11 probiotiky nabitých potravin, které se vyplatí pravidelně zařadit do jídelníčku!

Probiotika jsou formou prospěšných bakterií nacházejících se ve lidském střevním biomu a jsou zodpovědné za vše od vstřebávání živin po imunitní zdraví. Věnovali jsme jim poměrně obsáhlý článek, takže si dnes připomeneme pouze nejdůležitější body, a hlavně si představíme potraviny, které jsou na probiotika nejbohatší a pomohou nám zajistit dostatečný příjem těchto veledůležitých bakterií.

Probiotika zdaleka nejsou jen bakterie nezbytné pro správný chod trávicího systému, ale konzumace potravin bohatých na probiotika má stovky dalších zdravotních výhod, o kterých možná ani netušíte! Podle studií mohou probiotika také pomoci snížit hladinu cholesterolu, chránit před alergiemi, pomoci při prevenci rakoviny a dalších nemocí. K tomu, abyste zajistili dostatečný příjem probiotik přitom nemusíte kupovat žádné předražené pilulky a další preparáty, ale stačí obohatit svůj jídelníček o dostatek potravin bohatých na tyto prospěšné bakterie. V tomto článku se budeme věnovat poměrně rozsáhlému seznamu probiotických potravin, které vám pomohou zajistit dostatek probiotik.

Obsah článku:

• Teoretické okénko - co jsou to ty probiotika?
• Co si z článku odnést?

Teoretické okénko - co jsou to ty probiotika?

Probiotika jsou druhem prospěšných bakterií, které se nacházejí ve střevním mikrobiomu. Tyto mikroorganismy hrají ústřední roli ve zdraví, podílejí se na imunitní funkci a zajišťují optimální chod trávení. Pokud nemáte dostatek probiotik, mohou se u vás objevovat potíže jako vyrážky, potíže s trávením, časté nachlazení, kandida nebo nejrůznější autoimunitní onemocnění.

Historicky jsme měli jako živočišný druh ve své stravě spoustu probiotik díky konzumaci čerstvých potravin z dobré půdy a fermentaci potravin, která se využívala, aby se potraviny nezkazily. Dnes však nešetrné zemědělské postupy, snížená kvalita stravy a nadměrná technologická zpracovaní potravin způsobily, že je obsah probiotik v potravinách výrazně nižší. Kromě užívání probiotických doplňků existuje mnoho probiotických potravin, které lze konzumovat, a zajistit tak svému organismu dostatečný příjem těchto důležitých mikroorganismů.

Pokud ve svém jídelníčku máme dostatek probiotických potravin, uděláme svému tělu velkou službu. Dostatečný příjem probiotik je totiž důležitý pro správné trávení, posilují imunitní systém, díky čemuž můžeme být méně nemocní, mohou pomoci s nafouklým břichem a jsou prospěšná při léčbě nejrůznějších potíží souvisejících s trávením. Dále mohou probiotika ovlivňovat stav naší pokožky, a spoustu dalších faktorů zdraví.

To zní skvěle, že? Pokud se chcete těšit ze všech zmíněných benefitů, je čas začít konzumovat dostatek probiotických potravin. V ideálním případě byste měli jíst různé druhy probiotických potravin, protože každá nabízí jiný typ prospěšných bakterií, a každá z nich má trochu specifické výhody, které může organismu nabízet. Pojďme se společně podívat na seznam top potravin ve kterých probiotika můžeme najít!

1. Kefír

Kefír je kvašený mléčný výrobek původem z kavkazu. Nejčastěji se připravuje z kozího, kravského nebo ovčího mléka a tzv. kefírového zrna. Kromě tradičního mléčného kefíru, pak existuje i vodní kefír. V něm tvoří kvasnou kulturu kefírové krystaly a živnou půdu voda obohacená ovocnými cukry. Kefír je na světě znám již po dlouhá staletí. Má mírně kyselou a příjemnou chuť a v závislosti na konkrétním produktu obsahuje od 10 do 34 kmenů probiotik v jedné dávce. Kefír je podobný jogurtu, ale protože je fermentovaný a obsahuje více bakterií, může se pyšnit menším obsahem laktózy a vyšším obsahem probiotik.

2. Kombucha

Kombucha je perlivý nápoj, který se vyrábí z černého či zeleného čaje a kombuchové houby, které se říká SCOBY. Kombucha existuje již více než 2000 let a pochází z Japonska. Jedna z hlavních látek, které je produkovaná během kvašení kombuchy je kyselina octová, které je, jak název napovídá, také jednou ze složek octa. Kyselina octová má schopnost ničit škodlivé bakterie, které se vyskytují v našem těle. Kombucha má pro organismus mnoho benefitů - mezi hlavní přínosy patří blahodárný vliv na trávení a metabolismus, detoxikace jater, může pomoci se snižováním vysokých hladin cholesterolu a mnoho dalšího. Kombuchu si můžete vyrobit i sami doma a mít tak pro kontrolou její složení.

