Jak správně dávkovat HMB pro maximální výkon?

HMB, celým názvem beta-hydroxy beta-methylbutyrát, je doplněk stravy, který je (nejen) ve světě fitness značně kontroverzní a dělí odborníky i sportovce do dvou, názorově zcela protichůdných, skupin. Na jedné straně stojí ti, kteří HMB označují za jeden z nejzbytečnějších suplementů vůbec, a na druhé straně jeho „fanoušci“, kteří ho cení pro potenciál napomáhat růstu svalů a zlepšení celkové výkonnosti. HMB je látka, která přirozeně vzniká v lidském těle a je aktivním metabolitem aminokyseliny leucin.

Právě leucin je označován za vůbec nejdůležitější větvenou esenciální aminokyselinu, protože je nezbytný pro syntézu bílkovin a svalovou regeneraci. Vlastní produkce HMB je však velmi nízká, proto se pro načerpání potencionálních výhod doporučuje spíše sáhnout po suplementu. Pojďme si dnes říct, jakou roli může HMB hrát ve sportovním výkonu a jak to s účinností této látky vidí dosavadní výzkumy.

Obsah článku:

• Úvod do HMB – tradiční teoretické okénko na začátek
• Potencionální výhody HMB pro sportovce
• Závěr – co si z článku odnést?

Úvod do HMB – tradiční teoretické okénko na začátek

Jak bylo již zmíněno, HMB je látka lidskému tělu vlastní. V závislosti na velikosti molekuly se s ním můžeme setkat pod názvy jako je kyselina beta‑hydroxy‑beta‑metyl máselná, beta-hydroxy beta-methylbutyrát a hydroxymethylbutyrát. HMB vzniká jako vedlejší produkt při rozkladu leucinu, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), která je nezbytná pro syntézu bílkovin a svalovou regeneraci. Vlastní syntéza HMB je však poměrně nízká – veškerý HMB přítomný v lidském těle pochází z potravinových zdrojů leucinu, přičemž přeměně na HMB podléhá pouze asi 5 % leucinu. Potravinových zdrojů HMB je také poskromnu. Ve velmi malé koncentraci ho lze najít třeba v citrusových plodech nebo některých rybách. Pro pocítění benefitů, které tato látka teoreticky může nabídnout, se tedy doporučuje spíše sáhnout po suplementu.  

Jak HMB vlastně funguje? Mezi primární fyziologické funkce HMB patří jeho schopnost stabilizovat buněčnou membránu svalů a snižovat rozklad svalových bílkovin. Mechanismus fungování HMB souvisí s jeho úlohou jako alternativního substrátu pro tvorbu cholesterolu. Na základě toho, že HMB může figurovat jako prekurzor cholesterolu, se spekuluje nad jeho teoretickým přínosem pro regulaci hladin LDL („špatného“) cholesterolu, což by bylo pozitivním zjištěním v rámci prevence srdečních onemocnění. Nicméně studie na toto téma jsou zatím poměrně omezené, takže si na potvrzení tohoto účinku budeme muset ještě počkat.

Potencionální výhody HMB pro sportovce

Jak bylo již zmíněno, HMB je poměrně kontroverzní doplněk. Pojďme si rozebrat všechny jeho potencionální benefity a říct si, jak to s jeho účinností vidí dosavadní výzkumy.   

Snižuje svalový katabolismus a podporuje regenerační procesy

HMB hraje ve svalové tkáni anti-katabolickou roli. Jinými slovy, HMB zabraňuje rozpadu svalových bílkovin, díky čemuž může pomoci chránit těžce vybudovanou svalovou hmotu. Během náročných tréninků dochází ke zvýšení zánětlivých markerů, které podněcují rozpad svalových bílkovin. HMB pomáhá zabraňovat degradaci (štěpení) bílkovin inhibicí aktivity tělesného ubikvitin-proteazomového systému a kaspáz. Schopnost inhibovat odbourávání bílkovin vysvětluje, proč může HMB za určitých podmínek pomoci minimalizovat ztrátu svalové hmoty.

