Jaké sacharidy konzumovat? Jídelníček pro zdraví

V posledních letech jsou sacharidy zcela neprávem pasovány na pozici hlavního „výživového démona“, který může za naše tukové zásoby a moderní výživové trendy doporučují jejich příjem buď zásadně omezit, nebo dokonce úplně vyloučit. To samozřejmě ale není potřeba. Sacharidy hrají v organismu poměrně důležitou roli a rozhodně mají v našem stravování své čestné místo. Pojďme si dnes představit několik zdrojů, které se opravdu vyplní do jídelníčku zařadit.

Co jsou vlastně ty sacharidy zač a jakou mají v organismu roli?

Pokud jste četli náš úvodní článek s názvem „co by měl obsahovat zdravý jídelníček“, jistě už od sacharidech máte alespoň základní přehled, a dnes to vezmeme trochu hopem. Sacharidy můžeme rozdělit podle jejich chemické struktury na dvě hlavní skupiny – sacharidy jednoduché a sacharidy komplexní. Skupinu jednoduchých sacharidů (kterým se také jinak říká cukry) můžeme pak ještě dále rozdělit na dvě menší podskupiny – monosacharidy a disacharidy.

Nejdůležitějším monosacharidem je glukóza, která koluje v krvi a slouží jako zdroj energie pro červené krvinky a centrální nervový systém. Mezi monosacharidy patří také fruktóza, kterou najdeme v ovoci a galaktóza, která je součástí disacharidu laktózy. Mezi disacharidy patří maltóza (cukr sladový), který přirozeně vzniká při klíčení ječmene, ale také vzniká v lidském organismu jako vedlejší produkt trávení škrobů. Dále do této skupiny patří již zmíněná laktóza (cukr mléčný), kterou najdeme v mléčných výrobcích a mléku jako takovém. Posledním zástupcem je sacharóza (cukr řepný), tedy klasický bílý cukr, jak jej známe. Kromě stolního cukru do této kategorie spadají i další sladidla, jako je med, javorový sirup, agávový nektar a melasa. Navzdory zaběhlým představám, jednoduché sacharidy nemusíme naprosto striktně vyřazovat, ale je vhodné mít jejich příjem pod kontrolou a neměly by našemu jídelníčku dominovat.

Druhou velkou skupinou jsou sacharidy komplexní, nebo také polysacharidy. Na rozdíl od jednoduchých sacharidů, ty komplexní často obsahují vlákninu, díky čemuž se do krevního řečiště uvolňují pomaleji a jsou tedy dlouhodobějším zdrojem energie. Do této skupiny patří zejména obiloviny a výrobky z nich – pšenice, ječmen, oves, žito, rýže, ale také pohanka, quinoa a další přílohy. Mezi polysacharidy řadíme také škroby a vlákninu, která je velmi důležitou součástí jídelníčku. Je totiž prospěšná pro zdraví našeho střevního biomu a také dokáže zpomalit proces trávení, takže díky její konzumaci můžeme zůstat déle sytými, což se hodí nejen ve chvíli, kdy se snažíme zredukovat váhu.

A k čemu vlastně naše tělo sacharidy potřebuje? Sacharidy jsou pro tělo hlavním a nejrychleji dostupným zdrojem energie. Potřebuje je i náš mozek a dokážou poměrně významně ovlivňovat naši náladu, psychickou pohodu, schopnost se koncertovat a celkovou fyzickou i mentální výkonnost. Zdroje komplexních sacharidů navíc obsahují významný podíl vlákniny, která je pro naše tělo velmi důležitá, zejména pro náš střevní biom, kde najdeme mimo jiné i hlavní „sídlo“ naší imunity, a může podpořit i správný průběh redukce tuku.

Při skládání jídelníčku je ale důležité myslet na to, že ne všechny zdroje sacharidů jsou stejné, a ne všechny se vyplatí konzumovat ve velkém. Dominovat by rozhodně měly sacharidy komplexní, ale zároveň je nutné říct, že cukry opravdu není potřeba vynechávat úplně, zejména třeba ty z ovoce. Ovoce totiž kromě cukrů obsahuje i další tělu prospěšné nutrienty, o které by byla škoda se ochudit.