3. Bílé jogurty s živými kulturami

Nejznámější a pravděpodobně i nejoblíbenější potravinou s obsahem probiotik je bílý jogurt. Jogurt se vyrábí z mléka kvašením, na kterém se podílí užitečné a zdraví prospěšné baktérie, zejména laktobacily a bifidobakterie. Jogurty z kravského, ovčího nebo kozího mléka patří mezi top probiotické potraviny zejména v případě, kdy obsahují živé kultury a jsou v nepasterizované formě.

Problém je v tom, že většina jogurtů dnes obsahuje látky (zejména cukr a další adititva), které pozitivní účinky probiotických bakterií ničí. A navíc - ne každý jogurt obsahuje živé probiotické kultury. Někdy se tyto živé baktérie během výroby jogurtu usmrtí a jogurt je pak bez probiotik. Vybírejte jogurt, který má opravdu jednoduché složení, bez přidaného cukru, zbytečných aditiv a s přídavkem prospěšných probiotických kultur.

4. Fermentovaná zelenina

Dříve, když ještě nebyly ledničky a mrazáky, uchovávaly se potraviny pomocí fermentace – tedy pomocí kvašení. Fermentaci lze obecně definovat jako mikroorganismy způsobený proces transformace organických látek. Dochází při něm k prudkému rozvoji mikroorganismů, které vytvoří (obvykle) kyselé prostředí chránící potravu před mikrobiálním hnitím a kontaminací toxiny. Fermentovat můžete prakticky cokoliv – zelí, mrkev, ředkvičky, řepu, zkrátka jakoukoliv sezónní zeleninu, kterou máte zrovna po ruce.

Fermentované potraviny fungují jako přírodní probiotikum a obsahují vysoké množství enzymů, které podporují trávení. Jsou bohaté na vitaminy skupiny B, vitamin K2 a především na vitamin C a A. Zvyšují imunitu a pomáhají vstřebat minerály a ostatní živiny z potravy. Mají antibiotické a antikarcinogenní vlastnosti. Usnadňují trávení jiných potravin a pomáhají regulovat vstřebávání tuků a chutě k jídlu. Pomáhají obnovit zdravý mikrobiom ve střevech, střevní peristaltiku a regulovat kyselost žaludečních šťáv.

5. Kysané zelí

Kysané zelí je pokrm vzniklý mléčným kvašením jemně nastrouhaného zelí (tedy kvašením laktobakteriemi). Jedná se o jedno z vůbec nejstarších jídel, které je oblíbenou pochoutkou v řadě zejména evropských zemí. Kysané zelí má díky fermentaci kyselou a slanou chuť. Díky fermentaci vydrží i několik měsíců. Kromě probiotických vlastností je kysané zelí také bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů C, B a K. Navíc obsahuje velké množství sodíku, železa a manganu. Kysané zelí také obsahuje antioxidanty lutein a zeaxantin, které jsou důležité pro náš zrak.

6. Tempeh

Tempeh je fermentovaný sójový produkt pochází z Indonésie a je dalším úžasným zdrojem probiotik. Jeho základem jsou podobně jako u tofu sójové boby. V tempehu jsou ovšem zastoupeny v celistvém tvaru, díky fermentaci prorostlé ušlechtilou plísní (například podobně jako u hermelínu). Fermentace také zvyšuje obsah vitamínů především řady B a tempeh je mezi sojovými výrobky považován za ten vůbec nejstravitelnější. Je zajímavé že proces kvašení snižuje množství kyseliny fytové. Díky tomu se zvyšuje množství živin, které se z tempehu vstřebávají. Dalším zajímavým "vedlejším účinkem" procesu fermentace je, že baktérie, které se na kvašení podílí, tvoří vitamín B12, který sójové boby vůbec neobsahují. Tempeh je známý zejména ve vegetariánské a veganské komunitě, ale může být příjemným zpestřením pro všechny, kteří si občas chtějí dát pauzu od masa.

7. Natto

Natto je název fermentovaného sýra ze sójových bobů pomocí bakterií Bacillus subtilis. Díky fermentačnímu procesu dochází při jeho přípravě k rozkladu bílkovin sóji, a proto je mnohem snadněji stravitelné než samotné sójové boby. Natto obsahuje extrémně silné probiotikum Bacillus subtilis, u kterého bylo prokázáno, že posiluje imunitní systém, podporuje kardiovaskulární zdraví a je rovněž bohatým zdrojem vitamínu K2, který je důležitý pro správné využívání vápníku v kostech, a naopak pro odstraňování vápníku z cév, které by jeho nadbytek mohl poškodit.

Natto také obsahuje silný protizánětlivý enzym zvaný nattokináza, u kterého bylo prokázáno, že zabraňuje srážení krve. Natto je rovněž bohatý zdroj bílkovin, což mu zajišťuje vysokou pozici v žebříčku probiotických potravin.

