Sacharidy - mýty opradená makroživina, ktorá má v strave svoje miesto

Predtým boli tuky považované za "zlo výživy", ale v posledných rokoch na zozname démonov výživy kraľujú sacharidy. Táto základná makroživina rozdeľuje verejnosť a odborníkov na dva rôzne tábory - jedni tvrdia, že sú dobrou súčasťou stravy, zatiaľ čo druhí im pripisujú najrôznejšie zdravotné komplikácie, priberanie a civilizačné choroby. Nuž áno, ale kde je potom pravda - čert nech berie, však? Tak ako pri všetkom ostatnom vo výžive, nič nie je len čierne alebo len biele a na každom názore je niečo pravdivé. Keďže sacharidy sú jedným z najväčších otáznikov, s ktorými sa stretávajú začiatočníci vo výžive, poďme sa na ne dnes spoločne pozrieť a vysvetliť si, ako vlastne fungujú a či sa ich naozaj musíme tak báť, ako nám niektoré články tvrdia.

Teoretické okienko - čo sú sacharidy a ako sa delia?

Sacharidy, alebo tiež uhľohydráty či cukry, sú spolu s bielkovinami a tukmi jednou z troch základných makroživín. Ich energia zodpovedá 4,1 kcal na gram. Sacharidy sa nachádzajú v širokej škále potravín - v prílohách, ako sú cestoviny, zemiaky, ryža, obilniny alebo pečivo, v ovocí, zelenine, cukrovinkách, ale aj v mliečnych výrobkoch a strukovinách. Z toho vyplýva, že každý typ sacharidov bude mať trochu iné vlastnosti, funkcie a účinky. Pochopením významu jednotlivých druhov sacharidov a zaradením vhodných druhov do stravy môžu sacharidy poskytnúť celý rad výhod pre zdravie, chudnutie a športový výkon.

Základnými stavebnými prvkami sacharidov sú kyslík, vodík a uhlík, ktoré sa navzájom spájajú a vytvárajú jednoduché cukry, ako sú glukóza, fruktóza a galaktóza. Tieto malé molekuly, známe aj ako monosacharidy, sa spájajú do väčších a zložitejších zlúčenín, ktoré nazývame disacharidy alebo polysacharidy. Komplexné sacharidy, často označované ako "dobré sacharidy", sa skladajú z dlhých reťazcov polysacharidov. Základné delenie sacharidov je teda na jednoduché a zložené.

Jednoduché sacharidy zahŕňajú dve skupiny - monosacharidy a disacharidy, ktoré sa často spoločne označujú ako cukry. Najdôležitejším monosacharidom je glukóza, ktorá koluje v krvi a slúži ako zdroj energie pre červené krvinky a centrálny nervový systém. Do skupiny monosacharidov patrí aj fruktóza, ktorá sa nachádza najmä v ovocí. Posledným monosacharidom je galaktóza, ktorá je súčasťou disacharidu laktózy. Medzi disacharidy patrí maltóza (sladový cukor), ktorá prirodzene vzniká pri klíčení jačmeňa, ale vzniká aj v ľudskom tele ako vedľajší produkt pri trávení škrobov. Do tejto skupiny patrí aj laktóza (mliečny cukor), ktorá sa nachádza v mliečnych výrobkoch a v samotnom mlieku. Posledným zástupcom je sacharóza (repný cukor), klasický biely cukor, ako ho poznáme. Okrem stolového cukru patria do tejto kategórie aj ďalšie sladidlá, ako napríklad med, javorový sirup, agávový nektár a melasa. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia jednoduché sacharidy nemusíme z nášho jedálnička striktne vylúčiť (najmä ovocie, ale k tomu sa ešte dostaneme), ale rozhodne je dobré mať ich príjem pod kontrolou a nemali by v našom jedálničku dominovať.

