Jaké ovoce zařadit do redukční diety?

Ovoce patří mezi vůbec nejkontroverznějších složky jídelníčku. Panuje kolem něj totiž spousta mýtů, které se vůbec nezakládají na pravdě, ale znáte, jak to s těmi výživovými mýty chodí. Proto se tedy i dnes zcela běžně můžete setkat s názorem, že ovoce do redukční diety nepatří, nebo že ho můžete jíst jen dopoledne. Máte v tomto směru trochu guláš v tom, jak to vlastně s tou konzumací ovoce je a jestli se fakt to jablko, které sníte v 15:01, zázračně přemění na tuky? Tak si o tom dneska pojďme trochu pokecat a rovnou si také řekneme, které druhy ovoce jsou pro redukční jídelníček vůbec nejvhodnější.

Teoretické okénko – co je to vlastně to ovoce a jak to s ním je v redukci?

Ovoce představuje skupinu potravin, které jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály, cukry a jsou typické svou nasládlou chutí. Na úvod si pojďme říct, že neexistuje žádná potravina, která by sama od sebe způsobovala tloustnutí a že tedy ani ovoce to samo od sebe nedělá. K nárůstu váhy dochází tehdy, když je náš příjem dlouhodobě vyšší než náš výdej a když to přeženeme, tak klidně můžete přibírat i po listovém salátu, když ho zkrátka budete jíst moc. Na tom, že se ovoce jen tak samo od sebe ukládá to tukové tkáně opravdu není nic pravdivého. Ovoce obsahuje cukr – glukózu, sacharózu a fruktózu, a právě fruktóza je největším strašákem a tím, co způsobuje největší obavy kolem konzumace ovoce v redukci.

Někteří lidé totiž tvrdí, že fruktóza se v játrech přeměňuje přímo na tuk, ten se následně ukládá a vede k obezitě. To ale není tak úplně pravda. Existuje řada studií, které dokazují, že fruktóza přijímaná v rozumném množství u aktivní jedinců není více tukotvorná než kalorie přijaté pomocí jiných potravin. Fruktóza má negativní vliv na zdraví pouze ve chvíli, kdy je přijímána v nadměrném množství, čehož jde pouze pomocí konzumace ovoce dosáhnout obtížně. Opět tedy platí naše staré známé pořekadlo, že rozdíl mezi lékem a jedem je vždy jen v množství. Takže pokud nejíte celý den jen jablka a banány, ale stravujete se vyváženě, přijímáte dostatečné množství všech živin, pravidelně se hýbete a žijete zdravým životním stylem, pak vás nemusí příjem fruktózy úplně tížit. Ovoce sice cukr obsahuje, ale zároveň obsahuje také vlákninu, která zpomaluje jeho uvolňování do krevního řečiště a podporuje zasycení. Kromě toho také není cukr jako cukr, protože je rozhodně zdravější dát si misku jahod, než vypít dva litry coly nebo sníst tři koblihy.

Každý druh ovoce je zdraví prospěšný, protože obsahuje zmíněnou vlákninu, vodu a v závislosti na konkrétním druhu pak také nejrůznější vitamíny, minerály a antioxidanty. Ovoce se tedy bez debat řadí mezi nutričně hodnotné potraviny, a díky tomu jej můžeme bez obav označit za velmi vhodnou součást jídelníčku, nehledě na to, zda je redukční či nikoliv. Právě díky obsahu vlákniny a vysokému podílu vody je totiž ovoce navzdory kolujícím mýtům velmi šikovným pomocníkem do redukčních jídelníčků! Pravidelná konzumace ovoce je spojena s nižší hmotností, nižším rizikem rozvoje cukrovky a je také důležitá pro prevenci vysokého krevního tlaku, vzniku rakoviny nebo srdečně cévních onemocnění. Denní dávka ovoce by se měla pohybovat alespoň mezi 150 – 200g, což představuje jednu až dvě porce (kusy, chcete-li) ovoce denně. Ideálně doplňte ovoce nějakou bílkovinou – jogurtem, tvarohem nebo zasykanou smetanou.

