Węglowodany - obrosły mitami makroskładnik odżywczy, który ma swoje miejsce w diecie

Wcześniej tłuszcze były uważane za "zło żywienia", ale od kilku lat węglowodany królują na liście demonów żywieniowych. Ten niezbędny makroskładnik dzieli opinię publiczną i ekspertów na dwa różne obozy - jedni twierdzą, że są one dobrym elementem diety, podczas gdy inni przypisują im wszelkiego rodzaju komplikacje zdrowotne, przyrost masy ciała i choroby cywilizacyjne. No tak, ale gdzie w takim razie jest prawda - niech diabli wezmą, prawda? Tak jak w przypadku wszystkiego innego w żywieniu, nic nie jest tylko czarne lub tylko białe, a w każdej opinii jest coś prawdziwego. Ponieważ węglowodany są jednym z największych znaków zapytania, z którymi borykają się początkujący dietetycy, przyjrzyjmy się im dzisiaj razem i wyjaśnijmy, jak faktycznie działają i czy naprawdę musimy się ich bać tak bardzo, jak mówią nam niektóre artykuły.

Okno teoretyczne - czym są węglowodany i jak się je dzieli?

Węglowodany, inaczej węglowodany lub cukry, to jeden z trzech podstawowych makroskładników odżywczych, obok białka i tłuszczu. Ich energia odpowiada 4,1 kcal na gram. Węglowodany można znaleźć w szerokiej gamie produktów spożywczych - w dodatkach, takich jak makaron, ziemniaki, ryż, płatki zbożowe lub ciastka, w owocach, warzywach, słodyczach, ale także w produktach mlecznych i roślinach strączkowych. Pokazuje to, że każdy rodzaj węglowodanów będzie miał nieco inne właściwości, funkcje i efekty. Dzięki zrozumieniu znaczenia różnych rodzajów węglowodanów i włączeniu odpowiednich rodzajów do diety, węglowodany mogą zapewnić szereg korzyści dla zdrowia, utraty wagi i wyników sportowych.

Podstawowymi elementami budulcowymi węglowodanów są tlen, wodór i węgiel, które łączą się ze sobą, tworząc cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza i galaktoza. Te małe cząsteczki, znane również jako monosacharydy, łączą się, tworząc większe i bardziej złożone związki, które nazywamy disacharydami lub polisacharydami. Złożone węglowodany, często określane jako "dobre węglowodany", składają się z długich łańcuchów polisacharydów. Podstawowym podziałem węglowodanów jest zatem podział na proste i złożone.

Węglowodany proste obejmują dwie grupy - monosacharydy i disacharydy, które często określa się wspólnym mianem cukrów. Najważniejszym monosacharydem jest glukoza, która krąży we krwi i służy jako źródło energii dla czerwonych krwinek i centralnego układu nerwowego. Grupa monosacharydów obejmuje również fruktozę, która występuje głównie w owocach. Ostatnim monosacharydem jest galaktoza, która jest częścią disacharydu laktozy. Wśród disacharydów znajduje się maltoza (cukier słodowy), która naturalnie powstaje podczas kiełkowania jęczmienia, ale jest również wytwarzana w organizmie człowieka jako produkt uboczny trawienia skrobi. Grupa ta obejmuje również laktozę (cukier mleczny), która znajduje się w produktach mlecznych i samym mleku. Ostatnim przedstawicielem jest sacharoza (cukier buraczany), klasyczny biały cukier, jaki znamy. Oprócz cukru stołowego, do tej kategorii należą również inne substancje słodzące, takie jak miód, syrop klonowy, nektar z agawy i melasa. Wbrew powszechnemu przekonaniu, węglowodany proste nie muszą być ściśle eliminowane z naszej diety (zwłaszcza owoce, ale do tego jeszcze dojdziemy), ale zdecydowanie dobrym pomysłem jest kontrolowanie ich spożycia i nie powinny one dominować w naszej diecie.

Drugą grupą węglowodanów są węglowodany złożone, znane również jako polisacharydy. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, węglowodany złożone często zawierają błonnik, co oznacza, że są uwalniane do krwiobiegu wolniej, a zatem są dłuższym źródłem energii. Grupa ta obejmuje głównie zboża i ich produkty - pszenicę, jęczmień, żyto, ryż, ale także grykę, komosę ryżową i inne suplementy. Do polisacharydów zalicza się również skrobie, takie jak te występujące w ziemniakach, oraz błonnik, który jest bardzo ważnym elementem diety. Ma on zdolność spowalniania procesu trawienia, dzięki czemu jedząc go możemy dłużej pozostać syci. Ponadto ma również korzystny wpływ na biome jelit i jest kluczowym składnikiem prawidłowego trawienia. Błonnik znajduje się w pełnych ziarnach, owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.

