Ako zistím, či mám v strave nedostatok sacharidov? Máme pre vás 8 jasných signálov!

Moderné stravovacie trendy, najmä rôzne nízkosacharidové štýly, ako je napríklad populárna keto diéta, vedú k veľkej skepse voči konzumácii sacharidov a sacharidy sú neprávom a dramaticky démonizované a obviňované zo zodpovednosti za naše tukové zásoby a najrôznejšie civilizačné choroby. Pravdou však je, že za tukové zásoby nikdy nemôže konkrétna potravina alebo skupina potravín, ale celkový nadbytok kalórií. Moderné trendy hlásajú potrebu redukcie všetkých možných zdrojov - cukru ako takého, ovocia, ale aj zdrojov komplexných sacharidov a potrebu ich nahradenia tukmi. Je však výmena rannej ovsenej kaše a popoludňajšieho jablka za vajíčka a avokádo naozaj najlepším spôsobom, ako podporiť celkové zdravie a znížiť alebo udržať si zdravú hmotnosť?

Dnes sa nebudeme zaoberať tým, či je lepšie jesť s nízkym obsahom sacharidov, s nízkym obsahom tukov alebo vyváženým spôsobom, ale zameriame sa len na negatíva, ktoré so sebou môže priniesť neopatrná manipulácia s príjmom sacharidov. Faktom je, že príjem sacharidov je azda najindividuálnejšou súčasťou príjmu vôbec. Závisí od našej výšky, hmotnosti, typu a intenzity tréningu, povolania, denného režimu, metabolického stavu, preferencií, genetických predispozícií a mnohých ďalších faktorov. To však neznamená, že by sme sacharidy nemali jesť vôbec alebo že by sme z nich mali mať prehnaný strach. Ak si nastavíte príliš nízky príjem sacharidov, vaše telo vám to určite dá najavo. A dnes sa pozrieme na to, aké signály vaše telo vysiela, keď sa tak stane.

TEORETICKÉ OKNO - AKÚ ÚLOHU ZOHRÁVAJÚ SACHARIDY?

Sacharidom sme sa venovali už niekoľkokrát, ale poďme si to trochu zopakovať. Sacharidy sú naším primárnym zdrojom paliva a poskytujú nám energiu, ktorú potrebujeme na vykonávanie každodenných činností, cvičenie a celkovo sú pre život veľmi dôležité. Sú tiež primárnym zdrojom paliva nášho mozgu a bez dostatku sacharidov nemôže fungovať tak, ako by mal. Keď prijmeme sacharidy, naše telo ich rozloží na cukor, ktorý sa môže premeniť na energiu priamo z nášho krvného obehu alebo sa uloží vo forme glykogénu v našich svaloch a pečeni, aby sa neskôr premenil na energiu. Podľa všeobecných odporúčaní je vhodné venovať sacharidom 40 až 60 % celkového denného príjmu. Podľa akých signálov telo zistí, že máme nedostatok sacharidov? Hneď na začiatku si musíme ujasniť, že nehovoríme o ľuďoch, ktorí sa snažia dostať do ketózy a nasledujúce príznaky sú pre nich vlastne v poriadku.

TRVALÁ ÚNAVA A MOZGOVÁ HMLA

Prvým (a možno najzjavnejším) ukazovateľom toho, že vášmu telu chýbajú sacharidy, ktoré potrebuje na to, aby fungovalo čo najlepšie, je jednoducho to, že sa cítite fyzicky a psychicky vyčerpaní. O príčinách trvalej únavy sme hovorili celkom nedávno, takže si určite spomínate, že sa spomínala strava. A nech je to akokoľvek, práve nedostatok sacharidov vedie vo väčšine prípadov k nadmernej únave, pretože majú výrazný vplyv na hladinu energie. Sacharidy sa premieňajú na energiu rýchlejšie a efektívnejšie ako bielkoviny alebo tuky. Ak ich nemáte dostatok, budete sa cítiť pomalí, ospalí, ale môžete bojovať aj s bolesťami hlavy a ťažkosťami so sústredením.

