Nebaví tě počítat kalorie? Nevadí, dáme ti návod, jak zhubnout i bez toho!

Chtěli byste zhubnout nějaké to kilčo, ale odrazuje vás to, že byste museli počítat kalorie a vážit potraviny? Máte obavy z toho, že by vám trvalo dlouho nastudovat to, kolik vlastně máte čeho jíst, a jestli by se vám vůbec povedlo nastavit příjem správně, když existuje tolik článků, pouček, doporučení a informací o tom, co je vlastně NEJLEPŠÍ JÍST? Většina článků a diskuzí tvrdí, že jediný způsob, jak redukovat, je počítání kalorií (a samozřejmě vynechání sacharidů :)) a naprosto rozumím tomu, že tohle prostě není pro každého.

Jste ale proto odsouzeni k tomu, že vám vaše kila navíc budou dělat společnost navěky? Kdepak! Pokud chcete redukovat váhu, a přitom nebýt otrokem váhy a kalkulačky kalorií, máme pro vás dobrou zprávu! Základním předpokladem pro redukci tuku je být v kalorickém deficitu, tedy přijímat méně kalorií, než vydáte. Jak toho ale dosáhnout bez počítání kalorií? Redukovat můžete i bez toho, aniž byste cokoliv počítali, stačí se držet několika pravidel, které si představíme v dnešním článku. 

Řekneme si, jak ovládat hlad, jak se vyhnout konzumaci skrytých kalorií, jak odhadovat porce a jak se vlastně stravovat jako ti, kteří svá makra mají přesně spočtená, ale bez jakéhokoliv vážení a počítání. Přesto však taková redukce bude vyžadovat určitý řád a disciplínu, ale věřím tomu, že společně s pravidelným tréninkem to pro vás bude naprosto hračka ovládnout!

TIP Č. 1 – DOSTATEČNÁ HYDRATACE (pomocí ne-kalorických nápojů)

Pití čisté vody a neslazených čajů může být nejlepším pomocníkem vaší redukce, ale pouze ve chvíli, kdy budete pravidlo dostatečného pitného režimu dodržovat pravidelně a po dlouhou dobu. Pojďme se podívat na to, jak vlastně voda ovlivňuje to, že můžeme přijímat méně kalorií.

VODA A POCIT PLNOSTI

Žaludek signalizuje pocit plnosti podle objemu toho, co konzumujete, nikoli podle množství kalorií, které daná potravina má. Vysvětlíme si to na příkladu – je mnohem snazší a rychlejší sníst plný pytlík brambůrků nebo tabulku čokolády, než do sebe natlačit posledních pár růžiček vařené brokolice či jiné zeleniny, která vám leží na talíři, že? Dobře, když opomeneme fakt, že možná nepatříte mezi nejlepší kuchaře a jídlo nechutná úplně dobře, zelenina je z asi 90% tvořená vodou. Imaginární počítadlo objemu potravy v žaludku mnohem lépe reaguje na vodu a živiny přijaté díky konzumaci zeleniny, než na těch pár drobků, které do sebe naházíte v podobě pytlíku brambůrků. Zelenina nás tedy zasytí mnohem více, přestože kalorický příjem bude možná ani ne poloviční, co z pytlíků brambůrků, po kterých budete mít za chvíli hlad. A je to SAKRA ROZDÍL!  

VODA A POCIT HLADU

Je navíc dobře známo, že v době, kdy máte pocit žízně, již vlastně procházíte dehydratací. K projevům dehydratace patří podrážděnost, únava, špatná koncentrace a také můžete pozorovat zhoršení sportovních výkonů. Navíc, když jsme dehydratovaní, může vznikat mylný pocit hladu, který potlačuje žíznivou potřebu a v důsledku toho může přijít nutkavá potřeba se najíst, ikdyž jste dojedli třeba před pár okamžiky. Nedostatečný příjem vody může být skutečně důvodem, proč máte i po vydatnějších jídlech za chvíli znovu hlad. Znáte pořekadlo „hlad je převlečená žízeň“? Ještě, než se pustíte do konzumace jídla, zkuste vypít asi půl skleničky – skleničku vody, mohlo by to být dobrou strategií pro omezení příjmu kalorií navíc a rychlejšího navození sytosti. (P.s. neříkám, abyste před každým jídlem vypili přehradu a pak nemohli jíst, dejte do toho rozum, prosím.)

KOLIK TEDY VODY VLASTNĚ PÍT?

Zaostřeno na pitný režim - kolik bychom toho za den měli vypít?