Główne funkcje węglowodanów

Podobnie jak inne składniki odżywcze, węglowodany odgrywają istotną rolę w organizmie. Wyjaśnijmy więc funkcje, jakie węglowodany pełnią w organizmie, abyś mógł zrozumieć, dlaczego węglowodany są tak ważną częścią diety i nie należy się ich obawiać.

Główne źródło energii i innych ważnych składników odżywczych

Podstawową funkcją węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii. Złożone węglowodany są rozkładane przez organizm na cukry proste, które są przechowywane w komórkach, a następnie wykorzystywane przez organizm do produkcji energii. Ponadto glukoza działa jako podstawowa forma energii w mózgu, wspierając zdrowe funkcje poznawcze. Węglowodany są również bardzo ważne dla sportowców, zwłaszcza tych, którzy trenują przez długi czas lub z dużą intensywnością. Tak, oczywiście, organizm może wykorzystywać tłuszcze i białka jako energię, ale węglowodany mają niewielką przewagę pod względem zdolności do przekształcania się w ATP (źródło energii). Węglowodany są jedynym źródłem energii, które może, ale nie musi być aktywowane tlenem, więc są bardziej podstawowym źródłem energii podczas forsownych ćwiczeń.

Oprócz energii, węglowodany są również źródłem ważnych mikroelementów, takich jak witaminy i minerały. Oprócz błonnika, pokarmy węglowodanowe zawierają inne niezbędne substancje, których organizm potrzebuje dla optymalnego zdrowia. Oczywiście cały czas mówimy o węglowodanach odpowiednich dla zdrowego stylu życia - czyli węglowodanach złożonych, owocach i warzywach, a nie ciastkach, lodach i pączkach.

Węglowodany na dobry nastrój i koncentrację

Jak wspomniano, węglowodany, a zwłaszcza glukoza, są również głównym paliwem dla naszego mózgu. Oprócz tego, że są ważne dla mózgu, zwiększają również produkcję serotoniny, hormonu, który pomaga regulować nasze nastroje i często jest również głównym czynnikiem stymulującym uczucie szczęścia i dobrego samopoczucia. Badania sugerują, że nadmierne ograniczenie węglowodanów może mieć negatywny wpływ między innymi na zdrowie psychiczne i nastrój. Osoby cierpiące na długotrwałe niedobory węglowodanów są bardziej drażliwe, nastrojowe, mają trudności z koncentracją i snem, a także częściej cierpią na stany lękowe, bóle głowy lub depresję.

Wsparcie w redukcji tkanki tłuszczowej

A teraz dochodzimy do punktu, na który wszyscy czekali. Tak, nawet węglowodany we właściwej formie i odpowiednich ilościach mogą być częścią diety redukującej tkankę tłuszczową. Chociaż węglowodany mają reputację "niezdrowych" i powodujących demony tłuszczu, wcale nie musi tak być. Węglowodany zawierające błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, owoce i warzywa, są szczególnie odpowiednie, jeśli chodzi o utratę wagi. Dzieje się tak dlatego, że ze względu na zawartość błonnika wolniej przechodzą przez przewód pokarmowy, a energia z nich uwalniana jest stopniowo, co pomaga przedłużyć uczucie sytości. Oczywiście ważne jest również uzupełnienie węglowodanów innymi makroskładnikami odżywczymi - zwłaszcza białkiem - w celu wzmocnienia efektu sytości.

Węglowodany nie są zatem dietetycznym demonem, który automatycznie powoduje przybieranie na wadze - przyrost masy ciała nigdy nie jest spowodowany jednym konkretnym makroskładnikiem, ale ogólnym nadmiarem kalorii, bez względu na to, skąd pochodzą kalorie. Jeśli popadniemy w skrajność, możemy przybrać na wadze nawet po sałatce, jeśli po prostu zjemy jej za dużo. Tak więc to nadwyżka kalorii jest winna przybieraniu na wadze, a nie spożycie węglowodanów. Istnieje również problem, gdy całe nasze spożycie węglowodanów składa się ze słodyczy, pieczywa, słodzonych napojów gazowanych i rafinowanych cukrów. Jeśli jednak mądrze wybieramy ich źródła i dostosowujemy ich ilość do naszych potrzeb, węglowodany są wspaniałą pomocą w zdrowej diecie, nawet jeśli staramy się zredukować zapasy tkanki tłuszczowej. Są one szczególnie ważne dla sportowców, którzy naprawdę nie powinni lekceważyć ich spożycia.

