QUINOA - netradiční příloha, která je zpestřením i zdrojem důležitých živin!

Quinoa je naprosto právem považována za jednu z nejzdravějších potravin na světě a rozhodně si zaslouží svou chvilku slávy i tady u nás. Tato pseudoobilnina totiž nabízí velmi zajímavý nutriční profil – na obilninu obsahuje velké množství bílkovin, spoustu vitamínů, minerálů a antioxidantů, a jako bonus je bezlepková. Má lehce oříškovou chuť a kromě toho, že je nutričně opravdu velmi bohatá, taky skvěle chutná a je parádním zpestřením všedního jídelníčku. Pojďme si tuhle jihoamerickou superpotravinu dnes představit trochu blíže.

Teoretické okénko – co je to ta quinoa?

Quinoa pochází z Jižní Ameriky a je považována za pseudoobilninu, protože má blíže spíše k semínkům než k obilninám. Quinou pěstovali již staří Inkové, proto je také nazývána jako zlato Inků. V doslovém překladu „quinoa“ znamená matka zrn a mezi superpotraviny se dostala mimo jiné díky své vysoké biologické hodnotě a schopnosti zasytit. Většina z nás se jistě již s quinoou setkala – běžnější variantou, se kterou se můžeme setkat, je quinoa bílá. Nicméně ve skutečnosti existuje asi různých 120 odrůd. V obchodech se můžeme nejčastěji setkat se třemi typy – s bílou variantou, černou odrůdou a quinoou červenou.

Bílá quinoa je nejběžnější, má jemnou chuť, je nejrychleji uvařená a celkem snadno se rozvaří. Červená a černá jsou po uvaření křupavější, lépe drží tvar, jsou chuťově výraznější a skvěle se hodí třeba do salátů nebo různých bowl. Všechny barevné varianty ale mají v podstatě stejné nutriční hodnoty. Skvěle se hodí jako příloha k masu, místo rýže do směsí ala rizoto, do salátů, dají se z ní dělat kaše, karbanátky, zkrátka cokoliv si vzpomenete. Jako bonus je velmi rychle hotová, při vaření absorbuje většinu vody a měla by být nadýchaná. Pokud se připraví správně, měla by mít jemnou oříškovou příchuť a příjemně křupavou strukturu. Quinoa má opravdu velmi univerzální využití - inspirovat se můžete třeba naším receptem na salát s arašídovou zálivkou.

Quinou můžete v obchodech potkat i ve formě vloček, jako pufovaná zrníčka, jako součást instantních kaší a směsí na lívance či palačinky, občas bývá přidaná v cereálních směsích, křehkých chlebíčcích a dalších potravinách. Jak bylo již zmíněno, quinoa je bezlepková a je oblíbenou přílohou u jedinců stravujících se rostlinným způsobem. Quinoa totiž jako jeden z mála rostlinných zdrojů disponuje kompletním spektrem esenciálních aminokyselin, které naše tělo potřebuje. Konzumace quinoy ale nabízí i další benefity a my se na ně teď společně podíváme.

Osm benefitů, které přináší konzumace quinoy

Je doslova nabitá živinami

Jednou z klíčových výhod konzumace quinoy je její opravdu bohatý nutriční profil. Quinoa se jako jedna z mála rostlinných zdrojů dá považovat za kompletní zdroj bílkovin – tj. že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit a zároveň je nezbytně potřebuje. Ačkoli ne každá potravina, kterou jíme, musí být kompletním zdrojem bílkovin, je vlastně dosti vzácné, aby rostlinná potravina měla plný profil všech 20 aminokyselin, včetně všech devíti esenciálních aminokyselin. To ale není zdaleka všechno, kromě slušného množství bílkovin s vysokou výživovou hodnotou (průměrně quinoa poskytuje 8 g bílkovin na 100 g), funguje qiunoa také jako zdroj komplexních sacharidů a slouží tak jako zdroj postupně se uvolňující energie. Dále obsahuje také významné množství prospěšné vlákniny, ke které se dostaneme v rámci dalších bodů. Obsahuje také vitamíny a minerály, především vitamíny skupiny B, ale i vitamín C a E, dále vápník, hořčík, železo, mangan, fosfor, kyselinu listovou, zinek a řadu antioxidantů.