HLAD

Ak vo vašej strave chýba dostatok sacharidov, okrem trvalej únavy a ťažkostí so sústredením môžete pociťovať výrazné zmeny nálady, najmä podráždenosť, úzkosť, letargiu a niekedy aj depresiu. Okrem toho, že sacharidy sú hlavným zdrojom paliva pre mozog, zvyšujú aj produkciu serotonínu, hormónu, ktorý pomáha regulovať naše nálady a často je aj hlavným faktorom stimulujúcim pocity šťastia a pohody.Ak na sebe pozorujete zmeny nálady, môže to byť spôsobené nedostatkom sacharidov a zníženou produkciou serotonínu, a práve tento nedostatok serotonínu má za následok zníženie prenosu nervových impulzov, čo spôsobuje výkyvy nálad, podráždenosť, agresivitu, depresiu a problémy so spánkom.

RÝCHLE ZHORŠENIE VÝKONNOSTI

Na to, že nedostatok sacharidov má negatívny vplyv na našu energiu, sme narazili už v prvom bode, ale nadmerná únava vedie aj k tomu, že sa váš výkon v posilňovni oslabí, alebo ešte horšie, namiesto toho začnete vynechávať tréningy. Hoci nižší príjem sacharidov nemusí byť v skutočnosti výrazne škodlivý pri aktivitách s nízkou frekvenciou,ako je joga, beh, bicyklovanie alebo iné druhy kardio cvičenia s rovnomernou záťažou, pri ktorých má telo dostatočný prísun kyslíka a môže využívať tuk na výrobu ATP, teda energie, nedostatok sacharidov môže mať zásadný negatívny vplyv na váš výkon v posilňovni počassilového tréningu,HIIT alebo Crossfitu. Prečo? Štúdie potvrdili, že počas cvičenia s vyššou intenzitou sa telo spolieha na glukózu zo sacharidov v našom krvnom obehu alebo zo zásob uložených vo svaloch alebo v pečeni ako na palivo, pretože nedokáže dostatočne rýchlo vyrobiť potrebnú energiu len pomocou tukov. Pokles výkonnosti je teda spojený s vyššou spotrebou kyslíka, zatiaľ čo v prípade sacharidov dokáže telo pri rovnakom objeme kyslíka vyrobiť oveľa väčšie množstvo ATP. Potreba sacharidov počas športového výkonu závisí nielen od typu aktivity a jej intenzity, ale aj od dĺžky trvania aktivity.

INDIGESTIA

Jedným z ďalších, veľmi nepríjemných signálov, ktoré naznačujú, že máte nedostatok sacharidov, sú tráviace ťažkosti, plynatosť, nadúvanie a ťažkosti s vyprázdňovaním. Prečo? Pretože keď obmedzíte sacharidy, drasticky znížitepríjem vlákniny, ktorú obsahujú. Ak vyradíte ovocie, komplexné sacharidy, ako sú zemiaky, ryža, ovsené vločky, celozrnné pečivo a iné zdroje, prichádzate nielen o zdroje energie, ale aj o zdroje cennej vlákniny, ktorá je pre celkové zdravie veľmi dôležitá. Vláknina okrem iného dodáva stolici objem, a preto jej nedostatok veľmi často vedie k zápche alebo ťažkostiam s vyprázdňovaním. A vzhľadom na to, že veľké percento populácie už trpí nedostatkom vlákniny, obmedzenie sacharidov je prakticky istým krokom k vzniku alebo zhoršeniu tráviacich problémov.

VÝPLACHY ÚST

Jeden fakt, o ktorom radšej príliš nehovoríme, ale je reálny. Nedostatok sacharidov môže viesť k tomu, že váš dych bude silno zapáchať. Keď prijímate príliš málo sacharidov, vaše telo premieňa tuk na palivo, aby malo dostatok energie, a v procese rozkladu tukov na výrobu energie vaše telo produkuje chemické látky nazývané ketóny, ktoré sa uvoľňujú vo vašom dychu a majú silný nepríjemný zápach. Ak si všimnete zvláštny zápach vychádzajúci z vašich úst, ktorý pripomína zápach čpavku alebo acetónu, je dosť pravdepodobné, že na vine môže byť vaša strava.

BOLESTI HLAVY

O význame sacharidov pre funkciu mozgu sme už dnes hovorili. Nedostatok sacharidov môže vyvolať aj nízku hladinu cukru v krvi, v dôsledku čoho môžu vzniknúť bolesti hlavy. Príležitostná bolesť hlavy je normálna, ale ak trpíte bolesťami hlavy pravidelne každý deň, je to znamenie, že vám pravdepodobne chýbajú sacharidy. Keď mozog zaregistruje, že nemá dostatok glukózy, začne proces obnovy stabilnej hladiny cukru v krvi, a to môže spôsobiť silné bolesti hlavy. Bolesti hlavy spojené s nízkou hladinou cukru v krvi bývajú popisované ako tupé, pulzujúce bolesti hlavy. Bolesti hlavy môžu byť spôsobené aj nedostatkom serotonínu.

