Esenciální vs. neesenciální aminokyseliny a jejich důležité role v organismu

O tom, že bílkoviny jsou nezbytně důležité pro budování svalů, redukci tuku i zdraví jako takové, asi nemusíme nijak dlouze debatovat. Tělo je totiž využívá k celé řadě procesů. Například jsou nutné pro tvorbu svalů, šlach, tkání, orgánů a kůže. Neméně důležité jsou pro produkci enzymů, hormonů, neurotransmiterů a různých drobných molekul, které slouží k zajištění důležitých tělesných funkcí. Základními kameny bílkovin jsou potom aminokyseliny, a proto je dostatek esenciálních aminokyselin ve stravě zásadní pro udržení optimálního zdraví a samozřejmě i pro maximální sportovní výkony. Pojďme si dnes aminokyseliny, jejich funkce a nejlepší zdroje představit trochu blíže.

Obsah článku:

• Teoretické okénko – co jsou to vlastně ty aminokyseliny?
• Esenciální vs. Neesenciální aminokyseliny
• Nejlepší zdroje aminokyselin
• Jak poznám, že mi nějaká aminokyselina chybí?
• Co si z článku odnést?

Teoretické okénko – co jsou to vlastně ty aminokyseliny?

Chemická definice aminokyselin by mohla zní asi takhle nějak: jakákoliv organická sloučenina, která obsahuje karboxylovou i aminovou funkční skupinu. Pokud vás chemie zrovna nehicuje, tak zjednodušeně řečeno jsou aminokyseliny základními stavebními kameny bílkovin. Aminokyseliny jsou tedy základní jednotkou pro budování svalů a tkání. Bílkovinné potraviny jako maso, ryby, drůbež a vejce se skládají z mnoha různých typů aminokyselin. Existuje celkem 20 různých aminokyselin, z nichž každá hraje v těle velmi specifickou roli a vyznačuje se příslušnými aminokyselinovými postranními řetězci.

Tyto aminokyseliny se účastní téměř všech biologických procesů a pomáhají při hojení ran, napomáhají produkovat hormony, jsou nezbytné pro imunitní funkci, růst svalů, výrobu energie a mnoho mnoho dalšího. Dostatečný příjem prostřednictvím zdrojů stravy nebo doplňků může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti, pomáhá udržovat svalovou hmotu, může přispět ke zlepšení výkonu ve sportu, zlepšit náladu a podpořit lepší spánek. Lidské tělo potřebuje všechny aminokyseliny, aby dobře fungovalo a prosperovalo. Některé aminokyseliny mohou být produkovány v těle, zatímco jiné je třeba získat z potravy.

Esenciální vs. Neesenciální aminokyseliny

Aminokyseliny tedy můžeme jednoduše dělit na esenciální, tedy ty, které si tělo samo vytvářet dokáže a neesenciální, ty, které naopak vytvářet nedokáže a musíme mu je dodávat pomocí stravy.

Esenciální aminokyseliny

Esenciálních aminokyselin, které musíte přijímat prostřednictvím stravy, existuje celkem devět a jsou jimi:

• Lysin – Lysin je nezbytný pro růst a obnovu tkání a také pro produkci několika hormonů, proteinů a enzymů.
• Leucin – Tato esenciální aminokyselina se podílí na syntéze bílkovin, hojení ran, regulaci krevního cukru a je důležitý pro správnou činnost metabolismu.
• Isoleucin – Výzkumy ukazují, že isoleucin pomáhá při detoxikaci, posiluje imunitní funkci a rovněž ovlivňuje vylučování hormonů.
• Tryptofan – Tryptofan je jednou z nejznámějších aminokyselin, která zvyšuje hladinu serotoninu, neurotransmiteru, který reguluje náladu, vnímání bolesti, chuť k jídlu a spánek.
• Fenylalanin – Tato aminokyselina pomáhá produkovat další aminokyseliny a také neurotransmitery, jako je dopamin a norepinefrin.
• Threonin – Výzkum ukazuje, že threonin tvoří základ pojivových tkání, jako je kolagen a elastin.
• Valin – Valin je velmi důležitá aminokyselina pro nervový systém – podporuje totiž mozkové funkce, svalovou koordinaci a klid. Valin rovněž ovlivňuje absorpci některých nervových přenašečů v mozku podobně jako tryptofan, fenylalanin a tyrosin. Neméně podstatný je potom pro regeneraci a obnovu svalů.
• Histidin – Tato aminokyselina udržuje zdraví myelinových plášťů v lidském těle, které chrání nervové buňky před poškozením. L-Histidin je nutný pro tvorbu červených krvinek a pro léčbu anémie a rovněž podporu růst a obnovu svalových tkání.
• Methionin – Methionin pomáhá udržovat elasticitu pokožky a je důležitý pro zdraví a pevnost vlasů a nehtů.