Je vhodná pro úplně všechny typy diet

Výhodou quinoy je i fakt, že je přirozeně bezlepková, díky čemuž je vhodná i pro lidi trpící alergií na lepek či celiakií. Quinoa může být prospěšná pro lidi dodržující bezlepkovou dietu tím, že jim pomůže doplnit důležité živiny, které jim mohou po vyloučení tradičních obilovin z jejich jídelníčku chybět. Navíc je velmi příjemným zpestřením jídelníčku, což ostatně platí i pro jedince, kteří lepek konzumovat mohou. Vhodná je i pro jedince trpící cukrovkou, protože má nízký glykemický index a nezpůsobuje výrazné výkyvy hladiny krevního cukru. Díky svému profilu aminokyselin představuje quinoa skvělý zdroj rostlinného proteinu také pro vegetariány a vegany.

Obsahuje antioxidanty bojující proti působení volných radikálů

Quinoa obsahuje velké množství specifických antioxidantů zvaných flavonoidy. Tato skupina antioxidantů vzbudila zájem v polovině 90. let 20. století pro své výhody při prevenci nemocí. Výzkumy naznačují, že jedna konkrétní třída flavonoidů, polyfenoly, může hrát roli v prevenci srdečních chorob, rakoviny, osteoporózy a cukrovky. Quinoa má také vysoký obsah dalších antioxidantů (například vitamínu A a E), které mohou snížit zánět a chránit před rozvojem chronických onemocnění. Dokonce se spekuluje o tom, že quinoa může díky svému nutričnímu obsahu pomáhat chránit naše tělo před vznikem různých typů rakoviny.

Quinou si můžete koupit ZDE!

Prospívá zdravému trávení

Quinoa byla ve výzkumech také vyhodnocena jako prebiotická potravina. Prebiotika jsou formou vlákniny, která funguje jako „palivo“ pro prospěšné bakterie zvané probiotika, které žijí v našem trávicím traktu a jsou pro nás klíčově důležité. Vědci zjistili, že tato úžasná pseudoobilnina má potenciál jako prebiotická potravina a může pomoci ke zlepšení gastrointestinálního zdraví díky tomu, že napomáhá růstu a činnosti prospěšných střevních bakterií. Díky obsahu vlákniny je quinoa celkově prospěšná pro správnou funkci trávicího systému, včetně regulace vyprazdňování. Vláknina, která se nachází v quinoe, může také pomoci prospěšným bakteriím ve střevech produkovat butyrát, typ mastné kyseliny s krátkým řetězcem, která je známá svými pozitivními účinky pro zdraví a správnou funkci našich střev. Butyrát mimo jiné pomáhá regulovat přemnožené imunitní buňky, které slouží jako zdroj zánětu.

Může pomoci snížit riziko rozvoje cukrovky

Quinoa je bohatým zdrojem hned několik mikronutrientů, které mohou hrát roli v rámci prevence rozvoje cukrovky - například mangan. Konzumovat potraviny bohaté na mangan může být jedním z důležitých kroků k udržení zdravé hladiny cukru v krvi a tedy i ke snížení rizika rozvoje cukrovky. Quinoa také nabízí vydatnou dávku vlákniny, která může zpomalit vstřebávání cukru v krevním řečišti a pomoci tak vyrovnat hladinu cukru v krvi. Další výzkumy ukazují, že s nižším rizikem rozvoje diabetu 2. typu je spojován také dostatečný příjem hořčíku a jedním šálkem quinoy můžete získat asi třetinu denního doporučeného množství hořčíku. Quinoa má také velmi nízký glykemický index, což je obecně velmi prospěšné a pro diabetiky obzvláště. 

Podporuje zdraví kostí

Vzhledem k obsahu manganu, hořčíku a fosforu je quinoa velmi prospěšná pro zdraví a pevnost našich kostí, a dokonce existují výzkumy, které naznačují, že může dokonce pomoci předcházet osteoporóze. Quinoa je také bohatým zdrojem omega – 3 mastné kyseliny alfa-linolenové (ALA,) u které bylo ve zvířecích výzkumech prokázáno, že rovněž může podporovat zdraví a sílu kostí.

