Představujeme ti sedm nejlepších silových cviků!

Zvyšování síly není jen o přidávání kotoučů ve třech hlavních cvicích. Chce to i trochu přemýšlet při skladbě tréninku.

Zde je sedm nejlepších cviků, které nejspíš necvičíš. Projdeme si, na co cílí, a jak Ti pomohou zesílit v těch třech nejdůležitějších cvicích.

1 – Dřep se závažím na opasku

Cílové svaly: Kvadricepsy

Jak to pomůže: Pokud Ti při dřepu boky vystřelí vpřed a hrudník spadne, toto by mohlo pomoct.

• Za rozvoj síly je zodpovědná především adaptace nervového systému ⁽¹⁾. 
• Vyšší zátěž je zde produktivnější než nižší ⁽²⁾. 
• Vysoká intenzita bohužel může dlouhodobě škodit díky hromadění únavy, pokud se na ni nedává dobrý pozor ⁽³⁾.
• Když se podíváme na cviky na spodek těla, největším únavovým faktorem je osová zátěž ⁽⁴⁾. Tím se myslí pozice, kde je páteř podrobena kompresní zátěži.
• Toto provedení dřepu osovou zátěž odbourává, což je vynikající, protože můžeš cvičit s velkou intenzitou, a oproti klasickému dřepu negeneruješ zdaleka tolik únavy.

2 – Floor Press

Cílové svaly: Hrudník, ramena, triceps

Jak to pomůže: Zasekneš se někdy v benchi uprostřed provedení? Toto pomůže.

• Většina cvičenců se při benchi zadrhává právě uprostřed pohybu.
• Při trojbojařském provedení benche máš prohnutá záda a cvik začínáš tak, že hybnost dodáváš pomocí leg drive. To je skvělé na soutěži, kde potřebuješ využít každou výhodu. V tréninku to však může být dobré strategicky odbourávat.
• Při floor pressu nohy nevyužiješ a jeho začátek je právě v nejtěžším bodu benche. Tím budeš trénovat své nejslabší místo a zvyšovat sílu bez použití dresu.

3 – Obrácená hyperextenze

Cílové svaly: Spodek zad, hamstringy, hýždě

Jak to pomůže: Kulatí se vám při mrtvém tahu spodní záda? Toto pomůže.

Tento cvik vymyslel Louie Simmons. Je celkem populární, ale překvapivé množství lidí o něm stále neví.

• Siloví sportovci obecně necvičí kvůli svalům. A z toho se může stát omezující faktor. 
• Pokud Tvoje kvadricepsy zvládnou 300 kilo a spodní záda unesou pouze 200, záda Tě budou omezovat!
• Zde je čas na trochu kulturistiky. Obrácená hyperextenze cvičí nejen hýždě a hamstringy, ale především cílí na spodní záda ⁽⁵⁾.
• Trénink spodních zad Ti pomůže zatnout je tak, aby při dřepu a mrtvole snesla vyšší zátěž. 
• Dalším pozitivem tohoto cviku je, že nezpůsobuje příliš únavy, a díky dekompresi působí dokonce regenerativně ⁽⁵⁾.

4 – Dřep se safety osou

Cílové svaly: Kvadricepsy a střed těla

Jak to pomůže: Pokud Ti při dřepu boky vystřelí nahoru a hrudník spadne vpřed, toto by mělo pomoct.

• Je to efektivní variace dřepu s osou nízko. Je tradiční, že lidem jdou při dřepu boky nahoru moc rychle a hrudník padá. Jejich dřep potom vypadá spíše jako good morning.
• Nejčastěji za to mohou slabé kvadricepsy. Tato variace dřepu pracuje s krouticím momentem. 
• Jelikož jsi vzpřímen, Tvoje kolena musí vyvinout vyšší krouticí moment proto, abys vstal ⁽⁶⁾.
• To dá kvadricepsům zabrat. Jelikož nemůžeš osu normálně zmáčknout, nemáš tolik ztuhlý vršek zad. Tím se zvyšuje jeho síla a pracuje na středu těla.

5 – Stlačování gumy

Cílové svaly: Triceps

Jak to pomůže: Toto je další preventivní cvik pro ty, jimž se bench press zasekává uprostřed pohybu.

• Doplňková práce se v silovém tréninku často přehlíží, protože není dost specifická. Chyba. 
• Zvýšený průměr svalových vláken přímo přispívá ke zvýšené schopnosti tvořit sílu ⁽⁷⁾. 
• A jelikož je triceps při benchi zásadní, je třeba jej cvičit.
• Abychom pochopili, proč je stlačování gumy lepší než jiné cviky na triceps, musíme pochopit krouticí moment. ⁽⁸⁾.

• Tento diagram ukazuje provedení stlačování. 
• Lineární síla (vnější zátěž při stlačování) je šipka směřující dolů. 
• Kroužek (loket) je osa otáčení.
• Vzdálenost mezi lineární sílou a osou otáčení představuje červená čára.
• Vzdálenost mezi lineární sílou a osou otáčení ovlivňuje, kolik je třeba krouticího momentu. Čím větší vzdálenost, tím více momentu. 
• Nejvyšší požadavek na krouticí moment tedy vytvoří flexe 90°. Jak stlačujete, krouticí moment se snižuje. 
• Ale protože guma klade tím víc odporu, čím víc se natahuje, tak požadavek na krouticí moment neklesá ⁽⁸⁾. 
• Triceps zde tedy maximálně pracuje po celé délce pohybu.

6 – Pendley přítah

Cílové svaly: Spodní záda, laty, horní záda

Jak to pomůže: Předchází nestabilitě při bench pressu a kulacení zad při mrtvém tahu.

• Deformace je změna tvaru a velikosti vlivem působení mechanických sil ⁽⁹⁾. 
• To můžeš pozorovat, když se blížíš 1RM, a odchází Ti technika (kulatí se Ti záda, boky vyletí vzhůru, atd).
• Flexe páteře při dřepu může být až 40% ⁽¹⁰⁾. Taková deformace snižuje mechanickou efektivitu, a nakonec i váhu, kterou zvládneš zvednout.
• Pendley přítahy cvičí spodní záda, laty a horní záda. To zvýší celkovou schopnost zad zatnout a odolávat deformaci při váhách blížících se maximu.

7 – Good Morning ze zarážek

Cílové svaly: Spodek zad, hamstringy, hýždě

Jak to pomůže: U dřepu to pomůže se zatnutím středu těla. U mrtvého tahu to může předcházet kulacení spodních zad a problémům s dotažením. Celkově to posiluje řetězec zadní části těla, což zvýší maxima ve výše uvedených cvicích.

• Zvyšování síly tímto cvikem opět pohání krouticí moment. Je tedy čas na další diagram:

• Ve spodní části je lineární síla nejdál od osy otáčení (zde jsou to kyčle). 
• Svaly kolem kyčlí a páteře, které se musejí zatnout, aby kyčle dosáhly extenze, jsou hamstringy, hýždě a vzpřimovače páteře.
• Good mornings zvyšují celkovou sílu řetězce zadní čísti těla, čímž se snižuje deformace při hlavních cvicích a zvyšuje schopnost odolat vyšší zátěži.

Zdroj: www.t-nation.com -The 7 Best Strength Exercises You Don't Do
Autor: Daniel DeBrocke
Přeložil: Jaromír Uhlíř