Pro zajištění celkového zdraví je zásadní, abyste ve své stravě měli dostatek všech esenciálních aminokyselin. Nedostatek kterékoli z těchto klíčových esenciálních aminokyselin může způsobit vážné komplikace, které ovlivňují téměř každý aspekt zdraví - počínaje imunitních funkcí, přes ztrátu svalové hmoty, zhoršení regeneračních procesů, snížení chuti k jídlu a mnoho dalšího.

Neesenciální aminokyseliny

Naproti tomu neesenciální aminokyseliny jsou takové, které tělo zvládne produkovat samo, což znamená, že není tak důležité přijímat je prostřednictvím potravin, které jíme. Existuje celkem 11 aminokyselin, které tvoří seznam neesenciálních aminokyselin, a jsou jimi:

• Arginin – Arginin stimuluje imunitní funkce, bojuje proti únavě a je velmi důležitý pro zdraví a správnou činnost srdce.
• Alanin – Výzkumy naznačují, že alanin pomáhá při metabolismu a poskytuje energii pro svaly, mozek a centrální nervový systém.
• Cystein – Cystein je hlavním typem proteinu, který se nachází ve vlasech, kůži a nehtech, a je zásadní pro produkci kolagenu a zdraví pokožky.
• Glutamát – Tato neesenciální aminokyselina působí jako neurotransmiter v centrálním nervovém systému.
• Aspartát – Aspartát pomáhá produkovat několik dalších aminokyselin, včetně asparaginu, argininu a lysinu.
• Glycin – Glycin funguje jako neurotransmiter na podporu zdraví a optimální činnosti mozku.
• Prolin – Prolin se nachází v kolagenu, a posiluje zdraví kloubů, pružnost pokožky a podporuje správnou činnost metabolismu.
• Serin – Serin je nezbytný pro metabolismus tuků, imunitní funkce a růst svalů.
• Tyrosin – Tyrosin pomáhá syntetizovat hormony štítné žlázy, melanin a epinefrin.
• Glutamin – Studie ukazují, že glutamin podporuje mnoho metabolických procesů, napomáhá regeneraci svalů a poskytuje energii buňkám v těle.
• Asparagin – Asparagin působí jako diuretikum a optimalizuje funkci mozku a nervových buněk.

Některé ze sloučenin na seznamu aminokyselin jsou také považovány za „podmíněně nezbytné“. To znamená, že je tělo obvykle nevyžaduje, ale za určitých podmínek, jako je například nějaká závažná nemoc nebo enormní stres, se mohou stát nezbytnými. Aminokyseliny lze také klasifikovat do dalších skupin na základě jejich struktury a postranních řetězců, a to na:

• polární aminokyseliny
• aromatické aminokyseliny
• hydrofobní aminokyseliny
• ketogenní aminokyseliny
• bazické aminokyseliny
• kyselé aminokyseliny

Hlavní benefity dostatečného příjmu aminokyselin (nejen) pro sportovce

Už víme, že existují různé druhy aminokyselin, že tělo některé dokáže samo syntetizovat a jiné je nutné přijímat pomocí stravy. Také víme, že pro zajištění optimálního zdraví je potřeba přijímat všechny druhy aminokyselin. Pojďme se ale teď společně podívat na to, jaké benefity nám vlastně celkově dostatečný příjem aminokyselin může nabídnout.

Pomáhají udržovat a ochraňovat svalovou hmotu

Aminokyseliny, jakožto primární stavební kameny svalové tkáně, jsou naprosto nezbytné pro udržení svalů a jejich růst. Navíc některé studie zjistily, že suplementace esenciálními aminokyselinami může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty, což je běžný vedlejší účinek, který se vyskytuje jak při stárnutí, tak při hubnutí. Například studie z roku 2010 publikovaná v časopise Clinical Nutrition zjistila, že suplementace esenciálními aminokyselinami pomohla zlepšit svalovou funkci u starších dospělých. Podobně další studie dochází k závěrům, že suplementace esenciálními aminokyselinami (BCAA nebo rovnou EAA) může být účinná při ochraně svalové hmoty a rovněž jako podpora při redukci tuku u sportovců. 