Druhou skupinou sacharidov sú komplexné sacharidy, známe aj ako polysacharidy. Na rozdiel od jednoduchých sacharidov komplexné sacharidy často obsahujú vlákninu, čo znamená, že sa do krvného obehu uvoľňujú pomalšie, a preto sú dlhšie trvajúcim zdrojom energie. Do tejto skupiny patria najmä obilniny a výrobky z nich - pšenica, jačmeň, raž, ryža, ale aj pohánka, quinoa a ďalšie doplnky. Medzi polysacharidy patria aj škroby, ktoré sa nachádzajú napríklad v zemiakoch, a vláknina, ktorá je veľmi dôležitou súčasťou stravy. Má schopnosť spomaľovať proces trávenia, takže jej konzumáciou môžeme zostať dlhšie sýti. Okrem toho má priaznivý vplyv aj na črevný bióm a je kľúčovou zložkou správneho trávenia. Vláknina sa nachádza v celozrnných obilninách, ovocí, zelenine, strukovinách, orechoch a semenách.

Hlavné funkcie sacharidov

Podobne ako iné živiny, aj sacharidy majú v tele dôležitú úlohu. Vysvetlíme si teda funkcie, ktoré sacharidy v tele plnia, aby ste pochopili, prečo sú sacharidy takou dôležitou súčasťou vášho jedálnička a prečo sa ich netreba báť.

Hlavný zdroj energie a ďalších dôležitých živín

Hlavnou funkciou sacharidov je poskytovať telu energiu. Komplexné sacharidy sa v tele rozkladajú na jednoduché cukry, ktoré sa ukladajú v bunkách a potom ich telo využíva na výrobu energie. Okrem toho glukóza pôsobí ako primárna forma energie v mozgu na podporu zdravých kognitívnych funkcií. Sacharidy sú veľmi dôležité aj pre športovcov, najmä tých, ktorí trénujú dlhodobo alebo pri vysokej intenzite. Áno, samozrejme, telo môže ako energiu využívať aj tuky a bielkoviny, ale sacharidy majú miernu výhodu, pokiaľ ide o ich schopnosť premeny na ATP (zdroj energie). Sacharidy sú jediným zdrojom energie, ktorý sa môže, ale nemusí aktivovať kyslíkom, takže sú primárnejším zdrojom energie počas náročného cvičenia.

Okrem energie sú sacharidy aj zdrojom dôležitých mikroživín, ako sú vitamíny a minerály. Okrem vlákniny obsahujú sacharidové potraviny aj ďalšie dôležité látky, ktoré telo potrebuje pre optimálne zdravie. Samozrejme, celý čas stále hovoríme o sacharidoch, ktoré sú vhodné pre zdravý životný štýl - teda o komplexných sacharidoch, ovocí a zelenine, nie o sušienkach, zmrzline a šiškách.

Sacharidy pre dobrú náladu a koncentráciu

Ako už bolo spomenuté, sacharidy, najmä potom glukóza, sú tiež hlavným palivom pre náš mozog. Okrem toho, že sú dôležité pre mozog, zvyšujú aj produkciu serotonínu, hormónu, ktorý pomáha regulovať našu náladu a často je tiež hlavným faktorom stimulujúcim pocit šťastia a pohody. Výskum naznačuje, že nadmerné obmedzovanie sacharidov môže mať okrem iného negatívny vplyv na duševné zdravie a náladu. Ľudia, ktorí majú dlhodobý nedostatok sacharidov, sú častejšie podráždení, náladoví, majú problémy so sústredením a spánkom a tiež častejšie trpia úzkosťou, bolesťami hlavy alebo depresiami.

Podpora pri redukcii tuku

A teraz sa dostávame k bodu, na ktorý ste všetci čakali. Áno, aj sacharidy v správnej forme a primeranom množstve môžu byť súčasťou redukčnej diéty. Hoci sacharidy majú povesť "nezdravých" a tukovú pneumatiku spôsobujúcich démonov, vôbec to tak nemusí byť. Sacharidy obsahujúce vlákninu, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie a zelenina, sú pri chudnutí mimoriadne vhodné. Vďaka obsahu vlákniny sa totiž pomalšie pohybujú tráviacim traktom, energia z nich sa uvoľňuje postupne, a to pomáha predĺžiť pocit sýtosti. Samozrejme, na posilnenie sýtiaceho účinku je dôležité doplniť sacharidy aj ďalšími makroživinami - najmä bielkovinami.

