Zaostřeno na pitný režim - kolik bychom toho za den měli vypít?

Pitný režim je další často diskutovanou problematikou, a to nejen zdravé výživy. A aby ne, když voda tvoří kolem 60% hmotnosti lidského těla. Avšak názory na to, kolik vody bychom měli IDEÁLNĚ vypít, se dost liší. Existuje asi tak milion názorů, milion pomůcek, milion kalkulaček a každá vám dá jinou odpověď. Jak to tedy je s tou vodou a existuje vůbec něco jako „ideální pitný režim“?

Voda je nezbytná pro přežití. Napomáhá správnému fungování orgánů, zejména pak ledvin. Pití dostatečného množství vody také pomáhá lepšímu trávení živin, a dokonce se uvádí, že může podporovat spalování kalorií – na některé výroky o vodě se ještě podíváme podrobněji později. Pro sportovce je voda jedním z nejdůležitějších aspektů. Díky dehydrataci může totiž docházet k mírnému poklesu výkonnosti.

Obsah článku:

• Jak to je s tou kávou, patří do pitného režimu nebo ne?
• Co vlastně dělá voda v organismu?
• Pitný režim a vliv na redukci
• Existuje nějaká spojistost mezi pitným režimem, únavou a mozkovými funkcemi?
• Jak zjistit svůj optimální příjem tekutin?
• Závěrem

Jistě jste si již také na nějakém chytrém webu přečetli, že dospělý člověk by měl ideálně vypít kolem 2 – 3 litrů vody nebo dokonce radu „odborníků“, kteří tvrdí, že máte pít téměř nepřetržitě, a to nezávisle na pocitu žízně, o kterém si povíme později. Ať tak či tak, oba tyto údaje jsou naprosto nesmyslné, respektive globálně nesmyslné. To, kolik vody potřebujete, je totiž silně individuální záležitostí, ostatně jako všechny aspekty týkající se výživy. Množství vody, které organismus vyžaduje, je ovlivněno nejen fyzickými dispozicemi, ale také například klimatem či sportovní aktivitou.

Mějte na paměti, že do pitného režimu se nepočítá pouze voda, ale i další nápoje, které za den přijmete – například BCAA, čaje, minerálky, smoothie, proteiny a v neposlední řadě také spousta potravin obsahuje větší množství vody, čímž napomáhají hydrataci organismu. Například ovoce, zelenina ale také třeba maso, ryby a vajíčka.

Jak to je s tou kávou, patří do pitného režimu nebo ne?

Velký mýtus se vznáší kolem pití kávy a pitného režimu. Výrok, že nápoje s obsahem kofeinu (jako je například káva nebo čaj) se do denního příjmu tekutin nepočítají, protože kofein má diuretické účinky, což tedy znamená, že organismus odvodňuje, je velmi známý a často opakovaný. Nicméně studie ukazují, že diuretický účinek nápojů jako je káva a čaj v přiměřeném množství, nemá na odvodnění organismu výraznější vliv, a je proto naprosto v pořádku je počítat do příjmu.  

Co vlastně dělá voda v organismu?

To, že je voda nezbytně důležitá už víte. To, že je nezbytná nejen pro lidský život, ale život obecně, vás asi také nepřekvapí. Dostatečný příjem tekutin je důležitý například jako prevence proti zácpě, bolestem hlavy, ledvinovým kamenům a dalším zdravotním komplikacím. Dostatečná hydratace je také velice důležitá pro kůži, aby byla pružnější, čistější a dokonce může zlepšit projevy celulitidy. A teď ke sportu - Proč je vlastně voda tak podstatná pro sportovce?

• Voda je složkou všech tkání, svalů, mozku, krve a také kostí.
• Voda odstraňuje oxid uhličitý ze svalů.
• Transportuje glukózu a kyslík do celého těla.
• Reguluje tělesnou teplotu.

Možná vám přijde zbytečné zmiňovat důležitost příjmu vody během tréninků, ale výzkumy naznačují, že až 50% lidí, kteří pravidelně navštěvují posilovny, nepijí během tréninku dostatečně. Během cvičení totiž dochází k zahřívání organismu, vlivem kterého se začneme potit. Právě pocení je takovým "chladícím systémem" organismu, pomocí kterého se snaží srazit teplotu zpět na běžnou hodnotu. Pokud je organismus během cvičení dehydratovaný, může docházet ke snížení výkonnosti, což je častějším jevem, než si možná myslíte.

Pitný režim a vliv na redukci

Jedním z prvních doporučení, které k redukci dostanete je, že máte pít dost vody. Opravdu existují studie, které tento efekt potvrzují, ale není nikterak výrazný, abyste si nemysleli bůhví co. Některé ze studií uvádí, že pití dvou litrů vody, dokáže zvýšit denní energetický výdej až o 96 kcal (ale víte jak – jedinec od jedince). Pokud toužíte alespoň lehce posílit vliv na redukci, je důležité, aby voda, kterou pijete byla studená. Nepopiratelným přínosem pití většího množství vody je to, že vás pomáhá udržovat sytějšími. Navíc pořekadlo „hlad je převlečená žízeň“ jistě znáte a přesně tak to platí. Často dochází k tomu, že si myslíme, že jsme hladoví, přitom jsme skutečně jen dehydratovaní.

Dalším známým faktem je to, že pití před jídlem pomáhá snížit celkové množství přijatých kalorií. Obecně se zdá, že pití přiměřeného množství vody (zejména před jídlem) může mít podstatný vliv na snižování hmotnosti, což samozřejmě platí jen v případě, že budete současně dodržovat zásady zdravého stravování. Dostatečná hydratace je také velice důležitá pro kvalitní sportovní výkon. Ale je samozřejmě nutné dodržovat pitný režim i mimo trénink! Dostatečný příjem tekutin během celého dne zajistí, že váš organismus bude dostatečně hydratovaný i během tréninku.