HMB může být účinný pro snížení poškození svalů po cvičení s vysokou intenzitou, což platí jak pro aktivity silového, tak vytrvalostního charakteru. Otázkou na místě ale je, za jakých podmínek tohle může opravdu fungovat. Vzhledem k velkým rozporům ve výsledcích dosavadních výzkumů, můžeme s jistotou říct, že to do určité míry platí u začátečníků, nebo méně trénovaných jedinců. HMB může být také pomocníkem v rámci prevence ztráty svalové hmoty související se stárnutím a pro zachování síly a aktivní hmoty u starších dospělých.

Sporný vliv pro nárůst svalové hmoty

HMB je velmi často prezentován jako doplněk, který napomáhá růstu svalů. Je však nutné podotknout, že dosavadní výzkumy, které se zabývaly účinností HMB v této oblasti, efektivitu při stimulaci růstu svalů nepotvrzují a v mnoha případech nabízí hodně rozporuplné výsledky. Objevují se studie, jejichž závěry říkají, že suplementace HMB může vést ke zvýšení podílu svalové hmoty u netrénovaných či starších jedinců, ale u aktivních sportovců, ať už silových či vytrvalostních, příliš významný efekt nemá, další studie zase tvrdí, že HMB růst svalů neovlivňuje vůbec. Pro jasný závěr toho, zda HMB skutečně může, či nemůže, ovlivňovat svalový růst, bude tedy zajisté zapotřebí ještě dalšího zkoumání.

Růst síly a rychlejší adaptace na zvýšenou zátěž

Některé studie naznačují, že suplementace HMB může pomoci zvýšit svalovou sílu a podpořit růst svalů (hypertrofii) u širokého spektra lidí, zejména u začínajících sportovců a starších dospělých. Dle závěrů těchto studií může HMB zlepšit integritu svalových buněk a zároveň omezit rozklad bílkovin, což jsou pro rozvoj síly velmi důležité faktory. Ale i tady se najdou výzkumy, které suplementaci HMB neshledaly v rámci nárustu svalové síly jako nijak zvlášť efektivní. HMB údajně také dokáže urychlit adaptaci na zvýšenou fyzickou zátěž. Zdá se tedy, že i v tomto případě budou ze suplementace profitovat spíše začátečníci.

HMB v kombinaci s dalšími suplementy

Výzkumy se také zabývaly tím, jestli a jak může kombinace HMB s jinými doplňky ovlivnit výkon při cvičení a budování svalů. Jako efektivní se jeví spojení s kreatinem, glutaminem, argininem a vitamínem D. Řada studií dokonce dospěla k závěru, že účinnost HMB je v kombinaci s jednou ze zmíněných látek podstatně vyšší, než tomu je při suplementaci pouze samostatného HMB. Ale ani tady nepanuje jednoznačná shoda.

Například tento souhrn , který zpracoval výsledky šesti různých studií zabývající se vlivem kombinace HMB a kreatinu na zvýšení výkonu, složení těla, markery svalového poškození a hormonální odezvu, dospěl k závěru, že užívání 3 gramů HMB spolu s různými dávkami kreatinu může vést ke zlepšení výkonu, ale u ostatních faktorů nebyl, při zkombinování těchto dvou látek, shledán žádný významný přínos. Otázkou tedy je, zda se nevyplatí investovat pouze do kreatinu, který patří mezi vůbec nejprobádanější suplementy a s jistotou se dá označit za doplněk, který opravdu funguje.

Spojení s aminokyselinami glutaminem nebo argininem by zase mohlo fungovat jako podpora pro urychlení regeneračních procesů. Užívání HMB a jedné ze zmíněných aminokyselin může také napomáhat rychlejšímu hojení ran. Suplementace HMB společně s vitamínem D se doporučuje zejména starším osobám, protože může pomoci udržovat svalovou hmotu a sílu. Synergie mezi HMB a vitamínem D se jeví také jako efektivní způsob podpory imunitních funkcí, zejména potom u osob trpících HIV nebo jinými závažnými chorobami.