Węglowodany dla zdrowego serca

Węglowodany mogą pomóc w promowaniu zdrowia serca i zmniejszeniu ryzyka chorób serca. W szczególności wykazano, że rozpuszczalny błonnik obniża poziom cholesterolu całkowitego i "złego" cholesterolu LDL, które są głównymi czynnikami ryzyka rozwoju chorób serca.

Nie ma czegoś takiego jak węglowodany - które węglowodany powinny dominować w diecie?

Należy pamiętać, że nie wszystkie źródła węglowodanów są takie same. Większość opisanych korzyści wiąże się ze spożywaniem złożonych węglowodanów i błonnika, podczas gdy rafinowane węglowodany zazwyczaj nie mają wyższej wartości odżywczej i są związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju stanu zapalnego, insulinooporności, wysokiego poziomu cukru we krwi i podwyższonego poziomu trójglicerydów. Spożywanie nadmiernych ilości dodanego cukru może również powodować wiele negatywnych skutków ubocznych.

Dlatego ważne jest, aby wybierać węglowodany bogate w błonnik i inne składniki odżywcze. Węglowodany odgrywają ważną rolę w organizmie, ale nie wszystkie pokarmy zawierające węglowodany są równie korzystne. Wybór odpowiednich źródeł o wysokiej zawartości błonnika jest niezbędny, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia węglowodanów. Należy więc dążyć do stosowania w diecie złożonych źródeł węglowodanów - ziemniaków, zbóż, pieczywa pełnoziarnistego, płatków zbożowych, kaszy gryczanej, komosy ryżowej, a także nie zapominać o odpowiedniej ilości owoców i warzyw. Chociaż owoce są źródłem cukrów prostych, zawierają również wiele witamin, minerałów i błonnika, więc można je uznać za wartościowy pod względem odżywczym pokarm w porównaniu do komosy ryżowej.

Z drugiej strony ogranicz spożycie cukrów rafinowanych, które znajdują się w napojach gazowanych, słodkich wypiekach, słodkich czekoladach, batonikach, ale często można je również znaleźć tam, gdzie byśmy się ich nie spodziewali. Czasami znajdują się one w jogurtach lub innych przetworzonych produktach spożywczych. Dlatego zawsze uważnie czytaj składniki przed zakupem i nie kupuj niczego, w czym cukier jest na pierwszym miejscu. Jeszcze jedna rzecz, o której należy wspomnieć - cukier jest często ukryty w przetworzonych produktach pod inną nazwą - maltodekstryna, karmel, cukier inwertowany, syrop kukurydziany, melasa itp. Należy również uważać na alternatywne substancje słodzące, takie jak miód, różne syropy (np. z agawy lub kokosowy), a także niedoszłe zdrowe odmiany cukru, takie jak cukier kokosowy lub trzcinowy, ponieważ nadal są one po prostu cukrem. Problemem nie jest cukier sam w sobie, ale fakt, że jego spożycie rośnie z roku na rok i staje się zbyt istotną częścią naszej diety.

Nadmierne spożycie rafinowanych cukrów stwarza kilka zagrożeń dla zdrowia - rozwój cukrzycy, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, zespół jelita drażliwego i inne choroby cywilizacyjne, otyłość i zwiększone ryzyko rozwoju różnych chorób serca. Od cukru bardzo łatwo się uzależnić, więc wielu osobom może być naprawdę trudno ograniczyć jego spożycie, ale pamiętajmy, że tak naprawdę niewiele robi on dla naszego zdrowia. Jednocześnie nie twierdzę, że należy bezwzględnie zrezygnować ze wszystkiego, co zawiera cukier - nie ma takiej możliwości, zwłaszcza jeśli jesteś osobą aktywną, niewielka ilość cukru nie wyrządzi ci większej szkody. Ale dochodzimy do sedna - różnica między lekiem a trucizną zawsze polega tylko na ilości.

No dobrze, ale ile właściwie powinienem jeść węglowodanów?