 Má tedy voda nějaký vliv na snižování hmotnosti? Ano, má. Byť vám to možná bude znít jako nesmysl, ve chvíli, kdy pijete málo, vaše tělo začne vodu „uchovávat“ (stejně jako tuky při přílišném omezení příjmu kalorií) pro případ, kdy by ji nebylo dostatek a vy jste tak oteklejší, plnější a objemnější. To, co považujete za „přebytečný tuk“, může skutečně být voda a je to znamení, že pijete nedostatečně. Řešení bude možná znít překvapivé - začněte víc pít! Pak totiž vaše tělo nebude mít potřebu vodu uchovávat. V konečném důsledku vaše tělo „vypustí“ uložené zásoby a vy můžete skutečně nějaké kilo shodit.

Existuje nějaká spojistost mezi pitným režimem, únavou a mozkovými funkcemi?

Pokud během dne nevěnujete dostatečnou pozornost zajištění potřebné hydratace organismu, můžete pociťovat větší únavu, nesoustředěnost nebo dokonce bolesti hlavy. Tento výrok podporují závěry mnoha studií. Je však potřeba si uvědomit, že i pouhé 1% tělesné hmotnosti představuje poměrně velké množství vody. Takové množství tekutin organizmus ztratí zejména v situaci, kdy se opravdu hodně potíte, tedy například při cvičení nebo v parném počasí. Lehká dehydratace může také negativně ovlivnit sportovní výkony, zejména jde o snížení vytrvalosti. Existují také další studie, které potvrzují, že lehká dehydratace (tzn. ztráta tekutin odpovídající 1 – 3% celkové tělesné hmotnosti) v důsledku cvičení nebo tepla, může negativně ovlivnit hromadu mozkových funkcí a může způsobovat poruchy koncentrace, výkyvy nálady, podrážděnost a v neposlední řadě také bolesti hlavy.

Jak zjistit svůj optimální příjem tekutin?

Udržování rovnováhy tekutin v organismu je nezbytné pro přežití. Bohudík za to, že je lidské tělo „kouzelný stroj“ vybavený vnitřním mechanismem, který reguluje jak často a jaké množství potřebujeme vypít. Pokud se hladina vody v organismu dostane pod určitou hranici, která je jak jinak než individuální, dostavuje se pocit žízně, který je tím nejpodstatnějším faktorem, co se pitného režimu týče. Žízeň je vlastně něco, co funguje nezávisle na naší vůli. Je to zkrátka „vžitá“ funkce těla, podobně jako třeba dýchání. Pro vyvolání pocitu žízně stačí i ztráta onoho zmíněného 1% vody z organismu.

A teď se konečně dostáváme k tomu podstatnému. Většina lidí nemusí totiž příjem vody absolutně nijak zvlášť řešit. Žízeň je to, co by vás mělo vést při hledání optimálního příjmu vody. Tento mechanismus je velice spolehlivý a umožňuje lidem přežívat již dlouhou dobu. Každé pravidlo, ať už je to 8 sklenic, dva litry, či jakékoliv jiné KONKRÉTNÍ vyjádření, není nikterak vědecky dokázáno a nelze jej tedy považovat za obecně platné.

Samozřejmě existují situace, kdy je nutné příjem vody zvýšit, a to bez ohledu na to, zda žízeň máte nebo ne. To nastává zejména v případě výkonu fyzické aktivity, teplého počasí nebo dalších situací, kdy dochází k zahřátí organismu a pocení. Proč se potíme už jsme jsme si zmínili výše. Vyšší příjem tekutin je potřeba také v případě, že konzumujete alkohol, který organismus SILNĚ DEHYDRATUJE. Vyšší příjem by také měly mít těhotné a kojící ženy a obezřetní by měli být i starší lidé, jelikož výzkumy naznačují, že stářím přestává mechanismus žízně fungovat – tedy že starší osoby skutečně nemusí stav žízně vůbec pociťovat.

Závěrem

OBECNĚ PLATNÉ KONKRÉTNĚ VYJÁDŘENÉ MNOŽSTVÍ,  kolik vody vlastně vypít, TEDY NEEXISTUJE. Rozumnější doporučení, které bere v potaz alespoň fyzické dispozice, je pít cca 30-40 ml na jeden kilogram tělesné váhy. Nicméně to, kolik vody vaše tělo potřebuje, je silně individuální záležitostí. Některým jedincům zvýšení denního příjmu vody prospívá a umožňuje jim lépe fungovat, zatímco pro jiné představuje vyšší příjem vody obtíže – plné břicho, časté močení, atd. Optimální příjem si zkrátka musíte najít sami, ale zároveň to není něco, čím byste se měli intenzivněji zabývat. Zkrátka, pijte, když máte žízeň. Do pití se přehnaně nenuťte, ale v situacích, jako je teplé počasí, nebo sportovní aktivita, byste měli dbát na to, abyste přijímali dostatek tekutin a předešli tak stavům jako je bolest hlavy, únava, dehydratace.

Nic jako UNIVERZÁLNÍ optimální množství vody, kterou přijímat, neexistuje. Pro někoho jsou 2 litry v pořádku, pro jiného málo, pro dalšího moc. Každý má to své optimum jiné, jelikož závisí na mnoha faktorech, které nás obklopují. Stejně jako stravování by měl pít pitný režim intuitivní. Orientujte se spíše podle svého těla a pocitu žízně než podle obecný rad.

Zdroje:
https://academic.oup.com/jcem/article/88/12/6015/2661518
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678789/
http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16770361
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11022872
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9039003