Zdroje sacharidů, které se opravdu vyplatí mít v jídelníčku

Tak jo, pojďme od té teorie konečně taky k praxi. Níže si uvedeme příklady zdrojů sacharidů, které se opravdu vyplatí mít v jídelníčku. Zároveň samozřejmě dodáváme, že vhodných zdrojů je o mnoho víc. To, že některé zdroje v seznamu níže neuvádíme, neznamená, že by nebyly zdravé nebo že bychom se jim měli vyhýbat. Spíše vám chceme ukázat něco trochu méně tradičního nebo naopak připomenout potraviny, které často tak trochu opomíjíme.

Ovesné vločky

Na první místo nemůžeme dát asi nic jiného než právě ovesné vločky. Ovesné vločky mají totiž naprosto fantastický nutriční profil – obsahují komplexní sacharidy, které jsou pro tělo skvělým zdrojem postupně se uvolňující energie, dále disponují opravdu slušným podílem vlákniny ve formě betaglukanů, které mají spoustu zdravotních benefitů pro celkové zdraví. Ovesné vločky se mohou pochlubit i slušným obsahem bílkovin (průměrně mezi 11 - 15 g na 100g), které jsou navíc pro tělo velmi dobře využitelné. Udává se, že jejich stavitelnost je až kolem 90 % a jejich biologická hodnota se pohybuje zhruba kolem hodnoty 80, což je u rostlinného zdroje opravdu dost vysoké číslo.

Tím výčet nutričních benefitů rozhodně nekončí – v ovesných vločkách najdeme totiž také ohromnou spoustu mikronutrientů a antioxidantů. Ovesné vločky jsou dobrým zdrojem vitamínů B komplexu, dále v nich najdeme také mangan, forfor, zinek, železo a hořčík. Konzumace ovesných vloček je prospěšná pro optimální chod našeho trávicího systému, podpoří silnou imunitu, dobře zasytí a jsou skvělým zdrojem energie. Jako bonus jsou neuvěřitelně univerzální a lze je využít jak pro přípravu sladkých pokrmů (třeba ovesné kaše), tak pro přípravu jídel naslano.

Quinoa

Pseudoobilnina quinoa se v posledních letech těší velké oblibě a my tomu jedině tleskáme. Je velmi dobrým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny a minerálních látek. Je bohatá především na vitamíny skupiny B, vitamín C a E, dále v ní najdeme vápník, hořčík, železo, mangan, fosfor, kyselinu listovou, zinek a řadu antioxidantů. Za zmínku rozhodně stojí i obsah bílkovin – quinoa je totiž jedním z mála rostlinných zdrojů bílkovin, který se může pochlubit kompletním spektrem všech esenciálních aminokyselin a můžeme ji tak označit za plnohodnotný zdroj bílkovin. Jako bonus je quinoa zcela bezlepková, takže je vhodným zdrojem i pro alergiky na lepek a jedince trpící celiakií.

Quinoa nás díky obsahu vlákniny dokáže dobře zasytit, z čehož můžeme těžit i při redukci tuku. Vláknina je rovněž prospěšná pro náš střevní biom a silnou imunitu. Minerální látky v quinoe také prospívají našemu kardiovaskulárnímu systému a pomáhají regulovat hladinu krevního cukru, což ocení nejen diabetici. Díky vysokému obsahu hořčíku, manganu a fosforu můžeme quinou označit za potravinu, která je prospěšná zdraví našich kostí. Můžeme se s ní setkat hned v několika variantách – nejběžnější je bílá, ale seženete také černou nebo červenou odrůdu. Pokud se připraví správně, měla by mít jemnou oříškovou příchuť a příjemně křupavou strukturu. A jak ji do jídelníčku zakomponovat? Můžete ji použít podobně jako rýži – hodí se jako příloha k masu, do salátů, dají se z ní vytvořit netradiční placky nebo ji klidně můžete pro zpestření použít pro přípravu ranní kaše místo ovesných vloček.