Jako poslední si ještě musíme vysvětlit, jak to s tou odpolední konzumací ovoce. Na nejrůznějších webech se totiž můžete dočíst, že ovoce je vhodné konzumovat pouze dopoledne, max do 15:00. Na čem se tahle myšlenka zakládá? No, patrně stojí na tom, že ovoce obsahuje cukr, se kterým si tělo po třetí hodině už neporadí a uloží se do tuku. To ale opět není pravda. Základem všeho je totiž celkový denní kalorický příjem a fakt, že úspěšná redukce se odvíjí od záporné kalorické bilance, tedy toho, že v průběhu celého dne konzumujeme méně kalorií, než vydáme. Ovoce může být s naprostým klidem součástí odpolední svačiny, pokud se vám „vejde do maker“. Není to tedy o tom, že by tělo mělo nějaký kouzelný spínač a po třetí hodině ovoce měnilo na tuk, je to zkrátka o celkovém příjmu kalorií, ostatně jako vždy a u všeho. Pokud se odpoledne věnujete pohybu, nemusí vás kousek ovoce v odpolední sváče trápit úž vůbec.

Nejlepší druhy ovoce do redukčních jídelníčků

Dost bylo teorie, už tedy víme, že ovoce není žádný démon redukčních diet a že je naopak velmi vhodnou součástí jídelníčku. Níže si představíme nejlepší druhy ovoce, které můžete do svého redukčního jídelníčku přidat! Neznamená to však, že by další druhy ovoce, o kterých článek nemluví, do jídelníčku nepatřily.

Grapefruit a další citrusy

Grapefruit je vlastně takový kříženec pomela a pomeranče, který je velmi často doporučován jako vhodná součást redukčních jídelníčků. A není divu - polovina grapefruitu totiž obsahuje pouze kolem 45 kalorií, ale poskytuje až 65% referenčního denního příjmu vitaminu C. Červené odrůdy grepu také poskytují 28% DDD vitaminu A. Některé studie také naznačují, že grep může pomoci regulovat hladinu cholesterolu. Navíc má grapefruit nízký glykemický index (GI), což znamená, že se cukr z něj uvolňuje do krve pomaleji. Podobně jsou na tom i další citrusy, takže i pomeranče, citrony a zmíněné pomelo jsou super součástí zdravého jídelníčku. Grep a další citrusy se skvěle hodí do salátů nebo zkrátka jen tak na chuť!

Jablka

V seznamu samozřejmě nesmí chybět ani jablka, ideálně ta lokální. O jablkách je dobře známo, že mohou podporovat hubnutí. Jablka mají totiž nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny – jeden větší kus (cca 233 g) má kolem 116 kalorií a 5,4 gramů vlákniny. Jablka jsou velmi oblíbená a u nás dobře dostupná, což je jedině dobře, protože mnohačetné výzkumy naznačují, že jablka mohou skutečně podporovat ztrátu hmotnosti. Jablka díky vysokému obsahu vlákniny velmi dobře zasytí, což je při redukci opravdu bonus. Zapomeňte však na loupání! Nejvíce živin se totiž nachází právě ve slupce a pokud ji oloupete, o to nejlepší z jablka se připravíte. Jablko si můžete vychutnat syrové, pečené, vařené, přidat ho do salátu jen tak ho nakrájet do jogurtu nebo máčet v oříškovém másle.

„Berries“ – jahody, borůvky, maliny, ostružiny, brusinky

Dalším druhem ovoce, které nesmí chybět na našem seznamu, jsou tzv. berries, drobné bobule. Tyhle malé plody jsou často označovány za superpotraviny, protože na to, jak maličké a nízkokalorické jsou, mají opravdu slušný nutriční profil. Například 1/2 šálku (asi 80 gramů) borůvek obsahuje pouze cca 42 kalorií, a nabízí 12 % DDD vitaminu C a manganu a dokonce až 18 % DDD vitaminu K. Jeden šálek (150 gramů) jahod zase obsahuje méně než 50 kalorií a poskytuje 3 gramy vlákniny, 150 % doporučené denní dávky vitaminu C a téměř 30 % manganu.

Většina druhů drobného bobulovitého ovoce má silné antioxidační a protizánětlivé účinky, pomáhají regulovat hladinu cholesterolu a krevního tlaku a mají pozitivní vliv na srdce. Díky obsahu vlákniny i drobné bobulovité ovoce dokáže zasytit na delší dobu. Pokud máte možnost, udělejte si přes léto zásobu i do mrazáku a přes zimu zásoby čerpejte. Berries se skvěle hodí do jogurtu, ranních kaší, ale i do salátů, smoothies nebo pro přípravu domácí zmrzliny.

