L-Theanin – aminokyselina, kterou se vyplatí znát, jaké ti nabídne benefity?

Když přijde řeč na aminokyseliny ve sportovní výživě, většina z nás si automaticky vybaví základní tři, známé jako BCAA, a zbylé aminokyseliny dáme dohromady jen zřídka, natož abychom věděli, jaké pro nás mohou mít benefity. A to je, obzvláště v některých případech, ohromná škoda. Třeba takový L-theanin – aminokyselina, která může sehrát zásadní roli při dlouhodobé stresové zátěži, protože ovlivňuje nervové impulsy v mozku a uvolňování neurotransmiterů. L-theanin je známý jako přírodní anxiolytikum. Má uklidňující a relaxující účinek na tělo i mysl, aniž by způsoboval ospalost – proto se často používá při léčbě úzkostí, hyperaktivity a problémů souvisejících se spánkem. Pojďme si dnes tuhle aminokyselinu s jedinečnými účinky představit trochu blíže.

Obsah článku:

• Teoretické okénko – co to vlastně je ten theanin?
• Benefity plynoucí z užívání L-theninu
• Doporučené denní dávkování a potencionální negativní vedlejší účinky
• Co si z článku odnést?

Teoretické okénko – co to vlastně je ten theanin?

To je opravdu dobrá otázka. L-theanin je totiž velmi specifická neesenciální aminokyselina. Proč specifická? Naše tělo ji totiž nevyužívá k tvorbě proteinů, jako je tomu v případě jiných aminokyselin, a dokonce ani nestimuluje tvorbu enzymů. Struktura L-theaninu je velmi podobná glutaminu. Obě aminokyseliny mohou podporovat duševní zdraví a pozitivně ovlivňovat hladinu energie, ale L-theanin je účinnějším přirozeným prostředkem v boji proti negativním dopadům stresu, a právě pro tyto své schopnosti je doceňovaný vůbec nejvíc.

Největšími zdroji L-theaninu v naší stravě jsou zelené, černé a bílé čaje. Mnoho lidí se tedy domnívá, že působí podobně jako kofein, což ale není pravda. L-theanin má tendenci podporovat relaxaci, zatímco kofein stimuluje bdělost. Z toho plyne, že tyto látky mají účinky zcela opačné, ale zároveň můžeme s klidem říct, že se velmi efektivně doplňují a možná trochu paradoxně, ale působí synergicky. Studie naznačují, že jak L-theanin, tak kofein mohou mít příznivé účinky na kognitivní funkce a náladu, pokud jsou užívány ve správných dávkách.

L-theanin je často využíván jako přírodní podpora pro léčbu různě závažných stavů, mezi které patří například nespavost, úzkosti, deprese, poruchy pozornosti, hyperaktivita, vysoký krevní tlak a jiné kardiovaskulární problémy, poruchy kognitivních funkcí, demence a Alzheimerova choroba a také může být prospěšný při odvykání ze závislosti na drogách. Pojďme si společně projít jeho nejzásadnější benefity trochu podrobněji.

Benefity plynoucí z užívání L-theninu

L-theanin je nejvíce ceněný pro své relaxační účinky a podporu zdravého spánku, nicméně je pravdou, že zdravotních přínosů plynoucích z jeho užívání, existuje mnohonásobně víc. Které to jsou?

Může pomoci zmírnit úzkosti a snížit dopady působení stresu

Jednou z nejlépe prozkoumaných výhod L-theaninu je jeho schopnost podporovat relaxaci a bojovat proti dopadům stresu. Theanin představuje doplněk, který přináší uvolnění, ale zároveň nezpůsobuje sedaci, což v překladu znamená, že může usnadnit vypořádání se se stresem, aniž byste se cítili letargičtí nebo unavení, jako je tomu například při užívání antidepresiv nebo jiných medikamentů. Pokud trpíte častou nervozitou, úzkostmi, depresemi nebo jinými problémy plynoucími z nadmíry stresu, velmi pravděpodobně bude L-theanin doplněk přesně pro vás. Theanin může také zvýšit alfa mozkové vlny (α-vlny), které jsou spojeny se stavem „bdělé relaxace“, mechanismy selektivní pozornosti a celkově vyšší mentální produktivitou.

Je významným bojovníkem pro kvalitní spánek

L-theanin je velmi ceněným bojovníkem proti nespavosti a jiným potížím se spánkem, které vznikají v důsledku stresu. Účinky theaninu jsou v tomhle ohledu spíše mírné a jde opravdu o přírodní látku, takže L-theanin nebude fungovat úplně u každého člověka. I když může mít pozitivní vliv na kvalitu spánku, pravděpodobně to nebude stačit k tomu, aby sám o sobě pomohl někomu se středně těžkou nebo těžkou nespavostí, ale rozhodně může být důležitou podporou k jiným doplňkům.