Pohanka

Z nutričního hlediska je pohanka opravdu velmi zajímavou potravinou. Kromě toho, že obsahuje vysoký podíl komplexních sacharidů, je také skvělým zdrojem nerozpustné vlákniny, a její slupka obsahuje rezistentní škrob, který je fermentován střevními bakteriemi v tlustém střevě. Tyto prospěšné bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát. Butyrát a další SCFA slouží jako výživa pro buňky lemující tlusté střevo, čímž podporují jeho zdraví a mohou pomoci snížit riziko rozvoje rakoviny právě tlustého střeva. Pohanka má nízké až střední skóre v glykemickém indexu (GI) a neměla by způsobit nijak významné výkyvy hladiny cukru v krvi, což z ní dělá skvělou potravinu i pro diabetiky.

I pohanka disponuje kompletním spektrem esenciálních aminokyselin a patří mezi plnohodnotné zdroje bílkovin. Navíc obsahuje další prospěšné minerální látky, jako je mangan, měď, fosfor, draslík, hořčík a železo. Za zmínku stojí i to, že je dobrým zdrojem rutinu, silného antioxidantu, který pomáhá snižovat záněty v organismu, reguluje krevní tlak a je důležitý pro elasticitu cév. Pohanka také obsahuje D-chiro-inositol, jedinečný typ rozpustného sacharidu, který snižuje hladinu cukru v krvi, díky čemuž může být přínosem pro léčbu cukrovky. Právě pohanka je vůbec nejbohatším zdrojem této rostlinné sloučeniny. Pohanka také obsahuje látky, které prospívají kardiovaskulárnímu systému.

S pohankou se můžeme setkat hned v několika formách. Základním druhem je pohanka neloupaná, která však není vhodná k přímé konzumaci, ale dá se použít třeba pro přípravu čaje. Druhou variantou je pohanka loupaná, která již ke konzumaci určená je a vlastně je základním produktem, ze kterého pak vznikají i další pohankové výrobky – krupky, lámanka nebo třeba mouka. Pohanku můžete využít stejně jako quinou jako přílohu k masu, do salátů, udělat z ní kaši, nebo přidat do polévky. Z mouky můžete péct nejrůznější dobroty nebo si připravit parádní palačinky.

Brambory nebo batáty

Velmi zajímavým, poměrně levným a zároveň opravdu dobře dostupným zdrojem sacharidů jsou také brambory. Brambory obsahují velké množství vlákniny, která je, jak už jsme dnes zmínili mnohokrát, našemu tělu velmi prospěšná. Brambory navíc obsahují rezistentní škrob, který slouží jako prebiotikum, nestravitelná sloučenina, která pomáhá krmit prospěšné bakterie (probiotika), které obývají naše střeva. Brambory jsou považovány za skvělý zdroj antioxidantů a vitaminu C, mikroživiny, která podporuje zdraví srdce, posiluje imunitu, zajišťuje lepší vstřebávání dalších konzumovaných živin a podporuje tvorbu kolagenu, který je důležitý pro naše klouby, šlachy, vazy i kůži.

Kromě všeho zmíněného jsou brambory také skvělým zdrojem draslíku, jednoho z nejdůležitějších minerálů pro celkové zdraví. Draslík se totiž účastní více než 300 různých enzymatických reakcích v našem organismu. Je potřebný pro udržení rovnováhy tekutin a elektrolytů v těle, podporuje zdraví srdce, pomáhá snižovat krevní tlak, snižuje riziko mrtvice a může dokonce pomoci předcházet svalovým křečím. Brambory také obsahují velmi málo kalorií, což z nich dělá úplně perfektní součást redukčního jídelníčku. Kromě toho, že jsou brambory levné, výživné a dobře dostupné, se dají navíc v kuchyni využít na takovou spoustu jídel, že prostě neomrzí. Kromě klasických vařených ve slupce, se dají plnit, dá se z nich připravit skvělá kaše, můžete je zapékat, dělat z nich placky.. zkrátka, fantazii se meze nekladou! Brambory můžete také čas od času zaměnit za batáty, které jsou zajímavým zpestřením, ale jejich pravidelná konzumace se celkem prodraží.