Peckoviny – švestky, blumy, meruňky, třešně, nektarinky

Peckoviny jsou dalším oblíbeným druhem ovoce, které si zaslouží místo našem v seznamu. Peckoviny jsou ve většině případů nízkokalorickým ovocem, mají nízký glykemický index a jsou velmi bohaté na živiny, například na vitamíny C a A - což je prospěšné pro všechny z nás. Například jedna střední broskev (150 gramů) má asi 58 kalorií, 1 šálek (130 gramů) třešní kolem 87 kalorií a dvě malé švestky (120 gramů) nebo čtyři meruňky (140 gramů) mají pouze něco kolem 60 kalorií. Využijte toho, když jsou dostupné lokálně a určitě si je vychutnávejte čerstvé, protože v sušené podobě jsou často doslazované cukrem, nebo jich kvůli zdánlivě menšímu objemu zkrátka snáze sníte více. Peckoviny lze jíst čerstvé, nasekané v ovocných salátech, přidat do kaše nebo dokonce grilovat či přidávat do slaných pokrmů, jako jsou dušená masa.

Ananas

Mezi nejzdravější druhy ovoce patří také ananas. Ten kromě vysokého obsahu vlákniny nabízí také slušnou dávku vitamínu C, vitamínu B6, hořčík, železo, thiamin a další. Ananas je nízkokalorické ovoce, které disponuje slušným obsahem vitamínů a minerálů, což z něj dělá perfektní potravinu nejen pro redukční jídelníčky. Aby toho nebylo málo, ananas také obsahuje významné množství bromelainu, enzymu, který je nezbytný pro správnou činnost naší trávicí soustavy. Podporuje totiž správnou funkci střev, napomáhá trávení tuků a je důležitý pro štěpení bílkovin na aminokyseliny. 100g ananasu má asi 50 kcal a poskytne 10g cukru. Ananas skvěle chutná s jogurtem, nebo ho třeba můžete hodit na gril.

Meloun

Asi je zvláštní přidat na seznam nejhodnějšího ovoce zeleninu, ale meloun je často řazen mezi ovoce, proto si ho v seznamu klidně uvést můžeme. Meloun má velmi nízkou kalorickou denzitu (tedy na velký objem velmi málo kalorií). Obsahuje spoustu vody, což z něj dělá perfektní svačinu nebo dezert pro letní dny, protože krásně hydratuje, a navíc docela zasytí. 200g melounu má pouze kolem 65 kcal. Ačkoli jsou všechny druhy melounu málo kalorické, jsou bohaté na vlákninu, draslík a antioxidanty, jako je vitamin C, beta-karoten a lykopen. Díky vláknině a vysokému obsahu vody také pomáhá správné činnosti trávení.

V maličkém množství je meloun také zdrojem aminokyseliny citrulin, která je velmi častou součástí pre-workoutových suplementů. Nemusíte mít ale obavu, že by vás odpolední miska melounu nějak zázračně nakopla, zas tak žhavé to s tím citrulinem v melounu není. Meloun chutná nejlépe dobře vychlazený – nakrájený ho můžete jíst jen tak, přidat do ovocných salátů, případně zkombinovat s fetou, nebo z něj udělat šťávu. Pozor na jeho skladování, špatně skladovaný, nebo příliš dlouho nakrojený meloun totiž může obsahovat bakterie salmonely.

Kiwi

Kiwi jsou malé, hnědé plody s jasně zelenou nebo lehce do žluta zbarvenou dužinou a drobnými černými semínky. Plody kiwi jsou bohaté na živiny a jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C (dokonce je kiwi vůbec nejlepším zdrojem vitamínu C), vitaminu E, folátu a vlákniny a jejich konzumace má významné přínosy pro zdraví. Kiwi má nízký glykemický index a je bohaté na vlákninu. Jedno malé oloupané ovoce (69 gramů) obsahuje více než 2 gramy vlákniny. Studie uvádějí, že kiwi může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, zlepšit hladinu cholesterolu a podpořit zdraví střev, což je výhodné nejen při redukci. Skvěle chutná čerstvé – přidat ho můžete do jogurtu, ovesné kaše, ovocného salátu nebo smoothie.

