Odwrócona dieta: zwiększ spożycie kalorii i przyspiesz metabolizm!

Jeśli zdecydujesz się schudnąć, prawdopodobnie wybierzesz ścieżkę tworzenia deficytu kalorii poprzez zmniejszenie ich spożycia. Jednak nie zawsze jest to właściwa droga. Kręcisz teraz głową ze zdziwieniem, bo przecież utrata tkanki tłuszczowej jest uzależniona od deficytu kalorycznego? To naprawdę nie zawsze ma zastosowanie! W rzeczywistości wiele osób wielokrotnie przechodzi przez proces redukcji kalorii. Często ograniczenie spożycia jest wtedy drastyczne, tj. znacznie poniżej podstawowej przemiany materii, organizm naprawdę cierpi, a co gorsza - nie ma pożądanego efektu utraty wagi, a może wręcz przeciwnie.

Jeśli nie tracisz na wadze nawet przed stałą redukcją kalorii, to robisz coś źle. Jeśli zbyt drastycznie obcinasz kalorie, ciało uruchamia rodzaj "trybu obronnego" i zaczyna gromadzić zapasy tłuszczu nawet z niewielkiej ilości, którą przyjmujesz, nawet jeśli liczba kalorii jest znacznie poniżej podstawowej przemiany materii. Dlaczego? Wyjaśniając najprościej - organizm buduje rezerwę energetyczną na wypadek, gdybyś zdecydował się jeszcze bardziej ograniczyć kalorie. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku, gdy ścisłe ograniczenie kalorii trwa już od dłuższego czasu.

Aby zaradzić takim sytuacjom, idealnie jest zastosować właśnie dietę odwróconą, dzięki której można zwiększyć tempo metabolizmu, zwiększyć kalorie i nie tylko! Jeśli wybierzesz odpowiednią strategię, wszystko to odbędzie się bez magazynowania nadmiaru tłuszczu, a może nawet z niewielką redukcją tkanki tłuszczowej. Dużo jeść, mniej się ruszać, mieć zdrowe ciało, mnóstwo energii, a mimo to nie przytyć, a nawet schudnąć? Brzmi jak marzenie, nie sądzisz? Tak, dieta odwrócona rzeczywiście różni się od innych diet.

Treść artykułu:

• Czym dokładnie jest dieta odwrócona?
• Adaptacja metaboliczna w odniesieniu do diety
• Jak odwrócić dietę?
• Skąd wiadomo, czy odwrócona dieta działa?
• Plusy i minusy odwróconej diety
• Odwrócona dieta i przybieranie na wadze
• Co zrobić po osiągnięciu docelowego spożycia?

Czym jest odwrócona dieta?

Odwrócona dieta. Już sama jej nazwa doskonale wyjaśnia, co oznacza ten termin. Reverse, czyli odwrócona dieta. Ale co przez to rozumieć? W przypadku większości diet typowym podejściem jest cięcie kalorii i dodawanie obciążenia treningowego z dawką cardio. W przypadku diety odwróconej wszystko jest odwrotnie - stopniowo dodajesz kalorie, zwiększasz spożycie i ograniczasz intensywność treningu.

Nie jest to jednak tak proste, jak mogłoby się wydawać. Nie wystarczy po prostu jeść więcej i ćwiczyć mniej. Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z tej metody pod względem tempa metabolizmu i bez przybierania nadmiaru tłuszczu, musisz być ostrożny, wybrać odpowiednią strategię, a przede wszystkim być cierpliwym. Oznacza to, że musisz wykonywać wszystkie kroki wystarczająco powoli, aby twoje ciało miało czas na ich przyswojenie i dostosowanie się do nich bez zwiększania procentowej zawartości tłuszczu. Tak więc odwrócona dieta nie oznacza radykalnego zwiększenia spożycia kalorii i bieżni w ciągu dwóch dni i unikania łuku - chociaż jest to również opcja. Bardzo radykalna, ale niech tak będzie. Wszystkie procesy muszą być doskonale zaplanowane w czasie i przemyślane, ale dokładny proces wyjaśnimy później. Na razie wyjaśnijmy kilka podstawowych pojęć.