Sacharidy teda nie sú démonom stravy, ktorý automaticky spôsobuje priberanie - priberanie nikdy nespôsobuje jedna konkrétna makroživina, ale celkový nadbytok kalórií bez ohľadu na to, odkiaľ pochádzajú. Ak zájdeme do extrému, môžeme pribrať aj po šaláte, ak ho jednoducho zjeme príliš veľa. Za priberanie teda môže nadbytok kalórií, nie konzumácia sacharidov. Problém nastáva aj vtedy, keď všetok náš príjem sacharidov tvoria sladkosti, pečivo, sladené limonády a rafinované cukry. Ak si však múdro vyberáme zdroje a prispôsobujeme ich množstvo svojim potrebám, potom sú sacharidy skvelým pomocníkom pri zdravom stravovaní aj vtedy, keď sa snažíme znížiť zásoby telesného tuku. Obzvlášť dôležité sú potom pre športovcov, ktorí by ich príjem naozaj nemali podceňovať.

Sacharidy pre zdravé srdce

Sacharidy môžu pomôcť podporiť zdravie srdca a znížiť riziko srdcových ochorení. Najmä rozpustná vláknina preukázateľne znižuje hladinu celkového a "zlého" LDL cholesterolu, ktoré sú hlavnými rizikovými faktormi vzniku srdcových ochorení.

Neexistuje sacharid ako sacharid - ktoré sacharidy by mali prevládať vo vašom jedálničku?

Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky zdroje sacharidov sú rovnaké. Väčšina opísaných výhod sa spája s konzumáciou komplexných sacharidov a vlákniny, zatiaľ čo rafinované sacharidy zvyčajne nemajú vyššiu výživovú hodnotu a spájajú sa so zvýšeným rizikom vzniku zápalu, inzulínovej rezistencie, vysokej hladiny cukru v krvi a zvýšenej hladiny triglyceridov. Konzumácia nadmerného množstva pridaného cukru môže tiež spôsobiť mnohé negatívne vedľajšie účinky.

Preto je dôležité vyberať sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a bohaté na ďalšie živiny. Sacharidy zohrávajú v tele dôležitú úlohu, ale nie všetky potraviny obsahujúce sacharidy sú rovnako prospešné. Výber vhodných zdrojov s vysokým obsahom vlákniny je nevyhnutný na maximalizáciu potenciálnych zdravotných prínosov konzumácie sacharidov. Vo svojej strave sa preto zamerajte na komplexné zdroje - zemiaky, obilniny, celozrnný chlieb, cereálie, pohánka, quinoa, a tiež nezabúdajte na dostatok ovocia a zeleniny. Ovocie je síce zdrojom jednoduchých cukrov, ale obsahuje aj množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny, preto ho možno v porovnaní s quinoou považovať za nutrične hodnotnú potravinu.

Na druhej strane obmedzte príjem rafinovaných cukrov, ktoré sa nachádzajú v limonádach, sladkom pečive, sladkých čokoládach, tyčinkách, ale často ich môžeme nájsť aj tam, kde by sme ich nečakali. Niekedy sú v jogurtoch alebo iných spracovaných potravinách. Pred nákupom si preto vždy pozorne prečítajte zloženie a nekupujte nič, kde je cukor na prvom mieste. Ešte jedna vec, ktorú tu treba spomenúť - cukor sa v spracovaných výrobkoch často skrýva pod iným názvom - maltodextrín, karamel, invertný cukor, kukuričný sirup, melasa atď. Dávajte si pozor aj na alternatívne sladidlá, ako je med, rôzne sirupy (napr. agávový alebo kokosový sirup) a rádoby zdravé varianty cukru, ako je kokosový alebo trstinový cukor, pretože ide stále len o cukor. Problémom nie je ani tak samotný cukor, ale skutočnosť, že jeho spotreba z roka na rok rastie a stáva sa príliš významnou súčasťou našej stravy.

Nadmerná konzumácia rafinovaných cukrov predstavuje niekoľko zdravotných rizík - vznik cukrovky, vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cholesterolu, syndrómu dráždivého čreva a ďalších civilizačných ochorení, obezity a zvýšeného rizika vzniku rôznych srdcových ochorení. Na cukor sa dá veľmi ľahko získať závislosť, preto môže byť pre mnohých ľudí naozaj ťažké obmedziť jeho príjem, ale nezabúdajte, že vášmu zdraviu naozaj veľmi neprospieva. Zároveň netvrdím, že musíte striktne vyradiť všetko, čo obsahuje cukor - v žiadnom prípade, najmä ak ste aktívni, vám trochu cukru veľmi neuškodí. Ale dostávame sa k podstate - rozdiel medzi liekom a jedom je vždy len v množstve.