Avokádo

Zvláštností mezi druhy ovoce je potom avokádo, které vyniká vysokým obsahem tuku. Tuky v něm jsou ale velmi prospěšné, a tak z jejich konzumace nemusíte mít strach. Samozřejmě je potřeba ale myslet na to, že avokádo je velmi kalorické a byť je zdravé, sníst jedno avokádo denně znamená přijmout velké množství tuku. 100 g avokáda má asi 160 kalorií, takže nepochybně jde o nejkaloričtější druh ovoce. Stejné množství avokáda potom poskytuje 25 % DDD vitamínu K a 20 % DDD folátu.  Byť je avokádo velmi kalorické, studie potvrzují jeho pozitivní vliv na redukci tuku. Konzumace avokáda může zvýšit pocit plnosti, snížit chuť k jídlu a také pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu. Avokádo lze použít jako náhradu másla nebo margarínu na chlebu a toastu. Můžete jej také přidat do salátů, smoothies nebo dipů, případně z něj udělat omáčku na těstoviny nebo jej zapéct s vajíčkem.

A co další druhy ovoce?

Máte rádi mango, hroznové víno, banány nebo třeba mandarinky? Jedině dobře pro vás. Opravdu všechny druhy ovoce mají pro zdraví svůj význam. Co se týče banánů, hrozna nebo třeba manga, jde o ovoce s vyšším obsahem cukru, a tak je při redukci potřeba mít se trochu na pozoru s množstvím. Na druhou stranu třeba banán je výborným zdrojem hořčíku, manganu, vlákniny a antioxidantů. Zkrátka žádný druh ovoce nelze označit za škodlivý nebo za něco, co zásadně ohrozí vaši redukci, pokud dokážete ovládat množství, ve kterém ho přijímáte.

Naopak, ovoce je velmi kýženou součástí zdravého jídelníčku, protože obsahuje vlákninu, spoustu vitamínů, minerálů a antioxidantů a každý den bychom měli přijímat 1-2 porce, nehledě na to, zda zrovna redukujeme tuky nebo nikoliv. To, zda hubneme nebo ne, se totiž odvíjí od kalorického deficitu, nikoliv od toho, zda svačíte banán nebo si odpoledne dáte dva plátky melounu. Konzumace ovoce vás vůbec nemusí nijak stresovat, vždy je rozhodující množství a celkový příjem kalorií.

Co si z článku odnést?

Ovoce je kontroverzní skupinou potravin, která je často označována za nevhodnou do redukčních jídelníčků. Dnes jsme si ale řekli, že ovoce vlastně není vůbec tak špatné, jak je často prezentováno a zjistili jsme, že je nezbytnou součástí zdravého jídelníčku, nehledě na to, zda jsme zrovna v redukci či nikoliv. Ovoce obsahuje vlákninu, spoustu vitamínů, minerálů a antioxidantů a každý den bychom měli přijímat 1-2 porce nehledě na naše transformační cíle. Redukce se totiž odvíjí od vhodně nastaveného kalorického deficitu, nikoliv od toho, zda váš jídelníček obsahuje nebo neobsahuje ovoce. Dále jsme si také řekli, že pro redukční jídelníček jsou skvělé bobuloviny, peckoviny, melouny, citrusy nebo třeba avokádo, ale zanevřít nemusíte ani na jiné druhy ovoce. Zkrátka - ovoce je kýženou součástí každého jídelníčku, toho redukčního nevyjímaje.

Zdroje:

Ter Horst KW, Serlie MJ. Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. Nutrients. 2017;9(9):981. Published 2017 Sep 6. doi:10.3390/nu9090981
Dreher ML. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018;10(12):1833. Published 2018 Nov 28. doi:10.3390/nu10121833
Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012;3(4):506-516. Published 2012 Jul 1. doi:10.3945/an.112.002154
https://fdc.nal.usda.gov/ndb/
Pieterse, Z., Jerling, J. C., Oosthuizen, W., Kruger, H. S., Hanekom, S. M., Smuts, C. M., & Schutte, A. E. (2005). Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 21(1), 67–75. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.09.010
de Oliveira, M. C., Sichieri, R., & Venturim Mozzer, R. (2008). A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite, 51(2), 291–295. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.03.001
James, L. J., Funnell, M. P., & Milner, S. (2015). An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. Appetite, 95, 132–137. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.07.005
Monro, J., Bentley-Hewitt, K., & Mishra, S. (2018). Kiwifruit Exchanges for Increased Nutrient Richness with Little Effect on Carbohydrate Intake, Glycaemic Impact, or Insulin Response. Nutrients, 10(11), 1710. https://doi.org/10.3390/nu10111710
Drummond L. (2013). The composition and nutritional value of kiwifruit. Advances in food and nutrition research, 68, 33–57. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-394294-4.00003-1