Adaptacja metaboliczna w odniesieniu do diety

Adaptacja oznacza dostosowanie i nie będzie miała innego znaczenia w tym przypadku. Jeśli drastycznie ograniczysz kalorie, twoje ciało wyczuje to na wiele sposobów i spróbuje odpowiednio zareagować. Ciało dostosowuje się do niższego spożycia, na przykład zmniejszając aktywność niektórych narządów lub ograniczając niektóre ze swoich funkcji.

Narządy zaczynają zużywać mniej energii, ponieważ dostarczasz im jej mniej. Serce bije wolniej, ponieważ zmniejsza się aktywność współczulnego układu nerwowego*. Hormony wpływające na apetyt, takie jak testosteron, hormon tarczycy, leptyna i grelina, są również niekorzystnie stymulowane. Ciało jest w zastoju i spala mniej energii podczas normalnych czynności, takich jak chodzenie, sprzątanie i inne prace domowe . Ponadto energia potrzebna do trawienia i przetwarzania żywności jest logicznie niższa. Podsumowując - z powodu ograniczenia kalorii tempo metabolizmu spada i spalamy mniej kalorii nie tylko w spoczynku, ale także podczas uprawiania sportu.
Współczulny układ nerwowy jest częścią autonomicznego układu nerwowego i jest zaangażowany w kontrolę narządów wewnętrznych i naczyń krwionośnych.

Niestety, adaptacja metaboliczna nie jest procesem jednokierunkowym, więc jeśli spowolnisz matabolizm, celowo lub przez źle dobrane podejście, możesz go ponownie zwiększyć! Sposobem na jego zwiększenie jest właśnie odwrócenie diety. Jednak nie wyobrażaj sobie siebie jedzącego ogromne porcje śmieciowego jedzenia, twój metabolizm niemal sam się uruchomi i spalisz wszystkie dodatkowe kalorie. Do pewnego stopnia tak to działa, ale musisz stopniowo zwiększać spożycie, aby dać swojemu ciału i metabolizmowi wystarczająco dużo czasu na dostosowanie się do wyższego spożycia.

Jak więc odwrócić dietę?

Przede wszystkim pamiętaj o jednym - ŻYWNOŚĆ TO PALIWO, a nie coś, czego należy się bać. Liczba kalorii, które powinieneś przyjmować dziennie, zależy nie tylko od twoich fizycznych proporcji, ale także od genetyki, a co najważniejsze, od codziennej aktywności. Każdy z nas ma bardzo specyficzne potrzeby w zakresie spożycia kalorii i ich dystrybucji z perspektywy makr. Osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują innego spożycia niż osoby, których praca jest wymagająca fizycznie. Sportowiec potrzebuje innego spożycia niż osoba o mniejszej aktywności.

Jeśli więc stosowałeś dietę przez jakiś czas i albo osiągnąłeś swój cel, albo spożycie było zbyt niskie, albo po prostu brakuje ci energii, prawdopodobnie nadszedł czas na odwrócenie diety. Omówmy podstawowe kroki, jak zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Nie musisz zbytnio zmieniać swojego stylu treningu, być może nieznacznie zmniejszyć aktywność cardio, jeśli ją wykonujesz, a także być może zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Podczas odwróconej diety kluczowym elementem jest jednak dodanie kalorii.

1. Oblicz aktualną liczbę kalorii i ustal spożycie, do którego chcesz "dojść".

Aby uniknąć zbyt drastycznego zwiększenia kalorii, co mogłoby negatywnie wpłynąć na zapasy tłuszczu, należy najpierw obliczyć bieżące spożycie kalorii. Śledź więc wszystko, co jesz przez kilka dni i zapisz to, aby uzyskać przegląd. Jeden dzień to za mało, ponieważ niewiele osób je w kółko to samo, więc kalorie mogą się nieznacznie różnić z dnia na dzień.

Aby pomóc ci zrozumieć, stwórzmy wyimaginowany przykład. Weźmy wyimaginowaną kobietę, która po tygodniu zapisywania swojej diety wyobraża sobie, że spożywa średnio 1500 kcal dziennie. Nasza figurantka musiałaby jeść do, powiedzmy, 1800 kcal. Następnie należy podzielić spożycie kalorii na makroskładniki. Przyjmijmy następujące wartości dla naszej łyżwiarki figurowej: 150 g białka, 180 g węglowodanów, 53 g tłuszczu.