Jak jsme se bavili již v jednom z předchozích článků optimální příjem vody je ČISTĚ SUBJEKTIVNÍ VĚC. Přesto však není v pořádku pít méně než litr – litr a půl denně. Potřeba příjmu tekutin roste, pokud jste aktivní, nebo pokud se pohybujete v teplém prostředí, či při vysokých venkovních teplotách. Pokud je váš příjem tekutin hodně pod hranicí přijatelného, nezvyšujte příjem jednorázově! Začínejte příjem navyšovat postupně a dejte tělu (a močovému měchýři zejména) možnost se na vyšší příjem vody adaptovat.

TIP Č. 2. NEPIJTE SVOJE KALORIE!

Pokud to s redukcí myslíte vážně, měli byste se rozloučit s konzumací sladkých sodovek, džusů, smoothieček a taky lattéček a dalších kávových specialit, ať už s přidanými sirupy nebo s pořádnou dávkou šlehačky on the top. Vyměňte sladké nápoje za čistou vodu, kterou můžete ochutit čerstvým ovocem, bylinkami, bezkalorickým sladidlem nebo třeba odměrkou BCAAček a místo lattéčka se sirupem a šlehačkou, si dejte americano se sladidlem, kávu s nízkotučným či rostlinným mlékem, a nebo tyto kalorické horké nápoje zkrátka vyměňte za nějaký dobrý čaj. Tento jednoduchý swap vám pomůže ušetřit až neuvěřitelné množství kalorií.

TIP Č. 3. MĚJTE POD KONTROLOU SVÉ PORCE

Nemusíte jídlo vážit, abyste mohli mít přehled o tom, jak velké porce jíte. K měření porcí můžete využívat hrnečky, odměrky, pomocí kterých získáte přehled o  svých porcích. Můžete si odměřit, jaký objem má vaše ideální porce přílohy a pak už jen od oka používat množství pomocí rysky na hrnečku/odměrce, nebo můžete využívat něco tak primitivního, jako jsou vlastní ruce! Ano, vážně i něco tak zdánlivě jednoduchého může poměrně dobře fungovat. Není to nejpřesnější, ale pomůže vám to vytvořit si odhad, jak velké porce by asi měly být. Jak na tuhle odhadovou metodu v praxi?

PLNÁ DLAŇ BÍLKOVIN!

Pokud chcete odhadovat porci bílkovin, měla by optimální porce být zhruba o velikosti dlaně. Například kuřecí maso o velikosti dlaně poskytne takových 25 – 30g bílkovin. Volte vždy kompletní, libové a dobře stravitelné zdroje bílkovin, jako je drůbeží maso, hovězí, vejce nebo třeba ryby. Díky konzumaci dostatečného množství bílkovin zajistíte, že přijmete všechny nezbytné aminokyseliny pro optimální chod organismu a také pro růst a regeneraci svalů. Výběr správného druhu bílkovin a jeho dostatečné množství může také podpořit pocit sytosti a snížit tak celkový příjem kalorií.

SACHARIDY PO HRSTI.

Hrst je relativně dobré vodítko k tomu, jak odhadovat porci sacharidů. Sacharidy jsou sice obvykle démonizovány a je jim přisuzována veškerá vina za uložený tuk, ale ve skutečnosti jsou sacharidy živinou, která má v jídelníčku své opodstatnění, obzvláště pokud jste aktivní sportovec. Sacharidy dělíme na jednoduché, rychlé zdroje, kterými mohou být třeba ovoce nebo také kokina a sladké pekárenské produkty, a na komplexní, co jsou takové, na které se bude ubírat naše pozornost. Pointa je, že všechny uhlohydráty tvoří formu energie na bázi cukru a buněčného paliva.

Snažte se upřednostňovat komplexní zdroje sacharidů, jako je rýže, quinoa, ovesné vločky, celozrnné pečivo, nebo třeba pohanka. A dbejte na to, aby takové zdroje sacharidů tvořily hlavní část vašeho jídelníčku. Množství sacharidů je možná nejvíce individualizovaný aspekt výživy, protože někteří lidé lépe reagují na nižší množství sacharidů, zatímco jiní potřebují pro život vyšší příjem. Pro nejlepší výsledky je vhodné konzumovat sacharidy zejména v období před a po tréninku.  

JAK NA ZELENINU? PO DVOU HRSTECH!

Ke každému jídlu přidejte 1-2 hrsti zeleniny. Zelenina má nízkou kalorickou denzitu (hustotu) tzn. že na velký objem obsahuje velmi málo kalorií. Důležité je také vědět, že například brambory, mrkev a kukuřice jsou škrobovitá zelenina s vyšším obsahem kalorií a sacharidů než jiné druhy zeleniny. Tyto potraviny samozřejmě mohou být součástí jídelníčku, ale je potřeba myslet na to, že je nutné mít pod kontrolou jejich množství. Velmi vhodnou součástí je pak okurka, brokolice, špenát, paprika, cuketa, dýně, nebo třeba květák.