Naprawdę chciałbym odpowiedzieć na to pytanie, ale nie mogę. Optymalne spożycie węglowodanów, podobnie jak spożycie innych składników odżywczych, jest całkowicie indywidualne i w rzeczywistości jest prawdopodobnie najbardziej zindywidualizowanym elementem diety. Zależy od dyspozycji fizycznej, codziennej aktywności, częstotliwości i intensywności treningów, celów, predyspozycji genetycznych, a także własnych preferencji i wymagań. Zgodnie z ogólnymi zaleceniami spożycie węglowodanów powinno wynosić od 30 do 55% całkowitego dziennego spożycia. Oczywiście różne choroby, takie jak cukrzyca, również odgrywają rolę, w przypadku których zaleca się umiarkowane spożycie węglowodanów.

Oczywiście liczy się nie tylko ich ilość, ale także jakość i źródła, z których pochodzą. Większość spożywanych węglowodanów powinna składać się z węglowodanów złożonych, takich jak ryż, płatki, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, kasza gryczana, bulgur, kuskus, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce, a także warzywa. Z drugiej strony , rafinowane cukry powinny być minimalnie reprezentowane w diecie. Co więcej, węglowodany złożone zawierają błonnik, który wpływa na sytość, więc rozsądna ilość węglowodanów pomoże nam pozostać sytym przez dłuższy czas, a to nie tylko bardzo pożądany efekt przy redukcji wagi. Mniejszy głód, lepsza wydajność, większa koncentracja i odpowiednia ilość energii brzmi jak najlepsza strategia win-win, prawda?

Co można wynieść z tego artykułu?

Węglowodany są współczesnym demonem żywienia, a wiele diet ogranicza je lub nawet całkowicie eliminuje z diety. Dlatego wielu początkujących dietetyków uważa je za złe i boi się je jeść. Zbyt duże ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie węglowodanów nie jest tak naprawdę konieczne do redukcji tkanki tłuszczowej - w rzeczywistości zapasy tłuszczu są spowodowane ogólnym nadmiarem kalorii, a nie tylko spożyciem węglowodanów. Źródła węglowodanów - zwłaszcza te bogate w błonnik - są bardzo pożądaną częścią zbilansowanej diety i pomagają w produkcji dobrych bakterii w mikrobiomie jelitowym, co przyczynia się do dobrego trawienia, silniejszego układu odpornościowego i ogólnego stanu zdrowia. Węglowodany są również ważnym źródłem energii zarówno dla ciała, jak i mózgu. Dzisiaj przeprowadziliśmy szybki przegląd tego, czym właściwie są węglowodany, jakie korzyści mają dla nas, a co najważniejsze, wyjaśniliśmy, że nie ma powodu, aby bać się ich jedzenia.

Źródła:

Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Obniżające poziom cholesterolu działanie błonnika pokarmowego: metaanaliza. The American Journal of Clinical Nutrition, 69(1), 30-42. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30
Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2016). Spożycie całych ziaren zbóż i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów oraz śmiertelności z wszystkich przyczyn i przyczyn: przegląd systematyczny i metaanaliza dawka-odpowiedź w badaniach prospektywnych. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716
Tucker, L. A., & Thomas, K. S. (2009). Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. The Journal of nutrition, 139(3), 576-581. https://doi.org/10.3945/jn.108.096685
Brinkworth, G. D., Buckley, J. D., Noakes, M., Clifton, P. M., & Wilson, C. J. (2009). Long-term effects of a very low-carbohydrate diet and a low-fat diet on mood and cognitive function. Archives of internal medicine, 169(20), 1873-1880. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.329
Mergenthaler, P., Lindauer, U., Dienel, G. A., & Meisel, A. (2013). Cukier dla mózgu: rola glukozy w fizjologicznym i patologicznym funkcjonowaniu mózgu. Trends in neurosciences, 36(10), 587-597. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.07.001
Zuñiga, Y. L., Rebello, S. A., Oi, P. L., Zheng, H., Lee, J., Tai, E. S., & Van Dam, R. M. (2014). Spożycie ryżu i makaronu jest związane z insulinoopornością i hiperglikemią w populacji azjatyckiej. The British Journal of Nutrition, 111(6), 1118-1128. https://doi.org/10.1017/S0007114513003486
Fried, S. K., & Rao, S. P. (2003). Sugars, hypertriglyceridemia, and cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 78(4), 873S-880S. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.4.873S