2) Zdecyduj, jak szybko zwiększysz spożycie kalorii.

Zasada dodawania kalorii jest prosta - stopniowo zwiększaj ich spożycie. Możesz zastosować dwie strategie. Jeśli jesteś zmęczony, masz problem zdrowotny spowodowany niskim spożyciem lub z innego ważnego powodu, możesz zacząć od razu , znacznie zwiększając spożycie . W przypadku tej szybkiej opcji istnieje większe prawdopodobieństwo, że przybierzesz trochę dodatkowego tłuszczu . Jednak niektóre powody wymagają tego kroku. Chociaż zyskasz również trochę tłuszczu, poczujesz się znacznie lepiej dzięki wyższemu spożyciu węglowodanów i tłuszczów. Będziesz miećwięcej energii i siły podczas treningów . Jeśli martwisz się o przyrost tkanki tłuszczowej, przyjmij stopniową strategię i stopniowo zwiększaj spożycie. Tempo, w jakim zwiększasz spożycie, będzie miało duży wpływ na to, jak organizm poradzi sobie z większą ilością kalorii.

Jeśli wybierzesz wolniejszą opcję, zwiększ spożycie węglowodanów i tłuszczów o 2-5% tygodniowo, w zależności od tego, jak się czujesz i jak dobrze czujesz się z przyrostem masy ciała. Jeśli wybierzesz bardziej agresywną opcję, zwiększ spożycie węglowodanów i tłuszczów o stałe 10-25%.

Jak sprawdzić, czy odwrócona dieta działa?

Aby wiedzieć, czy zmiany wprowadzone w diecie przynoszą efekty, musisz nauczyć się odczuwać swoje ciało i rozumieć jego sygnały. Wybierz jeden do trzech dni w tygodniu, aby ocenić swoje dotychczasowe postępy i na tej podstawie dostosuj swoje dalsze działania. W te dni waż się i mierz, aby zobaczyć, jak twoje ciało reaguje na przyjmowane pokarmy. Waż się rano na czczo. Dlaczego tak często? Częstsze ważenie się podczas diety odwróconej pomoże ci śledzić reakcję organizmu i zdecydować, jak dalej postępować.

Podczas diety odwróconej nierzadko zdarza się, że po zwiększeniu spożycia zaczynasz tracić na wadze. Jak to możliwe? Twoje ciało może być w takim deficycie, że dodanie kalorii powoduje nadbieg metabolizmu i nadal tracisz na wadze. Odwrócona dieta również niekoniecznie oznacza zmianę wagi, ale może po prostu pomóc w wyrzeźbieniu ciała w inny sposób. I to jest klucz - to, że przechodzisz na dietę odwróconą, niekoniecznie oznacza, że stracisz lub przybierzesz na wadze. Reakcje i zmiany w ciele są bardzo indywidualne.

Nikt nie wie, ile i jak szybko przybierzesz na wadze, ponieważ nie można powiedzieć, jak zareaguje Twój organizm. Obserwuj swoje postępy i jeśli zmiany są zbyt szybkie, spróbuj nieco zwolnić lub nieznacznie zmniejszyć spożycie, a następnie ponownie je zwiększyć. Jeśli nie zauważysz żadnych zmian, zwiększ spożycie nieco bardziej.

Plusy i minusy odwróconej diety

Główną zaletą odwróconej diety jest zwiększenie spożycia kalorii i tempa metabolizmu. Oznacza to, że będziesz mieć więcej energii, twoje treningi nabiorą nowego wymiaru pod względem siły, będziesz bardziej aktywny w zajęciach pozasportowych, poczujesz się lepiej i wreszcie będziesz cieszyć się odpowiednimi porcjami jedzenia bez ścisłych ograniczeń. Brzmi nieźle, prawda?

Zwiększenie kalorii poprzez odwróconą dietę pomaga również rozszerzyć opcje żywieniowe i pozwala na przyjmowanie większej ilości jedzenia. Wiesz już, że zbyt niskie spożycie nie jest kluczem do udanej redukcji. Jeśli naprawdę chcesz jak najlepiej wykorzystać odwróconą dietę, nie bój się dodawać jedzenia i eksperymentować z tym, co jest naprawdę odpowiednie dla twojego ciała. Ponadto nie powinieneś chodzić głodny podczas odwróconej diety, tak jak ma to miejsce w przypadku niektórych klasycznych diet odchudzających. Różnorodność żywności sprawi, że ta "dieta" będzie znacznie łatwiejsza do utrzymania.