8. Miso

A v Japonsku ještě zůstaneme – konkrétně u tradičního japonského koření s názvem Miso. Miso je sojová pasta vznikající kvašením sojových bobů, do kterých se přidává sůl a ušlechtilá plíseň Koji. Někdy se miso také vyrábí smícháním sojových bobů s obilninami, jako je hnědá rýže, žito nebo ječmen. Každý, kdo někdy zavítal do japonské restaurace jistě zná proslulou polévku Miso. Miso je ale víc než jen tradiční polévka! V Japonsku tvoří toto koření jeden ze základních pilířů tradiční japonské medicíny a používá se jako podpora pro optimální chod trávicího ústrojí.

9. Kimchi

Z Japonska se přesuneme do Koreji, protože ve výčtu probiotiky nabitých potravin nesmí chybět kimchi. Tradiční korejská pochoutka, které se vyrábí z čínského zelí, které se smíchá s řadou dalších potravin a koření, jako jsou ředkvičky, mrkev, česnek, zázvor, cibule, mořská sůl, koření a rybí omáčka. Směs se poté ponechá fermentovat po dobu tří až čtrnácti dnů, a na konci vznikne probiotiky nabitá pochoutka plná výrazných chutí s významnými benefity pro zdraví a trávení.

10. Podmáslí

Termínem podmáslí označujeme zbytkovou tekutinu při stloukání másla. Po zkvašení vzniká kysaný mléčný nápoj. Existují dva základní druhy podmáslí - tradiční a uměle vyráběné (takzvané kultivované). Tradiční podmáslí pochází z Asie. Bohužel, většina druhů podmáslí, které můžeme koupit v obchodech, probiotika neobsahuje. Proto je potřeba pečlivě vybírat, do kterých výrobků skutečně investovat – hledejte takové podmáslí, které je obohaceno o živé kultury, které jsou zdrojem prospěšných probiotik.

11. Jablečný ocet

Jablečnému octu se také přezdívá elixír mládí. Bývá považován za všelék. Jablečný ocet kromě kyseliny octové obsahuje vodu, enzymy, stopová množství dalších kyselin, ale také v sobě ukrývá řadu vitamínů a důležitých minerálů. A právě tyto látky mají pozitivní účinky na lidské zdraví. Díky tomu má i antibakteriální účinky, působí jako antibiotikum, které efektivně ničí bakterie v těle, a posiluje imunitu. Kromě regulace krevního tlaku, snížení hladiny cholesterolu, zlepšení citlivosti na inzulín a dalších benefitů, je jablečný ocet také zdrojem důležitých probiotik. Pozor však na množství – přeci jen jde o kyselinu. Můžete jej využít například do salátových zálivek.

Co si z článku odnést?

Přidání potravin bohatých na probiotika do vašeho jídelníčku může být snadným a účinným způsobem, jak podpořit střevní mikrobiom a zároveň zlepšit celkové zdraví. Naučte se konzumovat každý den alespoň jednu probiotickou potravinu z těch, které jsme si dnes zmínili. Nebojte se experimentovat a zkoušet nové věci – neslyšeli jste nikdy o tempehu, nattu nebo třeba kombuše? Dejte těmto potravinám šanci a obohaťte tak svůj jídelníček o důležité látky, které prospívají vašemu zdraví!

Zdroje:

Kechagia, M., Basoulis, D., Konstantopoulou, S., Dimitriadi, D., Gyftopoulou, K., Skarmoutsou, N., & Fakiri, E. M. (2013). Health benefits of probiotics: a review. ISRN nutrition, 2013, 481651. https://doi.org/10.5402/2013/481651
Bull, M. J., & Plummer, N. T. (2014). Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 13(6), 17–22.
Rosa, D. D., Dias, M., Grześkowiak, Ł. M., Reis, S. A., Conceição, L. L., & Peluzio, M. (2017). Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutrition research reviews, 30(1), 82–96. https://doi.org/10.1017/S0954422416000275
Vīna, I., Semjonovs, P., Linde, R., & Deniņa, I. (2014). Current evidence on physiological activity and expected health effects of kombucha fermented beverage. Journal of medicinal food, 17(2), 179–188. https://doi.org/10.1089/jmf.2013.0031
Ghoneim, M., Hassan, A. I., Mahmoud, M. G., & Asker, M. S. (2016). Effect of polysaccharide from Bacillus subtilis sp. on cardiovascular diseases and atherogenic indices in diabetic rats. BMC complementary and alternative medicine, 16, 112. https://doi.org/10.1186/s12906-016-1093-1
Sato, T., Yamada, Y., Ohtani, Y., Mitsui, N., Murasawa, H., & Araki, S. (2001). Production of menaquinone (vitamin K2)-7 by Bacillus subtilis. Journal of bioscience and bioengineering, 91(1), 16–20. https://doi.org/10.1263/jbb.91.16
Johnston, C. S., Kim, C. M., & Buller, A. J. (2004). Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes care, 27(1), 281–282. https://doi.org/10.2337/diacare.27.1.281