Skąd mam wiedzieć, czy w mojej diecie brakuje węglowodanów? Mamy dla Ciebie 8 jasnych sygnałów!

Nowoczesne trendy dietetyczne, zwłaszcza różne style niskowęglowodanowe, takie jak popularna dieta ketonowa, doprowadziły do ogromnego sceptycyzmu wobec spożycia węglowodanów, a węglowodany są, całkiem niesłusznie, dramatycznie demonizowane i obwiniane za nasze zapasy tłuszczu i wszelkiego rodzaju choroby cywilizacyjne. Prawda jest jednak taka, że zapasy tłuszczu nigdy nie wynikają z konkretnej żywności lub grupy żywności, ale z ogólnego nadmiaru kalorii. Współczesne trendy głoszą potrzebę ograniczenia wszystkich możliwych źródeł - cukru jako takiego, owoców, ale także źródeł złożonych węglowodanów i potrzebę zastąpienia ich tłuszczami. Ale czy zamiana porannej owsianki i popołudniowego jabłka na jajka i awokado to naprawdę najlepszy sposób na promowanie ogólnego zdrowia i zmniejszenie lub utrzymanie zdrowej wagi?

Dziś nie będziemy zastanawiać się nad tym, czy lepiej jest jeść niskokalorycznie, niskotłuszczowo, czy w sposób zrównoważony, ale skupimy się na negatywnych skutkach, jakie może przynieść nieostrożne manipulowanie spożyciem węglowodanów. Faktem jest, że spożycie węglowodanów jest prawdopodobnie najbardziej zindywidualizowaną częścią spożycia w historii. Zależy od naszego wzrostu, wagi, rodzaju i intensywności treningu, wykonywanego zawodu, planu dnia, stanu metabolicznego, preferencji, predyspozycji genetycznych i wielu innych czynników. Nie oznacza to jednak, że w ogóle nie powinniśmy spożywać węglowodanów, ani że powinniśmy się ich nadmiernie obawiać. Jeśli ustawimy spożycie węglowodanów na zbyt niskim poziomie, nasz organizm z pewnością da nam o tym znać. A dzisiaj przyjrzymy się, jakie sygnały wysyła nasze ciało, gdy tak się dzieje.

TEORETYCZNE OKNO - JAKA JEST ROLA WĘGLOWODANÓW?

Omawialiśmy jużwęglowodany kilka razy, ale zróbmy małe przewijanie. Węglowodany są naszym głównym źródłem paliwa i dostarczają nam energii potrzebnej do wykonywania codziennych czynności, ćwiczeń i ogólnie są bardzo ważne dla życia. Są one również podstawowym źródłem paliwa dla naszego mózgu, który bez wystarczającej ilości węglowodanów nie może funkcjonować tak, jak powinien. Kiedy spożywamy węglowodany, nasz organizm rozkłada je na cukier, który może być przekształcony w energię bezpośrednio z naszego krwiobiegu lub przechowywany jako glikogen w naszych mięśniach i wątrobie, aby później przekształcić go w energię. Zgodnie z ogólnymi zaleceniami, zaleca się przeznaczenie 40-60% całkowitego dziennego spożycia na węglowodany. Jakie są sygnały organizmu informujące o niedoborze węglowodanów? Musimy od razu wyjaśnić, że nie mówimy o osobach, które próbują wejść w ketozę, a poniższe objawy są dla nich w porządku.

PERMANENTNE ZMĘCZENIE I MGŁA MÓZGOWA

Pierwszym (i być może najbardziej oczywistym) wskaźnikiem, że organizmowi brakuje węglowodanów potrzebnych do jak najlepszego funkcjonowania, jest po prostu uczucie fizycznego i psychicznego wyczerpania. Niedawno rozmawialiśmy o przyczynach permanentnego zmęczenia, więc pamiętasz, że wspomnieliśmy o diecie. I bez względu na wszystko, brak węglowodanów jest tym, co w większości przypadków prowadzi do nadmiernego zmęczenia, ponieważ mają one znaczący wpływ na poziom energii. Węglowodany są przekształcane w energię szybciej i wydajniej niż białko czy tłuszcz. Jeśli nie dostarczasz ich wystarczającej ilości, będziesz czuć się ospały, senny, ale możesz również zmagać się z bólami głowy i trudnościami z koncentracją.