Czy dieta odwrócona ma jakieś słabe strony? Ma, jak wszystko na świecie. Dużym, niezbyt pozytywnym faktem jest to, że podczas diety odwróconej musisz ważyć i liczyć kalorie, przynajmniej po to, aby uzyskać rozsądne wyobrażenie o tym, czy jesz za mało, czy za dużo. Innym takim czynnikiem, który w dzisiejszych czasach niewiele osób uważa za pozytywny, jest to, że odwrotna dieta i zwiększanie kalorii to (głównie) PROCES DŁUGOTERMINOWY.

Odwrócona dieta i przybieranie na wadze

Kiedy stosujesz odwróconą dietę, liczysz na to, że coś zyskasz. Ile, jak szybko i czy będzie to głównie tłuszcz, zależy od tempa zwiększania kalorii i źródeł, z których pochodzą kalorie. Wreszcie, pod uwagę brany jest również czas, przez jaki organizm znajduje się w deficycie. Im dłużej będziesz go obciążać deficytem, tym dłużej potrwa proces adaptacji metabolicznej. Jeśli organizm był przez długi czas niedożywiony, prawdopodobnie minie trochę czasu, zanim zda sobie sprawę, że nie ma już powodu, aby gromadzić zapasy tłuszczu na deszczowy dzień. Jeśli obawiasz się przyrostu tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby zwiększać spożycie powoli.

Może to być również nieco mylące, jeśli zmniejszysz spożycie, ale nie stracisz na wadze, a ktoś nagle powie ci, abyś zaczął jeść więcej. Chodzi o to, że czasami naprawdę trzeba zrobić krok do tyłu, aby pójść naprzód. Jeśli to, co robiłeś, nie przynosiło rezultatów, prawdopodobnie robiłeś to źle. Spróbuj zwiększyć spożycie za pomocą diety odwróconej i znajdź spożycie, przy którym jesteś w stanie funkcjonować i redukować.

Odwrócona dieta to nie to samo, co pewnego rodzaju okres zwiększania masy ciała lub okres ala "zjem, co mogę". Podczas diety odwróconej nadal spożywasz zdrową żywność, ale w większych ilościach. Możesz oczywiście pozwolić sobie na pewne przywary, ale zdecydowanie nie myśl o odwróconej diecie jako o codziennej diecie fast food.

Dla kogo właściwie przeznaczona jest odwrócona dieta? Jest bardzo często stosowana przez sportowców fitness, gdy stopniowo zwiększają spożycie po długiej diecie. Ale oczywiście może być również stosowana przez inne osoby, zwłaszcza te, które muszą zwiększyć spożycie, ponieważ przez długi czas miały deficyt kalorii, a jednocześnie nie chcą drastycznie przytyć.

Co zrobić po osiągnięciu docelowego spożycia?

Jak długo trzymać się odwróconej diety? Nie da się tego określić. Prędzej czy później osiągniesz spożycie ustalone na początku. Gdy będziesz zadowolony z ilości, którą jesz, przestań dodawać. Możesz czuć się komfortowo z wyższym spożyciem i chcieć na nim pozostać. W porządku. Może odwrócona dieta była tylko początkiem i chcesz ją zmniejszyć - w porządku! Cokolwiek zdecydujesz, Twój metabolizm powinien być w najlepszej pozycji wyjściowej dla wszystkich opcji.

Co powiedzieć na zakończenie?

Odwrócona dieta ma przede wszystkim na celu odżywienie organizmu po długiej lub zbyt rygorystycznej redukcji, naprawienie metabolizmu i ustawienie ciała tak, aby funkcjonowało tak, jak powinno. Odwrócona dieta może być stosowana przez każdego, nie tylko sportowców po zawodach. Odwróconą dietę można również stosować jako "okres odpoczynku" podczas odchudzania, aby dać organizmowi odpocząć od presji, jaką wywiera na niego deficyt kalorii. Odwrócona dieta jest doskonałym narzędziem zarówno dla osób stosujących dietę permanentną, jak i sportowców.

ŹRÓDŁA:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353352
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/247289
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/