Je prospěšná pro zdraví kardiovaskulárního systému

Díky protizánětlivým živinám, které obsahuje, je quinoa také skvělou potravinou pro zdraví našeho kardiovaskulárního systému. Má zvláště vysoký obsah zdravých tuků, jako je kyselina olejová (zdravý mononenasycený tuk) a kyselina alfa-linolenová (ALA). Některé výzkumy naznačují, že zvýšení příjmu ALA může být spojeno se sníženým rizikem srdečních chorob. Mononenasycené tuky, jako je kyselina olejová, jsou také spojovány s výhodami pro zdraví srdce a mohou pomoci regulovat hladinu cholesterolu. Quinoa je také skvělým zdrojem draslíku a hořčíku, živin, které hrají důležitou roli v rámci prevence rozvoje srdečních onemocnění a jsou prospěšné i pro správnou činnost našeho kardiovaskulárního systému. Quinoa rovněž pomáhá snížit hladinu triglyceridů, což také přispívá k posílení kardiovaskulárního zdraví. 

Může být prospěšná při redukci tuku

Quinoa obsahuje velké množství bílkovin a vlákniny, dvou složek stravy, které podporují zasycení, což může být při redukci tuku velmi prospěšné. Výzkumy také naznačují, že quinoa může ovlivnit působení hormonů, které hrají roli při chuti k jídlu, jako je ghrelin, peptid YY a inzulín. Quinoa navíc obsahuje poměrně málo kalorií, což z ní, v kombinaci s jejím zajímavým nutričním profilem, dělá doslova superpotravinu, kterou opravdu v jídelníčku potřebujete, a to vlastně bez ohledu na to, zda zrovna redukujete tuky, váhu udržujete nebo se jen snažíte jíst zdravě.

Co si z článku odnést?

Quinoa, neboli merlík čínský, je pseudoobilnina, která si zaslouží opravdu významnou pozornost. Její nutriční profil totiž nabízí celou řadu zajímavých nutrientů a rozhodně se vyplatí ji zařadit do jídelníčku. Quinoa je přirozeně bezlepková, obsahuje významný podíl bílkovin a navíc je kompletním zdrojem, což znamená, že jako jedna z mála rostlinných potravin obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Je také zdrojem komplexních sacharidů, které poslouží jako zdroj postupně se uvolňující energie. Dále v ní najdeme slušný podíl vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Zdraví prospívá v mnoha ohledech – počínaje trávením, přes posílení kostí, až po podporu zdravého kardiovaskulárního systému. Quinoa má navíc velmi univerzální využití. Je snadná na přípravu, má příjemnou, lehce oříškovou chuť a má velmi univerzální využití. Pokud jste ještě neměli čest, doporučujeme quinou vyzkoušet!

Zdroje:

Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Liu, R. H., McKeown, N., Seal, C., Liu, S., & Fahey, G. C. (2011). Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. The Journal of nutrition, 141(5), 1011S–22S. https://doi.org/10.3945/jn.110.132944
Berti, C., Riso, P., Brusamolino, A., & Porrini, M. (2005). Effect on appetite control of minor cereal and pseudocereal products. The British journal of nutrition, 94(5), 850–858. https://doi.org/10.1079/bjn20051563
Lee, A. R., Ng, D. L., Dave, E., Ciaccio, E. J., & Green, P. H. (2009). The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 22(4), 359–363. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x
Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. International journal of biomedical science : IJBS, 4(2), 89–96.
Tian, X., Tang, H., Lin, H., Cheng, G., Wang, S., & Zhang, X. (2013). Saponins: the potential chemotherapeutic agents in pursuing new anti-glioblastoma drugs. Mini reviews in medicinal chemistry, 13(12), 1709–1724. https://doi.org/10.2174/13895575113136660083
Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. (2014). The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: Comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(6), 863S–76S. https://doi.org/10.3945/an.114.005850
Scalbert, A., Johnson, I. T., & Saltmarsh, M. (2005). Polyphenols: antioxidants and beyond. The American journal of clinical nutrition, 81(1 Suppl), 215S–217S. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.1.215S
Gullón, B., Gullón, P., Tavaria, F. K., & Yáñez, R. (2016). Assessment of the prebiotic effect of quinoa and amaranth in the human intestinal ecosystem. Food & function, 7(9), 3782–3788. https://doi.org/10.1039/c6fo00924g
Palacios C. (2006). The role of nutrients in bone health, from A to Z. Critical reviews in food science and nutrition, 46(8), 621–628. https://doi.org/10.1080/10408390500466174
Kim, Y., & Ilich, J. Z. (2011). Implications of dietary α-linolenic acid in bone health. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 27(11-12), 1101–1107. https://doi.org/10.1016/j.nut.2011.05.012