UPOKOJENIE

Reguláciu teploty riadia hormóny v našom hypotalame, na tom istom mieste v mozgu, ktoré kontroluje hlad a pocit sýtosti. Ak je naša strava chudobná na sacharidy, hladiny hormónov sú vychýlené a potom máme pocit, že je prakticky nemožné sa zahriať. Okrem toho sa ľudia, ktorí majú dlhodobo nedostatok sacharidov, vystavujú riziku zníženej funkcie štítnej žľazy, ktorá tiež (okrem iného) znižuje telesnú teplotu.

SWEET TOOTH

Ak príliš obmedzíte sacharidy, obmedzíte aj ich príjem a ak to nedokážete správne vyvážiť, môžu sa objaviť chute. Z nášho článku o chutiach viete, že až 90 % chutí je spôsobených emocionálnymi dôvodmi. Ak ste počas dňa príliš unavení alebo neprijímate dostatok kalórií, je možné, že sa objavia chute, pretože telo je pod veľkým stresom a nepohodou. Vaše chute sa pravdepodobne budú točiť okolo potravín bohatých na sacharidy, ako je pečivo, ryža, ale aj sladkosti, čokoláda a zmrzlina.

AKO BOJOVAŤ PROTI NEDOSTATKU SACHARIDOV?

Pozorujete u seba niektorý (alebo všetky) z uvedených príznakov? Možno je čas zamerať sa na to, koľko sacharidov konzumujete, a zvýšiť ich príjem, aby ste odstránili nepríjemné príznaky. Ako to urobiť? Uistite sa, že príjem sacharidov vo vašej strave predstavuje 40 až 60 % celkového kalorického príjmu. Ak sa vám nechce počítať kalórie, môžete vyskúšať metódu zdravého taniera a odmerať počet sacharidov tak, aby zaberali približne ¼ každého taniera.

Samozrejme, nie je dôležité len množstvo, ale aj kvalita a zdroje, ktoré prijímate. Väčšinu vášho príjmu by mali tvoriť komplexné sacharidy, ako je ryža, vločky, quinoa, sladké zemiaky, pohánka, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo, strukoviny, ovocie a tiež zelenina. Ak sa obávate, že po pridaní sacharidov priberiete, môžete vyskúšať obrátenú diétu a zvyšovať ich príjem postupne. Sacharidy obsahujú aj vlákninu, ktorá ovplyvňuje pocit sýtosti, takže primerané množstvo sacharidov nám pomôže zostať dlhšie sýtymi, a to je veľmi žiaduci efekt nielen pri redukcii. Menej hladu, lepšia výkonnosť, väčšia koncentrácia a dostatok energie znie ako stratégia, ktorá je výhrou pre všetky strany, však?

ČO SI Z ČLÁNKU ODNIESŤ?

Sacharidy sú moderným démonom zdravého stravovania, pričom mnohé diéty ich obmedzujú alebo dokonca úplne vylučujú zo stravy. Nie je to však vôbec zbytočné, ba čo viac, táto stratégia nemusí vyhovovať každému. Zdroje sacharidov - najmä tie s vysokým obsahom vlákniny - sú veľmi žiaducou súčasťou vyváženej stravy a pomáhajú produkovať dobré baktérie v črevnom mikrobióme, ktoré prispievajú k dobrému tráveniu, posilnenému imunitnému systému a celkovému zdraviu. Sacharidy sú tiež dôležitým zdrojom energie pre telo aj náš mozog. Dnes sme uviedli niekoľko príznakov, ktoré môžu naznačovať, že vám v strave chýbajú sacharidy, a ak si niektorý z nich všimnete a nesnažíte sa práve vstúpiť do ketózy, je veľmi vhodné zvýšiť ich príjem.

Zdroje:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633265/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661812002277
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963878/
https://www.livestrong.com/article/336671-low-carbohydrate-depression/
https://www.researchgate.net/blog/post/less-carbs-more-fat-ketogenic-diet-treats-migraine-patients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433529/