OVOCE DEJ ROVNĚŽ DO HRSTI
 
Přestože ovoce je velmi bohaté na množství vitamínů, minerálů a antioxidantů, mějte na paměti, že má vyšší obsah kalorií a cukru než zelenina. Vybírejte čerstvé nebo mražené. Pokud sáhnete po konzervovaném ovoci, ujistěte se, že neobsahuje příliš velké množství přidaného cukru. Se sušeným ovocem buďte rovněž opatrní, protože je o poznání kaloričtější než ovoce čerstvé – respektive v menším množství najdete mnohem více kalorií. 100g čerstvého ovoce se rozhodně nerovná kaloriím přijatým ve 100g sušeného ovoce. Ovoce je velmi dobrou součástí jídelníčku, a to jak redukčního, tak jídelníčku sportovce, pokud jíte ovoce příliš, může být příčinnou, proč se vám redukce nedaří.

TUKY MĚŘTE PALCEM ČI KÁVOVOU LŽIČKOU

Tuky jsou třetí, naprosto nezbytnou živinou pro zajištění optimálního zdraví. Denní spotřeba tuků by nikdy neměla klesnout pod 15 procent z vašeho celkového kalorického příjmu, bez ohledu na váš cíl. U tuků, jako jsou oleje, pomazánky a másla, přidejte dvě porce o velikosti palce (či půl max 1 kávové lžičky) 2–4krát denně. U pevných tuků, jako jsou ořechy a semena, si třeba můžete spočítat, kolik kusů připadá na jednu ideální porci. Například 24 mandlí odpovídá přibližně optimální velikosti porce, nebo to můžete rovněž přepočíst jako asi půl hrsti. 2-3 vejce se považuj za jednu porci tuku denně. Nejdůležitější věcí je měnit zdroje tuků a zajistit tak, že váš jídelníček neobsahuje pouze ořechy a tučné sýry, ale také oleje, avokádo a nějaký živočišný tuk. Pozor však na trans-mastné tuky. Skvělou volbou, jak mít příjem tuku pod kontrolou, je třeba používání olejů ve spreji, investice do dobré pánve, na které lze pokrmy připravovat i bez oleje a pozor také na oříšková másla, ono totiž málokdy stačí jedna lžička, že.

TIP Č. 4. VYBÍREJTE POTRAVINY S NÍZKOU KALORICKOU DENZITOU

Kalorická denzita - jak se v dietě pořádně najíst a jak hubnout bez počítání kalorií?

Jednoduše vysvětleno, kalorická denzita potravin představuje, kolik daná potravina obsahuje kalorií na 100g. Například větší porce těstovin obsahuje zhruba 200  - 300 kalorií, pokud snížíme porci na polovinu a doplníme třeba cuketou, která má velmi nízkou kalorickou denzitu, dostaneme jídlo, které bude mnohem objemnější a přesto přijmeme méně kalorií.

Samozřejmě to není o tom, že budete místo těstovin jíst výhradně jen cuketu. Ale existuje spousta jednoduchých výměn, které vám mohou pomoci ušetřit nějaké kalorie – třeba rýži vyměnit za květákovou rýži, zálivku na salát udělat z řeckého jogurtu místo z majonézy, a místo hranolek v oleji si dopřát zeleninové hranolky opečené na pečícím papíře. Vůbec netvrdím, že máte vynechávat sacharidy! Naopak, ale způsoby, které jsme si vyjmenovaly, vám mohou pomoci ušetřit hezkých pár kalorií navíc.

Tyto možnosti jsou nejen nutričně nabité a obsahují nejrůznější vitamíny, minerály, ale také jsou důležitým zdrojem vlákniny, která, jak jistě již víte z předchozích článků, má velký vliv na pocit sytosti. Potraviny jako těstoviny, bílá rýže atd jsou sice vhodné do jídelníčku, ale obsahují méně prospěšných živin a vlákniny, proto vás konzumace samotných potravin takového typu neudrží příliš dlouho sytými a je vhodné vždy je doplnit nějakou bílkovinou a zeleninou, která zvýší nejen objem, ale také množství vlákniny a pomůže udržet pocit sytosti po delší dobu.