Hrají důležitou roli pro sportovní výkony

Je dobře známo, že aminokyseliny jsou velmi důležité pro správnou regeneraci a obnovu svalů, čímž mohou přispívat ke zlepšení sportovních výkonů. V tomto ohledu jsou nejznámější tři aminokyseliny – leucin, valin a izoleucin, které známe pod zkratkou BCAA, případně potom EAA, tedy doplněk, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Kromě toho, že je možné je přijímat ve formě doplňku, je také vhodné je zakomponovat do potréninkového jídla (ke zdrojům se dostaneme později). Kromě samotné regenerace také pomáhají tyto aminokyseliny zmírňovat bolesti svalů a oddalovat únavu. Největší význam mají BCAA či EAA při opravdu intenzivním trénování a také v redukci, kdy je našim cílem ochránit těžce vybudovanou svalovou hmotu. BCAA se potom určitě neztratí vytrvalostním sportovcům.

Podpora pro mozkové funkce, kvalitnější spánek i lepší náladu

Tryptofan je esenciální aminokyselina, která hraje klíčovou roli při regulaci nálady a udržování duševního zdraví. Tělo ho používá k syntéze serotoninu, neurotransmiteru, o kterém je dobře známo, že má schopnost ovlivňovat náladu. Výzkumy ukazují, že nerovnováha v tomto důležitém neurotransmiteru může také přispět k vážným problémům, jako jsou deprese, obsedantně kompulzivní porucha, úzkost, posttraumatická stresová porucha, a dokonce i epilepsie.

Kromě jeho silných účinků na zlepšení nálady některé důkazy naznačují, že tryptofan může také pomoci zlepšit kvalitu spánku a léčit nespavost. Jak bylo již zmíněno, pomáhá totiž zvyšovat hladinu serotoninu, který se mimo jiné podílí na spánkovém cyklu. Na rozdíl od mnoha volně prodejných léků na spaní je tryptofan také dobře snášen a spojen s minimálními vedlejšími účinky, což z něj činí skvělý přírodní lék, který pomáhá podporovat lepší spánek. Tryptofanu jsme věnovali poměrně obsáhlý článek a přečíst si jej můžete zde:

Aminokyseliny pro zdravou pokožku

Kůže je tvořena vláknitými proteiny, zejména keratinem, kolagenem a elastinem. Protože aminokyseliny jsou stavebními kameny těchto proteinů, hrají roli ve zdraví a vzhledu pokožky. Výzkumy naznačují, že aminokyseliny jsou potřebné pro podporu hojení ran a obnovu poškozené kůže, dále poskytují ochranu před poškozením slunečním zářením, a pomáhají udržovat zdravý kožního mikrobiom a acidobazickou rovnováhu.

Nejlepší zdroje aminokyselin

Nejlepší způsob, jak zajistit, že svému tělu dodáte potřebná množství všech devíti esenciálních aminokyselin, je mít co nejpestřejší jídelníček bez zbytečných extrémů. Co se týče aminokyselin, logicky je nejlepším zdrojem maso různých druhů, ryby, vejce a mléčné výrobky. Tyto produkty se navíc považují za kompletní bílkoviny – to znamená, že obvykle obsahují všechny esenciální aminokyseliny – je to proto, že zvířecí tkáně jsou velmi podobné těm lidským. Pro vegetariány jsou za kompletní bílkoviny považovány například quinoa, pohanka a fermentované sójové potraviny jako tempeh nebo natto. Ani další rostlinné zdroje bílkovin však není třeba zatracovat – ačkoli je mnoho rostlinných zdrojů bílkovin označováno za „nekompletní bílkoviny“, protože jim chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin, lze je kombinovat s jinými potravinami, díky čemuž může dojít k vytvoření kompletního spektra.