Při potížích se spánkem je možné užívat L-theanin a melatonin (hormon spánku, rovněž přírodní doplněk) společně. Běžná dávka je kolem tří gramů melatoninu společně s 100–200 miligramy L-theaninu. Pozor však na velké dávky – obě látky totiž mají při nedodržení doporučených dávek úplně opačné účinky, než by bylo žádoucí. Další zajímavostí a nesporně pozitivní vlastností L-theaninu, pokud jde o spánek, je to, že může snižovat účinky stimulantů. To znamená, že pokud pijete hodně kávy nebo užíváte jiné stimulanty, uklidňující účinky L-theaninu mohou pomoci regulovat negativní vedlejší účinky jejich příjmu, jako je nervozita, pocit napětí nebo přehnaná stimulace a z ní plynoucí nespavost.  

Podpora pro lepší soustředění

Byť je L-theanin prospěšný pro relaxaci a uvolnění, dokáže – možná trochu paradoxně – velmi účinně podpořit i soustředění. Obzvláště ve chvíli, kdy je L-theanin užíván společně s kofeinem, může skutečně dojít k výrazné podpoře mentální výkonnosti, zvýšení pozornosti a bdělosti. Jak bylo již zmíněno, obě látky mají totiž synergický účinek, ale zároveň při jejich společném užívání (samozřejmě v rozumných dávkách) nevzniká pocit nadměrné stimulace. Nicméně dávky, ve kterých jsou obě látky společně nejúčinnější, se liší studie od studie. Většina zdrojů uvádí, že kofein a L-theanin fungují nejlépe, pokud jsou užívány v poměru 2:1, někdy dokonce až 1:1.

Chrání mozek a může zlepšit paměť

L-theanin patří mezi přírodní nootropika, což jsou obecně látky, které mají příznivý vliv na psychický výkon. Výzkumy také potvrdily, že L-theanin pozitivně ovlivňuje paměť, výkon a zdraví našeho mozku. Jedním ze způsobů, jak L-theanin může chránit mozek, je fakt, že může pomoci zabránit nadměrné glutamátové stimulaci mozkových buněk (excitotoxicita), o které se někteří vědci domnívají, že je spojena s neurodegenerativními poruchami, mrtvicí a schizofrenií. Blokováním některých účinků glutamátu může L-theanin nabídnout neuroprotekci stárnoucímu mozku. To je slibné zjištění pro léčbu různých nemocí spjatých právě s degenerací mozku způsobenou stářím.

Reguluje krevní tlak a podporuje kardiovaskulární zdraví

Aby toho nebylo málo, L-Theanin může pomoci předcházet výkyvům hladiny krevního tlaku v reakci na stresové události a pomáhá regulovat produkci oxidu dusnatého. Oxid dusnatý je molekula, kterou naše tělo vytváří, aby pomohla buňkám komunikovat, regulovat krevní tlak dilatací tepen, snižovat záněty, posilovat imunitní systém, zlepšovat kvalitu spánku a dále. Endotelová vrstva našich tepen produkuje oxid dusnatý, který pomáhá uvolnit zúžené krevní cévy a zvyšuje průtok kyslíku a krve. Adekvátní produkce oxidu dusnatého může tedy fungovat jako efektivní prevence před vznikem sraženin blokujících tepny, srdečními infarkty, mrtvicí a dalšími kardiovaskulárními problémy.

Kde L-theanin hledat

Vzhledem k tomu, že L-theanin se téměř výlučně nachází v čajových listech, může být obtížné získat jeho dostatek pouze touto cestou a abyste zaznamenali nějaké jeho pozitivní účinky, je potřeba sáhnout po theaninu ve formě doplňku. Ty většinou obsahují formu L-theanin, což je nejlepší biologicky dostupná doplňková forma této aminokyseliny. Theaninové doplňky se prodávají v různých formách – od kapslí, přes tablety, až po sypké směsi. A komu může být vlastně theanin prospěšný? Theanin je vhodný pro každého, kdo je vystavený nadměrnému každodennímu stresu nebo má problémy se spánkem. 