Ovoce

V našem seznamu nesmí chybět ani ovoce, byť jde oproti ostatním jmenovaným potravinám o zdroj cukrů. Ovoce představuje skupinu potravin, které jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály, cukry a jsou typické svou nasládlou chutí. Kolem konzumace ovoce panuje mnoho mýtů, tak si pojďme připomenout, že neexistuje žádná potravina, která by sama od sebe způsobovala tloustnutí, což znamená, že ani ovoce to jen tak nedělá. K nárůstu váhy dochází tehdy, když je náš příjem dlouhodobě vyšší než náš výdej a když to přeženeme, tak klidně můžete přibírat i po listovém salátu, když ho zkrátka budete jíst moc. Ovoce sice obsahuje cukr, ale na rozdíl od cukrovinek obsahuje i vlákninu, vodu a v závislosti na konkrétním druhu pak také nejrůznější vitamíny, minerály a antioxidanty. Právě to z něj dělá nutričně hodnotnou potravinu, a díky tomu jej můžeme bez obav označit za velmi vhodnou součást jídelníčku, nehledě na to, zda je redukční či nikoliv.

Jaké druhy ovoce do jídelníčku zakomponovat? Ideálně všechny! Každý druhy totiž nabízí trochu jiný nutriční profil a je velmi vhodné druhy ovoce v jídelníčku střídat. Při výběru se snažte čerpat z lokálních a sezónních druhů, protože právě takové druhy jsou nejčerstvější a disponují vůbec největším obsahem zdraví prospěšných látek. Přes zimu toho v našich podmínkách zrovna dvakrát moc na výběr nemáme, ale po zbytek roku je opravdu mnoho možností, jak si jídelníček hezky zpestřit a probarvit. Ovoce doporučujeme nekonzumovat samotné, ale doplnit nějakou bílkovinou – třeba jogurtem, kefírem, nebo proteinovým práškem.

Luštěniny

Mezi opomíjené zdroje živin patří také luštěniny. Záměrně neříkáme pouze sacharidů, protože luštěniny disponují také velmi slušným podílem rostlinných bílkovin. Luštěniny jsou velmi významným zdrojem vlákniny a rezistentního škrobu – látek, které velmi významně ovlivňují zdraví a správnou činnost našeho trávicího traktu. Většina druhů má vysoký obsah mikroživin, jako je kyselina listová, železo, hořčík, fosfor, mangan, draslík a nejrůznější antioxidanty. Luštěniny jsou v našich jídelníčcích často opomíjeny, což je hrozná škoda, protože jejich konzumace přináší opravdu slušný výčet benefitů. Od stabilizace hladiny krevního cukru, přes podporu kardiovaskulárního systému, až po pomoc při redukci tuku.

Jako bonus jsou luštěniny levné, dobře dostupné a navzdory představám, i snadné na přípravu. Luštěniny je vhodné před vařením alespoň 12 – 24 hodin namočit. Tento proces pomáhá jednak omezit působení kyseliny fytové, antinutientu, který se v luštěninách vyskytuje, ale zároveň může také potencionálně zvýšit množství prospěšných živin. Pokud si chcete práci ulehčit, klidně můžete sáhnout po luštěninách konzervovaných, jen si pohlídejte obsah soli. A jak luštěniny do jídelníčku zakomponovat? Udělejte z nich parádní polévku, zimní salát, skvělou pomazánku nebo vyzkoušejte upéct fantastické fazolové bownies!

Celozrnné pečivo

Navzdory mýtům, které ho v posledních letech provází, pečivo do zdravého jídelníčku klidně patřit může. Rozhodně neplatí, že se po něm přibírá – ale na to už jsme dnes narazili. Za tukové zásoby nikdy nemůže jen ta či ona potravina, ale to, že celkově jíme více kalorií, než jsme schopni vydat, takže se pečiva v jídelníčku opravdu nemusíte bát. Nicméně je dobré si dát na výběru trochu záležet a volit spíše žitné nebo alespoň celozrnné varianty. Ne, že by na klasickém bílém rohlíku bylo něco špatně, dokonce často kaloricky vychází lépe než pečivo z celozrnné mouky, ale právě celozrnné varianty pečiva obsahují navíc vlákninu a nejrůznější mikronutrienty, takže jsou nutričně hodnotnější. Pečivo je takový oblíbený univerzál, který se hodí pro všechny denní příležitosti.