GŁÓD

Jeśli w Twojej diecie brakuje wystarczającej ilości węglowodanów, możesz doświadczyć znacznych zmian nastroju, zwłaszcza drażliwości, niepokoju, letargu, a czasem depresji, a także ciągłego zmęczenia i trudności z koncentracją. Węglowodany, oprócz tego, że są głównym źródłem paliwa dla mózgu, zwiększają również produkcję serotoniny, hormonu, który pomaga regulować nasze nastroje i często jest również głównym czynnikiem stymulującym uczucie szczęścia i dobrego samopoczucia.Jeśli zauważasz u siebie zmiany nastroju, może to być spowodowane brakiem węglowodanów i zmniejszeniem produkcji serotoniny, a to właśnie brak serotoniny powoduje zmniejszenie transmisji impulsów nerwowych, powodując wahania nastroju, drażliwość, agresję, depresję i problemy ze snem.

GWAŁTOWNE POGORSZENIE WYDAJNOŚCI

Już w pierwszym punkcie wspomnieliśmy o tym, że brak węglowodanów ma negatywny wpływ na naszą energię, ale nadmierne zmęczenie prowadzi również do osłabienia wydajności na siłowni lub, co gorsza, do opuszczania treningów. Chociaż niższe spożycie węglowodanów może w rzeczywistości nie być znacząco szkodliwe w przypadku aktywności o niskiej częstotliwości,takich jak joga, bieganie, jazda na rowerze lub inne rodzaje ćwiczeń cardio ze stałym obciążeniem, gdzie organizm ma odpowiedni dopływ tlenu i może wykorzystywać tłuszcz do produkcji ATP lub energii, ale brak węglowodanów może mieć duży negatywny wpływ na wydajność na siłowni podczastreningu siłowego,HIIT lub Crossfit. Dlaczego? Badania potwierdziły, że podczas ćwiczeń o wyższej intensywności organizm polega na glukozie z węglowodanów w naszym krwiobiegu lub zapasach przechowywanych w naszych mięśniach lub wątrobie jako paliwie, ponieważ nie jest w stanie wytworzyć energii, której potrzebuje wystarczająco szybko, używając samego tłuszczu. W związku z tym spadek wydajności wiąże się z większym zużyciem tlenu, podczas gdy w przypadku węglowodanów organizm może wytworzyć znacznie większą ilość ATP dla tej samej objętości tlenu. Zapotrzebowanie na węglowodany podczas wysiłku sportowego zależy nie tylko od rodzaju aktywności i jej intensywności, ale także od czasu jej trwania.

INDYGENCJA

Jednym z innych, bardzo nieprzyjemnych sygnałów wskazujących na niedobór węglowodanów jest niestrawność, gazy, wzdęcia i trudności z wypróżnianiem. Dlaczego? Ponieważ kiedy ograniczasz węglowodany, drastycznie zmniejszaszspożycie zawartego w nichbłonnika. Jeśli odstawisz owoce, węglowodany złożone, takie jak ziemniaki, ryż, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i inne źródła, tracisz nie tylko źródła energii, ale także cennego błonnika, który jest bardzo ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Błonnik między innymi zwiększa objętość stolca, więc jego brak bardzo często prowadzi do zaparć lub trudności z wypróżnianiem. A biorąc pod uwagę, że spory odsetek populacji już cierpi na niedobór błonnika, ograniczenie węglowodanów jest praktycznie pewnym krokiem do rozwoju lub zaostrzenia problemów trawiennych.

PŁUKANIE JAMY USTNEJ

Fakt, o którym wolimy nie mówić zbyt wiele, ale który jest prawdziwy. Brak węglowodanów może prowadzić do silnego zapachu oddechu. Kiedy przyjmujesz zbyt mało węglowodanów, twoje ciało zamienia tłuszcz w paliwo, aby zapewnić mu wystarczającą ilość energii, a w procesie rozkładu tłuszczu w celu wytworzenia energii, twoje ciało wytwarza substancje chemiczne zwane ketonami, które są uwalniane w oddechu i mają silny nieprzyjemny zapach. Jeśli zauważysz dziwny zapach wydobywający się z twoich ust, który przypomina zapach amoniaku lub acetonu, jest całkiem prawdopodobne, że przyczyną może być twoja dieta.