Doporučené denní dávkování a potencionální negativní vedlejší účinky

Doporučená denní dávka L-theaninu se pohybuje mezi 100–200 mg za den, případně krátkodobě až 400 mg denně. Může se užívat spolu s kofeinem, ale není to rozhodně žádným pravidlem. Uklidňující účinky L-theaninu obvykle nastupují během asi 30–60 minut po požití, takže pokud užíváte L-theanin k podpoře spánku, zkuste si ho vzít právě v tomto časovém horizontu před ulehnutím do postele. Jak bylo již zmíněno dříve, pro zvýšení účinku ve smyslu podpory kvalitního spánku, je možné jej doplnit melatoninem. U doplňků není záhodné překračovat doporučené denní dávkování – efekt se neznásobí, ale spíše zreguluje.

L-theanin je obecně považován za bezpečnou látku, ale existují situace, kdy je lepší se mu vyhnout. Na pozoru by se měli mít lidé, kteří užívají léky pro regulaci krevního tlaku, a právě ti by se suplementací L-theaninu neměli začínat bez předchozí konzultace s lékařem. Protože nebylo provedeno mnoho výzkumů zaměřených na bezpečnost suplementace L-theaninu během těhotenství, nikdo nedokáže garantovat jeho neškodnost pro těhotné a ani těm se tedy jeho užívání nedoporučuje – ačkoli pití jednoho až dvou šálků zeleného čaje během těhotenství je pro většinu žen považováno za bezpečné.

Co si z článku odnést?

Theanin patří mezi neesenciální aminokyseliny, a přirozeně se vyskytuje v zeleném čaji. Mezi jeho hlavní benefity patří zklidnění organismu, navození stavu relaxace bez nežádoucího pocitu ospalosti a potlačení negativních důsledků nadměrného vystavení stresu. Pro své účinky je ceněný jako přírodní pomocník pro kvalitní spánek. Kromě toho dále chrání naše srdce, reguluje krevní tlak, podporuje činnost mozku, koncentraci a lepší paměť. Nejlepším zdrojem jsou čaje, ale samozřejmě jej můžeme užívat ve formě doplňků, kdy se jako nejúčinnější jeví dávka mezi 100-200 mg denně.

Zdroje:

Giesbrecht, T., Rycroft, J. A., Rowson, M. J., & De Bruin, E. A. (2010). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional neuroscience, 13(6), 283–290. https://doi.org/10.1179/147683010X12611460764840
Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional neuroscience, 11(4), 193–198. https://doi.org/10.1179/147683008X301513Kahathuduwa, C. N., Dassanayake, T. L., Amarakoon, A. M. T., & Weerasinghe, V. S. (2017). Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutritional neuroscience, 20(6), 369–377. https://doi.org/10.1080/1028415X.2016.1144845Zarse, K., Jabin, S., & Ristow, M. (2012). L-Theanine extends lifespan of adult Caenorhabditis elegans. European journal of nutrition, 51(6), 765–768. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0341-5Dodd, F. L., Kennedy, D. O., Riby, L. M., & Haskell-Ramsay, C. F. (2015). A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology, 232(14), 2563–2576. https://doi.org/10.1007/s00213-015-3895-0White, D. J., de Klerk, S., Woods, W., Gondalia, S., Noonan, C., & Scholey, A. B. (2016). Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients, 8(1), 53. https://doi.org/10.3390/nu8010053Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 17 Suppl 1, 167–168.Hidese, S., Ota, M., Wakabayashi, C., Noda, T., Ozawa, H., Okubo, T., & Kunugi, H. (2017). Effects of chronic l-theanine administration in patients with major depressive disorder: an open-label study. Acta neuropsychiatrica, 29(2), 72–79. https://doi.org/10.1017/neu.2016.33Barrett, J. R., Tracy, D. K., & Giaroli, G. (2013). To sleep or not to sleep: a systematic review of the literature of pharmacological treatments of insomnia in children and adolescents with attention-deficit/hyperactivity disorder. Journal of child and adolescent psychopharmacology, 23(10), 640–647. https://doi.org/10.1089/cap.2013.0059Isomura, T., Suzuki, S., Origasa, H., Hosono, A., Suzuki, M., Sawada, T., Terao, S., Muto, Y., & Koga, T. (2016). Liver-related safety assessment of green tea extracts in humans: a systematic review of randomized controlled trials. European journal of clinical nutrition, 70(11), 1221–1229. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.78Zukhurova, M., Prosvirnina, M., Daineko, A., Simanenkova, A., Petrishchev, N., Sonin, D., Galagudza, M., Shamtsyan, M., Juneja, L. R., & Vlasov, T. (2013). L-theanine administration results in neuroprotection and prevents glutamate receptor agonist-mediated injury in the rat model of cerebral ischemia-reperfusion. Phytotherapy research : PTR, 27(9), 1282–1287. https://doi.org/10.1002/ptr.4868