Přestože jsou aminokyseliny široce dostupné v řadě různých zdrojů potravy, můžete také sáhnout po suplementech, abyste získali rychle koncentrované množství, které může navýšit obecné výhody aminokyselin. K dispozici je mnoho různých typů doplňků, které se liší nabízeným typem i potenciálními přínosy pro zdraví. Proteinové práškové doplňky, jako je syrovátkový protein, konopný proteinový prášek nebo další druhy proteinových prášků, nabízejí mnoho esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje, a zároveň dodávají vydatnou dávku bílkovin. 

Využít můžete také suplementaci izolovanými aminokyselinami, jako je tryptofan nebo třeba zmíněná BCAA či EAA. Každý z doplňků nabízí specifickými přínosy, nebo se dokonce používají jako přírodní léčba stavů, jako jsou opary, deprese nebo nespavost. Bez ohledu na to, jaký typ aminokyselinového doplňku si vyberete, dodržujte doporučené dávkování, abyste se vyhnuli nežádoucím vedlejším účinkům. Pokud zaznamenáte nějaké negativní příznaky, zvažte snížení dávky nebo přerušení suplementace a konzultaci s důvěryhodným lékařem.

Jak poznám, že mi nějaká aminokyselina chybí?

Nedostatek aminokyselin, resp. bílkovin, je poměrně vzácný, ale může se projevovat suchou kůží, ztrátou svalové hmoty, slabými vlasy, lámavými nehty, snížením chuti k jídlu, zpomalením nebo zastavením růstu u dětí, zhoršením imunitních funkcí, slábnutím kostí a mnoho dalšího. Nejčastěji k deficitu dochází u starších lidí, jedinců trpících závažnými onemocněními, případně u lidí s velmi vyhraněným stylem stravování. Lidé, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu, by si také měli pečlivě plánovat svůj jídelníček, aby zajistili uspokojení svých potřeb bílkovin konzumací různých rostlinných bílkovinných potravin.

Co si z článku odnést?

Různé aminokyseliny hrají různé role v organismu, a proto je potřeba dodávat tělu všechny, zejména potom ty esenciální, které samo nedokáže vytvářet. Esenciální aminokyseliny jsou nezbytné pro mnoho aspektů zdraví a jejich nedostatek může způsobit dlouhý seznam závažných komplikací. Klíčem k prevenci nedostatku a zajištění dostatečného příjmu je vyvážená strava s dostatkem základních živin a bílkovin. Pro sportovce jsou důležité například pro zlepšení regenerace, zajišťují ochranu svalové hmoty při intenzivních trénincích nebo v redukci a v neposlední řadě jsou důležité pro mozkové funkce, náladu a kvalitu spánku. Nejlepšími zdroji jsou živočišné produkty jako maso, mléčné výrobky nebo vejce, ale ani rostlinné zdroje nemusíme zatracovat. Byť často neobsahují kompletní aminospektrum, vhodnou kombinací různých zdrojů ho lze dosáhnout.

Zdroje:

Ferrando, A. A., Paddon-Jones, D., Hays, N. P., Kortebein, P., Ronsen, O., Williams, R. H., McComb, A., Symons, T. B., Wolfe, R. R., & Evans, W. (2010). EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 29(1), 18–23. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2009.03.009
Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2016). In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 1.
Rahimi, M. H., Shab-Bidar, S., Mollahosseini, M., & Djafarian, K. (2017). Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 42, 30–36.
Ispoglou, T., King, R. F., Polman, R. C., & Zanker, C. (2011). Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. International journal of sports physiology and performance, 6(1), 38–50. https://doi.org/10.1123/ijspp.6.1.38
Levitan, R. D., Shen, J. H., Jindal, R., Driver, H. S., Kennedy, S. H., & Shapiro, C. M. (2000). Preliminary randomized double-blind placebo-controlled trial of tryptophan combined with fluoxetine to treat major depressive disorder: antidepressant and hypnotic effects. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 25(4), 337–346.
Yurcheshen, M., Seehuus, M., & Pigeon, W. (2015). Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2015, 105256. https://doi.org/10.1155/2015/105256
Solano F. (2020). Metabolism and Functions of Amino Acids in the Skin. Advances in experimental medicine and biology, 1265, 187–199. https://doi.org/10.1007/978-3-030-45328-2_11
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 16130064, L-Lysine,. Retrieved November 9, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Lysine.
National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6106, Leucine. Retrieved November 9, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Leucine.
Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6 Suppl 1(Suppl 1), P1–P19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-s1-p1