BÓLE GŁOWY

Znaczenie węglowodanów dla funkcjonowania mózgu zostało już dzisiaj omówione. Brak węglowodanów może również powodować niski poziom cukru we krwi, a w rezultacie bóle głowy. Sporadyczny ból głowy jest normalny, ale jeśli cierpisz na bóle głowy regularnie każdego dnia, jest to znak, że prawdopodobnie brakuje Ci węglowodanów. Kiedy mózg zarejestruje, że nie ma wystarczającej ilości glukozy, rozpoczyna proces przywracania stabilnego poziomu cukru we krwi, co może powodować silne bóle głowy. Bóle głowy związane z niskim poziomem cukru we krwi są zwykle opisywane jako tępe, pulsujące bóle głowy. Bóle głowy mogą być również spowodowane brakiem serotoniny.

USPOKOJENIE

Regulacja temperatury jest kontrolowana przez hormony w naszym podwzgórzu, tym samym miejscu w mózgu, które kontroluje głód i sytość. Jeśli nasza dieta jest uboga w węglowodany, poziom hormonów jest zaburzony i czujemy, że rozgrzanie się jest praktycznie niemożliwe. Ponadto osoby, które mają niedobór węglowodanów przez długi czas, narażają się na obniżoną czynność tarczycy, która również (między innymi) obniża temperaturę ciała.

SŁODKI ZĄB

Jeśli zbytnio ograniczasz węglowodany, ograniczasz również spożycie, a jeśli nie możesz tego odpowiednio zrównoważyć, mogą pojawić się zachcianki. Z naszego artykułu na temat zachcianek wiesz, że do 90% zachcianek jest spowodowanych przyczynami emocjonalnymi. Jeśli jesteś zbyt zmęczony w ciągu dnia lub nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii, możliwe jest, że pojawią się zachcianki, ponieważ organizm jest pod wpływem stresu i dyskomfortu. Twoje zachcianki będą prawdopodobnie dotyczyć pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak ciasta, ryż, ale także słodycze, czekolada i lody.

JAK WALCZYĆ Z NIEDOBOREM WĘGLOWODANÓW?

Czy obserwujesz u siebie któryś (lub wszystkie) z tych objawów? Być może nadszedł czas, aby skupić się na ilości spożywanych węglowodanów i zwiększyć ich spożycie, aby wyeliminować nieprzyjemne objawy. Jak to zrobić? Upewnij się, że spożycie węglowodanów w diecie wynosi 40-60% całkowitego spożycia kalorii. Jeśli nie lubisz liczyć kalorii, możesz wypróbować metodę zdrowego talerza i zmierzyć liczbę węglowodanów tak, aby zajmowały około ¼ każdego talerza.

Oczywiście liczy się nie tylko ich ilość, ale także jakość i źródła, z których pochodzą. Większość spożywanych węglowodanów powinna składać się z węglowodanów złożonych, takich jak ryż, płatki, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, kasza gryczana, bulgur, kuskus, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa. Jeśli obawiasz się przybrania na wadze po dodaniu węglowodanów, możesz wypróbować dietę odwró coną i stopniowo zwiększać ich spożycie. Węglowodany zawierają również błonnik, który wpływa na sytość, więc rozsądna ilość węglowodanów pomoże nam dłużej pozostać sytym, a to bardzo pożądany efekt, nie tylko podczas redukcji. Mniejszy głód, lepsza wydajność, większa koncentracja i odpowiednia ilość energii - brzmi jak najlepsza strategia win-win, prawda?

CO WARTO WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU?

Węglowodany są współczesnym demonem zdrowego odżywiania, a wiele diet ogranicza lub nawet całkowicie eliminuje je z diety. Źródła węglowodanów - zwłaszcza te bogate w błonnik - są bardzo pożądaną częścią zbilansowanej diety i pomagają w produkcji dobrych bakterii w mikrobiomie jelitowym, co przyczynia się do dobrego trawienia, wzmocnienia układu odpornościowego i ogólnego stanu zdrowia. Węglowodany są również ważnym źródłem energii zarówno dla ciała, jak i mózgu. Dziś wymieniliśmy kilka oznak, które mogą wskazywać na brak węglowodanów w diecie, a jeśli zauważysz którykolwiek z nich i nie próbujesz wejść w ketozę, zdecydowanie zaleca się zwiększenie ich spożycia.

Źródła:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633265/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661812002277
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963878/
https://www.livestrong.com/article/336671-low-carbohydrate-depression/
https://www.researchgate.net/blog/post/less-carbs-more-fat-ketogenic-diet-treats-migraine-patients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433529/