Rýže

V našem seznamu nesmíme zapomenout ani na rýži. Z nutričního pohledu je mnohem lepší volit variantu natural, která obsahuje více vlákniny, ale na druhou stranu – pokud ke klasické bílé rýži přidáte nějakou zeleninu nebo třeba luštěniny, výsledný pokrm bude mít vlákniny dostatek. Variant rýže je na trhu k dostání nepřeberné množství, ale většinou je u nich mínusem vyšší cena a větší náročnost na přípravu – zejména delší doba vaření. Využití rýže asi taky nemusíme úplně rozebírat do detailů. Uplatnění najde jak ve slané kuchyni, tak si z ní klidně můžete připravit nějakou parádní rýžovou kaši na snídani.

Co si z článku odnést?

Dnes jsme si do detailu popovídali o sacharidech. Znovu jsme si připomněli, že jsou důležitou součástí jídelníčku, a to i ve chvíli, kdy se zrovna snažíme zhubnout. Kromě toho jsme si taky řekli, z jakých zdrojů je vlastně můžeme čerpat – a že je z čeho vybírat! Od ovesných vloček a rýže, aka nestárnoucí fitness klasiky, přes luštěniny, brambory a celozrnné pečivo, na které se často díváme přes prsty, až po méně tradiční zdroje jako je quinoa nebo pohanka. Je velmi vhodné zdroje sacharidů v jídelníčku střídat, protože každá potravina obsahuje trochu jiné živiny a prospívá našemu tělu v jiném smyslu. Tak se nebojte využít všechny a jíst co nejpestřeji!

Zdroje:

Gabrial, S. G., Shakib, M. R., & Gabrial, G. N. (2016). Effect of Pseudocereal-Based Breakfast Meals on the First and Second Meal Glucose Tolerance in Healthy and Diabetic Subjects. Open access Macedonian journal of medical sciences, 4(4), 565–573. https://doi.org/10.3889/oamjms.2016.115
 Bashir, K. M. I., & Choi, J. S. (2017). Clinical and Physiological Perspectives of β-Glucans: The Past, Present, and Future. International journal of molecular sciences, 18(9), 1906. https://doi.org/10.3390/ijms18091906 Hou, Q., Li, Y., Li, L., Cheng, G., Sun, X., Li, S., & Tian, H. (2015). The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 7(12), 10369–10387. https://doi.org/10.3390/nu7125536
Ho, H. V., Sievenpiper, J. L., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., Jenkins, A. L., & Vuksan, V. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. The British journal of nutrition, 116(8), 1369–1382. https://doi.org/10.1017/S000711451600341X
Giménez-Bastida, J. A., & Zieliński, H. (2015). Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. Journal of agricultural and food chemistry, 63(36), 7896–7913. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.5b02498
Różańska, D., Mikoś, K., & Regulska-Ilow, B. (2020). Assessment of the glycemic index of groats available on the Polish food market. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 71(1), 81–87. https://doi.org/10.32394/rpzh.2020.0101
Neela, S., & Fanta, S. W. (2019). Review on nutritional composition of orange-fleshed sweet potato and its role in management of vitamin A deficiency. Food science & nutrition, 7(6), 1920–1945. https://doi.org/10.1002/fsn3.1063
Kan, L., Nie, S., Hu, J., Wang, S., Cui, S. W., Li, Y., Xu, S., Wu, Y., Wang, J., Bai, Z., & Xie, M. (2017). Nutrients, phytochemicals and antioxidant activities of 26 kidney bean cultivars. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 108(Pt B), 467–477. https://doi.org/10.1016/j.fct.2016.09.007
Wallace, T. C., Murray, R., & Zelman, K. M. (2016). The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients, 8(12), 766. https://doi.org/10.3390/nu8120766