Dobre, ale koľko sacharidov by som vlastne mal zjesť?

Na to by som naozaj rád odpovedal, ale nemôžem. Optimálny príjem sacharidov, podobne ako príjem iných živín, je úplne individuálny a v skutočnosti je to azda najindividuálnejšia položka stravy vôbec. Závisí od vašich fyzických dispozícií, dennej aktivity, frekvencie a intenzity tréningu, vašich cieľov, genetických predispozícií, ako aj od vašich vlastných preferencií a požiadaviek. Podľa všeobecných odporúčaní by mal príjem sacharidov predstavovať 30 až 55 % celkového denného príjmu. Samozrejme, svoju úlohu zohrávajú aj rôzne ochorenia, ako napríklad cukrovka, pri ktorých je vhodné príjem sacharidov zmierniť.

Samozrejme, nie je dôležité len množstvo, ale aj kvalita a zdroje, ktoré prijímate. Väčšinu vášho príjmu by mali tvoriť komplexné sacharidy, ako sú ryža, vločky, quinoa, sladké zemiaky, pohánka, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo, strukoviny, ovocie a tiež zelenina. Na druhej strane, rafinované cukry by mali byť v strave zastúpené minimálne. Komplexné sacharidy navyše obsahujú vlákninu, ktorá ovplyvňuje pocit sýtosti, takže primerané množstvo sacharidov nám pomôže zostať sýtymi dlhší čas, a to je nielen pri redukcii hmotnosti veľmi žiaduci efekt. Menej hladu, lepšia výkonnosť, väčšia koncentrácia a dostatok energie znie ako stratégia, ktorá je výhrou pre všetky strany, však?

Čo si z článku odniesť?

Sacharidy sú moderným démonom výživy a mnohé diéty ich obmedzujú alebo dokonca úplne vylučujú zo stravy. Mnohí začiatočníci vo výžive ich preto považujú za zlé a boja sa ich konzumácie. Prílišné obmedzenie alebo úplné vylúčenie sacharidov naozaj nie je potrebné na redukciu tuku - tukové zásoby sú totiž spôsobené celkovým nadbytkom kalórií, nielen konzumáciou sacharidov. Zdroje sacharidov - najmä tie s vysokým obsahom vlákniny - sú veľmi žiadanou súčasťou vyváženej stravy a pomáhajú vytvárať dobré baktérie v črevnom mikrobióme, ktoré prispievajú k dobrému tráveniu, silnejšiemu imunitnému systému a celkovému zdraviu. Sacharidy sú tiež dôležitým zdrojom energie pre telo aj náš mozog. Dnes sme si v krátkosti prešli, čo vlastne sacharidy sú, aké majú pre nás výhody, a hlavne sme si vysvetlili, že nie je dôvod báť sa ich konzumácie.

Zdroje:

Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Účinky vlákniny na zníženie hladiny cholesterolu: metaanalýza. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30-42. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30
Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716
Tucker, L. A., & Thomas, K. S. (2009). Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. The Journal of nutrition, 139(3), 576-581. https://doi.org/10.3945/jn.108.096685
Brinkworth, G. D., Buckley, J. D., Noakes, M., Clifton, P. M., & Wilson, C. J. (2009). Long-term effects of a very low-carbohydrate diet and a low-fat diet on mood and cognitive function. Archives of internal medicine, 169(20), 1873-1880. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.329
Mergenthaler, P., Lindauer, U., Dienel, G. A., & Meisel, A. (2013). Cukor pre mozog: úloha glukózy vo fyziologických a patologických funkciách mozgu. Trends in neurosciences, 36(10), 587-597. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.07.001
Zuñiga, Y. L., Rebello, S. A., Oi, P. L., Zheng, H., Lee, J., Tai, E. S., & Van Dam, R. M. (2014). Konzumácia ryže a rezancov je spojená s inzulínovou rezistenciou a hyperglykémiou v ázijskej populácii. The British journal of nutrition, 111(6), 1118-1128. https://doi.org/10.1017/S0007114513003486
Fried, S. K., & Rao, S. P. (2003). Sugars, hypertriglyceridemia, and cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 78(4), 873S-880S. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.4.873S