglowodany są źródłem energii dla ciała i mózgu, białka pomagają nam budować mięśnie i utrzymywać sytość, a tłuszcze są ważne dla prawidłowego wchłaniania składników odżywczych, wpływają na produkcję hormonów, a także służą jako źródło energii. Oprócz makroskładników, nie powinniśmy zapominać o mikroelementach - witaminach i minerałach - w naszej diecie. Oprócz teorii omówiliśmy również, które pokarmy, jako źródła poszczególnych składników odżywczych, są odpowiednie do włączenia do diety. A następnym razem przyjrzymy się, w które suplementy naprawdę warto zainwestować na początku.

Źródła:

Virtanen, H., Voutilainen, S., Koskinen, T. T., Mursu, J., Tuomainen, T. Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Circulation. Heart Failure, 11(6), e004531. https://doi.org/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.117.004531
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimal adaptation. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Reidy, P. T., & Rasmussen, B. B. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. The Journal of nutrition, 146(2), 155-183. https://doi.org/10.3945/jn.114.203208
Witard, O. C., Jackman, S. R., Kies, A. K., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2011). Effect of increased dietary protein on tolerance to intensified training. Medicine and science in sports and exercise, 43(4), 598-607. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181f684c9
Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2016). Spożycie całych ziaren zbóż i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów oraz śmiertelności z wszystkich przyczyn i przyczyn: przegląd systematyczny i metaanaliza dawka-odpowiedź w badaniach prospektywnych. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716
Wanders, A. J., van den Borne, J. J., de Graaf, C., Hulshof, T., Jonathan, M. C., Kristensen, M., Mars, M., Schols, H. A., & Feskens, E. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(9), 724-739. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x
Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Zdrowe podejście do tłuszczów w diecie: zrozumienie nauki i podjęcie działań w celu zmniejszenia dezorientacji konsumentów. Nutrition journal, 16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
Kris-Etherton, P. M., Innis, S., American Dietetic Assocition, & Dietitians of Canada (2007). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: dietary fatty acids. Journal of the American Dietetic Association, 107(9), 1599-1611.