Doporučené dávkování a potencionální rizika

Dosud nebyla stanovena žádná standardizovaná denní dávka HMB. Studie ale nejčastěji pracují s doporučenou denní dávkou 1 - 3 g, která by v ideálním případě neměla být užívána společně s jídlem. Při podávání vyšších dávek nebylo prokázáno zvýšení účinků, ale zdá se, že HMB je i ve vyšších dávkách zcela bezpečným suplementem a jeho užívání s sebou přináší spíše výjimečná rizika. Mezi, dá se říct až vzácné, vedlejší účinky patří nevolnost, bolesti břicha, zácpa nebo průjmy. Pokud některý z vedlejších účinků zpozorujete, snižte dávku nebo suplement přestaňte užívat úplně. Jestliže užíváte nějaké léky na předpis, konzultujte raději nejprve suplementaci HMB se svým ošetřujícím lékařem. Suplementace se nedoporučuje ani těhotným ženám.

HMB, ve vodě rozpustný metabolit leucinu, je vylučován močí a není reabsorbován ledvinami zpět do krevního řečiště. Studie ukázaly, že se přibližně polovina suplementovaného HMB ztrácí močí. Vzhledem k tomu, že ledviny znovu neabsorbují HMB, je dobrou strategií rozdělení denní dávky HMB do tří samostatných dávek během dne, což může pomoci udržet hladinu HMB v organismu na stálé úrovni, a to logicky vede ke zvýšení účinnosti suplementace. Ukazuje se také, že pro pozorování potencionálních přínosů je nutné HMB užívat minimálně dva týdny.

Pro maximalizaci účinku pro ochranu svalové hmoty se doporučuje užít dávku HMB hodinu před cvičením, případně ihned po cvičení, pokud z nějakého důvodu nemůžete užít tento suplement před tréninkem. Pro navození syntézy svalových bílkovin se suplementace HMB nedoporučuje, protože leucin, kreatin nebo syrovátkový protein jsou v tomto směru o mnoho účinnější a také podstatně levnější. Za účelem snížení úbytku svalové hmoty souvisejícím se stárnutím se doporučuje užívání dávek 1-3 g denně. Výzkumy uvádí, že HMB je pro tento účel naopak až 20krát účinnější než leucin, a tato dávka (1–3 g) se považuje za ekvivalent 20–60 g leucinu v podobě suplementu.

Doplňky HMB je možné pořídit ve formě kapslí, tablet i prášku. HMB se v nich potom může vyskytovat ve dvou různých formách. První je forma vápenaté soli (HMB‑Ca), druhou formu představuje volná beta‑hydroxy‑beta‑metyl máselná kyselina (HMB‑FA). Většina dostupných produktů na trhu obsahuje formu HMB-Ca, ale některé výzkumy ukazují, že HMB – FA forma se podstatně rychleji vstřebává, což naznačuje, že se pro výrobu suplementů v budoucnu může stát populárnější volbou. Jak bylo již zmíněno dříve, pro zvýšení účinnosti se doporučuje HMB suplementovat společně s kreatinem, případě s aminokyselinami glutaminem či argininem.

Závěr – co si z článku odnést?

HMB (hydroxymethylbutyrát) je látka, kterou naše tělo přirozeně produkuje. HMB vzniká jako vedlejší produkt při rozkladu leucinu, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), která je nezbytná pro syntézu bílkovin a obnovu svalů. Vlastní produkce HMB je však velmi nízká, proto se pro pozorování potencionálních benefitů doporučuje jeho suplementace. HMB je ale zatím poměrně kontroverzním doplňkem, jehož účinky je potřeba podrobit dalšímu výzkumu, aby se potvrdila či vyvrátila jeho efektivita v různých oblastech. Mezi jeho spekulované přínosy patří zvýšení svalové síly, zlepšení regeneračních procesů a ochrana před ztrátou svalové hmoty související se stárnutím.