TIP Č. 5. CHYSTEJTE SI JÍDLO S SEBOU DO PRÁCE DOMA

Nosit si do práce obědy a svačiny v krabičce připravené z domova, je další velmi účinný způsob, jak mít své kalorie pod kontrolou. Pokud totiž dorazíte do práce/školy nepřipraveni, je velmi pravděpodobné, že vás hlad dožene k tomu, že si půjdete koupit nějakou tyčinku či bagetu do automatu, nebo podnikového bistra a rázem přijmete možná víc kalorií, než si myslíte. Kdo je připraven není překvapen, a proto mějte vždy připravený domácí sendvič z žitného chleba se šunkou, sýrem, nebo třeba nějakou dobrou pomazánkou z tvarohu a kousek zeleniny, případně jogurt s oříšky a ovocem, nebo třeba nějakou domácí zdravou buchtu.  A to samé platí o obědě – připravte si do krabičky zdravé a chutné jídlo, o kterém budete přesně vědět, co obsahuje. Navíc precizní příprava a pravidelný příjem kalorií přes den, vás uchrání od večerních náletů na ledničku a neovladatelných chutí.

TIP Č. 6. DOPŘEJTE SI DOSTATEK KVALITNÍHO SPÁNKU A OMEZTE STRES

Spánek je něco, co ovlivňuje celý náš život a fungování, a tedy ani redukce není výjimkou. Spánek hraje při redukování tuku možná mnohem větší roli, než jste si vůbec mysleli. Pokud tělo nemá dostatek odpočinku a je pod velkým stresem, nejen že nemůže dostatečně regenerovat, ale studie také potvrzují, že lidé, kteří nespí dostatečně, přes den konzumují mnohem více kalorií, aby měli dostatek energie na fungování, a mají problém s regulací hladu, protože jejich hladiny leptinu a ghrelinu (hormony ovlivňující hlad) zkrátka nejsou na správné úrovni.

Ve skutečnosti je neadekvátní spánek jedním z nejsilnějších rizikových faktorů pro rozvoj obezity. Nadmíra stresu je rovněž velkým faktorem ovlivňujícím nárůst kortizolu, o kterém je známo, že má tendenci zvyšovat zásoby tuku na břiše a hraje roli při zvýšení rizika rozvoje chronických onemocnění jako je diabetes a srdeční choroby. Chcete úspěšně redukovat? Prostě se každý den pořádně vyspěte!

Další významnou příčinnou, která mnohým brání ve snižování jejich váhy, je nadměrný stres. Zkuste jej zredukovat nebo úplně eliminovat. Využít můžete nějakou relaxační techniku jako je jóga. večer s přáteli,  procházka, nebo si třeba přečíst dobrou knihu. 

TIP Č. 7. KAŽDÝ POHYB SE POČÍTÁ

Posledním tipem, který vám pomůže při snaze redukovat tuk, je být přes den aktivní. Pokud nemáte čas nebo nejste vyloženě sportovní nadšenec, zkuste něco tak jednoduchého, jako je chůze – zastavte si autem o pár bloků dál, nebo vystupte z tramvaje o dvě zastávky dříve a do práce dojděte pěšky. Místo výtahu jděte do kanceláře po schodech a každou volnou chvíli využijte k tomu, abyste udělali pár kroků navíc. Samozřejmě je velmi vhodné přidat nějakou pravidelnou intenzivní aktivitu, ať už fitko, bazén, kolo, nebo třeba nějakou skupinovku. Ale každý pohyb se počítá, a tak je super i cokoliv málo, co za den dokážete udělat.

Jsi v dietě? Paráda! Zodpověděli jsme 17 nejběžnějších otázek ohledně redukce tuku!

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Dnes jsme se podívali na několik způsobů, které vám pomohou redukovat tělesný tuk, aniž byste museli jakkoliv počítat kalorie a vážit jídlo. Samozřejmě to vyžaduje určitou disciplínu, ale pro mnoho lidí to může být dobrým způsobem, jak nastartovat svůj progres, a přitom nebýt otrokem kuchyňské váhy a kalkulačky kalorií. Stačí dbát na dostatečný pitný režim, nekonzumovat skryté kalorie v podobě slazených tekutin, mít pod kontrolou své porce, připravovat si jídlo, nestresovat se, dostatečně odpočívat a také být aktivní. Pokud však hubnete příliš rychle, nebo se vám naopak redukce s výše uvedenými pravidly nevede, je něco špatně a je potřeba to začít řešit trochu do hloubky – buď počítáním a nebo oslovením odborníka, který vám příjem pomůže upravit tak, abys vaše redukce probíhala podle vašich představ.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323420/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15907263
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10193874
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806313
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019566639790091X
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9626108
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10805497