Zdroje:

• Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller, J. C., Jr, Connelly, A. S., & Abumrad, N. (1996). Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(5), 2095–2104. 
• Courel-Ibáñez, J., Vetrovsky, T., Dadova, K., Pallarés, J. G., & Steffl, M. (2019). Health Benefits of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Addition to Physical Exercise in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 11(9), 2082. https://doi.org/10.3390/nu11092082
• Vukovich, M. D., & Dreifort, G. D. (2001). Effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on the onset of blood lactate accumulation and V(O)(2) peak in endurance-trained cyclists. Journal of strength and conditioning research, 15(4), 491–497.
• Lin, Z., Zhao, A., & He, J. (2022). Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on the Muscle Strength in the Elderly Population: A Meta-Analysis. Frontiers in nutrition, 9, 914866. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.914866
• Kaczka, P., Michalczyk, M. M., Jastrząb, R., Gawelczyk, M., & Kubicka, K. (2019). Mechanism of Action and the Effect of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate (HMB) Supplementation on Different Types of Physical Performance - A Systematic Review. Journal of human kinetics, 68, 211–222. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0070
• Holeček M. (2017). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 8(4), 529–541. https://doi.org/10.1002/jcsm.12208
• Jakubowski, J. S., Nunes, E. A., Teixeira, F. J., Vescio, V., Morton, R. W., Banfield, L., & Phillips, S. M. (2020). Supplementation with the Leucine Metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(5), 1523. https://doi.org/10.3390/nu12051523
• Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255
• Nissen, S., Sharp, R. L., Panton, L., Vukovich, M., Trappe, S., & Fuller, J. C., Jr (2000). beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. The Journal of nutrition, 130(8), 1937–1945. https://doi.org/10.1093/jn/130.8.1937
• Rahimi, M. H., Mohammadi, H., Eshaghi, H., Askari, G., & Miraghajani, M. (2018). The Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Recovery Following Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American College of Nutrition, 37(7), 640–649. 
• Clark, R. H., Feleke, G., Din, M., Yasmin, T., Singh, G., Khan, F. A., & Rathmacher, J. A. (2000). Nutritional treatment for acquired immunodeficiency virus-associated wasting using beta-hydroxy beta-methylbutyrate, glutamine, and arginine: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 24(3), 133–139. https://doi.org/10.1177/0148607100024003133
• Wu, H., Xia, Y., Jiang, J., Du, H., Guo, X., Liu, X., Li, C., Huang, G., & Niu, K. (2015). Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Archives of gerontology and geriatrics, 61(2), 168–175. https://doi.org/10.1016/j.archger.2015.06.020
• Holland, B. M., Roberts, B. M., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2022). Does HMB Enhance Body Composition in Athletes? A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 585–592. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003461
• Rathmacher, J. A., Nissen, S., Panton, L., Clark, R. H., Eubanks May, P., Barber, A. E., D'Olimpio, J., & Abumrad, N. N. (2004). Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters. JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 28(2), 65–75. https://doi.org/10.1177/014860710402800265
• Eley, H. L., Russell, S. T., Baxter, J. H., Mukerji, P., & Tisdale, M. J. (2007). Signaling pathways initiated by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate to attenuate the depression of protein synthesis in skeletal muscle in response to cachectic stimuli. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 293(4), E923–E931. 
• Fernández-Landa, J., Calleja-González, J., León-Guereño, P., Caballero-García, A., Córdova, A., & Mielgo-Ayuso, J. (2019). Effect of the Combination of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Sports Performance, Body Composition, Markers of Muscle Damage and Hormone Status: A Systematic Review. Nutrients, 11(10), 2528. https://doi.org/10.3390/nu11102528
• Ekinci, O., Yanık, S., Terzioğlu Bebitoğlu, B., Yılmaz Akyüz, E., Dokuyucu, A., & Erdem, Ş. (2016). Effect of Calcium β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (CaHMB), Vitamin D, and Protein Supplementation on Postoperative Immobilization in Malnourished Older Adult Patients With Hip Fracture: A Randomized Controlled Study. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 31(6), 829–835. https://doi.org/10.1177/0884533616629628
• https://www.jimstoppani.com/supplements/supplement-research-update-hmb-fa